4 Kit Permulaan Suplemen: Kesihatan Usus, Kecergasan, Penjagaan Kulit, + Imuniti

Dengan pelbagai pilihan suplemen di pasaran, anda mungkin berasa terharu. Tidak kiralah jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan kesihatan pencernaan, meningkatkan prestasi kecergasan, mencapai kulit yang berseri, atau menguatkan sistem imun anda, mengetahui di mana hendak bermula boleh menjadi cabaran terbesar.

Di sinilah kit permulaan suplemen boleh membantu. Dengan memberi tumpuan kepada beberapa nutrien utama untuk matlamat tertentu, anda boleh membuat rutin mudah namun berkesan yang memberikan hasil yang sebenar.

Panduan ini akan membimbing anda melalui empat kit permulaan suplemen penting untuk membantu anda mencapai matlamat kesihatan dan kesejahteraan anda.

Kit Permulaan Kesihatan Usus: Asas Kesihatan Anda

Usus yang sihat adalah asas kesihatan keseluruhan. Ia memberi kesan kepada segala-galanya dari pencernaan dan emosi, hinggalah sistem imun anda. Sekiranya anda mengalami masalah pencernaan seperti kembung perut, perut berangin, atau pergerakan usus yang tidak teratur, kit permulaan ini sesuai untuk anda.

1. Enzim Pencernaan

Ramai orang yang mempunyai masalah pencernaan mendapat manfaat daripada suplemen asid hidroklorik betaine atau sokongan enzim pencernaan  semasa makan dan mengambil makanan ringan. 

• Fungsinya: Campuran ini mengandungi enzim yang secara semula jadi dihasilkan dalam perut, mulut, dan saluran pencernaan kita. Enzim memecahkan makanan yang kita makan supaya kita dapat mengekstrak nutrien daripadanya dan menggunakan nutrien tersebut untuk menggerakkan tindak balas biokimia yang berlaku di dalam badan kita setiap hari. 
• Siapa yang memerlukannya: Oleh kerana pengeluaran enzim dan asid perut kita boleh menurun dengan pertambahan usia atau jangkitan, masalah pengeluaran enzim yang terjejas adalah sesuatu yang lazim di banyak klinik di seluruh dunia. Jika anda mempunyai masalah dalam sistem pencernaan anda kerana kekurangan enzim, anda mungkin menyedari bahawa makanan tertentu terasa seperti “tidak bergerak” di dalam usus anda dan tidak terurai sepenuhnya. Orang yang mempunyai tahap asid hidroklorik rendah sering memberitahu saya bahawa mereka sukar mencerna daging dan protein. Orang yang mempunyai enzim pankreas dan air liur rendah cenderung mempunyai masalah mencerna karbohidrat. Mereka yang mengalami gangguan fungsi pundi hempedu akan mendapat gejala apabila mereka mengambil terlalu banyak lemak. Sekiranya ini kedengaran seperti anda, cuba enzim pencernaan semasa makan dan lihat jika ia membantu anda mengurangkan masalah kembung, tekanan gastrik, dan membuat anda berasa seperti anda mencerna makanan anda dengan lebih mudah.

2. Probiotik

• Fungsinya: Anda pasti telah mendengar tentang banyak kajian yang menunjukkan bahawa bakteria bermanfaat dalam sistem pencernaan kita (atau “probiotik”) dapat meningkatkan pencernaan, fungsi imun, kesihatan mental, dan banyak lagi. 
• Siapa yang memerlukannya: Jika anda tidak pernah mengambil probiotik sebelum ini dan mempunyai gejala pencernaan seperti cirit-birit atau sembelit, cuba ambil probiotik pada waktu malam dan lihat jika ia membantu.

3. Magnesium dan Vitamin C

Sembelit ditakrifkan sebagai kurang daripada satu pergerakan usus setiap hari atau setiap dua hari. Di klinik saya, ia adalah kurang daripada sekali sehari yang membuat anda tidak selesa. 

• Fungsinya: Magnesium adalah mineral yang dapat melonggarkan najis secara semula jadi  dengan menggalakkan pertukaran cecair merentasi membran kolon. Sekiranya anda mengalami sembelit, cuba serbuk atau cecair magnesium dalam dos kecil pada mulanya dengan air yang banyak. Cuba ini pada siang hari, bila anda berada di sekitar bilik air sekiranya ia berfungsi dengan cepat! Vitamin C membantu merangsang pergerakan usus jika digunakan dalam dos yang cukup tinggi. Cuba serbuk vitamin C yang dicampur dengan air yang banyak dalam dos antara 1-3 gram dengan makanan, sekali lagi apabila anda berada berhampiran dengan bilik air.
• Siapa yang memerlukannya: Jika anda mengalami sembelit kronik, magnesium dan vitamin C adalah beberapa nutrien yang paling berguna di planet ini untuk anda cuba. Sekiranya itu tidak mencukupi untuk membantu anda, tanya doktor anda tentang meningkatkan dos dan dos yang selamat untuk anda. Jika anda mengambil ubat jantung atau buah pinggang atau mempunyai keadaan kronik, pastikan anda bertanya dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang suplemen mineral, termasuk mineral lain seperti kalsium, kalium, dan zat besi. 

Kit Permulaan Kecergasan: Meningkatkan Prestasi Anda + Untuk Pemulihan

Tidak kira jika anda atlet berpengalaman atau baru memulakan perjalanan kecergasan anda, suplemen yang betul dapat membantu anda memanfaatkan sepenuhnya latihan anda dan pulih lebih cepat.

1. Asid Amino dan Protein

• Apa ia: Asid amino adalah blok pembina protein dalam badan kita, termasuk protein yang kita perlukan untuk membina otot. Ia juga membantu membuat dopamin, hormon tiroid, serotonin, melatonin, dan banyak lagi. Jika anda tidak mengambil jumlah protein atau asid amino yang mencukupi, adalah sukar untuk membina lebih banyak otot dan memperbaiki tisu otot yang rosak semasa latihan berat.
• Bagaimana ia boleh membantu: Mendapatkan 100% RDI protein dan asid amino untuk ketinggian dan berat badan anda adalah strategi yang baik untuk memaksimumkan usaha anda di gim. Anda boleh mengambil makanan kaya protein seperti daging, ikan, telur, kacang, dan lentil pada setiap hidangan untuk mencapai matlamat gram protein anda untuk sesuatu hari. Sekiranya anda sukar mencapai matlamat ini, anda boleh cuba menambahkan serbuk kolagen dalam minuman panas atau serbuk protein vegan dalam smoothie untuk meningkatkan pengambilan anda. 

2. Vitamin B

• Fungsinya: Anda memerlukan vitamin B untuk menghasilkan tenaga sel (atau ATP) serta membuat DNA baharu. Beberapa sumber utama vitamin B dalam diet adalah makanan berasaskan haiwan, jadi jika anda vegan, anda mungkin sudah biasa dengan idea bahawa anda perlu menambah vitamin B setiap hari untuk berasa terbaik. 
• Bagaimana ia boleh membantu: Mengambil vitamin B setiap hari dan sebelum bersenam dapat membantu memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk melakukan yang terbaik. Cuba serbuk pra-senaman yang mengandungi B12 dan B6, atau multivitamin yang mempunyai 100% RDI untuk semua vitamin B (1-12) setiap hari. Sekiranya anda minum alkohol, anda juga harus memastikan anda mendapat vitamin B1 (tiamin) yang mencukupi setiap hari, kerana pengambilan alkohol menghapuskan vitamin B ini.

3. Mineral/Elektrolit

• Apa yang ia lakukan: Tahukah anda bahawa elektrolit dan mineral sebenarnya adalah sama? Kalium, natrium, klorida, dan magnesium adalah beberapa mineral terpenting yang hilang semasa berpeluh. Ia membantu mengawal metabolisme sel dan isyarat elektrik di dalam badan. Tanpa jumlah yang cukup, kita boleh menghadapi masalah serius. Beberapa penyebab utama pesakit ke bahagian kecemasan (ER) ialah dehidrasi dan hiponatremia, yang merupakan gangguan yang disebabkan oleh ketidakseimbangan elektrolit dan cecair. 
• Siapa yang memerlukannya: Ramai orang kurang mengambil mineral ini dalam diet mereka. Gabungkan kekurangan mineral/elektrolit dalam diet dengan peningkatan kadar berpeluh akibat senaman yang intensif dan anda mempunyai resipi yang sempurna untuk ketidakseimbangan elektrolit, terutamanya jika anda hanya minum air kosong yang banyak. Beberapa orang yang paling tidak sihat yang saya pernah lihat adalah mereka yang cuba (secara keliru) mengambil satu gelen air setiap hari berdasarkan nasihat yang mereka dapat daripada rakan pengunjung gim, tetapi mereka tidak mencampurkannya dengan elektrolit. Mereka ini boleh mengalami hiponatremia—terlalu banyak air dan elektrolit yang tidak mencukupi, yang boleh membawa kesan sampingan yang mengerikan seperti keletihan, mual, sakit kepala, perubahan mood, dan lebih buruk lagi. Oleh itu, saya selalu memastikan pelanggan saya mendapat mineral yang mencukupi setiap hari dan menggantikan apa yang mereka hilang semasa bersenam. Saya suka titisan elektrolit, cecair mineral, tab elektrolit, dan paket yang boleh ditambah ke dalam air.

Kit Permulaan Penjagaan Kulit: Untuk Kulit yang Sihat Dari Dalam

Krim dan serum topikal hanyalah sebahagian daripada pertempuran apabila ia berkaitan dengan kulit yang sihat. Untuk kulit yang benar-benar berseri, anda perlu memelihara kulit anda dari dalam ke luar.

1. Kolagen

• Fungsinya: Kolagen adalah protein yang paling banyak dalam badan dan bertanggungjawab untuk keanjalan dan ketegangan kulit anda. Dengan pertambahan usia, pengeluaran kolagen kita akan menurun, menyebabkan kedutan dan kulit yang kendur.
• Bagaimana ia boleh membantu: Pengambilan peptida kolagen terhidrolisis boleh membantu meningkatkan penghidratan kulit, keanjalan, dan mengurangkan penampilan garis halus.

2. Antioksidan

• Fungsinya: Antioksidan, seperti vitamin C, melindungi kulit daripada tekanan oksidatif dan kerosakan UV, yang boleh menyebabkan kedutan dan perubahan warna pramatang.
• Bagaimana ia boleh membantu: Vitamin C juga penting untuk sintesis kolagen, menjadikannya pusat kuasa untuk kesihatan kulit. Cari suplemen yang menggabungkan kedua-dua vitamin C dan E untuk perlindungan yang komprehensif.

3. Penghidratan

• Fungsinya: Penghidratan yang betul adalah kunci kepada kulit yang gebu dan sihat. Menambah elektrolit ke dalam air anda boleh membantu badan anda menyerap dan mengekalkan cecair dengan lebih berkesan.
• Bagaimana ia membantu: Serbuk elektrolit dengan campuran natrium, kalium, dan magnesium adalah penting untuk penghidratan kulit.

Kit Permulaan Imuniti: Perisai Anda Terhadap Penyakit

Sistem imun yang kuat adalah pertahanan terbaik anda terhadap jangkitan bermusim dan penyakit lain. Kit permulaan ini menyediakan nutrien utama yang diperlukan oleh sistem imun anda untuk berfungsi dengan baik.

1. Vitamin D

• Fungsinya: Vitamin D adalah pengatur penting sistem imun dan memainkan peranan penting dalam melindunginya daripada jangkitan pernafasan.
• Bagaimana ia membantu: Ramai orang kekurangan vitamin D, terutamanya semasa musim sejuk. Suplemen vitamin D3 harian boleh membantu memastikan anda mempunyai tahap optimum untuk sokongan imun.

2. Vitamin A

• Fungsinya: Vitamin A adalah satu lagi elemen yang membantu memastikan sistem imun semula jadi berfungsi dengan baik. 
• Cara mendapatkan jumlah yang lebih banyak: Sumber makanan utama vitamin ini adalah daging lembu, ubi jalar, bayam, labu, dan wortel. Sekiranya anda tidak mahu atau tidak boleh mengambil makanan ini, tanya doktor anda tentang jumlah vitamin A yang selamat untuk anda ambil setiap hari. Selalunya, multivitamin berkualiti tinggi akan memberi anda 100% RDI vitamin A yang anda perlukan dalam sehari. Anda boleh mengambil terlalu banyak vitamin A. Sebagai vitamin larut lemak, ia akan disimpan apabila tidak digunakan dan boleh meningkat ke tahap yang tidak sihat jika anda mengambil terlalu banyak, terlalu kerap. Inilah sebabnya mengapa anda harus bertanya kepada doktor tentang jumlah vitamin A yang selamat.

3. Zink

• Fungsinya: Zink adalah mineral yang diperlukan untuk memangkinkan lebih dari 100 tindak balas enzimatik yang berbeza dalam badan, termasuk yang diperlukan untuk menguatkan imuniti, menghasilkan protein, membuat DNA, dan banyak lagi. 
• Cara mendapatkan jumlah yang lebih banyak: Sumber utama zink adalah makanan protein haiwan termasuk daging lembu, tiram, ketam, dan udang galah. Sekiranya anda tidak mengambil makanan ini, ada kemungkinan anda kekurangan zink dalam diet anda. Pelbagai multivitamin berkualiti tinggi mengandungi zink yang mencukupi, tetapi anda juga boleh menggunakan suplemen zink-kuprum tertentu untuk memenuhi keperluan anda. Anda harus cuba menggabungkan kuprum dan zink jika boleh kerana adalah penting untuk mengambil nutrien ini secara seimbang. Terlalu banyak zink boleh menyebabkan anemia kuprum, dan terlalu banyak kuprum boleh menyebabkan tahap zink turun. Tanya doktor anda tentang dos yang sesuai untuk anda. 

Ringkasan

Dengan pek permulaan ini, anda akan memulakan perjalanan kesihatan anda di landasan yang betul.

Siaran asal pada Februari 2021 dan dikemas kini pada Ogos 2025

Rujukan:

1. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews
2. Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine.
3. Science, M., et al. (2012). Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis. CMAJ.
4. Tiralongo, E., et al. (2016). Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers. Nutrients.
5. Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. Journal of research in medical sciences.
6. Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
7. Everett, J., et al. (2015). Theanine consumption, stress and anxiety in human clinical trials: A systematic review. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism.
8. Gero, M., et al. (2023). Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia. Nutrients.
9. Kreider, R.B., et al. (2022). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
10. Chen, C., et al. (2021). Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis. Nutrients.
11. Kour-s, A., et al. (2022). The Role of Omega-3 Fatty Acids in the Healthy Brain & in Preventing & Treating Mental & Neurological Disorders. The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease.
12. Li, S., et al. (2019). Efficacy of Vitamins B Supplementation on Mild Cognitive Impairment and Alzheimer's Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Current Alzheimer Research.
13. Saitsu, Y., et al. (2020). Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Biomedical Research.
14. Cristofori, F., et al. (2022). The Role of Probiotics in Health and Disease. Frontiers in Immunology.
15. de Miranda, R. B., et al. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology.
16. Hernández-Camacho, J. D., et al. (2021). Coenzyme Q10 and Cardiovascular Diseases. Antioxidants.
17. Galiniak, S., et al. (2022). Health benefits of resveratrol administration. Molecules.