Sokongan Kelenjar Adrenal: Keletihan dari Tekanan+Makanan Berguna dan Suplemen

Asalnya disiarkan September 2017/Dikemaskini Oktober 2023

Apa Yang Dilakukan Kelenjar Adrenal Anda?

Adakah anda pernah letih dan kemudian tiba-tiba merasakan letupan tenaga? Kemungkinan besar, pecah itu disebabkan oleh pembebasan adrenalin dan kortisol dari kelenjar adrenal anda.

Adrenal anda adalah sepasang kelenjar yang terletak di atas setiap buah pinggang. 

Jika anda pernah tiba-tiba ketakutan, anda tahu bagaimana rasanya mengalami lonjakan adrenalin melalui badan anda. Adrenalin meningkatkan tenaga badan untuk melepaskan diri dari bahaya.

Tubuh kita mempunyai sistem semula jadi untuk membantu kita bertindak balas terhadap tekanan. Walau bagaimanapun, mekanisme tindak balas semula jadi tubuh kita boleh memberi kesan berbahaya apabila tahap tekanan yang melampau, luar biasa, atau tahan lama. “Beban allostatik” menggambarkan keausan yang terkumpul dengan tekanan berulang atau kronik.

Salah satu faktor utama yang menentukan kesan tekanan keseluruhan dan beban allostatik adalah fungsi kelenjar adrenal. Tindak balas adrenal yang tidak normal dengan pembebasan hormon yang kekurangan atau berlebihan secara signifikan mengubah tindak balas individu terhadap tekanan.

Tekanan yang berlebihan menyebabkan tubuh masuk ke dalam allostasis, atau peraturan fungsi selular untuk mengurangkan akibat fisiologi tekanan pada badan dan otak.

Apakah Keletihan Adrenal?

Selalunya, apabila tekanan teruk, adrenal menjadi “letih” atau “letih” kerana tuntutan berterusan yang diberikan kepada mereka. Keletihan atau keletihan adrenal adalah kesan sampingan biasa tekanan berterusan.

Seseorang yang mengalami keletihan atau keletihan adrenal akan mengalami keletihan kronik dan mungkin mengadu merasa “tertekan.” Mereka biasanya juga mempunyai ketahanan yang berkurang terhadap alahan dan jangkitan.

Amalan Gaya Hidup dan Sokongan Kelenjar Adrenal

Salah satu cara terbaik untuk menyokong kelenjar adrenal adalah dengan menangani tekanan dengan berkesan. Menghadapi tekanan melibatkan penggunaan teknik yang direka untuk mengurangkan kesan buruk tekanan. 

Teknik senaman dan relaksasi seperti meditasi, doa, biofeedback, dan hipnosis diri adalah komponen penting dalam program pengurusan tekanan. Latihan itu sendiri adalah tekanan fizikal. Walau bagaimanapun, adalah bermanfaat untuk menggabungkan tindak balas pertarungan atau penerbangan sebagai sebahagian daripada rutin harian kerana senaman dan aktiviti fizikal secara teratur meningkatkan keupayaan untuk mengatasi tekanan dan mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan tekanan.

Teknik relaksasi bertujuan untuk mengatasi hasil tekanan dengan mendorong tindak balas yang bertentangan - kelonggaran. Walaupun seseorang boleh berehat dengan hanya tidur, menonton televisyen, atau membaca buku, teknik relaksasi direka khusus untuk menghasilkan “tindak balas relaksasi.”

Kesan fisiologi tindak balas relaksasi bertentangan dengan yang dilihat dengan tekanan. Tindak balas relaksasi direka untuk pembaikan, penyelenggaraan, dan pemulihan badan.

Pelbagai teknik boleh digunakan untuk mencapai tindak balas relaksasi, misalnya, meditasi, doa, relaksasi progresif, hipnosis diri, dan biofeedback. Jenis teknik relaksasi yang terbaik untuk setiap orang adalah individu. Yang penting ialah mendedikasikan sekurang-kurangnya 5 hingga 10 minit setiap hari untuk melakukan teknik relaksasi. Sesi ini juga akan mengingatkan anda untuk bernafas dengan cara yang santai dan berkesan.

Makanan untuk Sokongan Adrenal

Terutama dalam sokongan pemakanan fungsi adrenal yang betul adalah makan diet rendah makanan yang cepat meningkatkan kadar gula darah. Elakkan gula halus, terutamanya sirap jagung sukrosa dan fruktosa tinggi, pastri, donat, minuman yang penuh dengan gula (minuman ringan, minuman sukan, dan banyak minuman kopi), dan makanan gula tinggi yang lain. 

Gula dalam makanan ini cepat diserap ke dalam aliran darah, menyebabkan kenaikan gula darah yang cepat dan sangat menekankan kawalan gula darah. Mengehadkan kanji, pasta, roti, dan karbohidrat lain kepada bahagian yang sangat kecil juga penting.

Fluktuasi gula darah sangat menekankan fungsi adrenal dan biasanya menyebabkan kortisol berlebihan. Tahap kortisol yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan tekanan dan kehilangan kawalan selera makan, keinginan untuk gula, dan kenaikan berat badan. Terlalu banyak kortisol juga dikaitkan dengan melemahkan sistem imun, kemurungan, kehilangan jisim otot, osteoporosis, penyakit kardiovaskular, dan atrofi otak. 

Matlamat diet lain adalah untuk mengambil makanan yang kaya dengan kalium dan mengelakkan makanan yang tinggi natrium. Sebilangan besar orang Amerika mempunyai nisbah kalium-ke-natrium (K: Na) kurang daripada 1:2 yang bermaksud kebanyakan orang menelan dua kali lebih banyak natrium daripada kalium. 

Penyelidik mengesyorkan nisbah kalium-ke-natrium diet lebih besar daripada 5:1 untuk mengekalkan kesihatan. Nisbah ini sepuluh kali lebih tinggi daripada pengambilan purata. Walau bagaimanapun, walaupun ini mungkin tidak optimum. Diet semulajadi yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran boleh menghasilkan nisbah K:Na lebih besar daripada 50:1, kerana kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai nisbah K:Na sekurang-kurangnya 100:1. Sebagai contoh, berikut adalah nisbah purata K:Na untuk beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran segar biasa:

•  wortel 75:1
•  kentang 110:1
•  epal 90:1
• pisang 440:1
• oren 260:1.

Untuk menyokong adrenal, pengambilan kalium harian harus sekurang-kurangnya 3 hingga 5 gram sehari, dan tahap natrium tidak boleh melebihi 1,500 mg setiap hari.

Manfaat Kelenjar Adrenal Multivitamin

Semua nutrien penting adalah penting dalam menyokong fungsi adrenal. Khususnya, vitamin C, vitamin B, zink, magnesium, dan asid pantotenik adalah nutrien yang diperlukan untuk pembuatan hormon oleh kelenjar adrenal. 

Suplemen semua nutrien ini pada tahap pengambilan makanan yang lebih tinggi daripada yang disyorkan dalam formula vitamin mineral berpotensi tinggi mungkin sesuai semasa tempoh tekanan yang tinggi atau pada individu yang memerlukan sokongan adrenal.

Penting untuk fungsi adrenal yang optimum ialah asid pantotenik. Kekurangan asid pantotenik mengakibatkan atrofi adrenal, yang dicirikan oleh keletihan, sakit kepala, gangguan tidur, mual, dan ketidakselesaan perut. 

Asid pantotenik terdapat dalam bijirin penuh, kekacang, kembang kol, brokoli, salmon, hati, ubi jalar, dan tomato. Di samping itu, jika kelenjar adrenal memerlukan sokongan tambahan, adalah idea yang baik untuk mengambil sekurang-kurangnya 100 mg asid pantotenik setiap hari.

Faedah Tekanan Minyak Ikan

Minyak ikan yang tertumpu untuk EPA dan DHA telah terbukti mempunyai kesan positif pada pesakit dengan pelbagai jenis gangguan psikologi yang berkaitan dengan tekanan, termasuk kegelisahan dan kemurungan, menunjukkan bahawa EPA dan DHA boleh memberi pengaruh dalam menghapuskan tindak balas tekanan.

Dalam kajian buta ganda yang terperinci yang dilakukan di Michigan Technological University, tekanan darah, degupan jantung, aktiviti saraf simpatik otot, dan aliran darah melalui anak lembu direkodkan semasa eksperimen 5 minit yang mendedahkan 67 subjek kepada tekanan mental. Penilaian dibuat sebelum dan selepas 8 minggu minyak ikan atau suplemen plasebo. Dos minyak ikan menyediakan jumlah EPA+DHA sebanyak 2.7 g. 

Keputusan menunjukkan bahawa minyak ikan mengurangkan peningkatan kadar denyutan jantung dan aktiviti saraf simpatik otot yang dihasilkan oleh tekanan mental. Keputusan ini menunjukkan bahawa minyak ikan mengurangkan kesan tekanan pada mengaktifkan sistem saraf simpatik.

Mesej yang boleh diterima ialah minyak ikan dan keupayaan anda untuk menangani tekanan juga baik untuk otak dan jantung anda.

Faedah Menenangkan GABA

PharmaGaba adalah bentuk semula jadi GABA (asid gamma-aminobutyric) yang dihasilkan oleh Lactobacillus hilgardii, bakteria probiotik yang digunakan dalam pembuatan kimchi sayur tradisional Korea. GABA- bahan kimia otak yang penting. 

Suplemen dengan PharmaGaba telah terbukti dapat menggalakkan perasaan tenang tetapi dengan fokus mental dan kejelasan yang lebih besar. Ia adalah penghilang tekanan segera yang hebat, menurunkan pengeluaran hormon tekanan kelenjar adrenal, dan meningkatkan kualiti tidur dengan penggunaan harian. Kajian telah menunjukkan bahawa PharmaGaba dapat menggalakkan perubahan gelombang otak yang mencerminkan perasaan tenang dalam masa 5 minit selepas mengambilnya. Dos: 100 hingga 200 mg sehingga tiga kali sehari.

Manfaat Adrenal Ginseng, Rhodiola, Ashwagandha

Beberapa suplemen herba boleh membantu menyokong fungsi adrenal. Paling terkenal ialah ginseng Cina atau Korea (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea), dan ashwagandha (Withania somnifera). 

Semua tumbuhan ini memberi manfaat kepada fungsi adrenal dan meningkatkan ketahanan tekanan dan sering dirujuk sebagai “adaptogen” kerana ia membantu kita menyesuaikan diri dengan (mengatasi) tekanan. Tumbuhan ini secara historis telah digunakan untuk:

• Pulihkan daya hidup.
• Meningkatkan perasaan tenaga.
• Meningkatkan prestasi mental dan fizikal.
• Mencegah kesan buruk tekanan dan meningkatkan tindak balas badan terhadap tekanan.

Herba ini boleh digunakan secara individu atau dalam kombinasi. Semua herba ini mempunyai sokongan yang besar daripada hasil dalam ujian klinikal untuk membantu menangani tekanan dan mengimbangi fungsi adrenal. Terdapat beberapa perbezaan halus. Berikut adalah beberapa garis panduan untuk membantu anda memilih adaptogen yang sesuai untuk anda.

Ginseng Cina atau Korea (Panax ginseng)

Panax ginseng dianggap sebagai pilihan terbaik bagi mereka yang pulih dari tekanan atau penyakit yang ketara atau yang telah menggunakan kortikosteroid seperti prednisone selama lebih dari enam bulan. 

Ia juga mungkin yang terbaik bagi mereka yang menghadapi tekanan bekerja pada shift malam. Dalam kajian klinikal dua buta terhadap jururawat, mereka yang diberi Panax ginseng menunjukkan skor yang lebih tinggi dalam mood dan prestasi mental dan fizikal berbanding dengan mereka yang menerima plasebo. 

Jururawat yang mengambil Panax ginseng juga merasa lebih berjaga-jaga namun lebih tenang dan dapat menunjukkan prestasi yang lebih baik daripada jururawat yang tidak mengambil ginseng. Beberapa kajian juga mendapati Panax ginseng untuk membantu prestasi fizikal, ketahanan, dan pemulihan.

Cadangan dos khas untuk ekstrak Panax ginseng adalah berdasarkan kandungan ginsenosida. Sebagai contoh, untuk kandungan ginsenoside 4%, dosnya adalah 250 mg satu hingga tiga kali sehari. Untuk kandungan ginsenoside 10%, 100 mg satu hingga tiga kali sehari.

Rhodiola Rosea (akar arktik)

Rhodiola berasal dari ketinggian tinggi di seluruh Rusia, Republik Georgia, dan Scandinavia, di mana ia secara tradisional disyorkan untuk membantu memerangi keletihan dan memulihkan tenaga. 

Rhodiola menawarkan kelebihan berbanding adaptogen lain dalam keadaan tekanan akut kerana ia menghasilkan rasa relaksasi segera dan kesan anti-kegelisahan yang lebih besar. 

Satu dos ekstrak Rhodiola sebelum kejadian tekanan akut telah terbukti dapat mencegah beberapa kesan buruk yang menyebabkan tekanan dalam prestasi mental dan fizikal. Namun, seperti adaptogen lain, penggunaan jangka panjang juga menghasilkan hasil positif. 

Sebagai contoh, dalam kajian buta dua kali terhadap enam puluh lelaki dan wanita berusia antara 20 dan 55 tahun dengan keletihan kronik yang diberi sama ada ekstrak standard Rhodiola (ekstrak 576 mg sehari) atau plasebo, mereka yang mengambil Rhodiola menunjukkan peningkatan yang ketara dalam ukuran klinikal keletihan serta ukuran prestasi mental. 

Ekstrak Rhodiola juga menurunkan tahap kortisol pagi, menunjukkan kesan anti-tekanan pada subjek ini. Kajian telah menunjukkan bahawa ekstrak rhodiola yang diberikan sebelum bersenam dapat memanjangkan stamina dan prestasi. Keupayaan Rhodiola untuk meningkatkan mood dan mengurangkan perasaan tekanan adalah manfaat kesihatan yang paling disokong dari segi jumlah dan kualiti kajian klinikal.

Berdasarkan hasil ujian klinikal manusia dengan ekstrak rhodiola standard, dosnya adalah sasaran 3.6 hingga 7.2 mg rosavin sehari. Oleh itu, untuk ekstrak kandungan rosavin 1%, dos harian adalah 360 hingga 720; untuk 2% rosavin, 180 hingga 360 mg; dan 3% rosavin, 120 hingga 240 mg.

Ashwagandha (Withania somnifera) 

Ashwagandha adalah salah satu ubat herba yang paling penting dan bersejarah di dunia. Ekstrak ashwagandha standard berkualiti tinggi mempunyai sokongan yang besar dalam literatur perubatan sebagai adaptogen; ekstrak yang paling diteliti dengan baik adalah Sensoril (diseragamkan untuk mengandungi 10% withanolides) dan KSM-66 (diseragamkan untuk mengandungi 1.5% withanolida). 

Kedua-duanya telah menunjukkan hasil klinikal yang mengagumkan dalam menangani tekanan.

Ashwagandha jauh membantu memerangi tekanan kerana ia menurunkan hormon tekanan adrenal kortisol sementara pada masa yang sama meningkatkan hormon adrenal anti-tekanan DHEA. Ashwagandha juga meningkatkan kualiti tidur. Akibatnya, ia meningkatkan tahap tenaga, mood, dan ambang untuk merasa tertekan.

Walaupun ashwagandha dapat menghasilkan kesan anti-tekanan pada mereka yang tertekan teruk, ia juga telah terbukti dapat meningkatkan kualiti hidup dan kemampuan mental dan fizikal subjek yang sihat.

Untuk dos ashwagandha yang betul, pilih salah satu daripada dua ekstrak dengan sokongan saintifik yang luar biasa, KSM-66 atau Sensoril, dan ikut arahan label.

Hadkan Penggunaan Kafein

Tidak ada persoalan bahawa kafein adalah perangsang yang dapat meningkatkan aktiviti fizikal dan mental. Namun, kenaikan itu sering disebabkan oleh kualiti tidur yang buruk dan rangsangan kelenjar adrenal yang berlebihan. 

Walaupun ramai orang Amerika mengambil terlalu banyak kafein, budaya di seluruh dunia telah menggunakan minuman tradisional dengan selamat dan bersemangat yang mengandungi jumlah kafein yang sederhana untuk membantu mereka berjaya sepanjang hari dengan tahap tenaga yang lebih tinggi. Kopi, teh hijau, guarana, kacang cola, dan koko adalah contoh yang baik.

Teh hijau adalah sumber kafein semula jadi dan sebatian tumbuhan yang cenderung mengurangkan beberapa kesan buruk kafein, seperti kegelisahan dan kegelisahan. Sebagai contoh, teh hijau, terutamanya bentuk matcha, juga menyediakan sebatian L-theanine yang mengatasi beberapa kesan kafein pada otak, yang boleh menyebabkan kegelisahan dan gangguan tidur. L-theanine juga boleh didapati sebagai makanan tambahan. Dalam kajian klinikal manusia, suplemen L-theanine telah terbukti dapat meningkatkan kesan berkaitan tekanan dan meningkatkan fungsi otak.

Terdapat beberapa situasi di mana saya tidak mengesyorkan mengambil sejumlah besar kafein (contohnya, pengambilan harian lebih daripada 30-50 mg), termasuk orang yang terdedah kepada kafein atau mereka yang mengalami insomnia, kemurungan, kegelisahan, keletihan kronik, penyakit payudara fibrokistik, atau tekanan darah tinggi. Sekiranya anda mengalami salah satu keadaan ini dan berusaha meningkatkan tahap tenaga anda, cuba ambil salah satu herba adaptogenik yang diterangkan di atas.

Rujukan:

1. Moyers SA, Hagger MS. Aktiviti fizikal dan peraturan kortisol: Meta-analisis. Biol Psychol.2023 April; 179:108548. 
2. Lopez-Cepero A, Rosal MC, Frisard C, Orang S, Ocene I, Tucker KL. Perubahan Beban Glisemik Berkaitan Secara Positif dengan Perubahan Kecil dalam Penanda Tekanan Utama Beban Allostatik pada Wanita Puerto Rico. J Nutr. 2020 1 Mac; 150 (3): 54—559.
3. Jones C, Gwenin C. Disregulasi tahap kortisol dan kelebihannya-adakah jam penggera semula jadi? Physiol Rep. 2021 Jan; 8 (24): e14644.
4. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Keberkesanan omega-3 PUFA dalam kemurungan: Meta-analisis. Transl Psikiatri. 2019 5 Ogos; 9 (1): 190.
5. Su KP, Tseng PT, Lin PY, et al. Perkaitan Penggunaan Asid Lemak Tak Tepat Omega-3 Dengan Perubahan Keterukan Gejala Kebimbangan. Kajian Sistematik dan Meta-analisis. Rangkaian JAMA Terbuka. 2018; 1 (5): e182327.
6. Carter JR, Schwartz CE, Yang H, Joyner MJ. Minyak ikan dan kereaktifan neurovaskular terhadap tekanan mental pada manusia. Di J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 1 April; 304 (7): R523-30.
7. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Kesan Pentadbiran Asid Gamma-Aminobutyrik Oral (GABA) terhadap Tekanan dan Tidur pada Manusia: Kajian Sistematik. Front Neurosci. 2020; 14:923. 
8. Abdoua AM, Higashiguchia S, Horiea K, et al. Kesan relaksasi dan peningkatan imuniti pentadbiran asid Gamma-Aminobutyric (GABA) pada manusia. BioFaktor 2006; 26:201-208
9. Fujibayashi M, Kamiya T, Takagaki K, Moritani T. Pengaktifan aktiviti sistem saraf autonomi oleh pengambilan GABA secara oral. J Jpn Soc Nutr Sains Makanan 2008:61:129-133.
10. Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Adaptogen-Sejarah dan Perspektif Masa Depan. Nutrien. 2021 Ogos 20; 13 (8): 2861. doi: 10.3390/nu13082861. PMID: 34445021; PMCID: PMC8398443.
11. Zhou G, Wang CZ, Mohammadi S, Sawadogo WR, Ma Q, Yuan CS. Kesan Farmakologi Ginseng: Pelbagai Komponen dan Pelbagai Tindakan pada Manusia. Di J Chin Med. 2023; 51 (5): 1085-1104.
12. Hallstrom C, Fulder S, Carruthers M. Kesan ginseng terhadap prestasi jururawat semasa bertugas malam. Comp Med Timur Barat 1982; 6:277-282.
13. Ikeuchi S, Minamida M, Nakamura T, Konishi M, Kamioka H. Kajian Sistematik Eksplorasi dan Meta-Analisis Panax Penilaian Pengambilan Tumbuhan Genus dalam Ketahanan Latihan. Nutrien. 2022 11 Mac; 14 (6): 1185.
14. Tao H, Wu X, Cao J, Peng Y, Wang A, Pei J, Xiao J, Wang S, Wang Y Spesies Rhodiola: Kajian komprehensif penggunaan tradisional, fitokimia, farmakologi, ketoksikan, dan kajian klinikal. Dengan Res Rev. 2019 Sep; 39 (5): 1779-1850.
15. Ivanova Stojcheva E, Quintela JC. Keberkesanan Rhodiola rosea L. Persediaan dalam Mengurangkan Pelbagai Aspek Gejala Tekanan Hidup dan Keadaan yang Disebabkan Tekanan-Bukti Klinikal yang Menggalakkan. Molekul. 2022 17 Jun; 27 (12): 3902.
16. Olsson EM, von Schéele B, Panossian AG. Kajian kumpulan selari secara rawak, buta dua kali, terkawal plasebo mengenai ekstrak standard shr-5 akar Rhodiola rosea dalam rawatan subjek dengan keletihan yang berkaitan dengan tekanan. Planta Med. 2009 Feb; 75 (2): 105-12.
17. Tinsley GM, Jagim AR, Potter GDM, Garner D, Galpin AJ. Rhodiola Rosea sebagai Adaptogen untuk Meningkatkan Prestasi Latihan: Kajian Kesusasteraan. Nr. J Nutr. 2023 29 Ogos: 1-27.
18. Cropley M, Banks AP, Boyle J. Kesan Ekstrak Rhodiola rosea L. terhadap Kebimbangan, Tekanan, Kognisi dan Gejala Mood Lain. Phytother Res. 2015 Disember; 29 (12): 1934-9.
19. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, Kalantar Z, Vahabi Z, Shab-Bidar S, Rezvani H, Djafarian K. Adakah suplemen Ashwagandha mempunyai kesan yang baik terhadap pengurusan kegelisahan dan tekanan? Kajian sistematik dan meta-analisis ujian terkawal rawak. Phytother Res. 2022 Nov; 36 (11): 4115-4124
20. Yenisetti SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Sifat Neurofarmakologi Withania somnifera - Ginseng India: Gambaran Keseluruhan Bukti Eksperimen dengan Penekanan pada Ujian Klinikal dan Paten. Discover Dadah Pat CNS Terkini 2016; 10 (2): 204-215
21. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. Ekstrak Withania somnifera standard dengan ketara mengurangkan parameter berkaitan tekanan pada manusia yang tertekan kronik: kajian dua buta, rawak, terkawal plasebo. JAN 2008; 11:50 —56.
22. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Kesan ekstrak Ashwagandha (Withania somnifera) pada tidur: Kajian sistematik dan meta-analisis. PLoS Satu. 2021 Sep 24; 16 (9): e0257843. 
23. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Kesan Pentadbiran L-Theanine pada Gejala Berkaitan Tekanan dan Fungsi Kognitif pada Orang Dewasa Sihat: Percubaan Terkawal Rawak. Nutrien. 2019; 11 (10): 2362.