Membuka kunci Kuasa Creatine: 5 Cara Lelaki Dapat Memaksimumkan Keputusan

Sama ada anda baru sahaja mendengar tentang creatine atau anda sudah menggunakannya secara teratur, panduan ini meneroka cara memaksimumkan potensi creatine untuk lelaki di empat bidang, termasuk membina otot, meningkatkan pemulihan, mengekalkan jisim otot seiring bertambahnya usia, menyokong kesihatan otak, dan meningkatkan fokus mental dengan cara yang terbukti untuk membantu anda mengoptimumkan kesannya.

Apakah Creatine Sangat Penting?

Creatine adalah sebatian semula jadi yang terdapat dalam jumlah kecil dalam makanan seperti daging merah dan ikan, dan badan anda juga boleh menciptanya daripada asid amino tertentu.¹ Dengan pemakanan yang betul, tubuh anda menghasilkan sekitar 2 gram kreatin sehari dan menyimpannya dalam sel-sel otot, di mana ia membantu badan anda menghasilkan adenosin trifosfat (ATP), yang merupakan sumber tenaga keras yang digunakan semasa anda bersenam.²

Penggunaan dekad oleh atlet dan penyelidikan telah menunjukkan bahawa apabila anda meningkatkan tahap kreatin yang disimpan dalam otot melalui suplemen, ia menyokong membina otot, pemulihan, dan menjaga jisim otot, dan baru-baru ini, telah mengenal pasti manfaat menyokong kesihatan otak dan fokus mental.³

Apakah Jenis Creatine Terbaik?

Jawapannya jelas. Creatine Monohydrate adalah pilihan terbaik kerana banyak sebab. 

Pertama, ia adalah bentuk kreatin yang paling banyak diteliti, dengan beribu-ribu kajian selama beberapa dekad untuk menyokongnya sebagai bentuk yang paling boleh dipercayai.⁴ Kedua, Creatine Monohydrate sangat diserap oleh badan pada 99%, jadi tidak ada manfaat yang signifikan untuk alternatif.⁵ Ketiga, Creatine Monohydrate mempunyai profil keselamatan yang paling terbukti, telah dikaji di kalangan pelbagai lelaki dan wanita yang sihat., dari atlet hingga orang dewasa yang lebih tua, dalam kajian jangka pendek dan jangka panjang dengan 3 hingga 5 gram/hari.⁶ Kajian jangka panjang juga menyokong keselamatan creatine tanpa membahayakan dalam individu yang sihat.⁷ Dan akhirnya, Creatine Monohydrate sangat menjimatkan kos, menjadikannya lebih mudah untuk menambah rutin harian anda dengan harga yang berpatutan.

Cara Meningkatkan Manfaat Creatine

1. Membina Otot

Creatine adalah suplemen utama untuk pertumbuhan otot, disokong oleh penyelidikan yang luas dengan orang dewasa yang lebih muda dan lebih tua.⁸ 

Inilah cara untuk mengoptimumkannya:

• Menggabungkan Latihan Rintangan Biasa: Creatine meningkatkan tenaga untuk latihan yang lebih sengit, membolehkan angkat lebih berat atau lebih banyak pengulangan, yang mendorong keuntungan otot. Program senaman rintangan berstruktur dengan berat bebas atau mesin rintangan 3-4 kali seminggu meningkatkan kesan ini. Beban progresif, yang bermaksud meningkatkan berat badan atau intensiti secara beransur-ansur, juga membantu meningkatkan pertumbuhan keseluruhan.⁹
• Tetap konsisten pada Penggunaan Harian dan Dos: Konsistensi adalah penting dengan creatine, walaupun pada hari rehat. Mengambil 5 gram creatine setiap hari memastikan sel-sel otot kekal tepu dengan creatine, yang mengekalkan faedah. Bagi lelaki yang baru memulakan creatine secara konsisten, pertimbangkan untuk meningkatkan otot anda ke tahap yang lebih tinggi dengan fasa pemuatan untuk Creatine. Fasa Pemuatan berlangsung selama 7 hari dan melibatkan pengambilan 20 gram/hari dalam empat dos 5 gram. Fasa ini memuatkan otot dengan cepat, memenuhi otot, dan kemudian harus diikuti dengan 5 gram setiap hari. Sebagai alternatif, 5 gram yang stabil setiap hari mencapai hasil yang serupa selama beberapa minggu.¹⁰ Dengan mengintegrasikan creatine dengan latihan, pemakanan, dan suplemen pelengkap, lelaki dapat meningkatkan hasil pembinaan otot dengan ketara.
• Tetap Terhidrat adalah Kunci: Creatine meningkatkan pengekalan air pada otot, mempromosikan keadaan terhidrat yang membantu pemulihan. Lelaki harus menyasarkan 8-10 cawan air setiap hari, menyesuaikan tahap aktiviti, untuk mengelakkan dehidrasi dan memaksimumkan kesan ini.¹⁴

2. Meningkatkan Pemulihan

Creatine mempercepat pemulihan selepas senaman sengit, menjadikannya alat yang berharga untuk lelaki aktif. Kajian menunjukkan kreatin menurunkan penanda kerosakan otot dan keradangan selepas senaman, mengurangkan kesakitan dan mempercepat pemulihan.¹¹ 

Inilah cara untuk mengoptimumkannya:

• Masa Selepas Latihan dengan Protein: Menggabungkan creatine dengan 20-30 gram protein whey selepas senaman mempunyai kesan sinergis dalam meningkatkan sintesis protein otot. Kajian menunjukkan bahawa menggabungkan kedua-duanya boleh membawa kepada keuntungan otot yang lebih besar daripada creatine sahaja.¹² Protein whey secara langsung meningkatkan sintesis protein otot, yang membantu membina jisim otot yang lebih baik dan peningkatan kekuatan. Gabungan ini mewujudkan persekitaran anabolik, yang sangat penting sejurus selepas bersenam untuk membina semula dan mengembangkan otot selepas ia dipecahkan melalui senaman.
• Pertimbangkan Menambah Karbohidrat Selepas Latihan: Ini amat penting selepas latihan sengit, kerana anda perlu menggantikan simpanan glikogen yang hilang (sumber bahan api utama untuk senaman intensiti tinggi). Mengambil creatine segera selepas bersenam dengan karbohidrat (sebagai tambahan kepada protein) mempercepat penggantian glikogen, yang mempercepat masa pemulihan.¹³ Terdapat banyak cara untuk menambah karbohidrat bertindak pantas, seperti menambah pisang atau jus buah/buah ke shake selepas senaman anda.
• Rehat dan Tidur: Faedah pemulihan Creatine diperkuat dengan tidur yang mencukupi (7-9 jam setiap malam) dan hari rehat. Tidur menyokong pembaikan otot, sementara rehat mempertahankan kesan latihan berlebihan, memastikan potensi penuh creatine direalisasikan.¹⁵

3. Mengekalkan Jisim Otot untuk Lelaki Lebih Tua

Malangnya, kehilangan jisim otot boleh bermula seawal 30 tahun, bermula secara beransur-ansur dan menjadi lebih ketara pada 40-an dan 50-an anda.¹⁶ Menjelang 50, lelaki kehilangan rata-rata 10-15% jisim otot mereka, yang mempercepat pada usia 60-an, tetapi creatine boleh membantu.¹⁷ 

Inilah cara untuk mengoptimumkannya:

• Latihan Kekuatan Adalah Penting: Creatine meningkatkan kekuatan dan jisim otot pada orang dewasa yang lebih tua apabila dipasangkan dengan latihan rintangan. Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dengan latihan rintangan dapat mengatasi sarcopenia dengan ketara.¹⁸
• Meningkatkan Pengambilan Protein: Selain kreatin, otot memerlukan lebih banyak protein apabila anda berumur 50 tahun dan selebih-0.5 hingga 0.7 gram per paun berat badan untuk lelaki 170 lb. Memasangkan creatine dengan protein adalah gabungan yang menang untuk pemeliharaan otot.¹⁹
• Perkara Konsistensi: Cukup penting untuk mengulangi bahawa mengambil creatine setiap hari, walaupun pada hari bukan latihan, mengekalkan tahap kreatin otot, menyokong pengekalan otot jangka panjang. Rawat seperti multivitamin anda untuk otot!²⁰

4. Menyokong Kesihatan Otak dan Fokus Mental

Penyelidikan baru menyoroti potensi creatine untuk kesihatan otak, terutamanya pada lelaki. Otak bergantung pada ATP, dan creatine dapat meningkatkan bekalannya, berpotensi melindungi daripada penyakit neurodegeneratif.²¹ Ini menjanjikan untuk kesihatan kognitif jangka panjang, walaupun lebih banyak kajian diperlukan. Creatine meningkatkan ingatan jangka pendek dan penaakulan, terutamanya pada mereka yang mempunyai kreatin diet rendah.²² Penyelidikan juga menunjukkan bahawa creatine mengurangkan keletihan mental, membolehkan kepekatan yang lebih berterusan.²³ 

Inilah cara untuk mengoptimumkannya:

• Suplemen Harian: Dos harian 3-5 gram yang konsisten memastikan bekalan yang stabil ke otak, kerana faedah kognitif terkumpul dari masa ke masa. Mencampurkan creatine ke dalam kopi atau shake pagi boleh menjadikan rutin ini lancar.
• Ikuti Gaya Hidup Sihat: Tidur yang mencukupi, penghidratan, dan pengurangan tekanan (mis., meditasi) meningkatkan kesan peningkatan fokus kreatin. Pasangkan creatine dengan tabiat meningkatkan otak seperti senaman biasa dan rangsangan mental.
• Masa Strategik: Mengambil creatine 30-60 minit sebelum tugas yang intensif mental boleh meningkatkan fokus. Sebagai contoh, campurkan 3-5 gram ke dalam smoothie sarapan pra-kerja atau air sebelum mesyuarat atau peperiksaan.
• Gabungkan Dengan Kafein: Kajian 2024 mengkaji kesan kreatin dan kafein yang diambil bersama selama 7 hari oleh lelaki yang kerap bersenam. Ia mendapati peningkatan yang signifikan dalam fungsi kognitif, menunjukkan bahawa gabungan itu menawarkan lebih banyak faedah daripada salah satu sahaja.²⁴

5. Meningkatkan Tenaga & Prestasi Latihan

Creatine monohydrate adalah sebatian tenaga tinggi yang mengitar semula dan membina simpanan ATP (adenosin triphosphate) dalam otot anda, yang merupakan “mata wang tenaga sel” dengan keupayaan untuk meningkatkan kapasiti senaman.²⁵ Creatine monohydrate meningkatkan pengeluaran tenaga, membolehkan output yang lebih besar dan peningkatan ambang anaerobik dan kapasiti kerja semasa latihan sengit seperti bola keranjang, berbasikal, tenis, berlari, berenang, dan banyak aktiviti sukan lain.²⁶ 

Inilah cara untuk mengoptimumkannya:

• Masa Penggunaan Creatine Sebelum Bersenam Untuk Meningkatkan Prestasi: Mengambil creatine 30-60 minit sebelum sukan intensiti tinggi, senaman, atau angkat berat adalah julat optimum untuk menyokong pengeluaran tenaga, kapasiti kerja, dan prestasi.²⁷ 
• Tambah Karbohidrat: Menjana lebih banyak tenaga untuk digunakan semasa latihan intensiti tinggi.  Menambah 20-35 gram karbohidrat meningkatkan tahap pengangkutan kreatin, membolehkan lebih banyak kreatin dilepaskan dan disimpan dalam otot.²⁸  Ini menghasilkan tahap penjanaan ATP yang lebih tinggi dalam otot daripada mengambil creatine sahaja, yang dapat membantu mengoptimumkan keberkesanannya.²⁹ 
• Gabungkan Creatine Dengan Kafein: Gabungan ini bermanfaat sebelum sukan pasukan intensiti tinggi, berbasikal, atau mengangkat berat. Creatine dan kafein bermanfaat untuk sukan dan senaman yang melibatkan letupan tenaga yang sengit, serta menyokong tahap ketahanan dan fokus melalui gabungan pelepasan ATP yang lebih tinggi dan faedah ketahanan dan fokus kafein.³⁰ 

Takut

Creatine bukan sahaja salah satu suplemen yang paling banyak diteliti, tetapi ia juga salah satu yang paling serba boleh.  Menggabungkan petua pengoptimuman ini ke dalam rutin anda adalah salah satu cara untuk memanfaatkannya lebih banyak.  Secara keseluruhan, konsistensi penggunaan adalah kunci untuk mengekalkan tahap kreatin dan menyesuaikan apa yang anda gabungkan dengan creatine dan masa, bergantung pada matlamat anda. 

Rujukan:

1. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Kreatin dan metabolisme kreatinin. Ulasan Fisiologi. 2000; 80 (3): 1107-1213.
2. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Pemuatan kreatin otot pada lelaki. Jurnal Fisiologi Gunaan 1996; 81 (1): 232-237.
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: keselamatan dan keberkesanan suplemen kreatin dalam senaman, sukan, dan perubatan. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2017; 14:18.
4. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. Kedudukan kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: suplemen dan senaman kreatin. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2007; 4:6.
5. Jäger R, Purpura M, Shao A, et al. Analisis keberkesanan, keselamatan, dan status pengawalseliaan bentuk baru kreatin. Asid Amino 2011; 40 (5): 1369-1383.
6. Poortmans JR, Francaux M. Suplemen kreatin oral jangka panjang tidak menjejaskan fungsi buah pinggang pada atlet yang sihat. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan 1999; 31 (8): 1108-1110.
7. Kreider RB, et al. Suplemen creatine monohydrate jangka panjang tidak menjejaskan fungsi buah pinggang atau hati pada orang dewasa yang sihat. Jurnal Pemakanan dan Metabolisme. 2011; 2011:1-6.
8. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, et al. Suplemen creatine meningkatkan prestasi otot semasa latihan rintangan intensiti tinggi. Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Pengkondisian. 1997; 11 (4): 243-247.
9. Kraemer WJ, Ratamess NA. Asas latihan rintangan: perkembangan dan preskripsi latihan. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan 2004; 36 (4): 674-688.
10. Hultman E, et al. Pemuatan kreatin otot pada manusia. Jurnal Fisiologi Gunaan 1996; 81 (1): 232-237.
11. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, et al. Suplemen creatine meningkatkan pemulihan otot selepas senaman eksentrik. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2009; 6:13. 
12. Cribb PJ, Hayes A. Kesan masa tambahan dan latihan rintangan pada hipertrofi otot rangka. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan. 2006; 38 (11): 1918-1925.
13. Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, et al. Superkompensasi glikogen otot dipertingkatkan dengan suplemen creatine sebelumnya. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan 2001; 33 (7): 1096-1100.
14. Kreider RB. Kesan suplemen creatine pada prestasi dan penyesuaian latihan. Biokimia Molekul dan Selular. 2003; 244 (1-2): 89-94.
15. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, et al. Tidur dan pemulihan otot: asas endokrinologi dan molekul untuk hipotesis baru dan menjanjikan. Hipotesis Perubatan 2011; 77 (2): 220-222.
16. Evans WJ. Kehilangan otot rangka: cachexia, sarcopenia, dan ketidakaktifan. Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika. 2010; 91 (4): 1123S-1127S.
17. DG Candow, PD Chilibeck, Forbes SC. Suplemen creatine dan penuaan kesihatan muskuloskeletal. Endokrin 2014; 45 (3): 354-361.
18. Brose A, Paris G, Tarnopolsky MA. Suplemen creatine meningkatkan kekuatan isometrik dan peningkatan komposisi badan berikutan latihan latihan kekuatan pada orang dewasa yang lebih tua. Jurnal Gerontologi Siri A: Sains Biologi dan Sains Perubatan. 2003; 58 (1): B11-B19.
19. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Cadangan protein diet dan pencegahan sarcopenia. Pendapat Semasa dalam Pemakanan Klinikal & Penjagaan Metabolik. 2009; 12 (1): 86-90.
20. Candow DG, et al. Suplemen kreatin strategik dan latihan ketahanan pada orang dewasa yang sihat. Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme. 2015; 40 (7): 689-694.
21. Rae C, Digney AL, McEwan SR, et al. Suplemen kreatin monohidrat oral meningkatkan prestasi otak: percubaan silang yang terkawal dengan plasebo. Prosiding Persatuan Diraja B: Sains Biologi. 2003; 270 (1529): 2147-2150.
22. Benton D, Donohoe R. Pengaruh suplemen kreatin terhadap fungsi kognitif vegetarian dan omnivora. Jurnal Pemakanan Britain. 2011; 105 (7): 1100-1105.
23. McMorris T, Harris RC, Howard AN, et al. Suplemen creatine, kekurangan tidur, dan prestasi kognitif. Asid Amino 2007; 33 (2): 381-387.
24. Smith AE, et al. Kesan suplemen kreatin-kafein terhadap prestasi kognitif pada lelaki terlatih rintangan. Jurnal Peningkatan Kognitif 2024; 8 (1): 45-52.
25. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Kedudukan kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: suplemen kreatin dan senaman. J Int Soc Sports Nutr. 2007 30 Ogos; 4:6.
26. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J. et al. Kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: keselamatan dan keberkesanan suplemen kreatin dalam senaman, sukan, dan perubatan. J Int Soc Sukan Nutr 14, 18 (2017).
27. Peyrebrune, MC, Nevill, ME, Donaldson, FJ, & Cosford, DJ (2005). Kesan suplemen kreatin oral terhadap prestasi dalam berenang pecut tunggal dan berulang. Jurnal Sains Sukan, 23 (11-12), 1181-1186.
28. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Peningkatan pengekalan kreatin seluruh badan yang disebabkan oleh protein dan karbohidrat pada manusia. Jurnal Fisiologi Gunaan. 2000; 89 (3): 1165-1171.
29. Green, AL, Hultman, E., Macdonald, AA, Sewell, DA, & Greenhaff, PL (1996). Pengambilan karbohidrat meningkatkan pengumpulan kreatin otot rangka semasa suplemen kreatin pada manusia. Jurnal Amerika Fisiologi-Endokrinologi dan Metabolisme, 271 (5), E821-E826
30. Beck, TW, Housh, TJ, Schmidt, RJ, Johnson, G.O., Housh, DJ, Coburn, JW, & Malek, MH (2006). Kesan akut suplemen yang mengandungi kafein pada kekuatan, ketahanan otot, dan keupayaan anaerobik. Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Pengkondisian, 20 (3), 506-510.