Makanan Kaya Biotin Ini Menambah Tenaga pada Latihan Anda

Pengambilan Utama

• Biotin adalah vitamin B yang terlibat dalam metabolisme tenaga. Juga dikenali sebagai vitamin B7, ia membantu menyokong proses yang berkaitan dengan menukar makanan menjadi tenaga.
• Banyak makanan sehari-hari secara semula jadi mengandungi biotin: Telur, salmon, kacang, biji, dan ubi jalar adalah antara sumber makanan biasa.
• Biotin sering dikaitkan dengan kesihatan rambut, kulit, dan kuku: Vitamin sering dimasukkan dalam makanan tambahan dan rutin yang fokus kecantikan.
• Penyediaan makanan boleh mempengaruhi ketersediaan biotin: Putih telur mentah mengandungi protein yang dipanggil avidin, yang boleh mengganggu penyerapan biotin.
• Kebanyakan orang memperoleh biotin melalui diet mereka. Kekurangan dianggap tidak biasa dalam populasi umum.

Biotin, vitamin B, memainkan peranan dalam pelbagai fungsi tubuh. Ia menyokong pengeluaran tenaga, pertumbuhan otot, dan pembaikan otot - semua aspek penting kesihatan fizikal dan prestasi sukan.

Juga dikenali sebagai vitamin B7, biotin adalah salah satu vitamin penting yang membentuk kompleks vitamin B. Seperti vitamin B lain, biotin memainkan peranan penting dalam menyokong metabolisme dengan membantu menukar makanan menjadi tenaga. Selain itu, biotin didapati sangat penting untuk mengekalkan kesihatan kulit, rambut, dan kuku. Mikronutrien ini juga menyokong fungsi hati yang betul.

Nilai harian biotin yang disyorkan untuk orang dewasa adalah kira-kira 30 mikrogram - ini pastinya lebih rendah daripada nilai harian yang disyorkan untuk mikronutrien lain, tetapi itu tidak bermaksud memakan biotin dalam diet kurang penting. Selain itu, seperti vitamin B dan vitamin C yang lain, biotin adalah vitamin larut air. Tidak seperti vitamin larut lemak, biotin berlebihan dikeluarkan dalam air kencing, dan badan anda tidak dapat menyimpan biotin.

Oleh itu, adalah penting untuk mengambil makanan yang tinggi biotin atau mengambil suplemen yang mengandungi biotin secara berkala untuk memastikan anda mempunyai bekalan vitamin yang menyokong tenaga ini.

Tambah Makanan Kaya Biotin ini ke Diet Anda

Makanan tertentu secara semula jadi tinggi biotin, seperti telur, serta makanan berasaskan tumbuhan seperti kacang, kekacang (kacang dan kacang polong), dan ubi jalar.

Secara amnya, jika anda makan diet yang seimbang dan pelbagai, tidak terlalu sukar untuk mengambil nilai harian biotin, tetapi mereka yang mempunyai alahan makanan atau mengikuti diet yang ketat mungkin ingin mempertimbangkan multivitamin yang mengandungi biotin, suplemen kompleks B, atau suplemen biotin yang mandiri.

Berikut adalah makanan terbaik yang tinggi biotin untuk ditambah kepada diet anda:

Kuning telur

Telur sering disebut makanan sempurna alam semula jadi kerana ia mengandungi sumber protein lengkap dengan sembilan asid amino penting, bersama dengan vitamin dan mineral utama.

Malangnya, kerana mesej campuran mengenai risiko kesihatan yang berkaitan dengan kolesterol, ditambah dengan keinginan untuk mengurangkan pengambilan lemak, ramai orang hanya mengambil putih telur dan menghilangkan kuning telur. Walau bagaimanapun, selain daripada protein, putih telur tidak mengandungi kebanyakan nutrien kuat yang terdapat dalam telur - kuning telur adalah harta karun mikronutrien seperti vitamin D dan lutein.

Kuning telur juga merupakan salah satu makanan dengan kandungan biotin tertinggi. Menurut USDA (Jabatan Pertanian Amerika Syarikat), kuning telur besar memberikan lebih 25% daripada DV (Nilai Harian) biotin, dengan 7.8 mcg yang mengagumkan.

Omelet yang dibuat dengan tiga telur akan membawa anda mencapai lebih 3⁄4 keperluan biotin harian anda.

Kacang dan biji

Mengikut USDA, 100 gram badam mentah keseluruhan menyediakan 57 mcg biotin, yang hampir dua kali ganda daripada DV biotin. Walau bagaimanapun, 100 g badam adalah kira-kira 3/4 cawan, yang merupakan hidangan yang cukup besar. Hidangan yang lebih biasa, satu perempat cawan badam, menyediakan 19 mcg biotin, yang masih melebihi 50% daripada DV.

Kacang lain juga kaya dengan biotin, walaupun tidak begitu penuh dengan mikronutrien ini seperti badam. Pertimbangkan untuk menambah walnut, pecan, dan pine nuts ke dalam diet anda untuk mempelbagaikan pengambilan kacang anda sambil masih mendapat sumber biotin yang baik.

Beberapa biji juga dibungkus dengan biotin. Biji bunga matahari adalah salah satu makanan tertinggi dalam biotin dan menjadi makanan ringan yang hebat semasa mendaki atau dalam perjalanan.

Salmon

Salmon sering disebut sebagai salah satu ikan yang paling sihat kerana kepekatan asid lemak omega-3 yang sihat dan anti-radang.

Filet salmon masak 3-oz juga menyediakan 5 mcg biotin.

Sardin

Sardin boleh menjadi sedikit rasa yang diperoleh, tetapi ikan berlemak kecil ini adalah kuasa pemakanan.

Sardin menyediakan asid lemak omega-3 dan vitamin D. Selain itu, 100 gram sardin menawarkan hampir 20% daripada pengambilan biotin yang disyorkan setiap hari

Hati

Hati daging lembu dan hati ayam tidak termasuk dalam senarai makanan kegemaran ramai orang. Oleh itu, hati dipenuhi dengan zat besi dan vitamin dan mineral penting lain. Menurut data pemakanan, 3 ons hati daging lembu yang dimasak memberikan lebih daripada 100% DV biotin anda, dan hati ayam lebih tinggi dalam biotin, memberikan lebih daripada empat kali nilai harian dalam 3 oz.

Ubi jalar

Selain kaya dengan vitamin A, ubi jalar juga merupakan sumber biotin vegan atau vegetarian yang baik. Menurut Institut Kesihatan Nasional, 1/2 cawan ubi jalar yang dimasak menyediakan 2.4 mcg biotin (kira-kira 8% daripada DV).

Bayam

Jarang terdapat senarai makanan paling sihat untuk makanan yang tinggi nutrien tertentu yang tidak termasuk sayur-sayuran hijau berdaun gelap, seperti bayam. Sayuran berdaun gelap adalah sumber vitamin C, vitamin A, vitamin K, dan besi yang hebat.

Sayuran hijau berdaun gelap tertentu, seperti bayam, juga merupakan sumber makanan biotin yang baik.

Menurut USDA, 100 gram bayam matang mengandungi 4.25 mcg biotin, manakala jumlah bayam bayi yang sama memberikan 1.66 mcg.

Tauhu

Bercakap tentang makanan vegan yang tinggi biotin, tauhu, edamame, dan produk soya lain menyediakan biotin. Sebagai contoh, hidangan 3/4 cawan (100 gram) kacang soya keseluruhan mengandungi 19.3 mcg biotin, hampir 2⁄3 daripada DV. Apabila memakan soya, cari soya organik, bukan GMO.

Kekacang

Kekacang, seperti kacang, kacang polong, dan lentil, juga merupakan antara sumber makanan biotin terbaik. Anda juga akan mendapat banyak serat dan mineral seperti magnesium. Perlu diingat bahawa kacang tanah, yang sering dikategorikan sebagai kacang, sebenarnya termasuk dalam keluarga kekacang.

Hidangan kacang panggang 1 ons (28 gram) mengandungi hampir 5 mcg biotin, atau 17% daripada DV.

Cendawan

Jenis cendawan tertentu juga merupakan sumber biotin yang baik. Sebagai contoh, hidangan cendawan butang segar 1 cawan (70 gram) mengandungi 5.6 mcg yang mengagumkan, yang hampir DV. Sekiranya anda lebih suka cendawan kalengan, kira-kira 20 topi atau 120 gram cendawan butang kalengan memberikan kira-kira 10% daripada DV biotin.

Dianggap bahawa biotin yang terdapat dalam cendawan membantu melindungi kulat yang boleh dimakan ini daripada pemangsa dan parasit.

Ragi

Ragi Brewer, yang digunakan untuk membuat bir dan roti beragi, mengandungi sejumlah besar biotin, seperti ragi pemakanan, yang digunakan dalam banyak keju vegan. Sebagai contoh, hidangan ragi pemakanan 2 sudu besar memberikan lebih 50% daripada DV.

Jika anda tidak pasti cara menggunakannya, bayangkan ia serupa dengan aplikasi untuk keju Parmesan. Anda boleh taburkannya pada salad, hidangan pasta, sup, atau bahkan popcorn.

Suplemen biotin

Seperti kebanyakan nutrien lain, anda juga boleh mencari biotin dalam makanan tambahan. Kebanyakan multivitamin mengandungi biotin, seperti juga kompleks vitamin B. Terdapat juga suplemen biotin mandiri jika anda memerlukan dos biotin yang sangat tinggi.

Secara keseluruhan, banyak makanan berasaskan haiwan dan tumbuhan mengandungi biotin, tetapi jika anda menghadapi masalah memenuhi pengambilan biotin anda atau mempunyai masalah pemakanan lain, pertimbangkan untuk bekerja dengan pakar diet berdaftar. 

Rujukan:

1. Ihara, H. (1999). Kepekatan darah keseluruhan tiamin difosfat memerlukan pembetulan untuk kiraan sel darah merah dalam penilaian pemakanan status vitamin B1. Jurnal Sains Pemakanan dan Vitaminologi, 45 (1), 109-116.
2. Jayachandran, M., Xiao, J., & Xu, B. (2017). Kajian kritikal mengenai faedah menggalakkan kesihatan cendawan yang boleh dimakan melalui mikrobiota usus. Jurnal Antarabangsa Sains Molekul, 18 (9), Artikel 1934. 
3. Institut Kesihatan Nasional. (2022). Biotin: Lembaran fakta untuk profesional kesihatan. Pejabat Makanan Tambahan NIH. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S.
4. Kata, H.M. (2011). Penyerapan usus vitamin larut air dalam kesihatan dan penyakit. Jurnal Biokimia, 437 (3), 357—372. 
5. Staggs, CG, Sealey, WM, McCabe, BJ, Teague, AM, & Mock, DM (2004). Penentuan kandungan biotin makanan terpilih menggunakan pengikatan HPLC/avidin yang tepat dan sensitif. Jurnal Komposisi dan Analisis Makanan, 17 (6), 767-776. 
6. Jabatan Pertanian A.S. (2019). Analisis pemakanan telur mentah, keseluruhan (FoodData Central ID 748236). Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian.
7. Jabatan Pertanian A.S. (2020). Analisis pemakanan kacang panggang, tanpa masin (FoodData Central ID 1999632). Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian.
8. Jabatan Pertanian A.S. (2020). Analisis pemakanan mentega kacang halus (FoodData Central ID 1999633). Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian.
9. Jabatan Pertanian A.S. (2022). Analisis pemakanan cendawan butang putih mentah (FoodData Central ID 2346393). Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian.