Rutin Tambahan Untuk Wanita Berusia 40-an

Sebagai seorang doktor, saya sering memberitahu pesakit saya bahawa memasuki usia 40-an boleh merasa seperti melintasi tonggak kesihatan baru. Pergeseran hormon, metabolisme yang perlahan, dan perubahan keperluan nutrien semuanya mula memainkan peranan dalam perasaan anda, dan, jika anda seperti saya, badan anda boleh menggunakan sokongan tambahan. Di situlah suplemen pintar masuk. 

Makanan tambahan yang disesuaikan untuk wanita berusia lebih dari 40 tahun membantu merapatkan jurang pemakanan dalam diet kita, menyokong kesihatan tulang, melindungi fungsi jantung dan otak, dan membantu kita mengekalkan tahap tenaga yang stabil. Dengan perimenopause dan menopaus di cakrawala, berikut adalah suplemen teratas yang saya cadangkan untuk wanita berusia 40-an, termasuk petua bagaimana mengambilnya untuk penyerapan maksimum, untuk membantu anda berkembang maju dan mengekalkan kesihatan yang bertenaga.

Pengambilan Utama

• Mengapa Perlu Perubahan: Memasuki 40-an anda membawa pergeseran hormon, terutamanya perimenopause, yang mempengaruhi ketumpatan tulang, kesihatan jantung, dan metabolisme, menjadikan pemakanan yang disasarkan penting.
• Keperluan Kesihatan Tulang: Untuk memerangi kehilangan tulang yang mempercepat, kalsium dan vitamin D adalah suplemen penting. Magnesium juga memainkan peranan penting dalam kekuatan tulang dan menyokong tidur dan mood yang lebih baik.
• Tenaga + Sokongan Jantung: Tahap Vitamin B12 sering menurun seiring bertambahnya usia, mempengaruhi tenaga, sementara asid lemak omega-3 dan kalium sangat penting untuk mengekalkan kesihatan jantung dan menguruskan keradangan.
• Keseimbangan Hormon Usus +: Probiotik dan serat menyokong mikrobioma usus yang sihat, yang dikaitkan dengan keseimbangan hormon, gula darah yang stabil, dan fungsi imun.
• Pendekatan Peribadi: Walaupun diet seimbang adalah asas, makanan tambahan dapat merapatkan jurang umum. Rujuk penyedia penjagaan kesihatan untuk menyesuaikan rutin berdasarkan keperluan khusus dan kerja darah anda.

Vitamin B12

Vitamin B12 sangat penting untuk saraf yang sihat, menyokong pembentukan sel darah merah, dan membantu mengekalkan tahap tenaga anda. Tahap vitamin penting ini cenderung menurun apabila kita semakin tua, sebahagiannya disebabkan oleh keadaan autoimun, gangguan gastrointestinal, dan peningkatan penggunaan ubat-ubatan yang mengganggu penyerapan.¹ Wanita dengan diet terhad, termasuk mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan, juga berisiko tinggi untuk tidak mendapat cukup. 

Sumber semula jadi B12 termasuk makanan berasaskan haiwan seperti telur, ikan, ayam, dan tenusu. Sekiranya anda mengikuti diet berasaskan tumbuhan, bijirin diperkaya atau ragi pemakanan boleh membantu, walaupun suplemen sering diperlukan. Menariknya, vitamin B12 dalam produk tenusu kira-kira tiga kali lebih mudah diserap daripada daging, ikan, atau ayam. Dan B12 daripada suplemen adalah kira-kira 50% lebih bioavailable daripada makanan. 

Wanita berusia lebih dari 40 tahun memerlukan 2.4 mikrogram vitamin B12 setiap hari. Mereka yang hamil atau menyusu memerlukan lebih, 1.6 dan 2.8 mikrogram, masing-masing.² Anda tidak perlu bimbang tentang mengambil terlalu banyak vitamin B12, kerana badan anda menghilangkan lebihan yang anda makan (kencing kuning terang, siapa pun?). 

Kalsium

Kalsium adalah salah satu makanan tambahan yang paling penting untuk wanita berusia lebih dari 40 tahun. Ia menyokong tulang dan gigi yang kuat, membantu mengawal fungsi otot, dan menyumbang kepada isyarat saraf.

Apabila tahap estrogen turun naik dan akhirnya menurun semasa perimenopause dan menopaus, kehilangan kalsium mempercepat, meningkatkan risiko osteoporosis. Sebenarnya, wanita kehilangan kira-kira 2% kepadatan tulang mereka setiap tahun bermula satu hingga tiga tahun sebelum menopaus, mengakibatkan kehilangan keseluruhan kira-kira 10 hingga 12%.³ 

Produk tenusu, sayur-sayuran berdaun (seperti bayam dan kangkung), sardin dengan tulang, dan susu dan jus tumbuhan yang diperkaya kalsium adalah sumber makanan yang hebat. Bagi wanita yang berjuang untuk memenuhi keperluan harian mereka melalui makanan, suplemen boleh membantu mengekalkan kepadatan tulang optimum.

Terdapat banyak bentuk kalsium tambahan, termasuk kalsium sitrat dan karbonat. Saya sering mengesyorkan kalsium bisglycinate sebagai bentuk yang sangat diserap. Sentiasa ambil makanan tambahan kalsium dengan makanan dan ambil tidak lebih daripada 500 miligram pada satu masa untuk meningkatkan penyerapan.⁴ 

Wanita berusia 40-an memerlukan 1,000 miligram setiap hari.⁴

Vitamin D

Selalunya disebut “vitamin cahaya matahari,” Vitamin D memainkan peranan penting dalam kesihatan wanita, termasuk penyerapan kalsium, fungsi imun, dan peraturan mood. Oleh kerana peranannya dalam penyerapan kalsium, mendapatkan vitamin D yang mencukupi sangat penting untuk mengekalkan tulang yang kuat pada wanita berusia lebih dari 40 tahun. Malah, osteoporosis adalah perkara biasa pada wanita menopaus dengan tahap vitamin D yang rendah.³ 

Walaupun cahaya matahari adalah sumber semula jadi yang terbaik, makanan seperti ikan berlemak (termasuk salmon dan pelangi ikan), cendawan yang terdedah kepada cahaya ultraviolet, kuning telur, dan makanan yang diperkaya menyediakan vitamin D. Namun, ramai wanita memerlukan suplemen vitamin D untuk mengekalkan tahap yang sihat, terutamanya mereka yang lebih tua, hidup dalam iklim yang lebih sejuk, menutup kulit mereka, atau mempunyai kulit yang lebih gelap.    

Wanita berusia 40-an harus mendapat sekurang-kurangnya 15 mikrogram, atau 600 unit antarabangsa (IU), setiap hari. Jika anda mengambil suplemen, pilih vitamin D3, yang lebih berkesan untuk meningkatkan tahap darah daripada vitamin D2.⁵

Magnesium

Jika anda sering merasa letih, mengalami kekejangan otot, mengalami migrain, atau bergelut tidur, magnesium mungkin merupakan mineral yang hilang anda. Nutrien ini menyokong lebih daripada 300 tindak balas biokimia dalam badan, termasuk fungsi saraf dan otot, pengeluaran tenaga, dan keseimbangan mood. Dan penyelidikan menunjukkan kebanyakan kita tidak mendapat cukup daripada diet kita.⁶ 

Sumber diet yang baik termasuk kacang, biji, kacang, bayam, dan coklat gelap. Walau bagaimanapun, kerana kebanyakan wanita tidak memenuhi keperluan tubuh mereka melalui makanan sahaja, magnesium adalah salah satu makanan tambahan terbaik untuk wanita berusia lebih dari 40 tahun. Makanan tambahan magnesium datang dalam pelbagai bentuk , tetapi saya sering mengesyorkan magnesium glycinate untuk mempromosikan kelonggaran, tidur yang lebih baik, dan mengurangkan kekerapan migrain tanpa kesan gastrointestinal yang lebih biasa dengan beberapa bentuk lain.         

Wanita berusia lebih dari 40 tahun harus menyasarkan sekurang-kurangnya 320 miligram magnesium setiap hari. Wanita hamil memerlukan lebih banyak, 360 miligram.⁶ 

Kalium

Kalium adalah mineral penting yang membantu mengawal tekanan darah, mengimbangi cecair, dan menyokong kesihatan jantung. Wanita berusia 40-an, terutamanya mereka yang menguruskan tekanan darah tinggi, mendapat manfaat daripada memastikan mereka mendapat cukup.

Penyelidikan menunjukkan kebanyakan kita tidak memenuhi pengambilan kalium yang disyorkan. Dan tidak mendapat kalium yang mencukupi boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, peningkatan risiko batu ginjal, dan penurunan ketumpatan tulang. 

Walaupun pisang sering terlintas di fikiran apabila kita memikirkan makanan kaya kalium, aprikot, lentil, kacang, labu musim sejuk, prun, dan sayur-sayuran berdaun semuanya adalah sumber yang sangat baik. Banyak pengganti garam mengandungi kalium dalam bentuk kalium klorida sebagai pengganti natrium klorida (garam meja) dan boleh menyumbang dengan ketara kepada pengambilan kalium keseluruhan. Kebanyakan suplemen yang mengandungi kalium memberikan tidak lebih daripada 99 miligram setiap hidangan. 

Wanita berusia lebih dari 40 tahun harus menyasarkan 2,600 miligram kalium setiap hari. Wanita hamil dan menyusu masing-masing memerlukan lebih, 2,900 dan 2,800 miligram.⁷ 

Asid Lemak Omega-3

Kesihatan jantung menjadi semakin penting pada usia 40-an anda, dan asid lemak omega-3 memainkan peranan penting dalam membantu mengurangkan keradangan dan mengekalkan kesejahteraan kardiovaskular. Mereka juga boleh menyokong fungsi otak dan kesihatan mental.⁸ 

Ikan berlemak (termasuk salmon, sardin, dan ikan tenggiri), walnut, chia, dan biji rami adalah beberapa sumber makanan terbaik omega-3. Makanan lain, seperti jenama telur, yogurt, susu, dan jus tertentu, mempunyai omega-3 yang ditambahkan ke dalamnya. Wanita yang mengikuti diet vegetarian atau vegan dan mereka yang tidak makan banyak ikan berlemak (kurang dari dua hingga tiga hidangan seminggu) harus berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan mereka tentang suplemen dengan minyak ikan atau berasaskan alga untuk memastikan mereka memenuhi keperluan mereka.

Wanita berusia lebih dari 40 tahun harus menyasarkan 1.1 gram omega-3 setiap hari. Wanita hamil dan menyusu masing-masing memerlukan lebih, 1.4 dan 1.3 gram.⁸

Probiotik

Kesihatan usus memberi kesan kepada hampir segala-galanya, dari pencernaan hingga mood hingga fungsi imun. Oleh kerana perubahan hormon mempengaruhi keseimbangan usus pada usia 40-an anda, mengekalkan mikrobiom usus yang sihat menjadi sangat penting. 

Probiotik adalah mikroorganisma yang bermanfaat, termasuk bakteria dan ragi, yang mengisi usus anda dan memberikan manfaat kesihatan. Mereka ditemui secara semula jadi dalam makanan yang ditapai seperti yogurt, kefir, kimchi, dan sauerkraut, tetapi juga boleh diambil sebagai suplemen . 

Kajian menunjukkan bahawa probiotik (terutamanya strain Lactobacillus) boleh memberi manfaat kepada wanita sepanjang hidup mereka, termasuk menyokong kesihatan vagina, metabolik, dan pencernaan, menggalakkan keteraturan haid pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS), dan mengurangkan gejala peri/menopaus.^9,10

Serat

Jika anda hanya melakukan satu perkara untuk memberi manfaat kepada kesihatan anda pada usia 40-an, tingkatkan pengambilan serat anda! Serat bukan hanya mengenai pencernaan; ia juga menyokong kesihatan jantung , keseimbangan hormon, dan paras gula darah yang stabil.¹¹ 

Kebanyakan wanita berusia 40-an tidak memenuhi pengambilan serat harian yang disyorkan sebanyak 25 gram.¹² Biji-bijian, kacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran adalah sumber serat yang sangat baik. Sekiranya pengambilan anda rendah, suplemen serat harian dapat membantu anda memenuhi keperluan anda dan meningkatkan kesihatan keseluruhan.

Antioksidan

Antioksidan adalah sebatian yang membantu melindungi sel anda daripada tekanan oksidatif, yang menyumbang kepada penuaan, keradangan, dan penyakit kronik. Vitamin C dan E, selenium, dan sebatian tumbuhan seperti flavonoid semuanya bertindak sebagai antioksidan.

Beri, teh hijau, coklat gelap, dan sayur-sayuran berwarna-warni kaya dengan nutrien ini. Termasuk suplemen antioksidan dalam rejimen harian anda boleh terus menyokong kulit yang sihat, imuniti, dan daya hidup.

Soalan Lazim

Adakah saya memerlukan makanan tambahan yang berbeza untuk menopaus?

Ya, turun naik hormon semasa perimenopause dan menopaus boleh mengubah keperluan nutrien anda. Kalsium, vitamin D, magnesium, dan omega-3 menjadi lebih penting, sementara sesetengah wanita juga mendapat manfaat daripada sokongan herba, seperti cohosh hitam atau petang primrose oil, untuk menangani gejala peri/menopaus. Adalah bijak untuk menyesuaikan rutin anda dengan bimbingan penyedia penjagaan kesihatan anda.

Perlukah anda mengambil makanan tambahan jika anda sudah makan sihat?

Makan diet seimbang adalah cara terbaik untuk memenuhi keperluan nutrien badan anda. Tetapi multivitamin wanita atau suplemen yang disasarkan boleh membantu mengisi potensi jurang nutrien dalam diet anda dan mengatasi kekurangan nutrien berdasarkan keperluan individu anda.     

Membina Rutin Tambahan Untuk Wanita Berusia 40-an Mereka

Merasa terbaik pada usia 40-an bermakna menangani keperluan unik dan berubah badan anda. Rutin tambahan yang menyokong kekuatan tulang, kesihatan otak, pencernaan, kesihatan metabolik, dan peraturan mood dapat membantu anda berkembang maju dalam dekad ini dan seterusnya. 

Sebelum memulakan suplemen baru, saya cadangkan berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda dan melakukan kerja darah asas, terutamanya untuk tahap vitamin D, B12, dan zat besi, supaya anda tahu di mana anda berada. Dan apabila memilih makanan tambahan, sentiasa memilih berkualiti tinggi, produk yang diuji pihak ketiga dan ikuti cadangan dos dengan teliti.

Ingat, suplemen berfungsi paling baik di samping tabiat yang sihat, seperti diet berkhasiat, senaman yang kerap, tidur nyenyak, dan pengurusan tekanan. Pada usia 40-an dan seterusnya, pilihan harian itu membentuk daya hidup anda untuk beberapa dekad yang akan datang!

Rujukan :

1. Marchi G, Busti F, Zidanes AL, Vianello A, Girelli D. Kekurangan Cobalamin pada Orang Tua. Mediterr J Hematol Infect Disember 2020; 12 (1): e2020043. 
2. Vitamin B12 - Lembaran Fakta Profesional Kesihatan. 
3. Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, et al. Kepentingan Pemakanan dalam Menopaus dan Perimenopause - Kajian. Nutrien 2023; 16 (1) :27. 
4. Kalsium - Lembaran Fakta Profesional Kesihatan. 
5. Vitamin D - Lembaran Fakta Profesional Kesihatan.
6. Magnesium - Lembaran Fakta Profesional Kesihatan. 
7. Kalium - Lembaran Fakta Profesional Kesihatan.
8. Asid Lemak Omega-3 - Lembaran Fakta Profesional Kesihatan. 
9. Wu LY, Yang TH, Ou YC, Lin H. Peranan probiotik dalam kesihatan wanita: Kajian naratif kemas kini. Taiwan J Obstet Gynecol 2024; 63 (1): 29-36. 
10. Andrews RAF, Lacey A, Roach H, Tomlinson R, Kidd EJ, Bache K. Menyiasat kesan probiotik semasa peralihan menopaus: Kajian sistematik & meta-analisis. Clin Nutr ESPEN 2025; 69:241-256. 
11. Arayici ME, Mert-Ozupek N, Yalcin F, Basbinar Y, Ellidokuz H. Penggunaan Serat Makanan Larut dan Tidak Larut dan Risiko Kanser Kolorektal: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Kanser Nutr. 2022; 74 (7): 2412-2425. 
12. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika.