Kandungan
Kandungan
Apabila kita membincangkan nutrisi prasenaman dan pascasenaman, selalunya, nutrisi selepas senaman atau juga dikenali dengan nama pascasenaman ini lebih mendapat perhatian ramai. Adalah kebiasaan untuk mendengar orang lain membincangkan apa yang perlu anda makan selepas senaman daripada apa yang perlu dimakan sebelumnya. Secara teori, hal ini masuk akal, bukan? Lagipun, kita hanya menggunakan tenaga dan bersenam, jadi amat wajar untuk berfikir, “Apakah yang harus saya ambil untuk mewujudkan perubahan positif?”
Walaupun nutrisi pascasenaman sangat penting untuk mewujudkan penyesuaian latihan dan pemulihan positif, nutrisi prasenaman juga sama pentingnya. Apa yang kita makan sebelum senaman dapat mengatur badan kita untuk prestasi dan pemulihan selepas senaman yang lebih baik.
Dalam artikel ini, kami akan membincangkan apakah nutrisi prasenaman, kepentingannya dan bagaimana anda boleh memanfaatkannya untuk faedah anda.
Nutrisi atau pemakanan prasenaman merupakan semua yang sengaja kita masukkan ke dalam badan kita sebelum bersenam. Secara amnya, ini bermakna makanan, cecair, dan suplemen sukan yang kita makan kira-kira dua jam sebelum latihan telah direka untuk mengoptimumkan prestasi dan pemulihan.
Dalam konteks senaman dan latihan bermatlamat, nutrisi prasenaman sering melibatkan pengambilan protein dan sumber karbohidrat berkualiti tinggi yang kemudiannya akan digunakan untuk menyokong prestasi.
Pada hakikatnya, semua yang kita masukkan ke dalam badan kita sebelum senaman boleh dianggap sebagai pemakanan prasenaman, tetapi untuk meringkaskan dan demi artikel ini, kita akan mengehadkan konteks apa yang dibincangkan kepada garis masa yang lebih terbatas (2-4 jam sebelum senaman) dan membincangkan pemakanan prasenaman mengenai penggunaan sumber protein dan karbohidrat.
Terdapat banyak sebab dan faedah di sebalik mengapa kita harus mempertimbangkan pemakanan prasenaman kita.
Sebelum membaca lebih lanjut, penting untuk diperhatikan bahawa anda tidak perlu menjadi atlet atau ahli bina badan yang serius untuk menitikberatkan tentang nutrisi prasenaman. Prestasi positif dan perubahan komposisi badan terhasil melalui himpunan tindakan kecil yang didorong oleh niat dan pemakanan prasenaman boleh menjadi salah satu tindakan yang dapat membantu menyokong pertumbuhan merentasi pelbagai aspek prestasi dan kehidupan.
Sebab pertama pentingnya pemakanan prasenaman adalah untuk tujuan pemulihan. Apabila kita makan dari pagi sehingga malam, tubuh kita sentiasa mencerna apa yang telah kita makan, kemudian menggunakan makanan dan cecair yang tersebut sebagai tenaga dan juga untuk pemulihan. Kadar pelbagai makanan dan hidangan dicerna akan berbeza-beza berdasarkan pelbagai faktor, namun pencernaan biasanya akan berlaku pada tahap tertentu, sekiranya seseorang itu tidak berpuasa.
Dalam konteks latihan dan pertumbuhan otot, sintesis protein otot biasanya merupakan faktor yang paling dirisaukan kebanyakan pengangkat berat. Sintesis protein otot memerlukan penggunaan protein untuk pembinaan dan pemulihan otot. Makan secara strategik sebelum dan selepas senaman dapat mewujudkan persekitaran yang menyokong sintesis protein otot, yang dapat menyokong pemulihan dan pertumbuhan yang lebih baik.
Sebab kedua mengapa pemakanan prasenaman penting untuk dipertimbangkan adalah untuk prestasi. Kita semua ingin mencapai prestasi terbaik, dan kita semua tahu bagaimana rasanya apabila prestasi kita berada di tahap tenaga yang rendah. Oleh itu, dengan merancang pemakanan prasenaman yang strategik, kita dapat mengambil langkah berjaga-jaga dan mencegah hari prestasi yang merosot daripada terjadi akibat pemakanan yang tidak mencukupi.
Kita semua berlatih dengan intensiti dan kaedah yang berlainan. Maksudnya, kita perlu mengambil kira pemakanan prasenaman di tahap peribadi. Hal ini bermaksud, memilih prasenaman berdasarkan apa yang membantu kita merasa terbaik dan melakukan yang terbaik, serta sejajar dengan pilihan makanan yang didapati dan dinikmati. Pada dasarnya, kita perlu peribadikan pelan pemakanan dan tidak mengikuti idea umum mengenai pemakanan prasenaman “sempurna” dengan sewenang-wenangnya .
Berbanding menyediakan makanan prasenaman dan memanggilnya yang “terbaik,” sebaiknya mari kita bincangkan topik ini dari sudut pandangan sistemnya. Pemakanan sangat bergantung kepada individu itu sendiri, dan kita perlu ingat perkara ini semasa merancang pilihan pemakanan sebelum dan selepas senaman.
Pada dasarnya, mari kita tetapkan cara memilih makanan prasenaman berdasarkan pelbagai kriteria, termasuk:
Jika kita dapat membuat aliran nutrisi prasenaman yang berfungsi untuk keunikan hidup dan matlamat kita, maka akan lebih mudah untuk kekal konsisten terhadapnya.
Soalan utama yang perlu dipertimbangkan semasa membuat pelan pemakanan prasenaman adalah jenis aktiviti yang dirancang untuk dilakukan. Adakah anda melakukan aktiviti ketahanan jangka panjang, lonjakan kuasa masa pendek atau latihan intensiti sederhana? Semua aktiviti ini akan menggunakan sistem tenaga dan simpanan yang berbeza di pelbagai titik semasa latihan. Dengan mempertimbangkan semua ini, kita dapat memilih pilihan makanan dengan lebih baik yang disarankan untuk menyokong prestasi yang lebih baik.
Berikut adalah beberapa contoh bagaimana anda boleh mengatur makanan berdasarkan aktiviti anda:
Dari sini, kita kemudiannya dapat mengaitkan aktiviti yang kita lakukan dengan penyesuaian yang kita sasarkan. Sebagai contoh, jika anda seorang atlet ketahanan, maka meningkatkan kapasiti latihan anda mungkin berada di baris atas sekali dalam matlamat anda. Dalam kes ini, memilih sumber karbohidrat yang akan mengekalkan tenaga dalam tempoh senaman anda akan menjadi langkah berjaga-jaga yang baik. Hal ini juga berguna untuk melihat sumber karbohidrat intralatihan untuk atlet ketahanan yang elit.
Jika peningkatan dan pertumbuhan otot adalah matlamatnya, maka memilih karbohidrat dan sumber protein berkualiti tinggi sebelum senaman akan menjadi pilihan yang paling masuk akal apabila mempertimbangkan untuk mencapai hipertrofi otot. Ingat, karbohidrat dan protein telah dicadangkan untuk memainkan peranan dalam meningkatkan sintesis protein otot selepas latihan.
Setelah kita mengakui aktiviti dan intensiti senaman dan mempertimbangkan matlamat kami, maka kita boleh mula membina hidangan yang paling wajar berdasarkan pilihan, ketersediaan dan kos.
Beberapa perkara diet asas yang perlu diingat semasa mengoptimumkan pemakanan pra- dan pascasenaman termasuk:
Mari kita bina beberapa contoh bagaimana rupa makanan prasenaman. Ingat, ini hanyalah contoh, jadi gantikan pilihan pemakanan anda berdasarkan pilihan diet anda!
Di atas adalah contoh makanan yang boleh dioptimumkan untuk nutrisi prasenaman. Intipati contoh-contoh ini adalah untuk menekankan bahawa hidangan prasenaman anda harus dirancang dengan makanan yang anda gemari dan mudah didapati.
Walaupun kita sering obses dengan makro, air boleh dikatakan sebagai “suplemen” yang paling kritikal untuk prestasi. Kajian sering menunjukkan bahawa memulakan senaman dalam keadaan kurang air (walaupun kehilangan cecair hanya 2% berat badan) dapat menjejaskan prestasi aerobik dengan ketara, mengurangkan fokus mental, dan meningkatkan rasa penat. Bagi memastikan anda “euhidrasi” (terhidrasi secukupnya) sebelum anda masuk ke gim, peraturan praktikal adalah mengambil 16-20 ons (kira-kira 500-600 ml) air kira-kira 2 jam sebelum bersenam.
Walau bagaimanapun, air sahaja tidak selalu mencukupi, terutamanya jika anda seorang yang kuat berpeluh atau berlatih dalam keadaan panas. Anda memerlukan elektrolit— khususnya natrium untuk membantu badan anda mengekalkan cecair itu dan mengekalkan fungsi otot yang betul. American College of Sports Medicine menyatakan bahawa mengambil minuman dengan elektrolit sebelum bersenam dapat membantu mengimbangi jumlah cecair dengan lebih baik berbanding air semata-mata. Sekiranya makanan prasenaman anda tidak mempunyai garam, pertimbangkan untuk menambah campuran elektrolit ke dalam air anda untuk mengelakkan kekejangan dan keletihan awal.
Pemakanan bukanlah “satu saiz yang sesuai untuk semua,” dan hidangan prasenaman anda harus mencerminkan matlamat latihan anda yang khusus. Berikut adalah cara menyesuaikan pengambilan anda berdasarkan apa tujuan anda:
Matlamatnya di sini adalah untuk meningkatkan intensiti latihan tanpa mewujudkan lebihan kalori. Fokus pada makanan protein tinggi dengan karbohidrat sederhana (bukannya karbohidrat tinggi). Hal ini dapat memastikan anda mempunyai tenaga yang cukup untuk berlatih bersungguh-sungguh, yang diperlukan untuk membakar kalori-sambil mengutamakan protein untuk membantu menjimatkan jisim otot tanpa lemak semasa defisit kalori. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan protein sebelum bersenam dapat membantu meningkatkan perbelanjaan tenaga rehat (metabolisme) berbanding karbohidrat sahaja.
Jika matlamat anda adalah membina saiz, anda perlu meminimumkan kerosakan otot dan memaksimumkan sintesis. Ambil makanan yang kaya dengan protein dan karbohidrat. Karbohidrat (bertujuan 1-2 g per kg berat badan) menyediakan glikogen yang diperlukan untuk mengangkat berat dengan volum yang tinggi, sementara protein memastikan aliran asid amino yang stabil terdapat dalam darah semasa latihan, yang mewujudkan persekitaran anabolik yang baik.
Jika anda berlari, berbasikal, atau melakukan kardio jangka panjang (> 60 minit), karbohidrat adalah sahabat anda. Matlamat utama anda adalah untuk menambahkan simpanan glikogen bagi melambatkan keletihan. Adalah disyorkan untuk mengambil karbohidrat yang tinggi (1-4 g per kg berat badan) dalam 1-4 jam menjelang acara untuk memaksimumkan kapasiti ketahanan.
Dengan menggunakan pendekatan berstruktur dalam kemampuan ini, kita akan menjadi semakin bersedia untuk membina pelan yang realistik bagi pertumbuhan jangka panjang.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
