Lelaki Lebih dari 50: Suplemen Asas+Masalah Kesihatan Biasa

Pengambilan Utama

Apabila lelaki berusia melebihi 50 tahun, beberapa perubahan fisiologi yang dapat diramalkan mula berlaku yang boleh mempengaruhi tenaga, jisim otot, fungsi kardiovaskular, keseimbangan hormon, kognisi, dan daya tahan keseluruhan. 

Keperluan nutrien sering meningkat sementara pencernaan, penyerapan, dan kecekapan metabolik menurun. Atas sebab ini, makanan tambahan sering penting untuk mengekalkan kesihatan. Dan rutin makanan tambahan berasaskan sains yang bijak dapat memainkan peranan sokongan penting dalam promosi kesihatan bersama diet dan gaya hidup yang sihat, aktiviti fizikal biasa, pengurusan tekanan, dan tidur yang mencukupi. 

Daripada bergantung pada trend terkini atau suplemen makanan tunggal, lelaki lebih dari 50 tahun mendapat manfaat paling banyak daripada pendekatan berlapis yang bermula dengan sokongan pemakanan asas dan kemudian menambah makanan tambahan yang disasarkan untuk menangani kebimbangan lelaki yang paling biasa berkaitan dengan usia.

Makanan Tambahan Asas Untuk Lelaki Lebih 50

Terdapat lima makanan tambahan penting yang berfungsi sebagai pendekatan asas untuk menyokong kesihatan pada lelaki yang lebih tua:

1. Formula multivitamin dan mineral berpotensi tinggi
2. Vitamin tambahan D3
3. Makanan tambahan minyak ikan tertumpu untuk EPA + DHA
4. Ekstrak biji anggur atau kulit kayu pinus
5. Kreatin

Multivitamin Lelaki

A formula multivitamin dan mineral berpotensi tinggi lelaki berfungsi sebagai polisi insurans pemakanan, menghalang sebarang jurang mikronutrien, terutamanya untuk vitamin B, zink, magnesium, dan selenium. Nutrien ini penting untuk pengeluaran tenaga, fungsi imun, kesihatan tiroid, peraturan metabolik, dan sokongan prostat. Dan lelaki dewasa sering kekurangan nutrien utama ini. Mengambil berganda berpotensi tinggi dapat membantu mengekalkan tenaga selular, fungsi kognitif, dan menyediakan nutrien utama yang membantu memerangi kesan tekanan, meningkatkan fungsi kognitif dan imun, dan menyokong kesihatan metabolik keseluruhan.^1-5 

Cadangan Dos: Cari produk yang menyediakan tahap sekurang-kurangnya RDA (Elaun Diet Disyorkan) semua vitamin dan mineral penting ini. Juga, mereka yang mempunyai vitamin B yang diaktifkan dan lebih banyak bentuk mineral bioavailable lebih disukai. 

Ia juga merupakan idea yang baik untuk mempertimbangkan untuk mengambil suplemen magnesium berasingan pada waktu malam (250 hingga 400 mg) untuk menggalakkan kesan yang menghilangkan tekanan, santai, dan meningkatkan kualiti tidur.^6,7

Vitamin D

Suplemen vitamin D3 melebihi apa yang terdapat dalam berganda sering disyorkan untuk lelaki berusia lebih dari 50 tahun. Sebab-sebab besar adalah bahawa kekurangan dan kekurangan D3 sangat biasa disebabkan oleh penurunan sintesis kulit, pendedahan cahaya matahari yang terhad, dan perubahan metabolisme vitamin D yang berkaitan dengan usia. Vitamin D3 memainkan peranan utama dalam mengekalkan kekuatan otot, peraturan imun, dan kesihatan otak, semuanya penting untuk mengekalkan kemerdekaan dan mengurangkan risiko jatuh seiring bertambahnya usia. Status vitamin D yang mencukupi juga dikaitkan dengan tahap testosteron yang lebih sihat dan peningkatan mood dan daya tahan imun. 

Cadangan Dos: Bagi kebanyakan lelaki, dos tambahan harian sebanyak 2,000 hingga 5,000 IU vitamin D3 diperlukan untuk mengekalkan tahap darah yang optimum.^8-10

Minyak Ikan

Makanan tambahan minyak ikan menyediakan jumlah pekat asid lemak omega-3 EPA dan DHA, yang sangat penting untuk kesihatan kardiovaskular, otak, dan sendi pada lelaki yang semakin tua. Asid lemak omega-3 membantu menyokong tahap trigliserida yang sihat, menggalakkan saluran darah yang fleksibel dan berdaya tahan, dan memodulasi keradangan gred rendah yang cenderung meningkat seiring bertambahnya usia. EPA dan DHA juga memainkan peranan struktur dalam membran sel otak dan menyokong mood, ingatan, dan kejelasan mental. Pengambilan minyak ikan berkualiti tinggi secara berkala dikaitkan dengan peningkatan keselesaan dan mobiliti sendi, menjadikannya sangat berharga bagi lelaki yang tetap aktif secara fizikal atau yang mengalami kekakuan yang berkaitan dengan usia. 

Cadangan Dos: Untuk hasil terbaik, baca label dengan teliti dan pastikan anda mendapatkan pengambilan gabungan EPA+DHA sebanyak 1,200 mg setiap hari.^11-16

Ekstrak Biji Anggur atau Kulit Pinus

Biji anggur atau ekstrak kulit kayu pinus menambah lapisan sokongan antioksidan, vaskular, dan anti-penuaan yang kuat. Kaya dengan flavonoid jenis proanthocyanidin, ekstrak biji anggur dan kulit kayu pinus telah terbukti melindungi saluran darah dari tekanan oksidatif, menyokong peredaran yang sihat, dan menggalakkan fungsi endotel, yang penting untuk kesihatan kardiovaskular dan fungsi seksual. Sifat antioksidan mereka juga membantu melindungi tisu di seluruh badan daripada kerosakan oksidatif yang berkaitan dengan usia, dan menunjukkan manfaat untuk menyokong kesihatan kognitif, fungsi visual, dan kesihatan sendi juga.^17-21 

Apabila digabungkan dengan minyak ikan dan multivitamin yang komprehensif, ekstrak biji anggur menyumbang kepada strategi suplemen kardiovaskular dan memfokuskan jangka hayat yang lebih lengkap. 

Cadangan Dos: Ambil 100 hingga 200 mg biji anggur atau ekstrak kulit kayu pinus setiap hari.

Kreatin

Creatine adalah suplemen asas untuk lelaki berusia lebih dari 50 tahun. Faedahnya luas kerana ia menyokong pertumbuhan semula tenaga sel yang cepat dalam tisu otot dan saraf, membantu mengekalkan jisim otot, kekuatan, dan kapasiti fungsional seiring bertambahnya usia lelaki. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa creatine menyokong metabolisme tenaga otak dan dapat membantu mengekalkan ketajaman mental semasa tempoh tekanan fizikal atau psikologi. Suplemen kreatin secara berkala telah terbukti dapat meningkatkan prestasi senaman, pemulihan, dan jisim badan tanpa lemak apabila digabungkan dengan latihan rintangan, menjadikannya alat yang berharga untuk memerangi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia dan mengekalkan kebebasan fizikal. 

Cadangan Dos: Cadangan dos umum untuk creatine monohydrate adalah 5 gram setiap hari.^22-24

Masalah Kesihatan Umum Untuk Lelaki Lebih 50

Andropause dan Zink

Salah satu kebimbangan yang paling biasa bagi lelaki berusia lebih dari 50 tahun adalah andropause, penurunan secara beransur-ansur dalam aktiviti testosteron dan androgen yang boleh menjejaskan tenaga, mood, komposisi badan, libido, dan kesihatan metabolik. 

Sokongan pemakanan dapat membantu mengekalkan fisiologi testosteron yang sihat dan mengurangkan beberapa perubahan ini. Nutrien utama termasuk zink, yang penting untuk sintesis testosteron dan kesihatan prostat; magnesium, yang menyokong isyarat hormon, kualiti tidur, dan kepekaan insulin; dan vitamin D3, yang memainkan peranan pengawalseliaan dalam keseimbangan hormon dan imun. Herba adaptogenik seperti ashwagandha boleh membantu menyokong ketahanan tekanan dan tahap testosteron yang sihat, sementara ekstrak botani seperti fenugreek dan tongkat ali (longjack) telah terbukti menyokong tahap testosteron dan fungsi metabolik.^25-27

Selain perubahan hormon, lelaki berusia lebih dari 50 tahun biasanya menghadapi tiga cabaran kesihatan utama: penyakit jantung, kehilangan otot progresif, dan penurunan kognitif. 

Kesihatan Jantung dan Sokongan CoQ10

Kesihatan kardiovaskular menjadi semakin penting kerana perubahan berkaitan dengan usia dalam saluran darah, metabolisme lipid, dan beban keradangan. Suplemen asas boleh bekerjasama untuk menyokong peredaran yang sihat, peraturan tekanan darah, dan pengeluaran tenaga selular dalam tisu jantung. Walau bagaimanapun, kadang-kadang sokongan tambahan disyorkan, terutamanya jika seorang lelaki mengambil ubat statin atau sudah mengalami cabaran terhadap kesihatan kardiovaskular. Coenzyme Q10 adalah pertimbangan penting. Ambil 200 hingga 300 mg setiap hari untuk sokongan kardiovaskular dan manfaat anti-penuaan.²⁸

Kehilangan Otot dan Creatine

Kehilangan otot, atau sarcopenia, mempercepat seiring bertambahnya usia dan menyumbang kepada kelemahan, disfungsi metabolik, dan kehilangan kemerdekaan. Creatine, vitamin D3, magnesium, dan pengambilan protein yang mencukupi atau asid amino penting membantu menyokong sintesis protein otot, kekuatan, dan prestasi fizikal. Pertimbangkan untuk mengambil suplemen creatine dengan asid amino penting yang diperkaya leucin, asid amino rantai bercabang, atau HMB (beta-hidroksi beta-methylbutyrate) untuk meningkatkan lagi keupayaan creatine untuk melawan sarcopenia.

Kesihatan Kognitif dan Phosphatidylserine

Kesihatan otak adalah satu lagi kebimbangan utama yang dibimbangkan oleh lelaki yang semakin tua. Dengan penuaan datang penurunan kognisi keseluruhan, ingatan, kelajuan pemprosesan, dan ketahanan mental. Asid lemak omega-3, vitamin B, kreatin, dan sokongan antioksidan daripada sebatian seperti ekstrak biji anggur membantu menyokong struktur otak, metabolisme tenaga, dan peredaran serebrum. Tambahan tambahan yang perlu dipertimbangkan ialah phosphatidylserine, komponen fosfolipid utama membran sel otak yang membantu menyokong proses neurotransmisi dan memori.²⁹ Ambil 300 mg setiap hari.

Kesihatan Prostat dan Saw Palmetto

Terakhir, kira-kira 30-40% lelaki pada usia 50 tahun mempunyai bukti prostat yang diperbesar (hiperplasia prostat jinak atau BPH), dan kadar ini meningkat kepada kira-kira 90% pada usia 80 tahun. Pembesaran ini boleh menyebabkan perasaan mendesak untuk membuang air kecil, aliran air kencing yang lebih lemah, dan kencing malam yang lebih kerap. 

Adalah penting bagi mana-mana lelaki yang mengalami gejala yang berkaitan dengan sebarang masalah prostat untuk mendapatkan rawatan perubatan yang sesuai. Dan kerana BPH dan kanser prostat mempunyai gejala yang serupa, penting bagi lelaki untuk diperiksa bermula pada usia 50 tahun dengan mendapatkan ujian darah antigen spesifik prostat (PSA), bersama-sama dengan pemeriksaan rektum digital (DRE). Ujian sering diulang setiap 1-2 tahun. 

Terdapat pertimbangan makanan tambahan penting sebagai tambahan kepada nutrien dalam suplemen asas yang dapat menyokong kesihatan prostat. Pilihan yang paling popular adalah ekstrak saw palmetto dan lycopene.

Ekstrak Saw palmetto adalah salah satu suplemen botani yang paling banyak dikaji untuk kesihatan prostat dan biasanya digunakan untuk menyokong aliran kencing dan mengurangkan gejala saluran kencing bawah yang berkaitan dengan hiperplasia prostat jinak. Ekstrak standard saw palmetto menyokong fungsi prostat dengan membantu memodulasi aktiviti testosteron, keradangan, dan nada otot licin dalam prostat dan pundi kencing. Dos biasa ialah 320-640 mg setiap hari ekstrak saw palmetto yang diseragamkan pada 85% asid lemak dan sterol.³⁰

Lycopene adalah satu lagi pertimbangan penting yang juga telah menunjukkan manfaat yang besar dalam menyokong kesihatan prostat. Menyokong fungsi dan kesihatan prostat. Berdasarkan kajian klinikal dan pemerhatian manusia, cadangan dos biasa adalah 10-30 mg sehari.³¹ 

Komen Akhir

Rutin makanan tambahan ini menawarkan pendekatan yang komprehensif dan sinergis untuk menyokong lelaki berusia lebih dari 50 tahun. Dengan menangani keperluan nutrien asas, menyokong keseimbangan hormon, melindungi fungsi kardiovaskular dan kognitif, dan mengekalkan jisim otot dan prestasi fizikal, program suplemen yang direka dengan baik dapat membantu lelaki berusia lebih dari 50 tahun mengekalkan daya hidup, kemerdekaan, dan kualiti hidup hingga beberapa dekad kemudian.

Rujukan:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Ketidakupayaan Nutrien Kesihatan Imun: Pengambilan pada Orang Dewasa AS, NHANES 2005-2016. Nutrien 2020; 12 (6): 1735.
2. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL, et al. Suplemen Multivitamin/Multimineral Mencegah atau Membalikkan Penurunan dalam Biomarker Vitamin dan Metabolisme Tenaga Selular pada Lelaki Tua Yang Sihat: Kajian Rawak, Buta Berganda, Terkawal Plasebo. Nutrien. 2023 9 Jun; 15 (12): 2691.
3. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, et al. Kajian dua buta, terkawal plasebo, pusat dua mengenai kesan kombinasi multivitamin-mineral oral terhadap tekanan. S Afr Med J 2000; 90:1216-23
4. Benton D, Fordy J, Haller J. Kesan suplemen vitamin jangka panjang terhadap fungsi kognitif. Psikofarmakologi 1995; 117:298-305.
5. High KP. Suplemen mikronutrien dan fungsi imun pada orang tua. Clin Infect Disember 1999; 28:717-22.
6. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Kesan Suplemen Magnesium pada Kebimbangan Subjektif dan Tekanan - Kajian Sistematik. Nutrien. 2017 26 Apr; 9 (5): 429. 
7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Kesan suplemen magnesium pada insomnia primer pada orang tua: Percubaan klinikal yang dikawal plasebo buta dua kali. J Res Med Sci. 2012 Disember; 17 (12): 1161-9.
8. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, et al. Kekurangan vitamin D 2.0: kemas kini status semasa di seluruh dunia. Eur J Clin Nutr. 2020 Nov; 74 (11): 1498-1513.
9. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Keberkesanan Relatif Vitamin D2 dan Vitamin D3 dalam Meningkatkan Status Vitamin D: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Nutrien. 2021 23 Sep; 13 (10): 3328.
10. Holick MF. Ulang Tahun Seratus Tahun Penemuan Vitamin Cahaya Matahari D3: Sejarah, Pengalaman Peribadi dan Perspektif Berasaskan Bukti. Nutrien 2023 23 Jan; 15 (3) :593. 
11. Choi H, Kim JY, Lee KH, et al. Suplemen asid lemak omega-3 pada hasil kardiovaskular utama: tinjauan payung meta-analisis kajian pemerhatian dan ujian terkawal rawak. Eur Rev Med Pharmacol Science 2021 Februari; 25 (4): 2079-2092. 
12. Gao Z, Zhang D, Yan X, Shi H, Xian X. Kesan ω-3 Asid Lemak Takuh ganda pada Aterosklerosis Koronari dan Keradangan: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Front Cardiovasc Med. 2022 Jun 20; 9:904250. 
13. Suh SW, Lim E, Burm SY, Lee H, Bae JB, Han JW, Kim KW. Pengaruh asid lemak tak jenuh ganda n-3 pada fungsi kognitif pada individu tanpa demensia: tinjauan sistematik dan meta-analisis tindak balas dos. BMC Med. 2024 12 Mac; 22 (1): 109. doi: 10.1186/s12916-024-03296-0. PMID: 38468309; PMCID: PMC10929146.
14. He X, Yu H, Fang J, et al. Kesan suplemen asid lemak tak jenuh ganda n-3 terhadap hasil fungsi kognitif pada orang tua bergantung pada indeks omega-3 asas. Fungsi Makanan. 2023 30 Okt; 14 (21): 9506-9517.  
15. Sigaux J, Mathieu S, Nguyen Y, et al. Kesan jenis dan dos suplemen asid lemak tak jenuh ganda oral terhadap aktiviti penyakit dalam penyakit reumatik radang: tinjauan literatur sistematik dan meta-analisis. Arthritis Res Ther. 2022 Mei 7; 24 (1) :100.
16. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Keberkesanan suplemen asid lemak omega-3 pada biomarker keradangan: Analisis meta payung. Int Immunopharmacol. 2022 Okt; 111:109104.
17. Foshati S, Rouhani MH, Amani R. Kesan suplemen ekstrak biji anggur terhadap tekanan oksidatif dan keradangan: Kajian sistematik dan meta-analisis ujian terkawal. Perakta Int J Clin 2021 Nov; 75 (11): e14469.
18. Odai T, Terauchi M, Kato K, et al. Kesan Ekstrak Proanthocyanidin Biji Anggur pada Fungsi Endotel Vaskular pada Peserta dengan Prehipertensi: Kajian Rawak, Buta Berganda, Terkawal Plasebo. Nutrien. 2019 20 Nov; 11 (12): 2844.
19. Li B, Cheng J, Cheng G, Zhu H, et al. Kesan ekstrak procyanidin biji anggur pada fungsi kognitif pada orang tua dengan gangguan kognitif ringan: Percubaan klinikal rawak, buta ganda, terkawal plasebo. Heliyon. 2023 Jun 5; 9 (6) :e16994. 
20. Dridi W, Ekstrak Fenolik Bordenave N. Pine Bark, Kegunaan Semasa, dan Aplikasi Makanan Berpotensi: Ulasan. Curr Pharm Disember 2020; 26 (16): 1866-1879. 
21. Belcaro G, Luzzi R, Dugall M, Ippolito E, Saggino A. Pycnogenol® meningkatkan fungsi kognitif, perhatian, prestasi mental dan kemahiran profesional khusus pada profesional yang sihat berusia 35-55 tahun. J Sains Neurosurg 2014; 58 (4): 239-248.
22. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Kesan suplemen creatine semasa latihan rintangan pada jisim tisu tanpa lemak dan kekuatan otot pada orang dewasa yang lebih tua: meta-analisis. Akses Terbuka J Sports Med. 2017 2 Nov; 8:213-226. 
23. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Kesan Suplemen Creatine pada Sifat Fungsi Otot, Tulang, dan Otak pada Otak pada Orang Dewasa Lebih Tua: Kajian Naratif. J Diet Suppl. 2022; 19 (3): 318-335.
24. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Kesan suplemen kreatin terhadap fungsi kognitif pada orang dewasa: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Nutr Depan 2024 12 Jul; 11:1424972.
25. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Penyiasatan terhadap tindakan melegakan tekanan dan farmakologi ekstrak ashwagandha (Withania somnifera): Kajian rawak, buta ganda, terkawal plasebo. Perubatan (Baltimore). 2019 Sep; 98 (37): e17186.
26. Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M. Kesan suplemen ekstrak fenugreek pada tahap testosteron pada lelaki: Meta-analisis ujian klinikal. Phytother Res. 2020 Jul; 34 (7): 1550-1555. 
27. Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) Meningkatkan Serum Jumlah Testosteron pada Lelaki: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis Ujian Klinikal. Medicina (Kaunas). 2022 Ogos 4; 58 (8): 1047.
28. Aaseth J, Alexander J, Alehagen U. Suplemen Coenzyme Q10 - Dalam penuaan dan penyakit. Pembangun Penuaan Mech 2021 Julai; 197:111521. doi: 10.1016/j.mad.2021.111521. Epub 2021 12 Jun. PMID: 34129891.
29. Glade MJ, Smith K. Phosphatidylserine dan otak manusia. Pemakanan. 2015 Jun; 31 (6): 781-6. 
30. Ooi SL, Pak SC. Serenoa berulang untuk Gejala Saluran Kencing Bawah/Hiperplasia Prostat Benigna: Bukti Semasa dan Implikasi Klinikalnya dalam Perubatan Naturopati. J Altern Complement Med. 2017 Ogos; 23 (8): 599-606.
31. Ilic D, Misso M. Lycopene untuk pencegahan dan rawatan hiperplasia prostat jinak dan kanser prostat: tinjauan sistematik. Maturitas. 2012 Ogos; 72 (4): 269-76.