Lada Cayenne: Faedah, Dos, Fakta Keselamatan & Pemakanan

Tergesa-gesa? Pengambilan Utama

• Capsaicin adalah kunci: Sebatian aktif yang bertanggungjawab untuk haba khas cayenne juga memberikan faedah utamanya, termasuk keselesaan sendi dan otot, peredaran yang sihat, dan sokongan anti-radang.
• Lada segar mengandungi lebih banyak nutrien: Lada cayenne mentah keseluruhan adalah sumber vitamin C, antioksidan, dan serat yang kuat. Serbuk tanah hanya menyediakan sejumlah nutrien ini kerana saiz hidangan yang kecil.
• Faedah metabolisme adalah nyata tetapi sederhana: Capsaicin boleh meningkatkan kadar metabolisme anda buat sementara waktu dan membantu menguruskan gula darah, tetapi ia bukan penyelesaian penurunan berat badan yang ajaib.
• Sokongan kesihatan usus dan jantung: Diet yang kaya dengan lada cili dikaitkan dengan manfaat kardiovaskular, dan serat dalam lada segar membantu memberi makan mikrobioma usus yang sihat.
• Langkau mitos detoks: Lada cayenne tidak “menyahtoksik” badan atau membuang hati, dan pembersihan air cayenne-lemon yang popular biasanya hanya mengakibatkan penurunan berat badan air sementara.

Lada cayenne adalah rempah yang diperbuat daripada cili Capsicum annuum kering, dihargai baik kerana haba dan untuk capsaicin - sebatian tumbuhan di sebalik kesannya yang dikaji terhadap metabolisme, peredaran, dan kesakitan. Tambahkan secubit ke dalam hidangan, dan anda akan merasakan sebatian itu sebelum anda merasai apa-apa lagi, dan tindak balas tunggal itu kembali kepada hampir semua perkara dalam panduan ini, termasuk beberapa masalah keselamatan. Inilah yang sebenarnya disokong oleh penyelidikan: berapa banyak yang munasabah untuk diambil, siapa yang harus berhati-hati dengannya, dan bagaimana memasukkannya ke dalam diet anda tanpa berlebihan.

Apakah Lada Cayenne?

Lada cayenne tumbuh di semak dan mempunyai kulit merah dan bergelombang. Walaupun sering dianggap sayur-sayuran, ia lebih tepat diklasifikasikan sebagai buah-buahan kerana mengandungi biji. Lada cayenne adalah jenis Capsicum annuum, seperti paprika, yang merupakan tumbuhan berbunga dalam keluarga nightshade. Mereka mendapat nama mereka dari bandar asal mereka, Cayenne, Guiana Perancis. 

Lada cayenne boleh mencapai antara 4 hingga 10 inci panjang. Mereka tumbuh paling baik di tanah lembap di iklim yang hangat dan cerah di mana suhu antara 70 dan 84 darjah Fahrenheit.

Lada cayenne berhutang profil rasa berapi-api kepada sebatian yang dikenali sebagai capsaicin dan sering digunakan dalam hidangan masakan untuk meningkatkan rempah. Serbuk cayenne, juga digunakan untuk tujuan masakan, diperbuat daripada campuran pelbagai jenis lada cili kering. 

Fakta Pemakanan Lada Cayenne

Sebagai sumber serat dan vitamin C, A, B6, dan K, lada cayenne menawarkan banyak manfaat pemakanan. Sebenarnya, satu lada cili panas merah mempunyai 72% daripada Nilai Harian (DV) vitamin C, 48% DV daripada vitamin A, 13% DV daripada vitamin B6, dan 5% DV daripada vitamin K. Lada cayenne juga mengandungi sebatian tumbuhan yang kuat flavonoid dan karotenoid, dan mineral kalium, magnesium, dan zink. 

Diet yang tinggi dengan makanan berasaskan tumbuhan kaya antioksidan seperti lada cayenne boleh membantu mengurangkan risiko cabaran metabolik dan kardiovaskular yang berkaitan dengan diet.¹

Lada cayenne boleh bermaksud rempah tanah atau lada segar keseluruhan, dan jumlahnya sangat berbeza antara keduanya. Berikut adalah perbandingan kedua-duanya, ditarik terus dari USDA FoodData Central:

Kalori

• Serbuk Tanah (1 sudu teh/ 2 g): 6 kalori
• Lada Cili Mentah (1 keseluruhan/ 45 g): 18 kalori

Vitamin C

• Serbuk Tanah: 1.4 mg (2% Nilai Harian)
• Lada Cili Mentah: 64.7 mg (72% Nilai Harian)

Vitamin A

• Serbuk Tanah: 37.5 mcg RAE (4% Nilai Harian)
• Lada Cili Mentah: 21.6 mcg RAE (2% Nilai Harian)

Vitamin B6

• Serbuk Tanah: 0.04 mg (3% Nilai Harian)
• Lada Cili Mentah: 0.23 mg (13% Nilai Harian)

Vitamin K

• Serbuk Tanah: 1.4 mcg (1% Nilai Harian)
• Lada Cili Mentah: 6.3 mcg (5% Nilai Harian)

Potassium

• Serbuk Tanah: 36.3 mg (1% Nilai Harian)
• Lada Cili Mentah: 144.9 mg (3% Nilai Harian)

Serat

• Serbuk Tanah: 0.5 g (2% Nilai Harian)
• Lada Cili Mentah: 0.7 g (2% Nilai Harian)

Lada mentah keseluruhan adalah sumber vitamin C yang benar-benar kuat dan menyumbang secara bermakna kepada B6 dan vitamin K. Serbuk yang sebenarnya akan anda taburkan pada makanan adalah kisah yang berbeza. Hidangan biasa diukur dalam pecahan gram, jadi sumbangan vitamin lebih dekat dengan jumlah yang jejak. Lada segar juga membawa sejumlah kecil magnesium dan zink bersama kalium dan serat yang ditunjukkan di atas.

Bagaimana dengan antioksidan?

Di luar capsaicin, lada cayenne mentah membawa profil antioksidan yang bermakna: beta-karoten (kira-kira 240 mcg setiap lada keseluruhan), beta-cryptoxanthin (18 mcg), dan kandungan lutein dan zeaxanthin gabungan kira-kira 319 mcg. Karotenoid ini berfungsi dengan meneutralkan radikal bebas - molekul tidak stabil yang merosakkan sel dari masa ke masa - dan lutein dan zeaxanthin khususnya menumpukan pada retina, di mana penyelidikan menghubungkannya dengan kesihatan mata dan perlindungan terhadap degenerasi makula yang berkaitan dengan usia. Vitamin C, juga terdapat dalam jumlah yang bermakna dalam lada segar, menambah aktiviti antioksidannya sendiri di atas itu. Tidak ada yang unik untuk cayenne - paprika dan wortel membawa jumlah yang serupa atau lebih tinggi - tetapi ia adalah bahagian sebenar gambaran pemakanan yang mudah diabaikan apabila capsaicin mendapat semua perhatian.

Apa Yang Sebenarnya Tunjukkan Penyelidikan Mengenai Faedah Lada Cayenne

Lada cayenne mendapat rasa pedasnya dari capsaicin, sebatian yang bertanggungjawab untuk banyak manfaat kesihatan lada cayenne. 

1. Boleh Menyokong Ketahanan Fizikal

Makan lada cayenne atau mengambil suplemen cayenne dikaitkan dengan penurunan kesakitan, peningkatan prestasi sukan, dan mengekalkan paras gula darah yang sihat yang sudah berada dalam lingkungan normal.^2,3

2. Menggalakkan Aliran Darah dan Peredaran Sihat

Walaupun lada cayenne boleh meningkatkan haba dalam resipi, ia sebenarnya menyokong tindak balas keradangan yang sihat. Capsaicin dalam lada cayenne dapat menyokong peredaran darah, membantu membawa nutrien ke organ dan tisu. 

3. Boleh Meningkatkan Kadar Metabolik Anda Sementara

Mengambil lada cayenne boleh membantu menguruskan gula darah dan meningkatkan metabolisme buat sementara waktu. Dalam satu kajian kecil, wanita yang mengambil 5 gram lada cili mengalami kenaikan gula darah yang lebih kecil dan mempunyai kadar metabolisme yang lebih tinggi selama 30 minit selepas minum minuman manis.⁵ Metabolisme cepat membakar kalori dengan lebih cepat, yang boleh menyokong penurunan berat badan. Kesan Cayenne terhadap metabolisme dikaitkan dengan sebatian capsaicin dan dihydrocapsiate. 

4. Menyokong Kesihatan Kardiovaskular Secara

Lada cayenne boleh menyokong kesihatan kardiovaskular, membantu menguatkan sistem peredaran darah, dan menyokong arteri, kapilari, dan saraf yang sihat. Kajian semula kesan capsaicin pada sistem kardiovaskular mendapati bahawa diet kaya lada cili dikaitkan dengan kesejahteraan kardiovaskular jangka panjang dan umur panjang. Walau bagaimanapun, mekanisme itu tidak difahami sepenuhnya.⁶ 

5. Membantu Merangsang Pencernaan Secara

Lada cayenne atau serbuk cayenne boleh membantu merangsang sistem pencernaan, membantu meningkatkan keteraturan usus. Sebagai makanan berasaskan tumbuhan, lada cayenne juga boleh menyokong kepelbagaian mikrob dalam usus. 

Lada cayenne dan makanan berasaskan tumbuhan lain kaya dengan serat. Apabila bakteria dalam usus mencerna makanan serat tinggi, mereka menghasilkan asid lemak rantai pendek. Asid lemak rantai pendek ini menawarkan sokongan untuk tindak balas keradangan yang sihat, keseimbangan imun, kesihatan metabolik, dan fungsi kardiovaskular, hati, dan kognitif yang kuat.⁷ 

Di mana Bukti Kehabisan

Beberapa tuntutan mengenai lada cayenne diulang dalam talian tanpa banyak menyokongnya.

• Tidak ada RDA yang ditetapkan atau had pengambilan atas untuk cayenne atau capsaicin, kerana ia tidak dikelaskan sebagai nutrien penting.  Jadi apa-apa “jumlah harian selamat” tertentu yang anda lihat dipetik adalah julat kajian, bukan garis panduan kerajaan. 
• mendakwa bahawa cayenne “menyahtoksin” hati atau membuang toksin tidak tahan; hati dan buah pinggang anda mengendalikan tugas itu tanpa mengira rempah apa yang anda makan. 
• Manfaat penurunan berat badan secara berterusan terjual. Benjolan metabolik dari capsaicin adalah nyata tetapi sederhana dan berumur pendek, tidak dekat pengganti makan kurang atau bergerak lebih banyak. 
• Rangsangan kesihatan kardiovaskular telah ditunjukkan di peringkat percubaan, tetapi lebih banyak data diperlukan untuk menyokong tuntutan ini.
• Trend air cayenne-lemon patut diteliti yang sama. Ini adalah pertukaran rendah kalori yang munasabah jika anda membuatkan anda minum lebih banyak air dan bukannya soda, tetapi penurunan berat badan yang cepat yang dilaporkan oleh orang dari rutin gaya “membersihkan” yang dibina di sekitar minuman ini hampir selalu berat air dan najis, bukan lemak.

Cara Menambah Lada Cayenne ke Diet Anda

Terdapat banyak cara untuk meningkatkan manfaat rempah dan kesihatan makanan yang anda makan dengan lada cayenne atau serbuk cayenne. Cuba idea ini untuk makan lebih banyak lada cayenne!

• Masukkan secubit serbuk cayenne ke sup, sos, atau rebusan
• Taburkan ke atas protein, seperti telur, salmon, atau ayam
• Tambah ke hummus
• Tambah ke hidangan sayur tumis
• Tambah ke roti jagung 
• Tambah secubit ke coklat panas
• Masukkan secubit ke air limau atau lemon 
• Gunakan dalam pembalut buatan sendiri atau perap 
• Masukkan lada cayenne ke campuran kacang panggang buatan sendiri 
• Masukkan lada cayenne ke hidangan bijirin seperti nasi atau quinoa

Cara Makan Lada Cayenne

Tidak ada cara yang salah untuk makan lada cayenne: nikmati mentah, dimasak, atau dikeringkan ke dalam bentuk serbuk. Lada cayenne juga boleh didapati dalam kapsul untuk tujuan perubatan seperti yang diluluskan oleh doktor anda. 

Ingin menanam lada cayenne anda sendiri? Pastikan anda memakai sarung tangan semasa menuainya supaya minyak lada yang menjengkelkan tidak masuk ke mata anda secara tidak sengaja atau luka pada kulit anda. Juga, pastikan untuk menuai lada sebelum menjadi terlalu lembut. Pilihnya apabila mereka masih pekat dan memerlukan sedikit tarikan untuk dipisahkan dari tumbuhan.

Untuk mengeringkan lada cayenne, gantungnya pada tali pakaian di kawasan kering kira-kira 3 inci. Mereka sepatutnya siap digunakan dalam masa seminggu. Setelah kering, anda boleh mengisar lada kasar dalam pemproses makanan untuk menghasilkan serpihan cili merah, seperti yang digunakan pada pizza, atau mengisarnya menjadi serbuk untuk digunakan dalam memasak.

Anda boleh menggunakan lada cayenne segar mentah atau memasaknya seperti jalapeno: hanya perlu diingat bahawa cayennes kira-kira 10 kali lebih panas daripada jalapenos. Sekiranya anda suka panas dalam makanan anda, cuba gunakannya dalam salsa segar, cili, atau dimasak menjadi sos panas. Ingat, apabila bekerja dengan lada cayenne segar, jangan sentuh mata anda, dan basuh tangan anda dengan kerap.

Untuk cara yang mudah untuk menikmati faedah lada cayenne, beli serbuk cayenne siap pakai atau serpihan cili. 

Resipi Tonik Air Lemon Cayenne

Menambah serbuk cayenne ke tonik kesihatan harian adalah cara yang mudah dan berkesan untuk menikmati manfaat kesihatan lada cayenne. Cuba tonik air lemon cayenne ini di bawah!

Membuat 4 Hidangan

Bahan-bahan:

• 16 ons air ditapis 
• 1 lemon utuh, jus
• 1⁄2 sudu teh serbuk cayenne
• 1 sudu teh madu mentah (atau lebih mengikut rasa yang dikehendaki)

Arahan: 

Panaskan air di atas dapur atau dalam cerek. Masukkan jus lemon segar dan lada cayenne dan kacau. Kemudian masukkan madu dan kacau hingga cair. Nikmati hangat atau sejuk. Tunggu sehingga air sejuk sedikit sebelum menambah madu: menambah madu ke air mendidih melembapkan manfaat kesihatan madu. Simpan tonik tambahan di dalam peti sejuk dan minum dalam masa 5 hari. 

Siapa Yang Tidak Boleh Makan Lada Cayenne

Walaupun lada cayenne dan serbuk cayenne terkenal dengan rasa dan manfaat kesihatannya, sesetengah individu mungkin tidak bertolak ansur dengan baik. Orang dengan sindrom iritasi usus (IBS), ulser, diverticulitis, asma, atau mengambil penipis darah harus berhati-hati apabila memakan lada cayenne atau serbuk cayenne. Cayenne pedas, jadi berhati-hati semasa mengendalikan buah atau rempah untuk mengelakkannya masuk ke mata anda, yang boleh membakar atau menyebabkan kerengsaan yang melampau. 

Lada Cayenne: Soalan Biasa

Adakah lada cayenne baik untuk penurunan berat badan?

Ia memberikan rangsangan kecil dan jangka pendek kepada metabolisme melalui kesan termogenik capsaicin, tetapi tidak ada dalam penyelidikan yang menunjukkan bahawa ia menyebabkan penurunan berat badan yang bermakna dengan sendirinya. Ia berfungsi lebih baik sebagai satu sekeping kecil diet serat tinggi dan terkawal kalori yang lebih luas daripada sebagai strategi mandiri.

Berapa banyak lada cayenne yang selamat setiap hari?

Satu hingga setengah sudu teh dalam makanan adalah titik permulaan yang masuk akal. Kapsul pekat harus mengikuti dos label, dan sesiapa yang menggunakan penipis darah, ubat tekanan darah, atau ubat diabetes harus memeriksa dengan doktor terlebih dahulu.

Adakah lada cayenne berinteraksi dengan ubat-ubatan?

Ya - penipis darah, perencat ACE, ubat tekanan darah, dan ubat diabetes adalah yang utama untuk diperhatikan. Lihat bahagian keselamatan di atas.

Apakah perbezaan antara lada cayenne dan serbuk cili?

Cayenne diperbuat daripada varieti lada tunggal dan cenderung lebih panas dan lebih rasa satu nota. Serbuk cili biasanya merupakan campuran beberapa lada kering ditambah perasa seperti jintan dan serbuk bawang putih, dan umumnya lebih ringan.

Bolehkah lada cayenne mengganggu perut anda?

Ia boleh, terutamanya jika anda mempunyai IBS, ulser, diverticulitis, atau refluks asid - capsaicin merangsang saluran pencernaan, yang boleh memperburuk keadaan tersebut. Bermula kecil dan melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas adalah pendekatan yang lebih selamat.

Adakah lada cayenne sama dengan capsaicin?

Tidak cukup. Capsaicin adalah sebatian khusus yang bertanggungjawab untuk haba dan kebanyakan kesan yang dikaji. Lada cayenne mengandungi capsaicin ditambah serat, nutrien lain, dan sebatian tumbuhan tambahan.

Apakah perbezaan antara lada cayenne dan paprika?

Mereka berasal dari lada yang berkaitan, tetapi panas tidak dekat. Paprika manis biasanya berukuran hampir 0 SHU, dan bahkan paprika panas biasanya melebihi sekitar 500-1,000 SHU - berbanding dengan cayenne 30,000—50,000 SHU. Sekiranya resipi memerlukan warna paprika dan rasa ringan, cayenne bukanlah pertukaran yang selamat dalam jumlah yang sama.

Bolehkah lada cayenne membantu dengan kesesakan?

 Bukti untuk ini adalah mengenai semburan hidung capsaicin, tidak makan lada cayenne. Cayenne bentuk makanan boleh menyebabkan saliran sinus sementara sebagai tindak balas refleks, tetapi itu tidak sama dengan rawatan kesesakan yang terbukti.

Bolehkah anda makan lada cayenne semasa hamil?

Jumlah masakan biasa biasanya dianggap baik. Suplemen capsaicin pekat belum dikaji dengan baik semasa kehamilan, jadi perlu diperiksa dengan doktor sebelum mengambilnya.

Rujukan:

1. Aune D, Keum NN, Giovannucci E, et al. Pengambilan diet dan kepekatan darah antioksidan dan risiko penyakit kardiovaskular, jumlah kanser, dan kematian segala sebab: tinjauan sistematik dan meta-analisis tindak balas dos kajian prospektif. Di J Clin Nutr. 2018; 108 (5): 1069. 
2. McCarty MF, DinicolAntonio JJ, O'Keefe JH. Ulasan: Capsaicin mungkin mempunyai potensi penting untuk mempromosikan kesihatan vaskular dan metabolik. Hati Terbuka 2015; 2 (1): e000262. 
3. dari Freitas MC, Cholewa JM, Gobbo LA, Oliveira JVNS, Lira FS, Rossi FE. Suplemen Capsaicin Akut Meningkatkan Prestasi Percubaan Masa Berlari 1,500 m dan Kadar Latihan yang Dirasakan pada Orang Dewasa Aktif Fizikal. J Strength Cond Res. 2018; 32 (2): 572-577. 
4. Yamani N, Musheer A, Gosain P, et al. Meta-analisis menilai kesan pengambilan cili pada kematian segala sebab dan kardiovaskular: Kajian sistematik. Ann Med Surg (Lond). 2021; 70. 
5. Chaiyata P, Puttadechakum S, Komindr S. Kesan pengambilan lada cili (Capsicum frutescens) terhadap tindak balas glukosa plasma dan kadar metabolisme pada wanita Thailand. J Med Assoc Thai 2003; 86 (9): 854-860.
6. Sallasi A. Capsaicin Diet: Cara Pedas untuk Meningkatkan Kesihatan Kardio-Metabolik? Biomolekul. 2022; 12 (12). 
7. Xiong RG, Zhou DD, Wu SX, et al. Faedah Kesihatan dan Kesan Sampingan Asid Lemak Rantai Pendek. Makanan. 2022; 11 (18).