Meditasi dan Tidur: 4 Teknik untuk Tidur Berkualiti Lebih Baik

Pengambilan Utama

• Meditasi dan tidur berkait rapat: Amalan relaksasi sering digunakan sebagai sebahagian daripada rutin tidur dan pengurusan tekanan.
• Meditasi dapat membantu mengurangkan rangsangan mental yang berlebihan: Teknik yang tertumpu pada pernafasan, kesedaran, dan kesedaran badan biasanya digunakan untuk berehat sebelum tidur.
• Gaya meditasi yang berbeza menawarkan pendekatan yang berbeza: Meditasi berpandu, kerja pernafasan, dan imbasan badan adalah antara kaedah yang sering digunakan untuk sokongan tidur.
• Konsistensi biasanya ditekankan: Amalan biasa sering dikaitkan dengan membina rutin malam yang lebih mampan.
• Persekitaran dan tabiat tidur masih penting: Meditasi sering dipasangkan dengan amalan kesihatan lain seperti mengehadkan skrin, mengurangkan tekanan, dan mengekalkan rutin tidur.

Tidur adalah topik kesihatan dan kesejahteraan yang kita mempunyai permintaan yang tidak puas: bagaimana untuk mendapatkan lebih banyak daripadanya dan bagaimana untuk memanfaatkannya lebih banyak. Kami sanggup mencuba gimik dan amalan yang dipersoalkan atas namanya.

Tetapi bantuan semula jadi yang sah ada di luar sana. Dalam senarai: meditasi.

Meditasi dan Tidur: Mengapa Mereka Berkaitan Dengan Rumit

Mengapa meditasi membantu tidur

Bergantung pada sumber dan tempoh, anggaran berapa banyak orang dewasa di Amerika Syarikat yang bertempur dengan insomnia berbeza-beza, dari lebih dari 40 peratus hingga 15 peratus yang agak rendah. Walau apa pun, ramai di antara kita berurusan dengan insomnia pada satu ketika atau secara amnya tidak tidur dengan baik.

Tekanan dan kegelisahan adalah antara penyebab utama insomnia.

Matlamat meditasi adalah untuk menenangkan minda. Ia juga menenangkan badan. Anda memerlukan kedua-duanya untuk jatuh dan terus tidur.

Fikiran dan badan anda disambungkan di jalan dua hala, tetapi anda tidak memerlukan meditasi untuk memberitahu anda itu.

Pertimbangkan: Apabila anda marah, yang sangat merupakan keadaan minda, tubuh anda merasakannya. Ia meningkatkan pengeluaran adrenalin dan kortisol, bersama dengan cabang simpatik sistem saraf autonomi anda. Pergeseran fisiologi ini meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan menjadikan anda lebih waspada dan reaktif.

Meditasi mensyaratkan anda untuk mempelajari tindak balas santai terhadap pemikiran, perasaan, dan keadaan yang tertekan. Ia mengaktifkan sistem saraf parasimpatis anda, jadi ia dapat mengatasi sistem saraf simpatik anda, membantu anda mendail turun.

“Bahagian simpatik, bahagian tindakan, tidak mempunyai mekanisme penutupan terbina dalam. Ia hanya meningkat,” kata Inna Khazan, PhD, ahli psikologi klinikal berlesen dan pensyarah psikiatri di Sekolah Perubatan Harvard. “Tugas cabang parasimpatis adalah untuk meneruskan, untuk menghidupkan brek dengan sewajarnya.”

Penyelidikan menunjukkan meditasi dapat memperbaiki:

• Permulaan tidur: keupayaan anda untuk tidur tepat pada masanya
• Kecekapan tidur: keupayaan anda untuk tidur semasa cuba melakukannya, berbanding dengan terjaga
• Kualiti tidur: keupayaan anda untuk jatuh dan terus tidur, membolehkan anda mendapat manfaat maksimum daripada tidur

Teknik Meditasi untuk Membantu Tidur

Membangunkan amalan meditasi biasa - tidak kira jenisnya atau ketika anda bermeditasi - membantu anda mengawal sistem saraf anda sepanjang hari, menjadikan tidur nyenyak dan tetap dalam jangkauan. Dengan cara lain, kelonggaran yang mendalam pada siang hari diterjemahkan menjadi tidur yang lebih baik pada waktu malam.

Meditasi berpandu adalah cara popular untuk bermeditasi sebelum tidur kerana memerlukan sedikit usaha atau pengalaman. Anda boleh menemui banyak dalam talian dan melalui aplikasi yang baik seperti Breethe, Calm, Chopra, dan Headspace.

Tetapi bermeditasi sendiri adalah memperkasakan dan lebih berkesan jangka panjang. Ini masuk akal kerana meditasi dalam bentuk paling murni adalah usaha bebas, dan dengan alasan yang baik: Maksudnya adalah menguasai minda anda, yang unik dan sesuatu yang paling baik ditemui sendiri, bukan melalui templat audio yang dirakam orang lain.

Di bawah adalah 4 amalan meditasi yang boleh anda lakukan sendiri, sama ada pada siang hari atau sebelum tidur.

Sebelum anda memulakan:

• Berikan diri anda sekurang-kurangnya 10 minit untuk mana-mana teknik yang anda pilih.
• Duduk atau berbaring - tetapi jika anda berlatih tepat sebelum tidur, berbaring di atas katil.
• Kecuali dinyatakan, mata anda boleh terbuka atau ditutup, walaupun mata tertutup adalah yang terbaik sebelum tidur.

1. Meditasi kesedaran

Mengapa ia berfungsi: Kesedaran menyokong anda pada masa kini, yang bermaksud anda tidak boleh bimbang tentang masa lalu atau masa depan.

Kaedah: Anda memberi kesaksian kepada apa sahaja yang berlaku, secara dalaman atau luaran, tanpa bertindak balas terhadapnya atau melekat padanya. Ini bermakna anda mungkin melihat segala-galanya dari emosi anda kepada sensasi fizikal ke persekitaran anda.

Cuba:

Tutup mata anda.

• Perhatikan permukaan yang menyokong anda: tempat tidur, sebagai contoh. Perhatikan sensasi yang ditimbulkannya terhadap titik sentuhan yang ada dengan badan anda.
• Perhatikan sensasi apa sahaja yang melawan kulit anda: pakaian, cadar, udara, dll.
• Perhatikan bunyi di sekeliling anda: dengungan kipas, misalnya.
• Ulangi langkah-langkah di atas dan berlama-lama pada masing-masing selagi yang anda mahu, atau teruskan ke titik pemerhatian yang berbeza.

2. Visualisasi

Mengapa ia berfungsi: Visualisasi bermaksud sengaja membayangkan sesuatu yang mendorong tindak balas relaksasi.

Kaedah: Anda memberi tumpuan kepada tindakan atau hasil tertentu, seperti kegembiraan, atau fokus pada pembentangan pemandangan yang dibayangkan, seperti terapung di atas tasik pada hari yang cerah.

Cuba:

Tutup mata anda.

• Tarik ke fikiran sesuatu yang anda rasa santai. Jangan terlalu memikirkannya. Jika anda terkejut, berikut adalah cadangan: haiwan yang anda suka atau tempat yang anda lawati.
• Terlibat dengan visi anda. Sekiranya penglihatan anda adalah ingatan hidup, jejak jalan anda melaluinya. Sekiranya ia adalah objek, tempat, atau makhluk, berlama-lama di atasnya atau buat cerita mengenainya.

3. Relaksasi otot

Mengapa ia berfungsi: Relaksasi otot mengatasi ketegangan fizikal, meletakkan badan anda dalam keadaan fizikal yang sesuai untuk bersantai.

Kaedah: Anda melepaskan kawasan yang anda tegang, dan melakukannya dalam perkembangan sistematik yang memuncak dalam kelonggaran di seluruh badan dan minda anda.

Cuba:

Anda boleh duduk, tetapi berbaring lebih berkesan.

• Tarik nafas dan menarik perhatian anda ke kuil anda. Buangkan nafas dan melembutkan kuil dan dahi anda.
• Tarik nafas dan menarik perhatian anda ke rahang anda. Buangkan nafas dan biarkan rahang bawah anda melepaskan dari rahang atas anda.
• Tarik nafas dan tarik perhatian anda ke sisi leher anda dan bahagian atas bahu anda. Buangkan nafas dan lepaskan bahu anda ke bawah dan jauh dari kepala dan dada anda.
• Teruskan dengan corak yang sama sehingga anda mencapai jari kaki anda.

4. Kerja nafas

Mengapa ia berfungsi: Bekerja nafas dengan segera dan secara langsung mengimbangi sistem saraf autonomi anda, membantu anda kurang reaktif terhadap pemikiran atau rangsangan luaran.

Kaedah: Anda menghirup, menghembus nafas, dan kadang-kadang menahan nafas anda dalam pelbagai corak yang bertujuan untuk mengubah fisiologi anda dengan memanipulasi paksi otak usus dan sistem saraf autonomi anda.

Cuba:

• Perhatikan pernafasan anda: iringan menghirup dan menghembuskan nafas anda dan jeda di antara masing-masing. Tetap dengan ini sekurang-kurangnya beberapa nafas, lebih lama jika anda suka.
• Tarik nafas hingga kiraan 5.
• Tahan nafas anda hingga kiraan 5.
• Buangkan nafas hingga kiraan 8.
• Ulangi corak 5:5:8 menghembus-menghembus-menghembuskan nafas selama yang anda suka - atau sehingga anda tidur.

Jika corak 5:5:8 tidak selesa, kurangkan setiap langkah selagi yang anda suka - pastikan nafas anda lebih lama daripada nafas anda. 

Rujukan :

1. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. (2022). Kesukaran tidur pada orang dewasa: Amerika Syarikat, 2020 (Ringkasan Data NCHS No. 436). Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm
2. Levenson, JC, Kay, DB, & Buysse, DJ (2015). Patofisiologi insomnia. Dada, 147 (4), 1179—1192.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25846534/ 
3. Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional. (2022). Insomnia: Punca. Institut Kesihatan Nasional. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/causes
4. Rusch, LH, Rosario, M., Levison, LAM, Olivera, A., Livingston, WS, Wu, T., & Gill, JM (2018). Kesan meditasi kesedaran terhadap kualiti tidur: Kajian sistematik dan meta-analisis ujian terkawal rawak. Sejarah Akademi Sains New York, 1445 (1), 5—16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/