Mengapa Kekacang Mungkin Menjadi Makanan Paling Kurang Di Dapur Anda

Pengambilan Utama

• Kekacang ialah keluarga tumbuhan yang boleh dimakan yang termasuk kacang, lentil, kacang polong, dan kacang tanah. Ia digunakan secara meluas dalam masakan di seluruh dunia.
• Kekacang menyediakan campuran nutrien: Banyak jenis mengandungi serat, protein berasaskan tumbuhan, vitamin, dan mineral.
• Kekacang yang berbeza mempunyai kegunaan masakan yang berbeza: Kacang ayam, kacang hitam, lentil, dan kacang polong berbeza-beza dalam tekstur, rasa, dan kaedah penyediaan.
• Kekacang sering digunakan dalam pola makan tanaman: Ia boleh berfungsi sebagai sumber protein dalam sup, salad, mangkuk bijirin dan makanan lain.
• Kaedah penyediaan boleh menjejaskan tekstur dan kebolehcernaan: Merendam, bercambah, dan teknik memasak yang berbeza boleh digunakan semasa menyediakan kekacang kering.

Kacang dikenali sebagai “buah ajaib”. Namun mereka sebenarnya bukan buah sama sekali, tetapi kekacang. Dan mereka bukan satu-satunya jenis.

Jadi anda mungkin tertanya-tanya, apakah kekacang? Kumpulan makanan berkuasa ini mempunyai banyak tawaran, jadi mereka patut diketahui. Di sini, kami akan menyelami apa sebenarnya mereka, maklumat pemakanan mereka, dan manfaat kesihatan mereka. Kami juga akan memberi anda idea untuk memasukkan lebih banyak kekacang dalam diet anda, jika anda belum melakukannya.

Apakah Kekacang?

Kekacang - yang kadang-kadang dipanggil “kacang” - adalah kelas tumbuhan yang mempunyai biji yang boleh dimakan, berkhasiat, atau “buah.” Kacang adalah jenis kekacang yang paling biasa, tetapi ada bentuk lain juga. Contoh kekacang termasuk:

• Kacang, seperti kacang hitam, ginjal, dan garbanzo
• Lentil
• Kacang tanah, yang secara teknikal merupakan kekacang dan bukan kacang, lebih kerap dikelompokkan ke dalam kategori makanan kacang
• Kacang polong, walaupun sering dikelaskan sebagai sayur-sayuran

Kekacang ditanam di seluruh dunia. Banyak jenis kekacang - termasuk kacang, kacang polong, dan lentil - tumbuh di atas tanah dalam buah, yang kemudiannya dituai untuk dimakan. Kacang tanah, bagaimanapun, tumbuh di bawah tanah dalam pod keras, kadang-kadang disebut cangkang. Semua kekacang dikeluarkan dari polong mereka semasa penuaian. Kacang dan lentil mesti dimasak sebelum dimakan, tetapi kacang tanah dan kacang polong boleh dimakan mentah.

Apakah Faedah Kekacang?

Kekacang mempunyai banyak manfaat kesihatan yang ketara. Berikut adalah beberapa yang utama:

Mereka penuh dengan vitamin dan mineral penting.

• Beberapa nutrien yang disediakan oleh kekacang dalam jumlah yang baik termasuk:
• Kacang dan lentil khususnya adalah sumber besi yang sangat baik, yang diperlukan untuk membantu oksigen sampai ke semua bahagian badan anda dan memastikan ia berfungsi dengan normal.
• Fosforus, yang penting untuk tulang dan gigi yang sihat.
• Vitamin B seperti tiamin (B1), vitamin B6, dan folat (B9). Vitamin B membantu badan anda mengubah makanan menjadi tenaga. Folat juga memainkan peranan dalam membantu mencipta DNA untuk sel-sel badan anda.

Mereka adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang hebat.

Kekacang boleh menyediakan kira-kira 4 hingga 9 gram protein setiap hidangan, bergantung pada jenis yang anda makan. Hanya satu setengah cawan kebanyakan kacang, misalnya, memberikan kira-kira 8 gram protein. Saiz hidangan yang sama dengan lentil yang dimasak memberikan 9 gram protein, dan kacang polong yang dimasak memberikan 4 gram protein setiap setengah cawan hidangan.

Protein dalam kekacang menjadikannya pilihan yang bagus untuk vegetarian dan vegan untuk memenuhi keperluan protein mereka. Protein yang terdapat di dalamnya juga menyumbang kepada rasa kenyang, atau rasa kenyang dan kepuasan selepas makan.

Mereka kaya dengan serat.

Kebanyakan orang Amerika tidak mendapat serat yang mencukupi, tetapi makan kekacang boleh membantu. Setengah cawan lentil, misalnya, memberikan kira-kira 8 gram serat. Ini adalah hampir 30% daripada jumlah keperluan harian anda. Serat menyokong begitu banyak bahagian badan anda, termasuk usus anda (aka saluran pencernaan), jantung anda, dan berat badan anda, hanya untuk menamakan beberapa.

Mereka bagus untuk kawalan gula darah.

Serat dalam kekacang juga sangat baik untuk membantu menguruskan kadar gula darah. Ini bermanfaat tanpa mengira sama ada anda menghidap diabetes atau tidak, kerana paras gula darah yang sihat adalah penanda kesihatan yang baik secara keseluruhan. Serat dicerna perlahan-lahan dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah selepas makan seperti gula.

Mereka secara semula jadi rendah kalori dan lemak.

Kecuali kacang tanah, kebanyakan kekacang hampir bebas lemak. Dan lemak dalam kacang tanah sebahagian besarnya tidak tepu, yang merupakan jenis yang paling sihat. Kacang dan lentil memberikan lebih dari 100 kalori setiap hidangan setengah cawan, dan kacang polong hanya memberikan 65. Fakta ini, digabungkan dengan serat kekacang yang mengandungi, menjadikannya pilihan yang bagus untuk menyokong berat badan yang sihat.

Lebih-lebih lagi, kekacang umumnya mudah dijumpai di kedai runcit dan sangat berpatutan. Satu tin kacang masak boleh menelan kos hanya satu dolar dalam beberapa kes. Kebanyakan kekacang juga stabil di rak, menjadikannya bagus untuk pembungkusan semasa dalam perjalanan atau untuk menyimpan untuk kegunaan masa depan.

Cara Memasukkan Lebih Banyak Kekacang dalam Diet Anda

Sekarang setelah anda tahu apa itu kekacang, bersama dengan banyak manfaat kesihatannya, anda mungkin sedang mencari idea tentang cara memasukkannya ke dalam diet biasa anda. Berikut adalah beberapa perkara untuk dicuba.

• Masukkan kacang ke makanan seperti taco dan burrito
• Cuba buat sup berasaskan kacang atau lentil seperti cili dan minestrone
• Cuba makanan ringan pada edamame - sama ada segar, panggang, atau kering
• Nikmati hummus - yang diperbuat daripada kacang garbanzo - sebagai celupan untuk perkara seperti keropok dan sayur-sayuran.
• Tambah sebarang gabungan kekacang ke salad
• Snek pada kacang tanah atau gunakannya sebagai topping untuk oatmeal atau sebagai tambahan rangup untuk kentang goreng.
• Masukkan mentega kacang ke epal atau pisang yang dihiris, pada roti gandum, dan bahkan ditambahkan ke smoothie.
• Nikmati kacang polong sebagai lauk atau makan tengah hari atau makan malam, atau campurkannya ke dalam makanan seperti risotto, kaserol, dan pasta.

Ringkasnya

Kekacang adalah kumpulan makanan yang kuat yang penuh dengan nutrien penting seperti besi, fosforus, dan vitamin B. Mereka juga kaya dengan serat dan protein berasaskan tumbuhan, yang menyokong kepenuhan dan boleh membantu menguruskan berat badan anda. Oleh kerana fleksibiliti dan kemampuan mereka, mudah untuk memasukkan kekacang ke dalam diet anda dengan pelbagai cara. 

Rujukan:

1. Institut Kesihatan Nasional. (2022). Folat: Lembaran fakta untuk profesional kesihatan. Pejabat Makanan Tambahan NIH. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S.
2. Polak, R., Phillips, EM, & Campbell, A. (2015). Kekacang: Faedah kesihatan dan pendekatan masakan untuk meningkatkan pengambilan. Diabetes Klinikal, 33 (4), 198—205. 
3. Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Menutup jurang pengambilan serat Amerika: Strategi komunikasi dari sidang kemuncak makanan dan serat. Jurnal Perubatan Gaya Hidup Amerika, 11 (1), 80—85. 
4. Persatuan Pemakanan Sekolah. (2019). Alahan kacang dan kacang pokok: Memahami perbezaannya. Majalah Pemakanan Sekolah.
5. Jabatan Pertanian A.S. (2019). Analisis pemakanan kacang pinto mentah (FoodData Central ID 170102). Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian.
6. Jabatan Pertanian A.S. (2019). Analisis pemakanan kacang ginjal mentah (FoodData Central ID 172421). Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian.
7. Jabatan Pertanian A.S. (2019). Analisis pemakanan kacang hitam mentah (FoodData Central ID 173735). Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian.