Kehilangan Otot Berlaku. Berikut adalah 5 perkara yang boleh anda lakukan untuk mencegahnya.

Pengambilan Utama

• Atrofi otot merujuk kepada kehilangan jisim otot. Ia boleh berlaku apabila otot digunakan kurang kerap atau apabila terdapat keadaan kesihatan yang mendasari.
• Ketidakaktifan adalah penyumbang biasa: Rehat tidur yang panjang, kecederaan, penuaan, dan tabiat tidak aktif semuanya boleh menyebabkan penurunan saiz dan kekuatan otot.
• Pemakanan memainkan peranan dalam pemeliharaan otot: Pengambilan protein dan corak pemakanan keseluruhan boleh mempengaruhi keupayaan tubuh untuk mengekalkan tisu otot.
• Latihan rintangan selalunya merupakan sebahagian daripada strategi pencegahan: Latihan berfokus pada kekuatan membantu menyediakan rangsangan otot yang diperlukan untuk kekal aktif dan terlibat.
• Campur tangan awal dapat membantu mengehadkan kehilangan otot: Menangani perubahan dalam aktiviti, pemakanan, atau mobiliti lebih awal daripada lambat dapat menyokong fungsi jangka panjang.

Sama ada kita suka atau tidak, proses penuaan semula jadi melambatkan sintesis protein dan menyumbang kepada penurunan sel-sel otot, dan oleh itu biasanya jisim dan kekuatan otot.

Gabungkan kesan negatif penuaan pada jisim otot dengan yang disebabkan oleh penyakit biasa, gaya hidup yang tidak aktif, merokok, pengambilan alkohol, dan diet yang buruk, dan tidak menghairankan bahawa atrofi otot begitu biasa.

Apakah Atrofi Otot?

Definisi atrofi otot adalah “pembaziran atau kehilangan tisu otot.” Keadaan ini adalah kebalikan daripada hipertrofi otot, yang merujuk kepada pertumbuhan otot dan peningkatan saiz sel otot .

Apa yang menyebabkan kehilangan otot berlaku? Seseorang boleh kehilangan jisim otot, dan oleh itu kekuatan, atas pelbagai sebab, termasuk diet, tabiat senaman, usia, dan jika mereka mempunyai penyakit tertentu.

Atrofi otot berlaku apabila degradasi (pemecahan) protein otot mengatasi proses sintesis protein yang membentuk jisim otot.

Komuniti perubatan menganggap terdapat tiga jenis atrofi otot, yang berdasarkan sebab-sebab yang mendasari:

• Secara fisiologi, jenis yang paling biasa dan tidak berbahaya disebabkan oleh ketidakaktifan (tidak menggunakan otot dengan cukup). Percaya atau tidak, atrofi boleh bermula secepat 72 jam selepas seseorang berhenti menggunakan bahagian badan!
• Patologi, jenis yang disebabkan oleh penuaan, kelaparan/mengalami defisit kalori (disebabkan oleh diet atau kekurangan zat makanan), dan penyakit tertentu. Apabila ia datang kepada penuaan, kehilangan otot biasanya mula berlaku pada usia 40-an seseorang. Atrofi otot yang berkaitan dengan penuaan juga dipanggil sarcopenia.
• Neurogenik, disebabkan oleh kecederaan atau sejumlah penyakit yang merosakkan saraf yang menyambung ke otot.

Banyak penyakit yang berbeza boleh menyebabkan atrofi otot, beberapa di antaranya termasuk:

• Penyakit Cushing
• Sklerosis lateral amyotrofik (ALS, atau penyakit Lou Gehrig)
• Kanser
• Sindrom terowong karpal
• Sindrom Guillain-Barre
• Polio (poliomielitis)
• Kecederaan saraf tunjang
• Distrofi otot dan penyakit otot lain
• Osteoartritis dan rheumatoid arthritis
• Kerosakan saraf yang disebabkan oleh kecederaan, diabetes, toksin atau alkohol
• HIV/AIDS
• Kegagalan jantung

Bagaimana anda tahu jika anda terjejas? Berikut adalah beberapa tanda dan gejala yang berkaitan dengan atrofi otot:

• Kehilangan pergerakan dan kekuatan
• Batasan latihan
• Keletihan
• Mengurangkan julat gerakan
• Satu anggota badan kelihatan lebih kecil daripada yang lain
• Kualiti hidup yang buruk, terutamanya jika seseorang berada di tempat tidur dan tidak dapat menggerakkan anggota badan mereka

Ubat Semulajadi Terbaik untuk Mencegah Kehilangan Otot

Bagaimana kita menghentikan kehilangan otot daripada berlaku?

1. Dapatkan senaman yang kerap

Inilah penemuan yang menakutkan: orang dewasa yang tidak aktif cenderung kehilangan sebanyak 3 peratus hingga 5 peratus jisim otot mereka setiap dekad selepas usia 30 tahun.

Adakah mana-mana situasi ini terdengar biasa kepada anda?

• Anda menghabiskan sebahagian besar hari duduk, seperti di tempat kerja atau semasa perjalanan anda
• Apabila anda mempunyai masa lapang, anda terlibat dalam pergerakan yang terhad dan tidak kerap mengamalkan hobi yang melibatkan aktiviti
• Anda menghabiskan banyak masa menonton TV, menggunakan komputer, membaca, dll.
• Anda jarang berada di luar rumah melakukan sesuatu yang aktif seperti berjalan atau berkebun

Jika ya, maka langkah pertama adalah untuk bergerak! Latihan telah terbukti dapat meningkatkan kekuatan, kapasiti aerobik, dan sintesis protein otot, apatah lagi ia memberi manfaat kepada kesihatan mental anda juga.

Banyak jenis latihan dapat membantu menangkis kehilangan otot, seperti latihan kekuatan, yoga, tai chi, atau latihan berenang, sebagai contoh.

Latihan rintangan , yang boleh termasuk menggunakan berat badan atau berat badan anda sendiri, membantu membina otot dengan cepat dan boleh dipercayai, biasanya hanya dalam beberapa minggu apabila anda konsisten dengan latihan.

Sebaik-baiknya, bertujuan untuk melakukan sesuatu yang aktif setiap hari, walaupun hanya selama 20 minit. Cuba menjadualkan latihan yang lebih formal, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama 30 hingga 60 minit, untuk membantu melambatkan kehilangan otot.

2. Cuba terapi fizikal

Melawat ahli terapi fizikal sangat membantu jika anda mengalami kecederaan atau kehilangan otot akibat penyakit degeneratif. Sebagai contoh, latihan terapi fizikal, dengan usaha dan konsistensi yang cukup, bahkan telah terbukti dapat membantu memulihkan isyarat neurologi yang betul yang mengawal pergerakan otot pada mereka yang mengalami gangguan.

Bagi orang yang mempunyai batasan akibat kesakitan atau kecederaan, berenang di kolam renang, berbasikal atau melakukan latihan pemulihan dengan profesional semuanya boleh memberi manfaat untuk meningkatkan kekuatan.

Sekiranya anda mendapati jenis aktiviti ini tidak selesa, berbincanglah dengan doktor/ahli terapi anda tentang memakai kasut sokongan, serpihan, atau pendakap pendakap yang berpotensi membantu.

3. Makan diet yang sihat dengan protein yang mencukupi

Diet seimbang, kalori yang mencukupi, dan protein yang mencukupi semuanya penting untuk mengekalkan jisim otot.

Pihak berkuasa kesihatan biasanya mengesyorkan mempunyai sekurang-kurangnya 50 gram protein sehari (atau 0.8 gram per kilogram g/kg) berat badan) Jika anda seorang lelaki dewasa atau wanita berusia lebih dari 19 tahun. Sekiranya anda aktif atau mengalami kehilangan otot, maka mempunyai lebih banyak lagi mungkin bermanfaat, seperti 1.2 hingga 1.5 gram per kg berat badan setiap hari.

Sumber protein yang paling padat dalam diet anda adalah makanan protein berasal dari haiwan, termasuk daging lembu, kambing, ayam, ikan, telur, dan produk tenusu; bagaimanapun, serbuk protein berasaskan tumbuhan, produk soya, kacang, biji-bijian, dan kacang juga boleh menyumbang kepada pengambilan protein harian anda juga.

Demi mengelakkan keradangan, ia juga bijak untuk meningkatkan jumlah makanan anti-radang yang anda makan, seperti sayur-sayuran berdaun hijau, buah beri, buah sitrus, biji rami dan walnut, herba segar, dll.

4. Berhenti merokok dan kurangkan pengambilan alkohol

Merokok telah dikaitkan dengan peningkatan keradangan, risiko yang lebih tinggi untuk banyak masalah kesihatan kronik, tahap aktiviti fizikal yang rendah, dan pemakanan yang terjejas. Beberapa kajian juga mendapati bahawa perokok cenderung mempunyai jisim otot rangka relatif yang lebih rendah dan lebih banyak disfungsi otot berbanding orang dewasa yang tidak pernah merokok.

Begitu juga, terdapat bukti bahawa orang dewasa yang terlalu banyak mengambil alkohol lebih berisiko mengalami jisim otot yang rendah dan kekuatan yang lemah, sakit otot, kekejangan, kesukaran berjalan, dan jatuh. Dan jangan lupa bahawa alkohol boleh menyumbang kepada peningkatan lemak dan peningkatan keradangan.

Ini bermakna yang terbaik adalah mengambil langkah-langkah yang diperlukan untuk berhenti merokok dan minum hanya secara sederhana, bermaksud tidak lebih daripada satu hingga dua minuman setiap hari.

5. Lawati doktor anda dan periksa ubat anda

Jika anda melihat penurunan tiba-tiba dalam jisim otot dan kekuatan, adalah idea yang baik untuk melawat doktor anda untuk menolak sebarang masalah kesihatan yang mendasari.

Doktor anda mungkin ingin menjalankan ujian tertentu, mengukur bahagian badan anda, membincangkan gejala anda, dan mengkaji semula penggunaan ubat-ubatan anda. Walaupun biasanya tidak diperlukan, pembedahan mungkin disyorkan jika kecederaan menghalang anda daripada kekal aktif.

Ada kemungkinan penggunaan beberapa ubat yang berlebihan, seperti kortikosteroid, yang membantu mengawal keradangan dan kesakitan, mungkin menyumbang kepada masalah ini. Jika ya, anda perlu menyesuaikan jenis dan/atau jumlah yang anda ambil.

Semasa anda melakukannya, berbincang dengan doktor anda tentang suplemen yang boleh membantu mengekang kehilangan otot dan keradangan, seperti asid lemak omega-3, protein kolagen, dan glukosamin. 

Rujukan:

1. Degens, H., Gayan-Ramirez, G., & van Hees, H.W.H. (2015). Disfungsi otot rangka yang disebabkan oleh merokok. Dari bukti kepada mekanisme. Jurnal Perubatan Pernafasan dan Penjagaan Kritikal Amerika, 191(6), 620-625.