Vitamin K Menjadi Trend: Inilah Mengapa Ia Penting untuk Kesihatan

Nampaknya semua orang mencari cara untuk membina tulang secara semula jadi, meningkatkan kesihatan jantung, dan menyembuhkan lebam dengan lebih cepat dengan vitamin K: dan masuk akal! Vitamin K adalah nutrien penting yang mempunyai kesan kuat di seluruh badan. Dalam artikel ini, kami akan membincangkan bagaimana anda boleh menggunakan sains di sekitar vitamin K untuk menguatkan kesihatan anda dengan selamat dan semulajadi. 

Lihat catatan ini di Instagram

Catatan yang dikongsi oleh iHerb (@iherb)

Apa yang Vitamin K lakukan dalam badan?

Vitamin K adalah vitamin larut lemak yang diperlukan untuk menghasilkan tiga protein penting dalam badan. Protein yang bergantung kepada vitamin K ini membantu kita:

• Membina tulang yang kuat dengan mengawal selia osteocalcin
• Melindungi saluran darah dengan menghalang kalsifikasi plak
• Membentuk gumpalan darah selepas kecederaan dengan mempromosikan pengeluaran prothrombin. Vitamin K sangat penting untuk proses pembekuan darah, sebenarnya, ia sebenarnya dinamakan sempena kata Jerman untuk pembekuan (“K” untuk “koagulasi”). 

Jadi, jika anda ingin mencegah osteoporosis, mengoptimumkan kesihatan jantung, dan sembuh dari kecederaan jangka panjang, anda dapat melihat mengapa pengambilan vitamin K perlu menjadi bahagian penting dalam rancangan anda!

Adakah Terdapat Pelbagai Jenis Vitamin K?

Terdapat dua jenis vitamin K yang berbeza, termasuk K1 (phylloquinone) dan keluarga K2 (menaquinones, juga dikenali sebagai MK, seperti MK-4, MK-7, MK-9). Sekiranya anda merasa terkejut dengan jumlah nama vitamin K, ingatlah bahawa istilah “K2" dan “MK” boleh ditukar ganti, jadi ia benar-benar hanya terdiri daripada dua bentuk: K1 dan K2 (MK). 

Sumber Makanan Vitamin K

K1 terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau, sementara hampir semua bentuk K2 dihasilkan oleh probiotik/bakteria baik dalam usus besar manusia. K2 juga boleh didapati dalam jumlah kecil dalam produk haiwan seperti hati haiwan dan tenusu. Manusia dewasa memerlukan antara 90-120 mikrogram vitamin K setiap hari untuk kekal sihat. Jika anda ingin menggunakan makanan sebagai ubat anda, berikut ialah senarai makanan teratas yang mengandungi vitamin K.

Sumber Makanan Teratas Vitamin K

• Natto (soya yang ditapai): 850mcg MK-7 setiap 3 ons
• Sayuran kolar: 530mcg setiap 1/2 cawan
• Sayuran lobak: 426mcg setiap 1/2 cawan
• Bayam: 145mcg setiap cawan (mentah)
• Kale: 113mcg setiap cawan (mentah)
• Brokoli: 110mcg setiap 1/2 cawan (dimasak)
• Jus lobak merah: 28mcg setiap 3/4 cawan
• Edamame: 21mcg setiap 1/2 cawan
• Labu 20 mcg setiap 1/2 cawan kalengan
• Daging (K2) 6mcg setiap 3 ons

Petua untuk Mendapatkan Lebih Banyak Vitamin K daripada Diet Anda

Kerana vitamin K adalah vitamin larut lemak, anda lebih cenderung menyerapnya jika anda memakannya sebagai sebahagian daripada makanan atau makanan ringan yang mengandungi lemak. Untuk menerapkannya pada diet harian anda, sayur-sayuran teratas dengan pembalut berasaskan minyak atau masukkan beberapa kacang dan biji bersama-sama dengan makanan ringan brokoli dan wortel anda. 

Cara yang lebih mudah untuk menambah lebih banyak makanan kaya vitamin K ke dalam diet anda adalah dengan menggunakan serbuk hijau berdaun gelap dalam smoothie pagi campuran protein, campuran makanan bakar, atau oatmeal. Anda juga boleh menikum kerepek edamame atau kale jika anda dalam perjalanan. Tumis sayur-sayuran bersama daging anda untuk membuat makan tengah hari atau makan malam yang kaya dengan tumbuhan dan protein adalah cara lain yang mudah dan sihat untuk menambah lebih banyak vitamin K. 

Tambahan Vitamin K Diet

Kekurangan vitamin K1 jarang berlaku pada orang yang memakan diet yang sihat. Kekurangan K2 juga jarang berlaku kerana manusia menghasilkan vitamin K secara endogen melalui metabolisme bakteria kolon jika mereka mempunyai probiotik yang betul. Sekiranya seseorang mempunyai sejarah panjang gangguan malabsorptif, penyakit seliak, IBD, fibrosis sista, antibiotik kronik atau penggunaan sekvestran hempedu, atau mempunyai gejala kekurangan vitamin K (masalah pendarahan dan pembekuan), saya akan mempertimbangkan untuk mereka menambah vitamin K dengan pil vitamin K atau bentuk serbuk vitamin K nutrien ini sehingga kita menyembuhkan punca utama kekurangannya.

Apabila memilih suplemen vitamin K, saya sentiasa menasihati pelanggan saya untuk mempertimbangkan produk vitamin K spektrum penuh yang mengandungi bentuk menaquinones bioavailable, terutamanya MK-7. Jika anda tahu bahawa anda mendapat cukup sayur-sayuran berdaun setiap hari dalam diet anda dan tidak memerlukan lebih banyak K1, maka anda boleh memilih suplemen K2 sahaja.

Boleh dikatakan bahawa cara paling mudah untuk menambah vitamin K adalah dengan mengambil multivitamin yang dibuat dengan vitamin K atau suplemen kesihatan tulang yang mengandungi K2. Banyak suplemen kalsium kini mengandungi vitamin K untuk membantu membina matriks tulang, jadi anda boleh menggabungkan nutrien anda menjadi satu pil dengan lebih mudah. Semak label sebelum anda membeli dan sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum membeli suplemen vitamin K oral. Vitamin K tambahan boleh berinteraksi dengan Warfarin/Coumadin dan boleh mengubah kepekatan darah ubat pembekuan darah, yang boleh menyebabkan kesan sampingan yang serius.

Krim Vitamin K

Kajian baru menunjukkan bahawa krim vitamin K boleh digunakan untuk mencegah atau meminimumkan penampilan lebam. Ramai yang telah mengekstrapolasi bahawa ini mungkin bermaksud bahawa krim vitamin K dapat membantu menyembunyikan lingkaran bawah mata juga kerana lingkaran ini disebabkan oleh kebocoran cecair dari saluran darah (serupa dengan lebam). Untuk menggunakan krim vitamin K, sapukan pagi dan malam di bawah mata dan tunggu 4-6 minggu untuk melihat apakah ia membantu mengurangkan penampilan bulatan. Jika anda ingin meningkatkan rutin bawah mata anda ke tahap yang sangat sihat, pertimbangkan krim vitamin K antioksidan yang juga dibuat dengan ekstrak buah atau herba lemah seperti lidah buaya.

Nota khas: Saya sentiasa mengesyorkan anda mengikuti cadangan OBGYN anda mengenai suplemen vitamin K pada bayi baru lahir untuk mencegah VKDB (pendarahan kekurangan vitamin K/penyakit berdarah klasik bayi baru lahir). Oleh kerana vitamin K tidak diserap dengan baik di plasenta dan susu ibu cenderung rendah vitamin K, banyak bayi (terutamanya bayi yang disusui) berisiko mengalami gangguan pendarahan yang boleh membawa maut kecuali mereka ditambah dengan vitamin K dalam beberapa minggu pertama kehidupan mereka. Cara terbaik untuk memberikan vitamin K ini kepada bayi adalah dengan dos tertentu yang disuntik ke dalam otot satu kali. Ikuti nasihat pakar pediatrik atau OB anda mengenai perkara ini dan berikan bayi anda vitamin yang berpotensi menyelamatkan nyawa ini lebih awal.

Ringkasan

Seperti yang anda lihat, vitamin K sangat penting untuk kesihatan tulang, kesihatan darah, dan fungsi kardiovaskular. Ia mudah dan menyeronokkan untuk mendapatkan dari makanan dan terdapat suplemen hebat yang boleh membantu anda mencapai RDI anda untuk nutrien ini juga.

Rujukan:

1. “Pusat Data Makanan.” USDA.gov, 2021, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/? component = 1183. Diakses pada 16 Julai 2021.
2. “Pejabat Makanan Tambahan - Vitamin K.” NIH.gov, 2017, ods.od.nih.gov/Lembaran Fakta/Vitamink-HealthProfessional/. Diakses pada 15 Julai 2021.
3. Vitamin K. “Vitamin K.” Institut Linus Pauling, 22 April 2014, lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K. Diakses pada 16 Julai 2021.