Memulakan Rutin Latihan Baru? 7 Petua Pemakanan dari Pakar Diet

Melaksanakan rutin senaman baru boleh membawa manfaat yang luar biasa, seperti penurunan berat badan, menurunkan tahap tekanan, dan peredaran yang lebih baik, untuk menamakan beberapa. Sama ada anda menambah berjalan kaki setiap hari, menggabungkan beberapa senaman rintangan, atau menikmati kelas kecergasan kumpulan, semua bentuk senaman memberi manfaat kepada kesihatan anda. 

Untuk memaksimumkan usaha yang anda lakukan dalam rutin senaman baru anda, penting untuk memberi perhatian kepada pemakanan juga. Pasti, meningkatkan kadar denyutan jantung dan mengepam besi akan membantu meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan fizikal dan mental anda, tetapi memuji rutin senaman yang konsisten dengan pemakanan yang betul dapat membantu anda mendapatkan lebih banyak daripada senaman yang anda lakukan. 

Berikut adalah 7 petua pemakanan teratas saya untuk membantu anda memaksimumkan usaha anda di gim. 

Lihat catatan ini di Instagram

Catatan yang dikongsi oleh iHerb (@iherb)

1. Bahan Api Pra-Latihan

Dalam kebanyakan kes, makan sebelum bersenam adalah penting untuk mengekalkan tenaga anda, menyediakan nutrien yang mencukupi kepada otot kerja anda, dan mengekalkan paras gula darah yang sihat. Bergantung pada berapa lama anda perlu mencerna makanan anda sebelum anda memulakan senaman anda, terdapat beberapa cara yang berbeza untuk membakar diri anda dengan betul. 

Jika anda makan kurang dari satu jam sebelum latihan anda seperti jika anda bersenam pertama pada waktu pagi, pastikan sumber bahan api anda mudah. Hidangan buah kering atau bar snek  adalah pilihan yang bagus di sini kerana ia padat dalam karbohidrat dan mudah dicerna. Pastikan anda memilih pilihan rendah lemak, protein, dan serat, kerana nutrien tersebut lebih cenderung menyebabkan ketidakselesaan pencernaan semasa bersenam. 

Sekiranya anda mempunyai satu hingga dua jam antara mengisi minyak dan bersenam, anda boleh memasukkan lebih banyak makanan dan nutrien dalam snek pra-senaman anda. Sepotong roti bakar gandum dengan mentega kacang dan pisang atau hidangan bijirin dengan susu adalah pilihan yang baik apabila anda mempunyai sedikit lebih banyak masa untuk mencerna makanan anda sebelum meningkatkan kadar denyutan jantung anda. 

Dalam kedua-dua senario masa, penting untuk memberi tumpuan kepada makanan padat karbohidrat yang akan mudah dicerna dan membantu menyokong keperluan tenaga anda semasa bersenam.

2. Bawa Latihan Anda

Jika anda merancang untuk bersenam selama lebih daripada 60 minit berturut-turut, adalah penting untuk mendorong badan anda semasa anda bersenam. Seperti sumber makanan pra-senaman anda, sumber makanan ini juga harus padat karbohidrat tetapi harus memberikan lebih sedikit protein, lemak, dan serat daripada apa yang anda makan sebelum senaman anda. 

Kunyah tenaga adalah sumber bahan bakar yang hebat semasa bersenam, terutamanya kadar denyutan jantung yang lebih tinggi, latihan gaya kardio, seperti berlari. Mereka mudah diangkut dan mengandungi karbohidrat yang mudah dicerna. Beberapa pilihan mengandungi kafein, yang boleh meningkatkan prestasi—tetapi pastikan anda membaca fakta pemakanan dan ramuan jika anda sensitif terhadap kafein. 

Bagi mereka yang kerap melakukan aktiviti degupan jantung sederhana selama lebih dari satu jam, bar tenaga yang padat dalam karbohidrat dengan jumlah kecil protein dan lemak adalah pilihan yang baik. Kerana kadar denyutan jantung anda yang lebih rendah semasa bersenam, anda sepatutnya dapat mencerna sejumlah kecil lemak dan protein ini, dan ia juga boleh membantu mengekalkan tenaga anda. 

Jika senaman anda akan berlangsung kurang dari 60 minit, anda mungkin tidak perlu menggunakan bahan bakar semasa latihan anda—pastikan anda makan makanan ringan sebelum dan selepas latihan anda untuk mendapatkan bahan bakar yang mencukupi sebelum dan selepas senaman anda.

3. Pemakanan Pemulihan

Walaupun karbohidrat adalah nutrien terpenting sebelum dan semasa senaman, protein menjadi tumpuan selepas senaman anda. Protein adalah penting dalam membantu pembaikan dan pemulihan tisu otot dan, idealnya, harus dimakan dalam masa 45 minit selepas selesai latihan anda. Dalam jangka masa ini, otot anda paling menerima nutrien dalam pemakanan pemulihan anda. 

Nasib baik, terdapat banyak cara mudah dan mudah untuk mendapatkan protein anda:

• Serbuk protein: Gabungkan serbuk protein dengan air atau susu pilihan anda untuk meningkatkan protein dan penghidratan. 
• Bar protein: Satu lagi sumber protein yang mudah selepas latihan, bar protein terdapat dalam pelbagai jenis rasa dan kombinasi ramuan yang berbeza, jadi benar-benar ada sesuatu untuk semua orang. Pastikan anda menonton kandungan gula dalam bar ini untuk mengekalkan pengambilan nutrien yang seimbang. 
• Jerky: Apabila anda sedang dalam perjalanan dan memerlukan sesuatu dengan cepat selepas senaman anda, jerky adalah sumber protein yang hebat. 

4. Penghidratan

Mengiatkan dan pulih dengan pemakanan yang betul adalah penting untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman anda—tetapi penghidratan sama pentingnya untuk memastikan anda sihat dan kuat semasa anda bersenam. 

Kita semua memerlukan jumlah penghidratan yang berbeza-beza untuk mengelakkan dehidrasi, tetapi peraturan yang baik yang saya cadangkan ialah wanita mendapatkan sekurang-kurangnya 80 ons jumlah cecair setiap hari, sementara lelaki harus mendapat sekurang-kurangnya 110 ons. Sekurang-kurangnya separuh daripada jumlah pengambilan cecair anda harus datang dari air kosong untuk memaksimumkan penghidratan anda. Selebihnya pengambilan cecair anda boleh datang dari pelbagai minuman, termasuk air berkilauan, teh, dan susu. 

Mulakan setiap senaman yang terhidrat dengan baik dan pastikan anda minum air sepanjang latihan anda untuk menebus cecair yang anda hilang melalui peluh. Botol yang boleh diguna semula adalah cara terbaik untuk terus mengikuti pengambilan cecair anda dan lebih mesra alam daripada botol sekali pakai. Pilih botol terlindung untuk membantu memastikan minuman anda sejuk untuk minuman yang lebih menyegarkan semasa latihan panas dan berpeluh.

5. Elektrolit

Selain mengikuti penghidratan anda semasa anda memulakan program senaman baru, adalah penting untuk terus memperhatikan penggunaan elektrolit anda juga. Mineral ini berfungsi banyak fungsi dalam badan, tetapi dua peranan utamanya adalah untuk mengekalkan keseimbangan cecair dan membantu penghidratan. 

Walaupun elektrolit terdapat dalam pelbagai jenis makanan, daripada barangan yang diproses hingga buah-buahan dan sayur-sayuran segar, anda mungkin memerlukan sumber elektrolit yang lebih pekat daripada suplemen, terutamanya semasa dan selepas latihan dalam persekitaran yang panas dan lembap. Semasa anda berpeluh, anda kehilangan cecair dan elektrolit, jadi penting untuk menggantikan kedua-duanya untuk mengekalkan kesihatan yang baik dan untuk menyokong tisu otot anda. Anda boleh menambah suplemen elektrolit ke dalam air anda untuk dinikmati semasa dan selepas bersenam atau membuangnya ke dalam smoothie selepas senaman yang menyediakan protein juga. 

6. Menguruskan Keradangan

Latihan sangat bagus untuk badan dan boleh membawa kepada banyak faedah, termasuk penurunan berat badan, peredaran darah yang lebih baik, dan tekanan darah yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, senaman juga boleh menyebabkan beberapa keradangan di dalam badan, terutama bagi mereka yang melakukan senaman yang sengit dan berimpak tinggi. 

Walaupun kita mungkin tidak semua terlibat dalam bentuk senaman yang sengit ini, masih ada faedah untuk menguruskan keradangan dalam badan anda dengan makanan dan makanan tambahan.  asid lemak omega-3 yang sihat banyak terdapat dalam ikan berlemak, seperti salmon dan tuna, tetapi suplemen mungkin salah satu cara yang paling mudah untuk mengambil nutrien anti-radang ini. 

Selain itu, jika anda melihat sakit sendi semasa bersenam atau secara konsisten sepanjang hari anda, anda mungkin mendapat manfaat daripada suplemen kesihatan sendi. Ini mengandungi pelbagai nutrien, seperti glucosamine, chondroitin, dan MSM, semuanya dianggap membantu mengurangkan kesakitan sendi. 

Terakhir, curcumin, sebatian yang terdapat dalam kunyit, boleh membantu mengurangkan keradangan dalam badan, jadi menambahkan suplemen kepada rutin anda atau menggunakan kunyit segar atau serbuk dalam memasak mungkin bermanfaat.   

7. Penambah Prestasi

Pemakanan, penghidratan, dan suplemen sangat membantu melengkapkan sebarang rutin senaman, tetapi terdapat beberapa item tambahan yang dapat membantu anda mendapatkan lebih banyak daripada latihan anda. 

• Jus ceri: Selain enak, jus ceri banyak mengandungi antioksidan yang boleh menyokong kesihatan sel anda dan memerangi radikal bebas yang merosakkan. Jus ceri juga boleh membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan kualiti tidur. 
• Kafein: Kompaun ini boleh meningkatkan prestasi sukan dengan meningkatkan tenaga anda, membantu anda merasa lebih waspada, dan mengurangkan permulaan keletihan. Secawan kopi atau teh hijau 30 minit hingga satu jam sebelum senaman anda boleh membantu anda mendapatkan lebih banyak daripada setiap kali dan batu. 
• L-Arginine: Prekursor kepada nitrik oksida, sebatian yang dibuat secara semula jadi di dalam badan anda yang membantu melebarkan saluran darah, asid amino ini boleh meningkatkan penghantaran darah dan oksigen ke tisu otot anda dan membawa kepada senaman yang lebih produktif. 

Takut

Apabila memulakan rutin senaman baru, memaksimumkan keuntungan daripada usaha anda dengan mengoptimumkan pemakanan senaman anda. Dengan mempertimbangkan bagaimana anda membakar diri anda sebelum, semasa, dan selepas bersenam, anda dapat mengekalkan tenaga anda, memberi otot anda apa yang mereka perlukan untuk melaksanakan, dan memanfaatkan sepenuhnya usaha anda.

Rasa terkejut dengan cadangan ini? Tidak mengapa untuk memilih hanya satu atau dua komponen dan bermula di sana. Dari masa ke masa, anda boleh menambah tabiat tambahan untuk mewujudkan pendekatan yang lengkap untuk bersenam yang menyokong banyak bahagian tubuh anda. 

Lima yang tinggi kepada anda untuk memulakan rutin senaman baru! Pastikan anda memasukkan kepelbagaian dalam latihan anda, terlibat dalam aktiviti yang anda nikmati, dan membina sistem sokongan keluarga, rakan, dan senaman lain yang membantu memastikan anda terlibat dalam proses tersebut.