Menopause: Gejala, Makanan, dan Pendekatan Semula Jadi untuk Kekal Selesa

Kenyataan ini belum dinilai oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah. Maklumat ini tidak bertujuan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan, atau mencegah sebarang penyakit. 
Sila dapatkan nasihat pakar perubatan sebelum mengambil sebarang ubat-ubatan, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan sedia ada, sedang hamil, atau mengambil ubat lain.

Apakah Menopause?

Bagi kebanyakan wanita, menopause ditandakan dengan pengakhiran haid apabila tidak ada lagi folikel aktif yang menyimpan telur di ovari. Pada masa ini, tahap estrogen dan progesteron turun naik dan kemudiannya semakin menurun. Menopause dicirikan oleh perubahan kompleks dalam fungsi vaskular, termoregulasi, dan keseimbangan neurokimia yang boleh mempengaruhi kawalan suhu badan, mood, dan kesejahteraan keseluruhan.

Bilakah Menopause Berlaku?

Proses semula jadi ini biasanya berlaku apabila seseorang wanita mencapai usia sekitar lima puluh, namun mungkin berlaku seawal 40 dan lewat 55 tahun. 

Gejala Menopause

Dengan menopause, terjadilah pengakhiran haid serta gejala umum seperti:

1. Panas badan
2. Sakit kepala
3. Kekeringan atau ketidakselesaan faraj
4. Kerengsaan pundi kencing
5. Tangan dan kaki sejuk
6. Pelupa
7. Perubahan mood
8. Kesukaran untuk fokus

Nasib baik, terdapat pendekatan semula jadi untuk mengurangkan keparahan gejala ini, yang akan dibincangkan dalam artikel ini.

Makanan Terbaik untuk Menopause

Cadangan diet utama untuk melegakan gejala menopause adalah untuk meningkatkan pengambilan makanan berasaskan tumbuhan, terutamanya yang tinggi fitoestrogen, sambil mengurangkan pengambilan makanan  haiwan dan gula tinggi lemak.¹ 

Phytoestrogen adalah sebatian tumbuhan yang mampu mengikat reseptor estrogen dan boleh membantu menyokong tindak balas semula jadi tubuh terhadap perubahan tahap hormon semasa menopaus. Phytoestrogen jauh lebih lemah daripada estrogen. Itulah sebabnya mengapa diet yang kaya dengan phytoestrogen sering disyorkan untuk membantu menyokong metabolisme estrogen yang sihat dan kesihatan sel.

Pengambilan fitoestrogen yang tinggi dianggap menjelaskan mengapa panas badan dan gejala menopause lain jarang berlaku dalam budaya komuniti yang mengamalkankan diet berasaskan tumbuhan.²

Makanan tinggi fitoestrogen:

• Biji flaks hancur
• Kacang soya 
• Makanan berasaskan soya
• Kacang dan bijian
• Bijirin Penuh
• Epal
• Adas
• Saderi
• Pasli
• Alfalfa 

Meningkatkan pengambilan fitoestrogen dari makanan atau suplemen membantu mengurangkan panas badan, menggalakkan kesihatan kardiovaskular, dan menyokong kesihatan tulang.^2-5 Penggunaan biji flaks hancur sangat membantu. Wanita yang mengambil 2 sudu besar biji flaks hancur dua kali sehari mengurangkan kekerapan dan keterukan panas badan mereka lebih dari 50% dalam tempoh 6 minggu.⁶ Pengambilan biji flaks hancur juga telah terbukti dapat membantu meningkatkan kesihatan kardiovaskular.⁷

Suplemen Terbaik Semasa Menopause

Magnesium

Pengambilan makanan yang rendah magnesium sering ditemukan di negara-negara maju. Apabila tahap magnesium diet rendah, hal ini boleh menyumbang kepada perkembangan panas badan dengan menjadikan saluran darah lebih sensitif terhadap perubahan hormon semasa menopause.

Penyelidik di Virginia Commonwealth University mendapati bahawa pengambilan suplemen magnesium bagi memulihkan tahap magnesium dalam tisu menjadikan saluran darah lebih stabil dan kurang reaktif terhadap perubahan hormon, sehingga mengurangkan panas badan pada wanita menopause.⁸ Untuk hasil terbaik, gunakan bentuk sitrat atau bis-glisinat; 150 hingga 250 mg tiga kali sehari biasanya disyorkan.

Kulit Pain dan Ekstrak Biji Anggur

Kulit kayu pain dan ekstrak biji anggur adalah sumber PCO (oligomer procyanidolic), sejenis flavonoid. Kajian klinikal dengan ekstrak ini telah menunjukkan manfaat yang signifikan kepada kesihatan saluran darah. 

Oleh sebab kesihatan saluran darah ini berkaitan dengan gejala menopause, kajian dengan ekstrak PCO telah menunjukkan hasil yang mengagumkan apabila diberikan pada dos 100 mg dua kali sehari dalam menurunkan kilat panas, peluh malam, dan perubahan mood, serta meningkatkan kesihatan kardiovaskular keseluruhan. Sebagai contoh, dalam satu kajian buta ganda dan terkawal plasebo, 96 wanita dengan sekurang-kurangnya satu gejala menopause diberi sama ada ekstrak biji anggur pada dos rendah (100 mg/hari) atau dos tinggi (200 mg/hari) atau plasebo selama 8 minggu.⁹ 

Keputusan menunjukkan peningkatan ketara dalam panas badan, kualiti tidur, dan fungsi kardiovaskular, dengan dos ekstrak biji anggur 200 mg sehari menghasilkan hasil terbaik. Jisim otot juga meningkat dengan ekstrak biji anggur, mungkin disebabkan oleh kesan antioksidannya, mencegah kehilangan otot yang berkaitan dengan penuaan.

Estro-G 100

Estro-G 100 adalah suplemen herba yang telah dikaji dengan baik untuk gejala menopause yang terdiri daripada ekstrak standard tiga tumbuhan (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa, dan Angelica gigas) yang digunakan dalam perubatan tradisional Korea. 

Terdapat pelbagai penyelidikan, termasuk banyak kajian praklinikal dan empat ujian klinikal manusia yang terkawal plasebo, yang telah dijalankan pada Estro-G 100. Dalam empat ujian klinikal, EstroG-100® terbukti menghasilkan peningkatan yang ketara dalam menyokong keselesaan keseluruhan semasa menopause, termasuk badan panas, gangguan tidur, kegelisahan, pening, keletihan, ketidakselesaan sendi, dan kekeringan vagina. Tiada kesan buruk telah dilaporkan dengan penggunaan Estro-G 100.^12-15

Cohosh Hitam (Cimicifuga racemosa)

Ekstrak cohosh hitam adalah salah satu pendekatan semula jadi yang telah dikaji dengan baik untuk keselesaan menopause. Kebanyakan, namun tidak semua kajian menunjukkan hasil yang sangat positif.¹⁶ Dalam kajian terbesar terhadap 629 wanita dengan gejala menopaus, seawal 4 minggu selepas memulakan suplemen dengan ekstrak cohosh hitam, peningkatan yang jelas dalam gejala menopause telah dilihat pada kira-kira 80% daripada wanita-wanita ini.¹⁷ Selepas 6 minggu suplemen, lebih daripada 50% daripada wanita mengalami peningkatan keselesaan menopause secara keseluruhan. 

Dalam salah satu kajian buta ganda yang paling positif, apabila 80 pesakit diberi sama ada ekstrak cohosh hitam (dua tablet dua kali sehari, memberikan 4 mg 27-deoxyactein setiap hari), estrogen terkonjugasi (0.625 mg setiap hari), atau plasebo selama 12 minggu, ekstrak cohosh hitam menghasilkan hasil terbaik.¹⁸ Bilangan panas badan yang dialami setiap hari turun dari purata 5 menjadi kurang daripada 1 dalam kumpulan cohosh hitam. Sebagai perbandingan, kumpulan estrogen menurun dari hanya 5 hingga 3.5. Lebih mengagumkan adalah kesan cohosh hitam dalam membina lapisan vagina. 

Wort St John (Hypericum perforatum)

Sebahagian daripada umum mungkin sudah maklum tentang penyelidikan klinikal mengenai ekstrak St John's Wort dalam meningkatkan mood, tetapi bahan ini juga menunjukkan manfaat yang besar dalam meningkatkan gejala menopause, termasuk panas badan. Hasilnya biasanya dilihat pada bulan kedua pengambilan suplemen. Dalam satu kajian buta ganda dalam kalangan wanita yang mengalami menopause, pengambilan ekstrak St John's wort (900 mg tiga kali sehari) mengurangkan kekerapan dan keterukan panas badan selepas tiga bulan suplemen dengan ketara. Mereka juga melaporkan peningkatan yang ketara dalam skor kualiti hidup dan kualiti tidur.¹⁹

Maca (Lepidium meyenii)

Tumbuhan maca mempunyai akar berbentuk seperti lobak yang masih dimakan sebagai makanan di kawasan asalnya di wilayah utara Puna di Peru dan Bolivia, di mana tumbuhan ini tumbuh tepat di atas had garisan pokok, tetapi masih berada di bawah paras litupan salji kekal. Maca adalah tanaman makanan di lokasi tertinggi di dunia. Maca telah dihargai selama beribu-ribu tahun kerana keupayaannya untuk meningkatkan tenaga, stamina, dan kesuburan. 

Penyelidikan praklinikal menunjukkan kesan yang baik tumbuhan mungkin termasuk menyokong fungsi pusat kawalan sistem endokrin (hipotalamus dan pituitari) serta bertindak secara langsung pada kelenjar endokrin (cth., ovari, adrenal, dan tiroid). Dalam dua kajian buta ganda dan terkawal plasebo pada wanita yang mengalami menopause, suplemen maca memberi manfaat dalam mengurangkan panas badan dan menyokong kualiti tidur, mood, dan tahap tenaga.^20,21 

Shatavari (Asparagus racemosus)

Shatavari adalah ramuan yang digunakan dalam Ayurveda yang juga disebut sebagai “Ratu Herba” atau “dia yang memiliki 100 suami. Penyelidikan klinikal moden telah mengenal pasti shatavarin, saponin steroid utama tumbuhan, sebagai sebatian bioaktif yang menyokong kestabilan vaskular, termoregulasi yang sihat, dan keseimbangan endokrin. Kajian manusia menunjukkan ekstrak Asparagus racemosus standard dapat membantu mengurangkan kekerapan dan intensiti panas badan sambil menyokong keselesaan keseluruhan semasa menopause. 

Asparagus racemosus juga telah dikaji untuk kesan adaptogenik dan neuroendokrin, yang boleh membantu tubuh untuk bertindak balas terhadap tekanan dan peralihan hormon. Penyelidikan menunjukkan ia dapat membantu menggalakkan kesejahteraan emosi dan daya tahan semasa menopause dengan menyokong neurotransmitter seimbang dan laluan tindak balas tekanan.^22,23 

Ringkasan

Menopause adalah fasa transformatif yang mempengaruhi wanita dalam cara yang berbeza. Daripada gejala yang hampir tidak ketara hingga yang melemahkan, keparahan gejala masing-masing berbeza-beza. Namun jangan risau. Terdapat cadangan yang boleh membantu!

• Mulakan dengan mengikuti garis panduan diet: ambil makanan yang kaya dengan fitoestrogen dan tambahkan dua sudu biji flaks hancur ke rutin harian anda.
• Magnesium penting! Ambil 250 hingga 400 mg pada waktu malam untuk membantu panas badan dan menggalakkan tidur nyenyak. Ini adalah isu yang meluas, jadi jangan terlepas!
• Ekstrak biji anggur atau kulit kayu pain boleh membantu lebih daripada sekadar panas badan dan kesejahteraan kardiovaskular. Ambil sekurang-kurangnya 200 mg setiap hari.
• Pendekatan herba juga penting! Pilih berdasarkan gejala anda yang paling ketara:
  • Estrog-100 untuk pelbagai gejala
  • Cohosh hitam untuk panas badan dan kekeringan faraj
  • Ekstrak St John's wort untuk menyokong mood yang sihat
  • Maca untuk tenaga dan mungkin rangsangan kepada keinginan seksual 
  • Shatavari untuk kedua-dua panas badan dan kesejahteraan emosi

Ingat, perjalanan anda adalah unik! Jaga diri anda sebaiknya semasa fasa transformatif ini.

Rujukan:

1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1092–1099.
2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. A review on phytoestrogens: Current status and future direction. Phytother Res. 2023 Jul;37(7):3097-3120. 
3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023 Jan 1;30(1):80-87. 
4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H, et al. Effects of consumption of whole grain foods rich in lignans in healthy postmenopausal women with moderate serum cholesterol: a pilot study. Int J Food Sci Nutr. 2014 Aug;65(5):637-45.
5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Efficacy and Safety of Nutraceutical on Menopausal Symptoms in Post-Menopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. J Diet Suppl. 2022;19(2):168-183. 
6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL, et al. Pilot evaluation of flaxseed for the management of hot flashes. J Soc Integ Oncol. 2007;5(3):
7. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
8. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
9. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Menopause. 2014 Sep;21(9):990-6.9. 109. 
10. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M, et al. Normalization of cardiovascular risk factors in peri-menopausal women with Pycnogenol®. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29–34.
12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. Explore (NY). 2023 Sep 19:S1550-8307(23)00224-0. 
13. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
14. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. Phytother Res. 2012 Apr;26(4):510-6. 
15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
17. Stolze H. An alternative to treat menopausal complaints. Gyne 1982;3:14–16.
18. Stoll W. Phytopharmacon influences atrophic vaginal epithelium. Double-blind study—Cimicifuga vs. estrogenic substances.  Therapeuticum  1987;1;23–31.
19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
20. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Hormone-balancing effect of pre-gelatinized organic maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical response of early-postmenopausal women to Maca in a doubleblind, randomized, placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomedical Science. 2006;2(4):375–394.
21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
22. Ademola J, Ajgaonkar A, Debnath T, Debnath K, Langade J. Efficacy and safety of Shatavari root extract (Asparagus racemosus) for menopausal symptoms: a randomized, double-blind, three-arm, placebo-controlled study. Front Reprod Health. 2025 Nov 27;7:16545.
23. Yadav P, Yadav S, Vedururu SS, Kumari G. A Standardized Asparagus Racemosus Root Extract Improves Hormonal Balance and Menstrual Health and Reduces Vasomotor Symptoms in Perimenopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. J Am Nutr Assoc. 2025 Nov-Dec;44(8):754-764.