Cara Menggunakan Penggantian Makanan

Dr. Saru Bala, ND Disiarkan pada 01/01/2026

Tiada masa untuk persiapan makan malam, makan semasa dalam perjalanan, atau hanya mahukan cara yang cepat dan mudah untuk mendapatkan pemakanan seimbang yang menyokong pengurusan berat badan? Penggantian makanan mungkin jawapan anda! Penggantian makanan telah menjadi semakin popular di kalangan mereka yang melakukan jadual sibuk yang ingin memudahkan perancangan makanan atau mencari pendekatan berstruktur untuk pengurusan berat badan. Dan sebagai doktor naturopati, saya melihat banyak pesakit berjaya dengan mereka apabila mereka digunakan secara strategik bersama pemakanan makanan penuh.

Jika anda pernah tertanya-tanya bagaimana menggunakan shake pengganti makanan untuk pengurusan berat badan, berapa banyak shake sehari yang sesuai, atau sama ada ia sihat, panduan ini akan membantu anda membuat pilihan yang tepat.

Pengambilan Utama

Kemudahan + Keseimbangan: Penggantian makanan menawarkan pilihan yang cepat dan padat nutrien untuk individu yang sibuk mencari pemakanan yang mudah dan seimbang.
Pemakanan Lengkap: Produk berkualiti tinggi menyediakan protein, lemak sihat, karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral untuk berkesan untuk hidangan lengkap.
Sokongan Pengurusan Berat: Penggantian makanan boleh membantu mengawal kalori dan menyokong berat badan yang sihat apabila dipandu oleh profesional penjagaan kesihatan.
Perkara Kualiti: Memilih pengganti makanan dengan protein yang mencukupi, makronutrien seimbang, serat, dan bahan buatan minimum adalah penting.
Gunakan Penggantian Makanan Secara Strategik: Pengganti makanan paling berkesan apabila dipasangkan dengan makanan keseluruhan, diputar untuk pelbagai, dan digunakan dengan penuh perhatian dan bukannya sebagai satu-satunya sumber pemakanan.

Apakah Penggantian Makanan?

Pengganti makanan adalah makanan atau minuman pra-rumus yang direka untuk menyediakan ketiga-tiga makronutrien (protein, karbohidrat, dan lemak sihat) dan mikronutrien (vitamin dan mineral) yang biasanya terdapat dalam makanan seimbang. Tidak seperti serbuk protein, yang sering digunakan untuk pemulihan otot atau sebagai sumber protein tambahan, pengganti makanan direka untuk menggantikan keseluruhan hidangan.

Penggantian makanan biasanya datang dalam salah satu daripada tiga bentuk:

Shake: antara bentuk pengganti makanan yang paling mudah, shake adalah siap pakai, mudah alih, dan sering diperkaya dengan serat dan nutrien penting
Serbuk: serbuk serba boleh - anda boleh mencampurkannya ke dalam segelas air atau mencampurkannya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan mentega kacang menjadi smoothie padat nutrien
Bar: walaupun sangat mudah dengan kalori dan nutrien yang dikawal porsi, perhatikan label pemakanan untuk gula tambahan berlebihan dan bahan buatan yang terdapat dalam beberapa bar pengganti makanan

Kelebihan Penggantian Makanan

Penggantian makanan boleh menjadi cara mudah dan mudah untuk memenuhi keperluan nutrien badan anda apabila anda tidak mempunyai masa untuk menyediakan makanan atau mahukan cara mudah untuk mengawal kalori dan nutrien yang anda makan. Kelebihan penggantian makanan termasuk:

Penuh nutrien: Pengganti makanan berkualiti tinggi diperkaya dengan vitamin, mineral, antioksidan, dan protein, membantu memastikan pemakanan seimbang walaupun pada hari-hari sibuk
Kawalan kalori: Banyak pengganti makanan rendah kalori, menjadikannya membantu dalam mengawal pengambilan kalori ketika menguruskan berat badan
Serat tambahan: Serat menyokong pencernaan, kenyang, dan keseimbangan gula darah¹
Sokongan penurunan berat badan yang terbukti: Dengan jumlah kalori yang ditetapkan, program penggantian makanan boleh menjadi alat yang berkesan untuk penurunan berat badan, terutama bagi mereka yang mencari pemakanan yang mudah dan konsisten²
Kemudahan: Mereka mengurangkan keletihan keputusan, memudahkan perancangan makanan, dan boleh dimakan semasa dalam perjalanan
Pemakanan tambahan: Menyediakan cara mudah untuk meningkatkan pemakanan bagi orang yang pulih daripada kecederaan atau penyakit, atau mereka yang menghadapi masalah memenuhi keperluan pemakanan mereka

Kekurangan Penggantian Makanan

Walaupun pengganti makanan membantu, ia tidak sesuai untuk semua orang, dan ada yang lebih baik daripada yang lain. Sebagai doktor naturopati, saya secara amnya mengesyorkan mendapatkan nutrien anda melalui makanan keseluruhan apabila mungkin sebelum beralih kepada pengganti makanan. Kelemahan yang berpotensi penggantian makanan termasuk:

Bahan buatan: Beberapa pengganti makanan tinggi pemanis, perisa tiruan, dan pengawet
Kualiti berubah-ubah: Tidak semua pengganti makanan dibuat sama — sentiasa periksa label pemakanan untuk protein, serat, dan nutrien penting lain
Terlalu sedikit kalori: Beberapa produk memberikan kalori yang sangat sedikit, yang boleh menyebabkan anda merasa lapar dan tidak berpuas hati
Kekurangan sinergi makanan keseluruhan: Makanan keseluruhan mengandungi enzim dan fitonutrien yang tidak terdapat dalam pengganti makanan
Keletihan rasa: Bergantung pada shake atau bar untuk makan boleh menjadi monoton

Cara Memasukkan Penggantian Makanan Ke Rutin Anda

Cara paling mudah untuk memasukkan pengganti makanan ke dalam diet yang sihat adalah dengan menukar satu hidangan - selalunya sarapan atau makan tengah hari - dengan shake atau bar. Walaupun banyak pengganti makanan mengandungi nutrien yang mencukupi untuk berfungsi sebagai makanan, anda boleh memasangkannya dengan makanan keseluruhan yang lain untuk meningkatkan lagi kandungan kalori atau nutrien. Cuba tambahkan sekeping buah, sayur-sayuran, kacang atau biji untuk meningkatkan kepelbagaian nutrien dan pastikan perkara menarik.

Elakkan bosan makan pengganti makanan yang sama setiap hari dengan memutar rasa, jenama, atau bahkan bentuk (shake, serbuk, atau bar). Jika anda menggunakan serbuk pengganti makanan, bereksperimen dengan mencampurkannya dengan sayur-sayuran berdaun, buah, biji chia, atau mentega kacang untuk menyesuaikan rasa dan nutrien.

Pengganti makanan sering berfungsi paling baik apabila digunakan bersama makanan dan bukannya sebagai pengganti makanan keseluruhan. Hadkan penggunaannya kepada satu atau dua hidangan setiap hari kecuali dinasihatkan oleh profesional penjagaan kesihatan anda.

Bila hendak menggunakan pengganti makanan

Mengetahui bila dan cara menggunakan pengganti makanan boleh membantu anda mencapai matlamat anda. Penggantian makanan mungkin berguna apabila anda bertujuan untuk:

Pengurusan berat badan: Menggunakan pengganti makanan seperti yang diarahkan oleh profesional penjagaan kesihatan anda boleh membantu mengawal pengambilan kalori dan menyokong pengurusan berat badan.
Pemakanan cepat: Apabila waktunya ketat, pengganti makanan membantu anda mengelakkan melewatkan makanan atau mengambil makanan segera berkualiti rendah. Tambah dengan buah-buahan segar, sayur-sayuran, atau kacang untuk hidangan yang lebih besar di mana sahaja.
Sokongan selepas senaman: Protein tinggi, shake seimbang nutrien membantu menambah tenaga dan menyokong pemulihan otot selepas bersenam. Cari pengganti makanan dengan sekurang-kurangnya 20 gram protein dan bebas daripada pengganti gula - karbohidrat sebenar membantu menggantikan simpanan glikogen anda selepas senaman intensiti sederhana hingga tinggi!³
Pemulihan pencernaan: Shake penggantian makanan boleh menjadi lebih lembut pada perut semasa tempoh kepekaan pencernaan. Sekiranya anda pulih dari gangguan gastrointestinal, pilih pengganti makanan yang lebih rendah serat dan mudah dicerna.

Cara Memilih Penggantian Makanan Yang Betul

Dengan begitu banyak pengganti makanan di pasaran, memilih yang betul boleh terasa menakutkan. Inilah yang perlu dicari apabila memilih pengganti makanan yang berkualiti tinggi dan seimbang secara nutrisi:

Protein yang mencukupi: Pilih pengganti makanan dengan antara 15 hingga 30 gram protein berkualiti tinggi setiap hidangan untuk menyokong rasa kenyang, metabolisme, dan jisim otot. Protein berkualiti tinggi termasuk pilihan berasaskan tumbuhan seperti kacang, soya, atau rami, serta protein whey berasaskan haiwan.
Makronutrien seimbang: Penggantian makanan seimbang menawarkan ketiga-tiga makronutrien - protein, karbohidrat, dan lemak sihat.
Bahan buatan minimum: Pilih yang bebas daripada warna tiruan, perisa, dan pengisi jika boleh. Sekiranya anda menggunakan pengganti makanan untuk pemulihan selepas senaman intensiti sederhana hingga tinggi, pilihlah satu tanpa pemanis tiruan.
Serat tambahan: Sasarkan sekurang-kurangnya 3 hingga 5 gram serat setiap hidangan untuk menyokong kenyang dan kesihatan usus. Lebih banyak lebih baik!
Vitamin dan mineral: Pengganti makanan berkualiti tinggi mengandungi vitamin penting, seperti B12, D, dan C, kalsium, magnesium, dan mineral surih lain.
Rasa dan tekstur: Rasa dan tekstur penting - anda lebih cenderung untuk berpegang pada produk yang benar-benar anda nikmati.
Keserasian diet: Pertimbangkan keperluan diet anda semasa memilih pengganti makanan. Pilihan bebas gluten, bebas tenusu, mesra keto dan berasaskan tumbuhan tersedia secara meluas.

Pemikiran Akhir Dan Penggunaan Selamat

Penggantian makanan boleh menjadi alat yang kuat untuk memudahkan pemakanan, menyokong pengurusan berat badan, dan menyediakan makanan padat nutrien apabila anda kekurangan masa. Serbuk pengganti makanan berkualiti tinggi, shake, dan bar menawarkan pemakanan seimbang dalam jumlah kalori yang ditetapkan.

Walaupun mudah, pengganti makanan tidak boleh digunakan untuk menggantikan semua makanan dan makanan ringan kecuali dinasihatkan oleh penyedia penjagaan kesihatan. Hadkan penggunaan pengganti makanan anda kepada satu atau dua setiap hari. Individu dengan keadaan kesihatan kronik dan mereka yang hamil harus berunding dengan doktor mereka sebelum menggunakan pengganti makanan.

Sebagai naturopath, saya sentiasa mengesyorkan mendapatkan nutrien anda daripada makanan terlebih dahulu sebelum beralih kepada suplemen atau pengganti makanan. Tetapi apabila masa sudah ketat, atau anda mencari cara cepat untuk mendapatkan pemakanan seimbang, pengganti makanan berkualiti tinggi dapat membantu anda mencapai matlamat anda!

Rujukan: