Diet Menopaus: 5 Makanan yang Perlu Dielakkan - dan Apa Yang Harus Makan Sebaliknya - untuk Kelegaan

Pengambilan Utama

• Diet boleh mempengaruhi gejala menopaus: Makanan tertentu mungkin dikaitkan dengan perubahan dalam bagaimana gejala dialami.
• Sesetengah makanan biasanya dikenal pasti sebagai pencetus: Gula tambahan, daging diproses, makanan pedas, alkohol, dan karbohidrat halus sering dibincangkan dalam konteks ini.
• Pertukaran makanan adalah strategi biasa: Menggantikan makanan yang sangat diproses atau mencetuskan dengan pilihan yang lebih padat nutrien dapat membantu menyokong kesejahteraan keseluruhan.
• Makanan penghidratan dan kaya nutrien sering ditekankan: Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan makanan dengan lemak sihat sering dimasukkan dalam pola makan yang berfokus pada menopaus.
• Tanggapan individu boleh berbeza-beza: Tidak semua makanan mempengaruhi semua orang dengan cara yang sama, jadi mengenal pasti pencetus peribadi mungkin membantu.

Diet Menopaus: Makanan Yang Memperburuk Gejala

Menopaus telah berubah dari subjek yang diselubungi kerahsiaan menjadi salah satu topik terhangat tahun 2020-an. Halle Berry secara terang-terangan membincangkan salah diagnosis dan pengalamannya. Oprah Winfrey mendedikasikan berjam-jam untuk topik ini dan membuka jalan untuk etos tanpa larangan. Video #menopause telah menerima lebih daripada satu bilion tontonan di TikTok. Michelle Obama terus terang mengenai kilat panas “seperti tungku”, dan, pada tahun 2023, wanita Kongres Debbie Lesko dan Yvette Clark menyampaikan Akta Penyelidikan Menopaus dan Ekuiti kepada Kongres—rang undang-undang yang memerlukan Institut Kesihatan Nasional (NIH) untuk mempromosikan penyelidikan mengenai menopaus, perimenopause, dan kesejahteraan pertengahan umur wanita.

Terima kasih kepada bintang-bintang untuk semuanya, kerana ia membenarkan 1.3 juta wanita A.S. yang beralih ke menopaus setiap tahun untuk lebih mudah menavigasi gejala yang paling degil, termasuk “perut meno”, kabut otak, dan peluh malam.

Sekiranya ada satu perkara yang kadang-kadang hilang dari perbualan, itulah jenis makanan yang harus dielakkan wanita yang menjalani era ini secara jelas.

Dengan ini dalam fikiran, kami telah mengumpulkan 5 makanan yang paling memburukkan lagi yang mempengaruhi wanita semasa perimenopause dan menopaus, mengapa mereka mendorong reaksi... dan apa yang harus anda menumpuk pinggan anda sebagai gantinya.

1. Makanan Berisi Gula

Pasti, kita semua tahu gula bukanlah barang yang paling baik untuk ditambahkan ke troli runcit kami, apalagi diet harian kita. Mitos yang menunjukkan bahawa bahan manis itu ketagihan seperti ubat yang mungkin dibongkar, tetapi segala-galanya dari Pieces Reese hingga secawan yogurt strawberi yang kelihatan jinak boleh mencetuskan gejala menopaus yang paling tidak selesa. Inilah caranya:

Penyelidikan menggambarkan bahawa gula boleh mencetuskan keradangan kronik. Walaupun ini membimbangkan pada usia apa pun, ia mengambil kepentingan tahap seterusnya semasa perimenopause dan menopaus.

Kenapa?

Keradangan boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan fasa ini yang paling mengganggu, termasuk keletihan dan kilat panas. Lebih-lebih lagi, keradangan secara tegas dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi dan perkembangan penyakit hati berlemak bukan alkohol, yang mana wanita mempunyai kerentanan yang lebih tinggi terhadap menopaus.

Gula yang berlebihan juga boleh menyebabkan ketahanan insulin. Masalah di sebalik ini adalah tiga kali ganda: Ketahanan insulin boleh menyumbang kepada permulaan obesiti dan penyakit metabolik, seperti diabetes jenis 2. Ia juga boleh menyumbang kepada kembung menopaus, kencing yang kerap, dan penglihatan kabur. Pada masa yang sama, penurunan estrogen - terutamanya estradiol - boleh menghalang fungsi insulin dan mengakibatkan peningkatan kadar gula darah. Ini boleh menimbulkan pelbagai masalah kesihatan, termasuk neuropati, gastroparesis, dan strok.

Apa yang naik juga mesti turun: Gula “tinggi” akhirnya membawa kepada kemalangan jahat. Ini mungkin sangat dirasakan oleh wanita yang sudah memerangi perubahan mood dan gangguan tidur yang sering mengiringi menopaus.

Apa yang perlu dimakan sebaliknya:

Bercakap tentang pergeseran psikologi: Perimenopause dan menopaus sebahagian besarnya ditandai dengan perubahan mood dan cabaran kesihatan mental lain yang nampaknya tiba dari mana. Blues, kerengsaan, kegelisahan, bahkan serangan panik - semuanya adalah perkara biasa ketika haid anda hampir berakhir.

Dengan kata lain? Keinginan untuk brownies, kek cawan, dan rempah labu apa sahaja mungkin melonjak apabila hormon anda meningkat dan merosot, dan otak anda mencari sesuatu untuk meningkatkan tahap serotonin dan dopamin anda.

Untuk mengatasi dorongan tersebut (dan berasa lebih baik untuk memulakan), pertimbangkan untuk menikmati gula-gula yang padat nutrien sebagai gantinya, seperti:

• Kurma Medjool, dihiasi dengan mentega kacang organik semulajadi dan bebas gula. Kurma Medjool bukan sahaja secara semula jadi menyokong pencernaan yang sihat (rahmat bagi mereka yang mengalami kembung menopaus), tetapi ia juga penuh dengan antioksidan. Sementara itu, mentega kacang kaya dengan protein, vitamin E, dan magnesium - mineral hebat yang secara organik menggalakkan suasana yang lebih tenang dan tidur malam yang lebih baik.
• Puding Chia, dimahkotai dengan blueberry, pisang, dan kayu manis. Chia adalah kuasa pemakanan: Biji Salvia hispanica penuh dengan asid lemak Omega-3, besi, fosforus, dan zink (semuanya mendorong peningkatan kesihatan keseluruhan), sementara blueberry dan pisang masing-masing membekalkan dos antioksidan dan kalium yang besar. Selanjutnya, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa kayu manis boleh meredakan intensiti gejala menopaus.
• Coklat gelap berkualiti. Hidangan manis unggul ini menawarkan lemak sihat untuk jantung seperti asid oleik, flavonoid, dan tembaga — unsur surih yang dapat membantu mengekalkan kolagen dan elastin (perkara yang anda perlukan untuk mengekalkan kulit yang sihat dan muda semasa menopaus dan seterusnya).

2. Daging yang diproses

Bahkan pemakan yang paling bersih di antara kita mungkin tergoyang dengan pemandangan BLT yang berair sahaja.

Namun, daging yang diproses, seperti sosej, salami, daging deli, ham, dan, ya, bacon, penuh dengan natrium, lemak tepu, nitrit, dan nitrat, yang dapat memperbesar gejala menopaus dengan mengganggu keseimbangan hormon anda dan menyumbang kepada pengekalan air dan kenaikan berat badan.

Lebih membimbangkan lagi? Penyelidikan menunjukkan bahawa daging merah dan diproses boleh meningkatkan kerentanan anda terhadap kemurungan, keadaan kesihatan mental klinikal yang mempengaruhi sebanyak 35.6 peratus wanita menopaus di seluruh dunia. Selanjutnya, daging yang diproses boleh meningkatkan peluang anda menghidap barah kolorektal dan perut.

Apa yang perlu dimakan sebaliknya:

Mempunyai keinginan untuk protein masin yang akan membuat anda gembira?

Sebaliknya dapatkan makanan laut, kacang, dan biji. Salmon, ikan bilis, ikan tenggiri, biji labu, biji rami, dan walnut mempunyai jumlah asid lemak Omega-3 yang mencukupi. Penyelidikan awal menunjukkan bahawa “lemak sihat” ini menunjukkan janji dalam mengurangkan berkaitan menopaus:

• Kemurungan
• Gangguan mood dan kegelisahan
• Masalah tidur
• Berpeluh malam

Sama menarik? Asid lemak omega-3 mempunyai kesan anti-radang pada kulit dan boleh melembutkan tanda-tanda penuaan - kebimbangan utama bagi wanita dalam menopaus, yang mungkin mengalami kulit nipis, kering dan garis halus dan kedutan yang disertakan dengannya.

3. Makanan Pedas

Salsa, jalapenos, cili lima penggera, sayap yang dibasahi Sriracha, kari Phaal - semuanya mungkin lazat. Namun, beban makanan beraroma ini mungkin menentang keinginan anda untuk mengatasi peluh malam dan kilat panas.

Dikenal pasti sebagai salah satu pencetus terbesar untuk gejala menopaus vasomotor ini, hidangan pedas mungkin meningkatkan suhu badan anda dan membiarkan anda direndam dalam peluh dan mencari kipas.

Lebih-lebih lagi, makanan pedas boleh merosakkan lapisan perut anda dan menyebabkan mual, cirit-birit, kembung, dan kekejangan.

Apa yang perlu dimakan sebaliknya:

Jika anda sering merasa terlalu panas, sama ada pertengahan hari atau tengah malam (tanpa tidur), tolakkan pembakaran dalaman anda dengan mencari makanan sejuk. Timun, saderi, ketumbar, tembikai, cantaloupe, mangga, dan sitrus membantu mengurangkan suhu badan sambil membekalkan anda dengan vitamin, mineral, antioksidan—dan penghidratan yang sihat semasa mereka berada di sana.

4. Alkohol

Kajian yang semakin meningkat mendedahkan bahawa wanita lebih terdedah kepada sisi gelap alkohol daripada lelaki. Bukan sahaja wanita mati akibat kematian yang berkaitan dengan alkohol pada kadar yang lebih cepat daripada rakan lelaki mereka, tetapi mereka juga lebih terdedah kepada lawatan bilik kecemasan dan kemasukan ke hospital yang disebabkan oleh alkohol. Pada masa yang sama, minum alkohol yang sederhana - sama ada anda suka segelas Prosecco atau martini selepas seharian bekerja - boleh meningkatkan kerentanan anda terhadap kesihatan selular suboptimal, cabaran kardiovaskular, fungsi hati yang lembap, dan ketumpatan tulang yang terjejas.

Jika itu tidak cukup alasan untuk memesan mocktail pada malam berikutnya, pertimbangkan ini: Alkohol boleh memperdalam keterukan gejala menopaus.

Sebagai satu, alkohol terkenal kerana menimbulkan malapetaka pada tidur (ya, walaupun kesan menenangkannya membantu anda merasa bersedia untuk memukul cadar selepas gelas rosé kedua anda). Ini terutama disebabkan oleh fakta bahawa alkohol menangguhkan, membatasi, dan/atau menghalang tidur Pergerakan Mata Cepat (REM) - atau tahap rehat penting di mana kenangan disatukan, emosi diproses, dan sel anda diperbaiki. Perlu diingat juga bahawa menopaus dengan sendirinya boleh menimbulkan tidur yang terpecah, kurang baik dan insomnia.

Di samping itu, hati anda, organ yang bertanggungjawab terutamanya untuk memecahkan dan menghilangkan alkohol dari sistem anda, menjadi kurang kuat seiring bertambahnya usia. Ini, digabungkan dengan peranan penting yang dimainkan oleh hati anda dalam metabolisme estrogen, boleh mengakibatkan gejala menopaus yang berkaitan dengan hormon yang terkumpul, termasuk kilat panas, peluh malam, dan kimia otak—yang terakhir boleh meningkatkan komplikasi kesihatan mental yang berkaitan dengan menopaus.

Akhirnya, alkohol boleh mendorong kenaikan berat badan yang tidak diingini dan memaksa anda untuk menikmati makanan yang kurang optimum.

Apa yang perlu dimakan (atau, sebaliknya, minum) sebaliknya:

Nasib baik, minuman bukan alkohol banyak. Ramai yang sama menggembirakan seperti saudara-mara mereka yang gembira; beberapa juga dipenuhi dengan faedah kesihatan, seperti:

• Virgin Bloody Marys: Buat versi kegemaran makan tengah hari Ahad anda sendiri dengan mencampurkan jus tomato organik dengan sedikit lemon, sedikit sos Worcestershire, lobak, dan biji saderi. (Langkau lada cayenne dan tabasco, mengikut #3.) Menyelinap nutrien tambahan dengan menghiasi minuman anda dengan tongkat saderi, baji kapur, dan zaitun hijau.
• Kombucha tanpa alkohol: Kombucha telah melonjak ke status selebriti dalam beberapa tahun kebelakangan ini, berkat pelbagai sifat meningkatkan kesihatan yang ditawarkannya. Secara teknikal, teh yang disuntik dengan ragi, gula, dan bakteria yang baik, minuman bergaya mempunyai banyak antioksidan, polifenol, dan asid asetik.

Asid asetik khususnya, yang boleh didapati dalam cuka sari apel, mungkin sangat membantu untuk gejala menopaus: Penyelidikan menunjukkan bahawa elixir tart dapat menyokong berat badan yang sihat, membantu menyokong paras gula darah, dan memupuk kulit yang lebih cerah.

5. Karbohidrat halus

Karbohidrat halus telah mendapat kesan buruk untuk tujuan yang baik: Makanan mulai dari wafel dan tortilla tepung hingga adunan pizza dan keropok biasanya menjalani pemprosesan yang menghilangkan nilai pemakanannya sambil berpotensi menambah inci pada pinggang anda. Sesungguhnya, sebagai tambahan kepada kenaikan berat badan yang tidak diingini, karbohidrat halus mungkin:

• Menyebabkan wanita memasuki perimenopause pada usia yang lebih muda (apa yang dikenali sebagai menopaus pramatang dan awal).
• Meningkatkan risiko rintangan insulin
• Membawa kepada paras gula darah yang tidak stabil
• Meningkatkan keinginan makanan
• Menyumbang kepada keradangan sistemik

Juga, gula halus - seperti gula-gula yang penuh dengan gula yang dibincangkan di atas - menyebabkan lonjakan dan penjunaman, berpotensi membuat anda merasa lebih tegas dan lebih terganggu daripada biasa.

Apa yang perlu dimakan sebaliknya:

Dalam satu perkataan: Kekacang.

Keluarga makanan dari klan Fabacea, kekacang berada di peringkat pusat ketika penyelidikan yang diterbitkan dalam edisi Januari 2023 Menopause mendapati bahawa wanita yang meningkatkan penggunaannya selama dua belas minggu mengalami 88 peratus lebih sedikit kilat panas.

Selain itu, kekacang dan kacang lain-seperti kacang hitam, kacang pinto, kacang buncis, lentil, kacang polong, kacang laut, kacang pinto, alfalfa, dan kacang tanah (yang sebenarnya bukan kacang tetapi kekacang) —mempunyai kapasiti untuk:

• Memperkayakan perasaan kenyang dan menggalakkan berat badan ideal
• Pastikan paras gula darah diperiksa
• Menstabilkan hormon
• Memupuk kulit licin dan terhidrat

Satu lagi kelebihan besar untuk menukar kentang goreng dengan edamame kukus?

Banyak kekacang mengandungi isoflavon, yang secara organik menggalakkan tidur yang mendalam dan berkualiti. Kekacang seperti kacang buncis dan kacang tanah juga mempunyai tryptophan, asid amino penting yang berfungsi sebagai pendahulu pengeluaran serotonin. Untuk menyatakannya secara berbeza? Snek saderi yang dicelupkan ke dalam hummus mungkin bukan sahaja memuaskan yen anda untuk hidangan renyah dan lazat: Ia juga boleh meningkatkan mood “hormon” dan membawa senyuman yang berkekalan ke wajah anda.

Rujukan :

1. Gong H, He Q, Zhu L, Feng Z, Sun M, Jiang J, Yuan X, Shen Y dan Di J (2024) Perkaitan antara petunjuk keradangan sistemik dan penyakit hati lemak bukan alkohol: bukti dari kajian prospektif. Depan. Imunol. 15:1389967. doi: 10.3389/fimmu.2024.1389967 
2. Kondo, T., Kishi, M., Fushimi, T., Ugajin, S., & Kaga, T. (2009). Pengambilan cuka mengurangkan berat badan, jisim lemak badan, dan tahap trigliserida serum pada subjek Jepun yang gemuk. Biosains, Bioteknologi, dan Biokimia, 73 (8), 1837—1843. 
3. Ma, X., Nan, F., Liang, H., Shu, P., Fan, X., et al. (2022). Pengambilan gula yang berlebihan: Seorang rakan keradangan. Sempadan dalam Imunologi, 13, 988481. 
4. Solomon, TPJ, Malin, SK, Karstoft, K., Haus, JM, & Kirwan, JP (2013). Pengaruh hiperglikemia pada kesan terapeutik senaman pada kawalan glisemik pada pesakit diabetes mellitus jenis 2. Perubatan Dalaman JAMA, 173 (19), 1834—1840.
5. Akademi Dermatologi Amerika. (n.d.). Penjagaan kulit semasa menopaus. https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-secrets/anti-aging/skin-care-during-menopause
6. Persatuan Diabetes Amerika. (n.d.). Rintangan insulin. https://diabetes.org/health-wellness/insulin-resistance
7. Persatuan Jantung Amerika. (n.d.). Keradangan dan penyakit jantung. https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/inflammation-and-heart-disease
8. Klinik Cleveland. (n.d.). Adakah zaitun baik untuk anda? https://health.clevelandclinic.org/are-olives-good-for-you
9. Klinik Cleveland. (n.d.). Kilat panas: Punca, gejala, dan rawatan. https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/15223-hot-flashes
10. Klinik Cleveland. (n.d.). Hiperglikemia (gula darah tinggi). https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9815-hyperglycemia-high-blood-sugar
11. Akta Penyelidikan dan Ekuiti Menopaus tahun 2023, HR 6749, Cong ke-118 (2023). https://www.congress.gov/bill/118th-congress/house-bill/6749/text
12. Majlis Nasional Penuaan. (n.d.). Bagaimana alkohol mempengaruhi tidur anda. https://www.ncoa.org/article/how-alcohol-affects-your-sleep/
13. Persatuan Penyelidikan Kesihatan Wanita (SWHR). (n.d.). Menopaus. https://swhr.org/health_focus_area/menopause/
14. Persatuan Penyelidikan Kesihatan Wanita (SWHR). (2022, 17 November). Kesan hormon pada kesihatan hati wanita. https://swhr.org/the-effects-of-hormones-on-womens-liver-health/
15. Kesihatan UCLA. (n.d.). Kepentingan bermimpi semasa tidur. https://www.uclahealth.org/news/article/importance-dreaming-while-sleeping
16. Kesihatan UCLA. (n.d.). Mengapa kacang adalah makanan sempurna alam semula jadi. https://www.uclahealth.org/news/article/why-beans-are-natures-perfect-food
17. Barnett, E. (2025, 6 Mac). Adakah gula ketagihan? Warta Harvard. https://news.harvard.edu/gazette/story/2025/03/is-sugar-addictive/
18. Penerbitan Kesihatan Harvard. (2018, 10 Ogos). Diet dan umur pada menopaus: Adakah terdapat hubungan? Sekolah Perubatan Harvard. https://www.health.harvard.edu/blog/diet-and-age-at-menopause-is-there-a-connection-2018081014468
19. Penerbitan Kesihatan Harvard. (2022, 1 Jun). Kekacang bulan: Kacang tanah. Sekolah Perubatan Harvard. https://www.health.harvard.edu/heart-health/legume-of-the-month-peanuts
20. Sistem Kesihatan Gunung Sinai. (n.d.). Apakah faedah magnesium? https://health.mountsinai.org/blog/what-are-the-benefits-of-magnesium/
21. Sandler, R. (2024, 1 April). Kebangkitan bar bukan alkohol. Kesihatan CNN. https://www.cnn.com/2024/04/01/health/non-alcoholic-sober-bars-dry-january-wellness-cec
22. Pusat Kanser Universiti Texas MD Anderson. (n.d.). Makan daging yang kurang diproses. https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/eat-less-processed-meat.h11-1590624.html