Kesihatan Musim Sejuk: 8 Strategi untuk Kekal Sihat

Kekal sihat pada musim sejuk boleh menjadi mencabar. Semasa musim sejuk anda lebih terdedah kepada selesema dan selesema kerana virus yang bertanggungjawab untuk penyakit ini lebih suka suhu yang lebih sejuk dan udara kering dan saluran hidung. Selain itu, kurang cahaya matahari boleh membuat anda berasa letih dan sedih, dan kelembapan rendah, suhu sejuk dan pemanasan pusat boleh mengeringkan kulit anda.

Nasib baik, terdapat banyak yang boleh anda lakukan untuk kekal sihat pada musim sejuk. Berikut adalah 8 strategi untuk memastikan anda dan keluarga anda sihat.

1. Basuh tangan anda

Mencuci tangan anda dengan sabun  dengan kerap, selama sekurang-kurangnya 20 saat, adalah cara terbukti untuk melindungi diri anda daripada kuman yang menyebabkan selesema dan selesema. Untuk mengelakkan kulit anda kering gunakan sabun pelembap yang mengandungi bahan-bahan seperti calendula atau mentega shea.  Pilihan lain ialah Sabun Castile, yang mempunyai sifat antibakteria.

2. Melembapkan

Kulit adalah organ terbesar badan anda—rata-rata orang dewasa mempunyai kulit kira-kira 8 paun dan 22 kaki persegi. Kulit melindungi tubuh anda dari sinar matahari, suhu melampau, bahan kimia dan bakteria. Untuk memastikan kulit sihat pada musim sejuk, mengelupas (saya sendiri suka sarung tangan pengelupasan) dan sapukan balang pelembapyang kaya, yang akan mengandungi kurang air daripada pam. Jangan lupa pelindung matahari, terutamanya apabila terdapat salji dan silau musim sejuk.

3. Hidrat

Minum banyak cecair pada musim sejuk sama pentingnya seperti pada musim panas kerana udara kering boleh menyebabkan dehidrasi, yang boleh menyebabkan anda letih dan lebih mudah terdedah kepada selesema dan selesema. Tetap terhidrat membantu badan anda mengekalkan suhu yang betul dan dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dan pengekalan cecair. Berbeza dengan musim panas, anda tidak berpeluh dan mungkin tidak merasa dahaga, jadi ingatlah untuk minum cecair sepanjang hari, terutamanya sebelum dan selepas bersenam.

Untuk memakan air yang lazat dan menyeronokkan, beli botol air  yang cantik dan tambahkan beberapa titis penambah air bebas kalori. Pada hari-hari sejuk kekal terhidrasi dengan menghirup kaldu tulang dan teh. Mengambil kaldu tulang mempunyai banyak faedah termasuk menyokong sistem imun, melindungi sendi dan meningkatkan kesihatan usus. Minum teh herba yang mengandungi herba pemanasan seperti burdock, ginseng, licorice, kayu manis dan halia boleh membantu anda berasa selesa dan dibumbui.

4. Melakukan neti

Dibangunkan di India beratus-ratus tahun yang lalu, neti adalah sejenis pengairan hidung menggunakan periuk khas dan larutan garam yang dapat membantu mengurangkan gejala selesema dan selesema dan melegakan kekeringan hidung dan sakit kepala sinus. Satu kajian menunjukkan bukti kuat bahawa pengairan hidung dapat membantu memperbaiki alahan, gejala sinus dan asma. 

5. Makan dengan betul

Musim sejuk adalah masa sepanjang tahun untuk menyuburkan badan anda dengan makanan yang memanaskan dan menghiburkan tanpa terlalu banyak kalori. Kurangkan makanan mentah seperti salad dan buah-buahan dan makan lebih banyak sup, rebusan, sayur-sayuran yang dimasak dan keseluruhan bijirin. Daripada mencari gula-gula, yang boleh mengurangkan tahap tenaga dan meningkatkan pinggang anda, nikmati labu panggang dan sayur-sayuran akar atau mangkuk oatmealyang selesa. 

Pastikan anda mengambil banyak serat untuk menggalakkan pencernaan yang sihat, menjaga kadar gula darah sekata dan meningkatkan rasa kenyang supaya anda tidak makan berlebihan dan menambah berat badan. Untuk menyokong sistem imun anda makan hasil yang kaya dengan vitamin C. Pilihan yang baik termasuk sayur-sayuran berdaun (kale, chard dan bayam), ubi jalar, lada merah, tomato dan buah sitrus.

6. Tambahan

Walaupun diet anda sangat baik, mengambil suplemen multivitamin dan mineral setiap hari adalah cara pintar untuk memastikan bahawa anda mendapat semua makronutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk kekal sihat. Kerana cahaya matahari kurang dan anda tidak menghabiskan banyak masa di luar, sangat penting untuk mendapatkan vitamin D yang mencukupi.   (Kira-kira 42% orang dewasa Amerika kekurangan vitamin D.) Pengambilan yang disyorkan ialah 400-800 IU/hari, tetapi beberapa kajian menunjukkan jumlah yang lebih tinggi mungkin diperlukan untuk mengekalkan tahap optimum.

Beberapa herba juga boleh membantu menguatkan sistem imun anda dan membantu mencegah atau mengurangkan tempoh selesema dan selesema, termasuk echinacea, elderberry, jelatang, bawang putih, halia dan ekstrak daun pokok zaitun. Mengambil probiotik yang baik boleh meningkatkan kesihatan usus dan boleh menawarkan lebih banyak pertahanan terhadap selesema biasa dan selesema.

7. Latihan

Ya, mudah untuk melangkau latihan anda dalam cuaca sejuk, gelap, lemah, tetapi lepaskan alasannya, kerana bersenam adalah salah satu cara terbaik untuk kekal sihat pada musim sejuk. Selain membantu mengekalkan berat badan, senaman mengurangkan tekanan, meningkatkan mood dan meningkatkan sistem imun. Tetapi jangan keterlaluan. Pastikan untuk mengimbangi aktiviti aerobik yang ketat seperti joging, berputar atau ski merentas desa dengan amalan meremajakan dan santai seperti yoga dan tai chi.

8. Tidur

Walaupun manusia tidak berhibernasi seperti beruang, musim sejuk mempengaruhi kitaran tidur anda. Apabila hari-hari semakin gelap dan lebih pendek, anda sebenarnya mahu tidur lebih banyak, tetapi lebih sukar untuk tidur dengan baik. Ini kerana badan anda menghasilkan kurang melatonin, hormon yang memberitahu anda sudah tiba masanya untuk tidur. Untuk meningkatkan tidur: Elakkan kafein pada waktu petang, buat rutin tidur, matikan elektronik sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur, pastikan bilik anda sejuk dan gelap dan jangan makan apa-apa tiga hingga empat jam sebelum tidur. Luangkan masa untuk berehat sebelum tidur dengan secawan teh bebas kafein yang mengandungi herba menenangkan seperti valerian, chamomile atau tengkorak.

Ikuti strategi ini dan bukan sahaja anda akan kekal sihat musim sejuk ini, tetapi anda juga akan memberikan tubuh anda sokongan yang diperlukan untuk beralih dengan mudah dari musim sejuk ke musim bunga.

Rujukan:

1. Diakses pada 13 November 2018: https://www.cdc.gov/flu/protect/habits/index.htm
2. Diakses pada 13 November 2018: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm 
3. Forrest KY1, Stuhldreher WL: (2011) Kelaziman dan korelasi kekurangan vitamin D pada orang dewasa AS. Nutr Res., 31:48—54. 
4. Rabago, D., Guerard, E., & Bukstein, D. (2008). Pengairan hidung untuk gejala sinus kronik pada pesakit dengan rhinitis alergi, asma, dan poliposis hidung: kajian menjana hipotesis. WMJ: penerbitan rasmi Persatuan Perubatan Negeri Wisconsin, 107 (2), 69-75.