Creatine: Apa Itu, Bagaimana Ia Berfungsi, + 7 Faedah Terbukti

Apa itu Creatine?

Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling popular dan berkesan. Digunakan kebanyakannya untuk menyokong kesihatan otot dan prestasi senaman, creatine juga memberikan anti-penuaan, kesihatan otak, dan manfaat kesihatan positif yang lain.

Creatine adalah bahan semulajadi yang dihasilkan dalam badan sebagai tambahan kepada makanan tambahan. Ia terdiri daripada tiga asid amino: L-arginine, L-glisin, dan L-methionine. Hati, buah pinggang, dan pankreas menghasilkan kira-kira separuh daripada bekalan kreatin badan, kira-kira 2 gram sehari. 

Sumber Makanan Creatine

Creatine juga disediakan dari sumber makanan seperti daging merah dan makanan laut. Satu paun daging lembu mentah atau salmon menyediakan 1 hingga 2 gram creatine. Oleh kerana diet berasaskan tumbuhan kekurangan sumber kaya kreatin seperti daging haiwan dan makanan laut, suplemen kreatin mungkin penting untuk mengekalkan tahap kreatin badan yang mencukupi. 

Sebagai suplemen makanan, creatine boleh didapati dalam beberapa bentuk yang berbeza. Creatine monohydrate adalah bentuk yang disyorkan berdasarkan bukti saintifik.

Apa yang Dilakukan Creatine dalam Badan?

Creatine dalam bentuk creatine fosfat meningkatkan pengeluaran tenaga dalam otot untuk letupan kuasa dan kelajuan yang cepat. Apabila sel otot berkontrak, ia memerlukan tenaga yang dihasilkan oleh pembebasan satu kumpulan fosfat daripada adenosin trifosfat (ATP), yang kemudiannya ditukar kepada adenosin difosfat (ADP). Creatine fosfat menderma kumpulan fosfatnya untuk menukar ADP kembali kepada ATP. Kesan penghasil tenaga kreatinin juga berlaku pada tisu lain, terutamanya otak.

Selain peranannya sebagai sumber tenaga, creatine memberikan kesan antioksidan, anti-radang, dan sokongan imun. 

Faedah Creatine

Meningkatkan Prestasi Fizikal

Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling diteliti dengan baik. Dalam pemakanan sukan, ia digunakan untuk menggalakkan prestasi fizikal yang dipertingkatkan, pertumbuhan otot, dan pembaikan. Data ini sangat kuat dari lebih 1,000 ujian klinikal manusia yang diterbitkan menunjukkan kreatin dapat meningkatkan prestasi latihan kekuatan intensiti tinggi dan/atau berulang sebanyak 10 hingga 20% sehingga Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSN), American College of Sports Medicine (ACSM), American Dietetik Association (ADA), dan lain-lain menyimpulkan bahawa “creatine adalah makanan tambahan yang paling berkesan untuk meningkatkan prestasi senaman dan jisim otot.”

Memandangkan peranan creatine dalam pengeluaran tenaga, keberkesanannya masuk akal. Oleh kerana creatine membantu menambah ATP, ia membolehkan atlet dan peminat kecergasan berlatih lebih keras dan lebih lama. Manfaat ini juga membolehkan otot bertindak balas terhadap latihan kuasa dan kelajuan untuk meningkatkan kekuatan, jisim otot, dan prestasi. 

Walau bagaimanapun, sementara creatine berfungsi untuk meningkatkan prestasi, kuasa, dan latihan kelajuan, hasil kajian yang melihat suplemen kreatin dalam sukan ketahanan atau latihan aerobik tidak menunjukkan manfaat pada individu terlatih mengenai prestasi yang dipertingkatkan.^1,2 Sukan ketahanan atau latihan aerobik ditakrifkan sebagai aktiviti massa otot besar selama 3 minit. Walaupun suplemen kreatin mungkin tidak secara langsung meningkatkan prestasi atlet ketahanan, ia telah terbukti dapat membantu mencegah kerosakan otot dan membantu pemulihan yang lebih cepat.³ Tambahan pula, suplemen kreatin dapat meningkatkan prestasi dalam aktiviti ketahanan yang memerlukan banyak lonjakan intensiti dan/atau semasa lonjakan pada akhir perlumbaan atau acara.⁴ Termasuk dalam jenis sukan ini ialah berbasikal gunung, triathlon, silang bermain ski, dan mendayung.

Meningkatkan Pertumbuhan Otot dan Jisim Badan Tanpa Lemak

Suplemen creatine telah terbukti dapat meningkatkan ukuran jisim badan tanpa lemak dalam kajian dua buta manusia.^1,5,6 Faedah ini terutamanya disebabkan oleh usaha latihan meningkatkan kreatin. Namun, creatine juga meningkatkan faktor pertumbuhan untuk sintesis protein otot dan mengurangkan kerosakan otot, yang juga boleh menyumbang kepada keupayaannya untuk meningkatkan jisim badan tanpa lemak. 

Untuk menentukan spesifik manfaat suplemen kreatin untuk pertumbuhan otot, para penyelidik baru-baru ini menganalisis hasil daripada 28 kajian klinikal manusia.⁶ Apa yang ditunjukkan oleh statistik adalah bahawa apabila suplemen kreatin digabungkan dengan latihan berat badan atau ketahanan pada lelaki, tanpa mengira usia, ia menghasilkan peningkatan purata jisim badan tanpa lemak sebanyak 1.46 kg (3.2 lbs), sementara pada wanita, peningkatan ini jauh kurang pada 0.29 kg (kg) 0.6 paun). Creatine gagal meningkatkan jisim badan tanpa lemak pada mereka yang tidak terlibat dalam latihan latihan kekuatan biasa. 

Faedah jisim otot pada subjek yang lebih tua sangat penting. Apabila kita berumur, terdapat kehilangan otot yang ketara. Proses ini dikenali sebagai sarcopenia. Untuk penuaan yang sihat, matlamat utama adalah mencegah sarcopenia, yang penting kerana ia adalah faktor utama dalam fungsi fizikal dan kualiti hidup. Suplemen creatine telah terbukti dapat meningkatkan prestasi fizikal, fungsi otot, dan jisim badan tanpa lemak pada lelaki dan wanita tua.^7-10 Suplemen dengan creatine (0.1 g per kg berat badan) sejurus selepas senaman menghasilkan faedah terbesar. 

Menggalakkan Pengekalan Air

Creatine memberikan kesan tambahan di luar peningkatan tenaga dan mempromosikan pertumbuhan otot sebagai tindak balas kepada latihan intensiti tinggi. Salah satu kesan utama creatine ialah ia menggalakkan pengekalan air dengan cara yang menggalakkan penghidratan,¹ yang dapat meningkatkan prestasi senaman dan toleransi haba. Dalam kajian dua buta dan terkawal plasebo terhadap pemain bola sepak kolej, mereka yang mengambil 5 g creatine setiap hari selama empat bulan mengalami kekejangan otot atau ketegangan, dehidrasi, dan penyakit panas yang jauh lebih sedikit daripada mereka dalam kumpulan plasebo.¹¹

Alat Pemulihan

Creatine juga membantu mengurangkan kerosakan otot dan membantu pemulihan selepas senaman. Keputusan ini sekali lagi berkaitan dengan kesan creatine terhadap pengeluaran tenaga otot dan beberapa kesan anti-radang. Kurang kerosakan otot semasa senaman mengakibatkan kesakitan otot selepas bersenam yang kurang dan pemulihan yang lebih cepat. Kajian dua buta manusia dan terkawal plasebo telah menunjukkan creatine untuk menurunkan penanda darah untuk keradangan dan meningkatkan penanda metabolik lain dalam ketahanan dan senaman intensiti tinggi, menunjukkan bahawa suplemen kreatin mungkin berguna dalam pemulihan senaman aerobik dan anaerobik.^3,12-15 Kurang kerosakan otot dan pemulihan yang lebih baik dari latihan adalah matlamat penting, terutama untuk atlet elit.

Menyokong Penuaan Sihat dan Kesihatan Otak

Creatine memberikan beberapa kesan anti-penuaan dan positif terhadap kesihatan otak. Adalah diketahui bahawa penuaan membawa kepada penurunan jisim otot, ketumpatan tulang, fungsi kognitif, dan ingatan. Penyelidikan menunjukkan bahawa creatine dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan ketika kita usia dengan memperlahankan perkembangan penurunan keupayaan fungsional dan meningkatkan kawalan gula darah, kolesterol, dan tahap trigliserida. Mengenai kesihatan otak, beberapa kajian pada orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahawa suplemen dengan 5g creatine setiap hari selama enam minggu meningkatkan ingatan dan prestasi pada ujian kecerdasan dan fungsi kognitif.^16-18

Meningkatkan Mood dan Fungsi Otak

Creatine menunjukkan janji yang luar biasa dalam meningkatkan mood dan perasaan kesejahteraan.¹⁹ Beberapa kajian kawalan plasebo manusia telah mengesahkan bahawa suplemen kreatin dapat meningkatkan skor mood berbanding plasebo.^20,21 Bukan sahaja creatine meningkatkan skor mood, tetapi penyelidik telah menunjukkan bahawa suplemen kreatin meningkatkan pengeluaran tenaga otak di kawasan otak utama. Tahap tenaga otak yang lebih tinggi dikaitkan dengan skor mood yang lebih positif. 

Menyokong Kesihatan Metabolik dan Kawalan Gula Darah

Kajian terbaru menunjukkan bahawa suplemen creatine dapat meningkatkan toleransi glukosa dan kepekaan insulin. Kesan ini nampaknya dimediasi oleh simpanan kreatin otot yang dipertingkatkan, yang memudahkan pengambilan glukosa yang lebih besar ke dalam sel otot, meningkatkan metabolisme tenaga sel, dan membawa kepada perubahan yang baik dalam jisim dan fungsi otot, akhirnya menyokong kesihatan metabolik keseluruhan.

Adakah Creatine Selamat?

Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa telah menyimpulkan bahawa creatine selamat dan diterima dengan baik dalam penggunaan jangka pendek dan jangka panjang, termasuk pada dos setinggi 30 gram sehari selama 5 tahun pada individu yang sihat. Pendapat ini berdasarkan lebih dari seribu kajian klinikal manusia dengan peserta mulai dari bayi hingga orang tua dan lemah. Creatine juga telah berada di pasaran sejak tahun 1990-an, dengan berbilion hidangan creatine. Laporan sebelumnya mengenai kesan sampingan atau potensi reaksi buruk semuanya telah disangkal dalam kajian klinikal manusia yang terkawal dengan baik. Sebaliknya, seperti yang dinyatakan di atas, suplemen creatine monohydrate didapati dapat mengurangkan kejadian banyak kesan sampingan yang dilaporkan secara anekdot ini.¹

Perlukah Wanita Mengambil Creatine?

Ya, wanita semestinya mengambil creatine. Walaupun bahagian lelaki yang lebih tinggi secara historis telah menggunakan kreatin - sebahagian besarnya disebabkan oleh kaitannya dengan pembinaan otot dan prestasi sukan - penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa wanita mungkin mengalami manfaat kesihatan keseluruhan relatif yang sama atau lebih besar daripada suplemen kreatin berbanding lelaki. Pada wanita, bukan sahaja creatine telah ditunjukkan untuk menyokong peningkatan kekuatan, ketahanan, jisim badan tanpa lemak, dan prestasi fungsional, tetapi ia juga boleh menawarkan kelebihan metabolik dan kognitif kepada wanita. Beberapa kajian menunjukkan kelebihan ini disebabkan oleh perbezaan dalam simpanan kreatin otot dan otak asas dan pengaruh hormon.^24,25

Dos

Secara amnya, dos harian 3 hingga 5 gram disyorkan. Mengambilnya selepas senaman boleh menghasilkan hasil yang terbaik. Fasa pemuatan 5 gram creatine yang diambil empat kali sehari selama 5-7 hari sering disyorkan untuk memenuhi otot dengan creatine untuk meningkatkan faedah dengan lebih cepat. Oleh kerana creatine menarik air ke dalam otot, penting untuk memastikan pengambilan air yang mencukupi untuk menyokong fungsi yang betul. Ini bermakna kira-kira 8-10 gelas air setiap hari, terutamanya semasa fasa pemuatan.

Rujukan:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: keselamatan dan keberkesanan suplemen kreatin dalam senaman, sukan, dan perubatan. J Int Soc Sports Nutr 2017; 14:18. 
2. Fernández-Landa J, Santibañez-Gutierrez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. Kesan Creatine Monohydrate pada Prestasi Ketahanan dalam Populasi Terlatih: Kajian Sistematik dan Meta-analisis. Sports Med. 2023 Mei; 53 (5): 1017-1027.
3. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. Creatine untuk Latihan dan Prestasi Sukan, dengan Pertimbangan Pemulihan untuk Populasi Sihat. Nutrien. 2021 2 Jun; 13 (6): 1915. 
4. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Prestasi suplemen dan ketahanan creatine: lonjakan dan sprint untuk memenangi perlumbaan. J Int Soc Sports Nutr 2023 Disember; 20 (1): 2204071. 
5. Burke R, Piano A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow DG, Forbes SC, Swinton P, Schoenfeld BJ. Kesan Suplemen Creatine Digabungkan dengan Latihan Rintangan pada Ukuran Serantau Hipertrofi Otot: Kajian Sistematik dengan Meta-Analisis. Nutrien 2023 28 Apr; 15 (9): 2116. 
6. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Pengaruh umur, jantina, dan jenis senaman terhadap keberkesanan suplemen kreatin pada jisim badan tanpa lemak: Kajian sistematik dan meta-analisis ujian klinikal rawak. Pemakanan. 2022 Nov-Dis; 103-104:111791. 
7. Davies TW, Watson N, Pilkington JJ, et al. Suplemen creatine untuk pengoptimuman fungsi fizikal pada pesakit yang berisiko kecacatan fungsi: Kajian sistematik dan meta-analisis. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2024 Mei; 48 (4): 389-405.
8. Johannsmeyer S, Candow DG, Brahms CM, Michel D, Zello GA. Kesan suplemen creatine dan latihan rintangan drop set pada orang dewasa yang tidak terlatih yang penuaan. Exp Gerontol. 2016 Okt; 83:112-9. 
9. Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, de Sá Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Suplemen creatine dan latihan ketahanan pada wanita tua yang rentan: percubaan klinikal kawalan plasebo buta dua rawak. Exp Gerontol. 2014 Mei; 53:7-15. 
10. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Suplemen kreatin strategik dan latihan ketahanan pada orang dewasa yang sihat. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Julai; 40 (7): 689-94.
11. Kilduff LP, Georgiades E, James N, et al. Kesan suplemen kreatin pada tindak balas kardiovaskular, metabolik, dan termoregulasi semasa senaman dalam keadaan panas pada manusia yang dilatih ketahanan. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004; 14 (4): 443—460. 
12. Cooke MB, et al. Suplemen creatine meningkatkan pemulihan daya otot selepas kerosakan otot yang disebabkan oleh eksentrik pada individu yang sihat. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
13. Yamaguchi S, Inami T, Ishida H, et al. Kesan Pengambilan Kreatin Terdahulu selama 28 Hari pada Pemulihan Dipercepat dari Kerosakan Otot Yang Disebabkan Latihan: Percubaan Berdua Buta, Rawak, Terkawal Plasebo. Nutrien 2024 20 Mac; 16 (6): 896.  
14. Deminice R, Rosa FT, Franco GS, Jordao AA, Freitas EC. Kesan suplemen creatine pada tekanan oksidatif dan penanda keradangan selepas latihan pecut berulang pada manusia. Pemakanan. 2013 Sep; 29 (9): 1127-32.  
15. Roberts PA, Fox J, Peirce N, et al. Pengambilan creatine meningkatkan superkompensasi glikogen otot yang dimediasi karbohidrat diet semasa 24 jam awal pemulihan berikutan latihan lengkap yang berpanjangan pada manusia. Asid Amino. 2016 Ogos; 48 (8): 1831-42.
16. Jaramillo AP, Jaramillo L, Castells J, Beltran A, Garzon Mora N, Torres S, Barberan Parraga GC, Vallejo MP, Santos Y. Keberkesanan Creatine dalam Prestasi Metabolik: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Cureus. 2023 15 Sep; 15 (9): e45282.
17. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Kesan Suplemen Creatine pada Sifat Fungsi Otot, Tulang, dan Otak pada Otak pada Orang Dewasa Lebih Tua: Kajian Naratif. J Diet Suppl. 2022; 19 (3): 318-335. 
18. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Suplemen Creatine dan Kesihatan Otak. Nutrien. 2021 Feb 10; 13 (2) :586. 
19. Kious BM, DG Kondo, Renshaw PF. Creatine untuk Rawatan Kemurungan. Biomolekul. 2019 23 Ogos; 9 (9): 406. 
20. Kondo DG, Forrest LN, Shi X, et al. Penglibatan sasaran creatine dengan bioenergetik otak: Kajian spektroskopi resonans magnetik fosforus-31 julat dos-wanita remaja dengan kemurungan tahan SSRI. Asid Amino 2016:1941-1954.
21. Yoon S, Kim JE, Hwang J, Kim TS, Kang HJ, Namgung E, Ban S, Oh S, Yang J, Renshaw PF, Lyoo IK. Kesan Peningkatan Creatine Monohydrate pada Metabolik Otak dan Langkah Hasil Rangkaian pada Wanita Dengan Gangguan Kemurungan Utama. Psikiatri Biol. 2016 15 Sep; 80 (6): 439-447. 
22. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, et al. Suplemen creatine dan kawalan glisemik dalam diabetes jenis 2: percubaan rawak, buta dua kali, terkawal plasebo. Dengan Eksekutif Sukan Sains 2011; 43 (5): 770-778. 
23. Gualano B, Novaes RB, Artioli GG, et al. Kesan suplemen creatine pada toleransi glukosa dan kepekaan insulin pada lelaki sihat yang tidak aktif menjalani latihan aerobik. Asid Amino 2008; 34 (2): 245-250. 
24. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Suplemen Creatine dalam Kesihatan Wanita: Perspektif Jangka Hayat. Nutrien. 2021 8 Mac; 13 (3): 877.
25. Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC, et al. Suplemen creatine dan penuaan kesihatan muskuloskeletal. Penuaan Kesihatan J Nutr. 2019; 23 (3): 251-259.