Vitamin mana yang tidak boleh diambil bersama?

Pengambilan Utama

• Masa nutrien boleh menjejaskan penyerapan: Sesetengah vitamin dan mineral mungkin berinteraksi antara satu sama lain bergantung pada masa ia diambil.
• Kombinasi tertentu sebaiknya diambil secara berasingan: Pasangan seperti besi dan kalsium atau zink dan tembaga sering dijarakkan untuk mengelakkan gangguan.
• Sesetengah nutrien lebih baik diambil dengan makanan: Vitamin larut lemak seperti A, D, E, dan K biasanya diambil dengan makanan yang termasuk lemak.
• Nutrien lain boleh diambil bersama: Vitamin tertentu, seperti vitamin B, sering dikelompokkan dalam makanan tambahan gabungan.
• Rutin tambahan mungkin memerlukan perancangan: Mengingat jarak dan interaksi dapat membantu menyokong pengambilan nutrien keseluruhan.†

Kebanyakan pakar akan memberitahu anda bahawa diet yang sihat harus menjadi keutamaan nombor satu ketika memenuhi keperluan pemakanan anda. Terdapat beberapa keadaan apabila suplemen mungkin bermanfaat untuk meningkatkan pengambilan anda.

Jika anda mengambil lebih daripada satu vitamin atau mineral setiap hari, anda mungkin tertanya-tanya vitamin mana yang tidak boleh diambil bersama pada masa yang sama.

Kerana banyak nutrien berinteraksi antara satu sama lain dan mempengaruhi seberapa baik tubuh anda boleh menggunakan masing-masing, adalah idea yang baik untuk memberi perhatian apabila anda menambah tambahan kepada berapa banyak yang anda ambil.

Terdapat juga beberapa nutrien yang lebih baik diserap dengan makanan, seperti vitamin larut lemak yang harus diambil dengan sumber lemak sihat, yang boleh menjejaskan waktu hari yang anda ingin mengambilnya.

Mari kita lihat lebih dekat di bawah vitamin yang ingin anda lalui bersama, serta vitamin yang saling melengkapi.

Apa Vitamin Yang Tidak Boleh Diambil Bersama-sama

Berikut adalah kombinasi nutrien yang anda ingin elakkan untuk diambil bersama:

Besi dan Kalsium

Mengambil suplemen kalsium dan zat besi bersama-sama akan menghalang beberapa zat besi daripada dicerna sepenuhnya, ditambah ia boleh menyebabkan sakit perut. Walaupun anda tidak perlu menjadi gila merancang makanan anda dengan sempurna untuk mengelakkan kombinasi ini, ia boleh membantu untuk mengelakkan suplemen zat besi dengan makanan tinggi kalsium, seperti dengan susu atau sayur-sayuran berdaun. Sebaliknya, ambil besi pada perut kosong jika boleh, atau sekurang-kurangnya pisahkan suplemen ini dengan mengambil satu pada waktu pagi dan yang lain pada akhir hari.

Vitamin C dan Vitamin B12

Untuk membantu badan anda menggunakan nutrien penting ini, lepaskan suplemen vitamin C daripada suplemen vitamin B12 sekurang-kurangnya 2 jam. Vitamin C boleh mengganggu keupayaan anda untuk menyerap B12, jadi lebih baik mengambilnya secara berasingan.

Dos tinggi kalsium, zink, atau magnesium

Walaupun mereka bekerjasama untuk menyokong kesihatan tulang dan fungsi imun yang sihat, mineral ini bersaing untuk penyerapan. Semuanya boleh digabungkan dalam multivitamin, tetapi jika anda mengambilnya secara individu, sebaiknya lepaskannya.

Tembaga dan Zink

Zink boleh mengganggu penyerapan tembaga, terutamanya jika anda mengambil dos yang tinggi setiap hari. Secara amnya, mengambil sejumlah besar mineral dengan mineral lain akan mengurangkan penyerapan kedua-duanya, jadi cuba mengambilnya sekurang-kurangnya 2 jam selang jika boleh.

Cara Membantu Badan Anda Menyerap Nutrien Dengan Berkesan

1. Elakkan vitamin larut lemak semasa perut kosong

Ini termasuk vitamin A, D, E, dan K, yang diserap paling baik dengan beberapa lemak (seperti minyak zaitun, kacang, biji, ikan berlemak, telur, atau alpukat). Walaupun anda mungkin mengambil vitamin ini bersama-sama dalam multivitamin, jika anda mengambil vitamin larut lemak individu, disarankan agar anda mengeluarkannya.

2. Ambil multivitamin dengan makanan untuk mengelakkan loya

Banyak multivitamin berkualiti tinggi, seperti yang “berasaskan makanan,” mungkin juga memerlukan lebih daripada satu dos untuk membantu anda menyerap lebih banyak nutrien.

3. Cuba suplemen B-complex

Vitamin B boleh diambil bersama (dan boleh digabungkan menjadi suplemen “B kompleks”). Vitamin B termasuk thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asid pantotenik (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), asid folik (B9), dan cobalamin (B12), yang boleh diambil dengan atau tanpa makanan.

4. Cuba pasangan vitamin ini

Walaupun terdapat beberapa vitamin yang harus anda hindari mengambil bersama, ada yang lain yang anda ingin gabungkan untuk menyokong penyerapan. Pasangkan besi dan vitamin C untuk membantu penyerapan. Vitamin D dan kalsium juga boleh diambil bersama untuk membantu penyerapan dan untuk menyokong kesihatan tulang dan seterusnya.

5. Pastikan antioksidan berasingan

Jika anda mengambil suplemen antioksidan, ambil secara berasingan daripada multivitamin untuk kesan yang paling bermanfaat. Berhati-hati dengan mengelakkan mengambil suplemen kalsium dan suplemen antioksidan bersama-sama, kerana kalsium dapat mengurangkan cara tubuh menggunakan karotenoid seperti beta-karoten, lycopene, dan astaxanthin.

6. Berhati-hati dengan interaksi ubat 

Perlu diingat bahawa suplemen yang mengandungi vitamin, mineral, dan asid lemak omega-3 juga boleh mengganggu banyak ubat biasa, seperti penipis darah dan ubat tiroid. Oleh itu, berbincang dengan doktor anda tentang rutin suplemen anda jika anda mengambil ubat harian.

Rujukan:

1. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. Kalsium: kesan jumlah yang berbeza terhadap penyerapan zat besi bukan heme dan heme pada manusia. Di J Clin Nutr. 1991 Jan; 53 (1): 112-9. doi: 10.1093/ajcn/53.1.112. PMID: 1984335.
2. Herbert V, Jacob E. Pemusnahan vitamin B12 oleh asid askorbik. JAMA. 1974 14 Okt; 230 (2): 241-2. PMID: 4479087.
3. Spencer H, Norris C, Williams D. Kesan penghambatan zink pada keseimbangan magnesium dan penyerapan magnesium pada manusia. J Am Coll Nutr. 1994 Oktober; 13 (5): 479-84. doi: 10.1080/07315724.1994.10718438. PMID: 7836627.
4. Hoffman HN ke-2, Phyliky RL, Fleming CR. Kekurangan tembaga yang disebabkan oleh zink. Gastroenterologi. 1988 Februari; 94 (2): 508-12. doi: 10.1016/0016-5085 (88) 90445-3. PMID: 3335323.
5. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Lemak diet meningkatkan penyerapan vitamin D-3. Diet J Acad Nutr. 2015 Februari; 115 (2): 225-230. doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014. Epub 2014 17 Nov. PMID: 25441954.
6. Teucher B, Olivares M, Cori H. Penambah penyerapan zat besi: asid askorbik dan asid organik lain. Int J Vitam Nutr Res. 2004 Nov; 74 (6): 403-19. doi: 10.1024/0300-9831.74.6.403. PMID: 15743017.
7. Christakos S, Dhawan P, Porta A, Mady LJ, Seth T. Vitamin D dan penyerapan kalsium usus. Endokrinol Sel Mol. 2011 5 Dis; 347 (1-2): 25-9. doi: 10.1016/j.mce.2011.05.038. Epub 2011 Jun 1. PMID: 21664413; PMCID: PMC3405161.
8. Biehler E, Hoffmann L, Krause E, Bohn T. Mineral divalent mengurangkan miselarisasi dan pengambilan karotenoid dan produk pencernaan ke dalam sel Caco-2. J Nutr. 2011 Okt; 141 (10): 1769-76. doi: 10.3945/jn.111.143388. Epub 2011 24 Ogos. PMID: 21865558.
9. Singh N, Singh PN, Hershman JM. Kesan kalsium karbonat pada penyerapan levothyroxine. JAMA. 2000 7 Jun; 283 (21): 2822-5. doi: 10.1001/jama.283.21.2822. PMID: 10838651.