Suplemen Vitamin A: Faedah Teratas+Retinol vs. Beta-karoten

Pengambilan Kunci

Suplemen vitamin A boleh menawarkan manfaat yang kuat untuk penglihatan, kulit, fungsi imun, dan kesihatan keseluruhan, tetapi lebih banyak tidak lebih baik. Bagi individu yang prihatin terhadap ketoksikan vitamin A, beta-karoten boleh memberikan pilihan yang selamat dan berkesan.

Apakah Vitamin A?

Vitamin A adalah nutrien larut lemak penting yang diperlukan untuk penglihatan, pertahanan imun, pembaharuan kulit, kesihatan pembiakan, dan pertumbuhan dan perkembangan normal. Kerana ia disimpan di dalam badan dan bukannya dikeluarkan setiap hari, vitamin A adalah kuat dan berpotensi berbahaya jika bergantung pada tahap dos. 

Lama diiktiraf kerana peranannya dalam melindungi penglihatan, vitamin A juga telah mendapat reputasi sebagai nutrien asas untuk kulit yang sihat dan fungsi imun.1

Petua Pro: Sentiasa mengambil suplemen vitamin A dengan makanan yang mengandungi lemak (seperti alpukat, kacang, atau minyak zaitun) untuk memaksimumkan penyerapan. Mengambil semasa perut kosong boleh mengurangkan penyerapan dengan ketara.

Faedah Teratas Tambahan Vitamin A

Perlindungan Penglihatan

Vitamin A sangat diperlukan untuk fungsi visual. Ia diperlukan untuk pembentukan rhodopsin, pigmen sensitif cahaya di retina yang membolehkan penglihatan malam. Salah satu tanda kekurangan vitamin A yang paling awal dan paling khas adalah buta malam, yang mencerminkan keupayaan terjejas untuk melihat dalam kegelapan. Status vitamin A yang mencukupi juga menyokong integriti retina dan boleh membantu melambatkan penurunan visual yang berkaitan dengan usia.²

Sokongan Sistem Imun

Vitamin A memainkan peranan utama dalam pertahanan imun dengan mengekalkan integriti membran mukus yang melapisi saluran pernafasan, gastrointestinal, dan genitouriner. Tisu ini berfungsi sebagai barisan pertahanan pertama badan terhadap patogen. Vitamin A juga menyokong pengeluaran antibodi, fungsi sel darah putih, dan isyarat imun normal. Kekurangan dikaitkan dengan peningkatan kerentanan terhadap jangkitan, terutamanya penyakit virus dan pernafasan.³

Oleh kerana vitamin A menyokong integriti penghalang usus, ia juga boleh membantu melindungi daripada jangkitan gastrointestinal di kawasan di mana kekurangan vitamin A adalah perkara biasa.⁴

Sokongan Kesihatan Kulit dan Jerawat

Vitamin A mengawal pembezaan dan perolehan sel kulit, menentukan sama ada sel epitelium menghasilkan keratin yang sihat atau berlebihan, protein kulit yang penting. Vitamin A yang tidak mencukupi membawa kepada hiperkeratosis, dicirikan oleh kulit kering, kasar, dan bersisik. Pengambilan yang mencukupi menyokong pengeluaran minyak seimbang, liang-liang yang lebih jelas, dan kulit yang lebih halus. Terlalu banyak keratin boleh menyambat liang-liang dan menyebabkan pembentukan jerawat. Atas sebab ini, vitamin A (retinol) boleh memberi manfaat dalam mengekalkan kulit licin dan dalam rawatan gangguan keratinisasi.⁵ Di samping itu, persediaan retinol topikal menunjukkan manfaat besar dalam penuaan kulit, termasuk meningkatkan tekstur kulit, mengurangkan garis halus, dan meningkatkan kandungan kolagen dan ketebalan lapisan epidermis dan kulit.⁶

Kesihatan dan Pembangunan Reproduktif

Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan normal, pembezaan sel, dan fungsi pembiakan. Ia memainkan peranan penting dalam perkembangan embrio, kesuburan, dan pembentukan tisu yang dikawal hormon. Kedua-dua retinol dan beta-karoten menyumbang kepada kesihatan pembiakan, walaupun dos yang tepat sangat penting pada wanita usia subur (lihat amaran di bawah).⁷

Bentuk Vitamin A: Retinol vs. Beta-karoten

Suplemen vitamin A boleh didapati dalam dua bentuk yang berbeza secara biologi, dan memahami perbezaan di antara mereka sangat penting untuk keselamatan dan keberkesanan.

Vitamin A yang telah dibentuk (Retinol)

Vitamin A yang dibentuk yang biasa disebut sebagai retinol—terdapat dalam makanan dan makanan tambahan yang berasal dari haiwan. Sumber diet termasuk hati, telur, mentega, produk tenusu diperkaya, dan minyak hati ikan kod. Retinol sangat bioavailable dan tidak memerlukan penukaran, menjadikannya berkesan untuk membetulkan kekurangan. Walau bagaimanapun, kerana retinol disimpan di dalam hati, pengambilan berlebihan boleh menyebabkan pengumpulan dan ketoksikan.¹

Provitamin A (Karotenoid/Beta-Karoten)

Karotenoid provitamin A, terutamanya beta-karoten, terdapat dalam makanan tumbuhan seperti wortel, ubi jalar, bayam, kangkung, dan buah-buahan dan sayur-sayuran lain yang sangat berpigmen. Tubuh menukar beta-karoten kepada retinol hanya seperti yang diperlukan, menjadikan bentuk ini jauh lebih selamat untuk penggunaan jangka panjang. Kecekapan penukaran berbeza-beza berdasarkan genetik, status zink, dan kesihatan pemakanan keseluruhan, tetapi ketoksikan tidak berlaku daripada pengambilan beta-karoten.^1,8

Retinol kuat tetapi membawa risiko ketoksikan pada dos yang tinggi, sementara beta-karoten menawarkan pendekatan yang lebih selamat untuk kesejahteraan umum selagi terdapat kecekapan penukaran.

Kekurangan Vitamin A

Walaupun pentingnya, kekurangan vitamin A tetap menjadi masalah kesihatan global utama.^9-12 Di seluruh dunia, lebih dari 500 juta orang terjejas, dan ia masih merupakan penyebab utama kebutaan yang boleh dicegah di banyak bahagian di dunia. Setiap tahun, sehingga setengah juta kanak-kanak menjadi buta akibat kekurangan vitamin A, dan kira-kira separuh akan mati dalam tempoh 12 bulan selepas kehilangan penglihatan mereka.³ Walaupun kekurangan yang teruk jarang berlaku di negara maju, hampir 46% orang dewasa di Amerika Syarikat mempunyai pengambilan vitamin A yang tidak mencukupi.⁴

Tanda-tanda biasa kekurangan vitamin A termasuk: 

• Mata kering 
• Penglihatan malam yang lemah
• Kulit kering atau bersisik akibat hiperkeratosis
• Jangkitan yang kerap atau berulang

Dalam kes yang teruk, kekurangan boleh berkembang menjadi xerophthalmia, gangguan mata yang serius yang boleh mengakibatkan kebutaan yang tidak dapat dipulihkan.

Amaran Keselamatan: Dos + Ketoksikan

Kerana vitamin A larut lemak, pengambilan berlebihan - terutamanya retinol yang telah dibentuk - boleh menyebabkan hipervitaminosis A. Gejala ketoksikan vitamin A termasuk sakit kepala, mual, keletihan, kulit kering, keguguran rambut, sakit sendi, dan kehilangan tulang. Pengambilan berlebihan kronik menimbulkan risiko yang lebih besar daripada pendedahan jangka pendek.¹

Tahap pengambilan atas yang boleh diterima untuk orang dewasa biasanya 3,000 mcg setara aktiviti retinol (RAE), bersamaan dengan kira-kira 10,000 IU sehari vitamin A yang telah dibentuk. 

Amaran Kehamilan

Dos yang tinggi vitamin A yang telah dibentuk teratogenik dan telah dikaitkan dengan kecacatan kelahiran. Wanita hamil harus berunding dengan doktor mereka sebelum menambah Vitamin A (retinol) yang telah dibentuk, kerana tahap dos yang lebih tinggi (mis., melebihi 5,000 IU setiap hari) boleh membahayakan.⁷

Cara Memilih Suplemen Vitamin A yang Betul

Minyak hati ikan kod menyediakan sumber semula jadi vitamin A bersama-sama dengan vitamin D, tetapi memerlukan dos yang teliti. Retinil palmitat, yang biasanya terdapat dalam suplemen vitamin A atau multivitamin, mungkin berguna pada tahap RDA, tetapi pengambilan berlebihan (mis., lebih daripada 10,000 IU setiap hari) harus dielakkan, terutamanya pada wanita usia subur yang mungkin hamil. Beta-karoten umumnya merupakan pilihan paling selamat untuk kesihatan jangka panjang dan sokongan imun, tetapi sering terdapat masalah penukaran yang mencukupi kepada retinol kerana faktor genetik dan pemakanan.

Rujukan:

1. Institut Kesihatan Nasional. “Vitamin A  dan Karotenoid.” NIH.gov, Institut Kesihatan Nasional, 2023, ods.od.nih.gov/lembaran fakta/vitamina-healthprofessional/.
2. Sommer A. Kekurangan vitamin A dan penyakit klinikal: gambaran sejarah. J Nutr 2008; 138:1835-1839.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Ketidakupayaan Nutrien Kesihatan Imun: Pengambilan pada Orang Dewasa AS, NHANES 2005-2016. Nutrien 2020; 12 (6): 1735.
4. Zhao T, Liu S, Zhang R, Zhao Z, Yu H, Pu L, Wang L, Han L. Beban Global Kekurangan Vitamin A di 204 Negara dan Wilayah dari 1990-2019. Nutrien. 2022 23 Feb; 14 (5): 950.
5. Beckenbach L, Baron JM, Merk HF, Löffler H, Amann PM. Rawatan retinoid penyakit kulit. Eur J Dermatol. 2015 Sep-Oktober; 25 (5): 384-91. 
6. Quan T. Penuaan Kulit Manusia dan Sifat Anti-Penuaan Retinol. Biomolekul. 2023 4 Nov; 13 (11): 1614.
7. Azais-Braesco V, Pascal G. Vitamin A semasa kehamilan: keperluan dan had keselamatan. Di J Clin Nutr. 2000; 71 (Tambahan): 1325S-1333S.
8. Borel P, Desmarchelier C. Variasi Genetik Berkaitan dengan Status Vitamin A dan Bioavailabiliti Vitamin A. Nutrien 2017 8 Mac; 9 (3): 246.
9. Imdad A, Mayo-Wilson E, Herzer K, et al. Suplemen vitamin A untuk mencegah morbiditi dan kematian pada kanak-kanak dari usia enam bulan hingga lima tahun. Sistem Pangkalan Data Cochrane Rev. 2022; 3 (3): CD008524.
10. Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Suplemen vitamin A pada bayi dan kanak-kanak berumur 6-59 bulan. SIAPA ELena. Dikemaskini pada 9 Ogos 2023.
11. Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Suplemen vitamin A. Halaman integrasi Program Penting mengenai Imunisasi (EPI). Diakses pada 2026-02-02.
12. Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Ringkasan bukti: Suplemen vitamin A pada bayi dan kanak-kanak 6-59 bulan. Ringkasan bukti garis panduan WHO (Rak Buku NCBI).