Cara Menjadi Cergas: 7 Tabiat Harian Untuk Pemula

Bersedia untuk meningkatkan tenaga anda, meningkatkan kesihatan anda, dan berasa lebih baik secara keseluruhan, tetapi tidak pasti di mana untuk memulakan perjalanan kecergasan anda? Menjadi cergas kelihatan menakutkan, tetapi tidak semestinya rumit. Kuncinya ialah membina tabiat mudah dan mampan di seluruh senaman, pemakanan, dan pemulihan. Lupakan langkah-langkah yang melampau; kecergasan berkekalan berasal dari pendekatan seimbang yang boleh anda pegang.

Panduan ini menyediakan tujuh tabiat sihat untuk membantu pemula dengan yakin memulakan jalan mereka untuk menjadi cergas, merangkumi keperluan pergerakan, mendorong badan anda dengan bijak, dan membolehkan rehat penting.

Pengambilan Utama

• Mulakan Mudah: Fokus pada membina tabiat mampan seperti menetapkan matlamat SMART dan mengesan kemajuan di luar skala.
• Bergerak Lebih Banyak Harian: Secara beransur-ansur meningkatkan jumlah langkah harian anda (bertujuan untuk 7k-10k) dan menggabungkan latihan kekuatan mesra pemula dua kali seminggu.
• Bahan Badan Anda: Utamakan makanan keseluruhan, makan protein secara teratur, menguruskan bahagian, hadkan gula, termasuk serat, dan kekal terhidrat dengan banyak air.
• Rehat Adalah Penting: Sasarkan tidur berkualiti 7-9 jam setiap malam untuk membolehkan tubuh anda pulih dan menyesuaikan diri.

7 Tabiat Untuk Memulakan Perjalanan Kecergasan Anda

Kebiasaan 1: Tentukan “Mengapa” Anda+Tetapkan Matlamat Realistik

Sebelum anda meletakkan kasut anda, luangkan masa untuk mengetahui mengapa anda mahu menjadi cergas. Adakah ia mempunyai lebih banyak tenaga untuk bermain dengan anak-anak anda? Untuk menguruskan keadaan kesihatan? Untuk merasa lebih yakin? Memahami motivasi teras anda akan membuat anda berjalan apabila timbul cabaran.

Seterusnya, tetapkan matlamat SMART:

• Khusus: Apa sebenarnya yang anda mahu capai? (mis., “Berjalan dengan cepat selama 30 minit”)
• Boleh diukur: Bagaimana anda akan mengesan kemajuan? (mis., “Tiga kali minggu ini”)
• Boleh dicapai: Adakah ini realistik untuk tahap kecergasan semasa anda? (Mulakan kecil!)
• Relevan: Adakah matlamat ini sejajar dengan “mengapa” anda?
• Terbatas masa: Bilakah anda akan mencapai ini dengan? (mis., “Menjelang akhir minggu ini”)

Contoh SMART Goal: “Saya akan berjalan dengan cepat selama 30 minit, tiga kali minggu ini, untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular saya.”

Kebiasaan 2: Meningkatkan Kiraan Langkah Harian Anda

Menggerakkan badan anda lebih banyak sepanjang hari adalah cara yang hebat dan mudah diakses untuk mula meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda. Hanya meningkatkan jumlah langkah harian anda menguatkan jantung dan paru-paru anda, meningkatkan daya tahan, membantu menguruskan berat badan, dan meningkatkan kesihatan keseluruhan. Bagi pemula, berjalan kaki adalah aktiviti yang sangat baik dan berimpak rendah.

• Cara Memulakan:
  • Jejaki Langkah Anda: Gunakan telefon pintar anda, pedometer, atau pelacak kecergasan untuk mendapatkan garis dasar berapa langkah yang anda ambil pada masa ini setiap hari.
  • Tetapkan Matlamat Awal: Jangan menyasarkan 10,000 langkah dengan segera jika anda hanya mendapat 3,000 sekarang. Mulakan dengan peningkatan yang realistik, mungkin bertujuan untuk 5,000 langkah sehari.
  • Meningkatkan secara beransur-ansur: Sebaik sahaja anda secara konsisten mencapai matlamat awal anda selama seminggu, cuba tambahkan 500-1,000 langkah lagi setiap hari. Teruskan peningkatan secara beransur-ansur ini dari masa ke masa.
• Cara Mudah untuk Menambah Langkah:
  • Ambil tangga dan bukannya lif.
  • Taman lebih jauh dari pintu masuk di kedai atau tempat kerja.
  • Pergi berjalan-jalan pendek semasa rehat atau selepas makan.
  • Berjalan-jalan sambil bercakap di telefon.
  • Luangkan masa khusus untuk berjalan pantas setiap hari, walaupun hanya 15-20 minit untuk bermula.
• Cadangan: Menyasarkan 7,000 hingga 10,000 langkah sehari adalah matlamat umum yang berkaitan dengan manfaat kesihatan yang ketara dan sering membantu memenuhi garis panduan umum 150 minit aktiviti intensiti sederhana setiap minggu. Fokus pada konsistensi dan secara beransur-ansur membina pergerakan harian anda.

Kebiasaan 3: Membina Kekuatan Asas

Latihan kekuatan membina otot, meningkatkan metabolisme (otot membakar lebih banyak kalori semasa rehat daripada lemak), menguatkan tulang, dan menjadikan aktiviti harian lebih mudah. Anda tidak memerlukan gimnasium untuk bermula!

• Contoh Mesra Pemula:
  • Berat badan: Squats, lunges, push-up (bermula di dinding atau di lutut anda), papan, jambatan glute. Fokus untuk mempelajari bentuk yang betul sebelum menambah berat badan.
  • Berat Ringan/Band: Squat dumbbell, penekan atas kepala, latihan jalur rintangan.
• Cadangan: Mulakan dengan 2 sesi seminggu pada hari yang tidak berturut-turut. Bertujuan untuk mengusahakan semua kumpulan otot utama (kaki, belakang, bahu, lengan, inti).

Kebiasaan 4: Membakar Badan Anda Dengan Pemakanan Sihat

Latihan hanyalah sebahagian daripada persamaan; bagaimana anda membakar badan anda sangat penting untuk tenaga, pemulihan, dan hasil. Anda tidak memerlukan pelan diet yang kompleks, hanya fokus pada asas-asas ini:

• Makan Makanan Seluruh: Bina makanan anda di sekitar buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak (ayam, ikan, kacang, tauhu), bijirin penuh (oat, beras perang, quinoa), dan lemak sihat (alpukat, kacang, minyak zaitun). Ini menyediakan vitamin penting, mineral, dan tenaga yang berterusan.
• Utamakan Protein: Sertakan sumber protein pada setiap hidangan. Protein membantu anda merasa kenyang dan penting untuk memperbaiki tisu otot selepas bersenam.
• Berhati-hati dengan Bahagian: Gunakan isyarat visual (bahagian protein bersaiz tapak tangan, bahagian karbohidrat bersaiz denak, mengisi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran) untuk membimbing hidangan anda. Bagi pemula, ini selalunya lebih mampan daripada pengiraan kalori yang ketat.

Dapatkan lebih banyak idea tentang cara makan lebih sihat.

Kebiasaan 5: Hidrat secara konsisten

Air sangat penting untuk hampir setiap fungsi tubuh, termasuk pengeluaran tenaga, peraturan suhu, dan pengangkutan nutrien. Dehidrasi boleh menyebabkan keletihan dan merosakkan prestasi.

• Simpan Botol Air Berguna: Jadikan ia mudah untuk menghirup sepanjang hari.
• Matlamat Mudah: Sasarkan sekitar 8 gelas (64 ons atau ~ 2 liter) air setiap hari, ditambah cecair tambahan semasa anda bersenam, terutamanya dalam cuaca panas. Dengarkan isyarat dahaga badan anda.

Kebiasaan 6: Mengutamakan Rehat + Pemulihan

Badan anda menjadi lebih kuat semasa tempoh rehat, bukan semasa latihan itu sendiri. Ini adalah apabila otot membaiki dan menyesuaikan diri.

• Matlamat untuk Tidur Berkualiti: Sasarkan 7-9 jam tidur setiap malam. Tidur sangat penting untuk pembaikan otot, peraturan hormon (seperti hormon pertumbuhan dan kortisol), dan tahap tenaga keseluruhan.
• Dengarkan Tubuh Anda: Jangan menolak kesakitan. Ambil hari rehat apabila diperlukan - ia adalah bahagian penting untuk menjadi lebih cergas dan mencegah kecederaan. Latihan berlebihan boleh mengembalikan anda.

Kebiasaan 7: Tetap Konsisten + Menjejaki Kemajuan (Di Luar Skala!)

Keputusan memerlukan masa. Faktor yang paling penting dalam menjadi cergas adalah konsistensi. Muncul dengan kerap, walaupun untuk latihan pendek atau membuat pilihan makanan sihat yang kecil, membina momentum dari masa ke masa.

• Jejaki Kemajuan Anda: Melihat sejauh mana anda telah sampai adalah motivator yang hebat. Jejaki perkara seperti:
  • Berapa lama atau jauh anda berjalan
  • Berapa banyak latihan telah selesai
  • Berapa banyak pengulangan telah selesai
  • Berat yang anda angkat
• Fokus pada Kemenangan Bukan Skala: Skala tidak menceritakan keseluruhan cerita. Raikan peningkatan kekuatan, ketahanan yang lebih baik, berasa lebih bertenaga, atau hanya berpegang pada rancangan anda!

Memahami Tabiat

Tabiat pada dasarnya adalah tindak balas automatik yang dicetuskan oleh isyarat yang dipelajari. Fikirkan mereka sebagai persatuan tindak balas rangsangan. Ia berguna untuk memisahkan tabiat itu sendiri dari mood atau tingkah laku yang mungkin anda kaitkan dengannya. Sebagai contoh, hanya bergantung pada merasa gembira atau termotivasi untuk pergi ke gim dapat mewujudkan pautan yang tidak boleh dipercayai, kerana mood berubah setiap hari. Matlamatnya adalah untuk membina tabiat yang boleh dilaksanakan tanpa mengira bagaimana perasaan anda.

Penyelidikan menunjukkan tabiat kesihatan sering tergolong dalam tiga jenis:

• Secara biasa dimulakan tetapi dilakukan secara sedar (mis., secara automatik memakai kasut lari, kemudian memutuskan sejauh mana hendak berlari).
• Secara sedar dimulakan tetapi biasanya dilakukan (misalnya, memutuskan untuk pergi ke gim, kemudian mengikuti rutin senaman yang biasa hampir secara automatik).
• Secara biasa dimulakan dan dilakukan secara biasa (mis., secara tidak sedar menjangkau makanan ringan ketika tertekan).

Perhatikan bahawa permulaan yang konsisten, selalunya melalui isyarat, adalah kunci.

Cara Membentuk Tabiat Baru

Daripada menangani matlamat besar dengan segera (seperti pergi ke gim 3 kali seminggu selama setahun), pecahkannya menjadi langkah progresif yang lebih kecil:

1. Tetapkan Matlamat Mikro, Meso, dan Makro: Buat garis masa yang secara beransur-ansur meningkatkan kekerapan atau intensiti tabiat yang diinginkan.
   • Mikro (mis., Bulan 1): Pergi ke gim seminggu sekali, ditambah dua latihan di rumah pendek.
   • Meso (mis., Bulan 2-3): Pergi ke gim dua kali seminggu, ditambah 1-2 latihan di rumah.
   • Makro (mis., Bulan 4+): Pergi ke gim tiga kali seminggu secara konsisten. Pendekatan ini membantu anda meringankan perubahan tanpa merasa terbeban.
2. Build In Cues: Buat pencetus yang memudahkan mengikuti.
   • Letakkan pakaian senaman anda malam sebelumnya.
   • Dengarkan muzik yang memberi tenaga dalam perjalanan ke gim.
   • Mempunyai rutin pra-senaman atau suplemen yang anda nikmati.
   • Ikuti program senaman yang menggembirakan anda.
   • Rancang makanan ringan atau goncang selepas senaman yang sihat dan bermanfaat.

Dengan membahagikan matlamat anda dan membuat isyarat yang diperibadikan, anda membina struktur sokongan untuk kepatuhan jangka panjang terhadap tabiat sihat baru.

Soalan Lazim (FAQ)

Berapa lama masa yang diperlukan untuk menjadi cergas?

Ia sangat berbeza bergantung pada titik permulaan, konsistensi, genetik, dan usaha anda. Anda mungkin berasa lebih baik (lebih banyak tenaga, tidur yang lebih baik) dalam beberapa minggu, melihat perubahan ketara dalam kekuatan atau ketahanan dalam 4-8 minggu, dan melihat perubahan komposisi badan yang ketara selama beberapa bulan. Bersabar dan fokus pada proses tersebut.

Apakah latihan terbaik untuk pemula? 

Berjalan selalunya merupakan titik permulaan terbaik dan paling mudah diakses untuk kecergasan kardiovaskular. Untuk kekuatan, latihan berat badan seperti jongkok, lunges, dan papan adalah pergerakan asas yang sangat baik. Latihan “terbaik” akhirnya adalah latihan yang anda nikmati dan boleh lakukan secara konsisten.

Berapa banyak air yang perlu saya minum? 

Garis panduan umum adalah kira-kira 8 gelas (64 oz atau 2 liter) sehari, tetapi keperluan individu berbeza-beza berdasarkan tahap aktiviti, iklim, dan saiz badan. Minum apabila anda dahaga, dan pantau warna air kencing anda (sasarkan kuning pucat).

Kesimpulan

Menjadi cergas dapat dicapai dengan memberi tumpuan kepada tabiat teras: menetapkan matlamat, bergerak setiap hari, membina kekuatan, makan dengan baik, menghidrat, tidur nyenyak, dan kekal konsisten. Mulakan kecil, bersabar dengan diri sendiri, dan raikan setiap langkah.

Rujukan:

1. Teixeira, PJ, Carraça, EV, Markland, D., Silva, MN, & Ryan, RM (2012). Latihan, aktiviti fizikal, dan teori penentuan nasib sendiri: Kajian sistematik. Jurnal Antarabangsa Pemakanan Tingkah Laku dan Aktiviti Fizikal, 9(1), 78.
2. McEwan, D., Harden, SM, Zumbo, BD, Sylvester, BD, Kaulius, M., Ruissen, GR,... & Beauchamp, MR (2016). Keberkesanan intervensi penetapan matlamat pelbagai komponen untuk mengubah tingkah laku aktiviti fizikal: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Kajian Psikologi Kesihatan, 10(1), 67-88.
3. Warburton, DE, Nicol, CW, & Bredin, SS (2006). Manfaat kesihatan aktiviti fizikal: bukti. CMAJ: Jurnal Persatuan Perubatan Kanada, 174(6), 801—809.
4. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO). (2020). Garis panduan WHO mengenai aktiviti fizikal dan tingkah laku tidak aktif. Pertubuhan Kesihatan Sedunia.
5. Paluch, AE, Bajpai, S., Bassett, DR, Carnethon, MR, Ekelund, U., Evenson, KR,... & Fulton, JE (2021). Langkah harian dan kematian segala sebab: meta-analisis 15 kohort antarabangsa. Kesihatan Awam Lancet, 6(9), e688-e694.
6. Tudor-Locke, C., Craig, CL, Brown, WJ, Clemes, SA, De Cocker, K., Giles-Corti, B.,... & Blair, SN (2011). Berapa langkah/hari sudah cukup? Untuk orang dewasa. Jurnal Antarabangsa Pemakanan Tingkah Laku dan Aktiviti Fizikal, 8(1), 79.
7. Paluch, AE, Gabriel, KP, Fulton, JE, Lewis, CE, Schreiner, PJ, Sternfeld, B.,... & Carnethon, MR (2021). Langkah sehari dan kematian segala sebab pada orang dewasa pertengahan umur dalam kajian Perkembangan Risiko Arteri Koronari dalam Dewasa Muda. Rangkaian JAMA terbuka, 4(9), e2124516-e2124516.
8. Jayedi, A., Gohari, A., & Shab-Bidar, S. (2022). Kiraan langkah harian dan kematian segala sebab: meta-analisis dos-tindak balas kajian kohort prospektif. Perubatan Sukan, 52(1), 89-99.
9. Westcott, WL (2012). Latihan rintangan adalah ubat: kesan latihan kekuatan terhadap kesihatan. Laporan Perubatan Sukan Semasa, 11(4), 209-216.
10. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Kesan Kekerapan Latihan Rintangan pada Ukuran Hipertrofi Otot: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Perubatan Sukan, 46(11), 1689-1697.
11. Shan, Z., et al. (2023). Corak Pemakanan Sihat dan Risiko Kematian Jumlah dan Sebab Khusus. Perubatan Dalaman JAMA.
12. Weigle, DS, Breen, PA, Matthys, CC, Callahan, HS, Meeuws, KE, Burden, VR, & Purnell, JK (2005). Diet protein tinggi mendorong pengurangan selera makan yang berterusan, pengambilan kalori ad libitum, dan berat badan walaupun terdapat perubahan pampasan dalam kepekatan leptin plasma dan ghrelin diurnal. Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika, 82(1), 41-48.
13. Popkin, BM, D'Anci, KE, & Rosenberg, IH (2010). Air, penghidratan, dan kesihatan. Ulasan Pemakanan, 68(8), 439-458.
14. Sawka, MN, Burke, LM, Eichner, ER, Maughan, RJ, Montain, SJ, & Stachenfeld, NS (2007). Kedudukan kedudukan American College of Sports Medicine. Latihan dan penggantian cecair. Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan, 39(2), 377—390.
15. Dattilo, M., Antunes, HK, Medeiros, A., Monico Neto, M., Souza, HS, Tufik, S., & de Mello, MT (2011). Tidur dan pemulihan otot: asas endokrinologi dan molekul untuk hipotesis baru dan menjanjikan. Hipotesis Perubatan, 77(2), 220—222.
16. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, et al. (2015). Cadangan tempoh masa tidur National Sleep Foundation: metodologi dan ringkasan hasil. Kesihatan Tidur, 1(1), 40-43.
17. Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Teknik yang berkesan dalam intervensi pemakanan sihat dan aktiviti fizikal: Meta-regresi. Psikologi Kesihatan, 28(6), 690—701.