Teknik Pernafasan untuk Meningkatkan Mood Anda Segera

Pengambilan Utama

• Teknik pernafasan biasanya digunakan untuk bersantai: Corak pernafasan yang berbeza sering dimasukkan ke dalam rutin pengurusan tekanan dan kesedaran.
• Kerja nafas boleh mempengaruhi mood dan tindak balas tekanan: Pernafasan terkawal dikaitkan dengan menenangkan sistem saraf dan mempromosikan kelonggaran.
• Teknik yang berbeza berfungsi untuk tujuan yang berbeza: Kaedah seperti pernafasan kotak, pernafasan lubang hidung alternatif dan pernafasan diafragma berbeza-beza mengikut kadar dan fokus.
• Konsistensi sering ditekankan: Amalan biasa biasanya disyorkan apabila memasukkan latihan pernafasan ke dalam rutin kesihatan.
• Latihan pernafasan boleh dilakukan hampir di mana sahaja: Kebanyakan teknik tidak memerlukan peralatan dan boleh diamalkan di rumah, kerja atau semasa dalam perjalanan.

Rasa sedikit rendah?

Cara semula jadi dan mudah untuk mengangkat mood anda adalah dengan memberi tumpuan kepada pernafasan. Dua teknik khususnya boleh membuat anda berasa lebih baik dengan cepat.

Banyak kajian menunjukkan bahawa kerja pernafasan menenangkan sistem saraf dan dapat membantu merawat bentuk kemurungan ringan. Pernafasan yogik membantu dengan relaksasi dan menguruskan tekanan, jadi tidak hairanlah ia boleh menjadi penawar untuk kegelisahan.

Teknik Pernafasan Meningkatkan Mood

Nafas tiga bahagian

Pernafasan diafragma telah terbukti dapat melegakan keletihan emosi, antara faedah lain.  Satu kajian yang diterbitkan tahun lalu di Frontiers in Psychology juga menunjukkan bahawa ia mempunyai manfaat kesihatan mental. Ini adalah cara semula jadi tubuh anda untuk bernafas tetapi sering dipotong oleh pernafasan dada yang tertekan. Nafas tiga bahagian memanfaatkan gaya diafragma dengan menggabungkan kapasiti penuh paru-paru anda, membantu anda menghirup dan menghembuskan nafas dengan lebih lengkap dan perlahan.

Bagaimana untuk melakukannya:

Berbaring, duduk atau berdiri. Berbaring adalah kaedah yang paling selesa dan paling mudah bagi pendatang baru untuk bekerja bernafas.

1. Berbaring dengan selesa di belakang anda, dan letakkan kedua-dua tangan di perut anda supaya hujung jari tengah anda menyentuh.
2. Tarik nafas semasa anda mengangkat dan tekan perut anda ke tangan anda. Lakukan sehingga jari anda bergerak jauh dari satu sama lain dan tidak lagi menyentuh. Buangkan nafas, merasakan perut anda jatuh dan jari anda menyentuh lagi. Ulangi ini satu lagi kali atau dua.
3. Gerakkan tangan anda supaya mereka mencabut tulang rusuk luar anda (untuk memastikan, jari anda tidak lagi menyentuh). Seperti yang anda lakukan beberapa saat lalu, tarik nafas, menekan perut anda ke atas. Kemudian ambil satu lagi udara yang menarik ke batang badan tengah anda dan tekan sangkar tulang rusuk anda ke tangan anda. Buangkan nafas, merasakan tulang rusuk anda bergerak kembali ke neutral dan perut anda jatuh. Ulangi ini satu lagi kali atau dua.
4. Letakkan tangan anda di dada anda. Seperti yang anda lakukan beberapa saat lalu, tarik nafas menekan perut anda ke atas, dan kemudian mengembangkan melalui tulang rusuk anda. Sekarang ambil lagi udara, tarik ke dada anda sehingga naik di bawah tangan anda. Buangkan nafas, merasakan dada anda jatuh, tulang rusuk bergerak kembali ke neutral dan perut anda terputus (tindakan ini tidak perlu berlaku dalam urutan tertentu).
5. Teruskan bernafas seperti yang anda lakukan pada langkah 4, tetapi jangan ragu untuk menggerakkan tangan anda ke mana-mana bahagian badan anda dalam kombinasi apa pun. Ambil sekurang-kurangnya 10 nafas lagi dengan cara ini—lebih banyak jika anda mahu

Pernafasan lubang hidung alternatif (versi mudah anuloma valoma)

Hampir mustahil untuk tergesa-gesa latihan pernafasan ini kerana apabila anda menghirup atau menghembus nafas melalui lubang hidung tunggal, anda perlu melakukannya lebih lama daripada yang anda gunakan kedua-dua lubang hidung. Ini bermakna anda terpaksa bernafas dengan lancar. Anda juga terpaksa bernafas diafragma untuk mendapatkan nafas penuh.

Bagaimana untuk melakukannya:

Duduk adalah yang terbaik. Anda boleh berdiri atau berbaring, tetapi kedua-duanya mungkin merasa janggal.

1. Duduk dengan selesa, dan letakkan tangan kiri anda di pangkuan anda.
2. Letakkan ibu jari kanan anda di lubang hidung kanan anda, bengkokkan penunjuk dan jari tengah anda (untuk mengeluarkannya) semasa anda memanjangkan cincin dan jari merah jambu sehingga jari cincin anda berada berhampiran bahagian luar lubang hidung kiri anda.
3. Gunakan ibu jari anda untuk menutup lubang hidung kanan anda, dan kemudian menghembuskan nafas sepenuhnya melalui lubang hidung kiri anda.
4. Tarik nafas sederhana melalui lubang hidung kiri anda, dan kemudian gunakan jari cincin anda untuk menutupnya. Dengan kedua-dua lubang hidung tertutup, tahan nafas anda selama beberapa kali.
5. Lepaskan lubang hidung kanan anda dan hembuskan nafas sepenuhnya melaluinya.
6. Tarik nafas sederhana melalui lubang hidung kanan anda, dan kemudian gunakan ibu jari anda untuk menutupnya lagi. Dengan kedua-dua lubang hidung tertutup, tahan nafas anda selama beberapa kali.
7. Lepaskan lubang hidung kiri anda dan hembuskan nafas sepenuhnya melaluinya. Pergi ke langkah 4, dan ulangi proses untuk sekurang-kurangnya 5 kitaran nafas lagi - lebih banyak jika anda mahu.

Selepas setiap latihan

Duduk sekurang-kurangnya satu minit atau lebih, dan perhatikan bagaimana perasaan anda. Anda mungkin merasakan sensasi ringan, berdengung di kepala anda, atau jari anda mungkin bergelut. Ini adalah bentuk “yoga tinggi,” yang hampir segalanya berhutang kepada iringan menghirup dan menghembusan nafas yang perlahan dan disengajakan yang anda ikuti. 

Rujukan:

1. Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, B.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F (2017). Kesan pernafasan diafragma terhadap perhatian, kesan negatif dan tekanan pada orang dewasa yang sihat. Sempadan dalam Psikologi, 8, Artikel 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Dipetik oleh: 954
2. Mehta, P., & Sharma, M. (2010). Yoga sebagai terapi pelengkap untuk kemurungan klinikal. Kajian Amalan Kesihatan Pelengkap, 15 (3), 156—170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Dipetik oleh: 9