Kandungan
Kandungan
Anda mungkin sudah menjadi peminum susu berasaskan tumbuhan. Atau mungkin anda ingin tahu tentang susu berasaskan tumbuhan atas sejumlah sebab, mulai dari intoleransi laktosa hingga kelestarian.
Walau apa pun, perlu diketahui bahawa susu berasaskan tumbuhan tidak semuanya mempunyai profil pemakanan yang sama. Jadi ada yang lebih baik untuk anda daripada yang lain? Mana yang mempunyai nutrien dan mikronutrien yang paling banyak? Dan bagaimana mereka membandingkan kesihatan dengan susu tenusu?
Susu berasaskan tumbuhan dibuat daripada menggabungkan tumbuhan - selalunya kacang, biji, atau kacang masak - dengan air. Dalam pengeluaran besar-besaran, air biasanya ditapis untuk mengeluarkan pepejal dan mewujudkan tekstur halus.
Seperti yang anda sangka, mengeluarkan pepejal menghilangkan beberapa nutrien dan mikronutrien. Ini bermakna profil pemakanan susu berasaskan tumbuhan yang dibuat dengan cara ini umumnya lebih rendah daripada memakan keseluruhan tumbuhan asal.
Banyak jenis susu berasaskan tumbuhan boleh didapati di kedai atau dalam talian, termasuk susu badam, susu mete, susu rami, susu oat, susu beras, dan susu soya. Susu kelapa juga boleh didapati secara meluas, walaupun ia digunakan lebih kerap dalam memasak daripada sebagai pengganti susu tenusu, seperti susu berasaskan tumbuhan lain.
Anda boleh membandingkan profil pemakanan susu berasaskan tumbuhan dengan mudah dengan melihat kotak pemakanan setiap produk. Kotak menunjukkan nutrien, seperti lemak dan protein, dan mikronutrien, seperti kalsium dan vitamin D. Banyak susu berasaskan tumbuhan diperkaya dengan kalsium, dan santan mempunyai lebih banyak lemak tepu daripada susu berasaskan tumbuhan lain.
“Pengguna jelas lebih suka susu oat dan badam, tetapi susu soya adalah yang paling sihat,” kata Dr. Michael Greger, pengasas Fakta Pemakanan dan pengarang How Not to Die dan dokumentari yang baru dikeluarkan dengan nama yang sama. “Ia adalah satu-satunya susu berasaskan tumbuhan yang melepasi satu siri standard nutrien.”
Susu soya tanpa gula mempunyai kandungan protein yang lebih tinggi daripada susu berasaskan tumbuhan lain dan merupakan protein lengkap. Ia juga terbukti lebih sihat untuk jantung daripada susu tenusu dan kurang keradangan, menurut beberapa penyelidikan.
“Berdasarkan 17 ujian terkawal secara rawak, minum susu soya dan bukannya susu lembu menghasilkan peningkatan tekanan darah, kolesterol, dan keradangan yang ketara,” kata Greger.
Khususnya: penurunan lapan mata dalam tekanan darah sistolik, penurunan lima mata dalam tekanan darah diastolik, penurunan tujuh mata kolesterol LDL, dan pengurangan protein C-reaktif penanda keradangan sistemik.
“Sepanjang hayat, penurunan tujuh mata dalam LDL itu dapat mengurangkan risiko penyakit jantung lebih daripada 10 peratus - hanya dari menukar susu,” kata Greger. “Sekiranya semua tenusu di negara-negara berpendapatan tinggi digantikan dengan susu soya, kita berpotensi mengurangkan kadar kematian keseluruhan sebanyak empat peratus. Itu bermakna menyelamatkan nyawa lebih daripada 100,000 orang Amerika setiap tahun.”
Namun, beberapa pakar pemakanan mengatakan lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengikat jenis susu tumbuhan tertentu dengan hasil kesihatan.
Juga, apa yang paling sihat atau paling berkhasiat boleh berbeza dari orang ke orang. “Jika anda tidak toleran laktosa, misalnya, susu berasaskan tumbuhan akan menjadi pilihan yang lebih sihat untuk anda,” kata Marisa Landetta, RDN, seorang ahli diet berdaftar yang berpusat di Utah yang mengkhususkan diri dalam pemakanan berasaskan tumbuhan. “Jika diet anda memerlukan pilihan tinggi kalori dan tinggi protein, susu tenusu akan menjadi pilihan yang lebih baik.”
Susu berasaskan tumbuhan yang tersedia secara komersil lebih diproses daripada susu tenusu. Mereka juga sering mempunyai pemekat, seperti gellan gum atau carrageenan, kerana sebaliknya terlalu berair. Susu tenusu tidak mempunyai pengisi.
Kebanyakan orang bertolak ansur dengan bahan tambahan dengan baik. Tetapi jika anda mempunyai masalah perut seperti sindrom iritasi usus, bahan tambahan boleh mengganggu saluran pencernaan anda, kata Landetta.
Kita semua tahu gula tidak baik untuk kita. Oleh itu, tidak menghairankan bahawa susu berasaskan tumbuhan dengan gula tambahan tidak baik untuk gigi.
Susu soya manis, misalnya, boleh membentuk biofilm. “Ia mungkin lebih asidogenik, lebih baik memberi makan bakteria pembentuk lubang,” kata Greger. “Ini kemudian dapat diterjemahkan ke dalam demineralisasi enamel gigi yang lebih besar. Jadi susu soya dengan gula tambahan mungkin menjadi risiko rongga.”
Susu tenusu secara semula jadi mengandungi gula, tetapi laktosa gula susu telah terbukti kurang menghasilkan renang daripada gula meja sukrosa yang ditambah kepada makanan.
“Oleh itu, untuk susu yang paling baik menurunkan kolesterol tanpa menyumbang kepada risiko rongga yang berlebihan, kita harus memilih susu soya tanpa gula,” kata Greger.
Terdapat penyelesaian yang mudah untuk membeli susu berasaskan tumbuhan komersil, yang mengekalkan profil pemakanan tumbuhan yang anda gunakan sebagai asas dan yang menghilangkan gula dan pengisi: Buat sendiri. Mesin di pasaran boleh memudahkan pembuatan susu berasaskan tumbuhan, tetapi mudah dikendalikan sendiri.
Untuk membuat susu kacang, rendam kacang pilihan anda sekurang-kurangnya satu jam dalam air suhu bilik. Beberapa jam atau semalaman di dalam peti sejuk lebih baik. Kemudian toskan air dan bilas. Campurkan kacang yang direndam dengan air dan kemudian masukkan campuran dalam pengisar. Pure tidak akan berkrim seperti susu, tetapi ia berfungsi dengan baik untuk smoothie atau bijirin.
Untuk membuat susu soya, rendam kacang soya kering selama sekurang-kurangnya enam jam, dan kemudian toskan, bilas, dan masak. Sama seperti susu kacang, tumis kacang dalam pengisar dengan air. Anda juga boleh menyusun semula serutan kelapa, serpihan, atau serpihan untuk membuat santan. Bermain di sekeliling. Ia menyeronokkan! Dan ia membolehkan anda membuat susu anda nipis atau tebal seperti yang anda mahukan.
Rujukan:
PENAFIAN: Kenyataan ini belum dinilai oleh Pentadbiran Makanan dan Ubatan Amerika Syarikat. Produk ini tidak bertujuan untuk mendiagnosis, merawat, memulihkan atau mencegah sebarang penyakit.
