Kandungan
Kandungan
Pertubuhan Kesihatan Sedunia menganggarkan bahawa lebih daripada 2 bilion orang mengalami kekurangan vitamin dan mineral dalam diet. Dan di AS, data dari Kajian Pemeriksaan Kesihatan dan Pemakanan Nasional (NHANES) dan Penggunaan Makanan dan Pengambilan Nutrien Jabatan Pertanian Amerika Syarikat untuk orang Amerika menunjukkan bahawa kekurangan nutrien mempengaruhi sebahagian besar penduduk AS, mungkin setinggi 80% untuk beberapa vitamin dan mineral.
Menangani jurang pemakanan ini sangat penting dalam menyokong kesihatan metabolik, fungsi imun, dan fisiologi umum pada individu ini.
Kekurangan mikronutrien biasa termasuk:
Kekurangan vitamin dan mineral yang paling biasa di seluruh dunia adalah vitamin A dan D3 dan besi. Nutrien ini sangat penting bagi populasi di mana kecukupan pemakanan keseluruhan tidak dipenuhi.
Pengambilan vitamin dan mineral seseorang boleh berkisar dari kekurangan teruk hingga ketoksikan. Di suatu tempat di antaranya adalah tahap pengambilan yang ideal. Dua istilah yang berkaitan digunakan secara meluas untuk menetapkan standard untuk pengambilan yang diinginkan: Elaun Diet Disyorkan (RDA) dan Pengambilan Diet Disyorkan (RDI).
Salah satu kritikan terbesar terhadap RDA adalah bahawa ia tidak berdasarkan menentukan tahap pengambilan nutrien yang optimum, melainkan pada tahap yang tidak akan mengakibatkan tanda-tanda kekurangan dan pada anggaran keperluan fisiologi untuk nutrien pada orang yang “sihat”.
Antara tahap kekurangan dan tahap yang mencukupi atau optimum terletak kawasan yang disebut sebagai kekurangan subklinikal, marginal, atau nutrien. Istilah ini menandakan tahap pengambilan nutrien di atas menyebabkan tanda-tanda dan gejala kekurangan klasik, tetapi kurang optimum kerana ia dikaitkan dengan beberapa bukti ketidakcukupan fisiologi. Dalam banyak keadaan, satu-satunya petunjuk kekurangan nutrien subklinikal mungkin keletihan, kelesuan, kesukaran menumpukan perhatian, atau kekurangan kesejahteraan. Lebih buruk lagi, kekurangan subklinikal jangka panjang kronik boleh merosakkan kesihatan kita dari masa ke masa.
Vitamin dan mineral adalah nutrien penting, bermaksud tubuh tidak dapat berfungsi dengan betul tanpanya. Salah satu fungsi utama vitamin dan mineral ialah ia terdapat di bahagian aktif enzim, dan koenzim bekerjasama untuk membina atau memecahkan molekul.
Kebanyakan enzim mengandungi protein dan kofaktor, biasanya mineral atau vitamin penting. Sekiranya enzim kekurangan mineral atau vitamin penting, enzim tidak dapat berfungsi dengan baik. Enzim boleh melaksanakan fungsi pentingnya dengan menyediakan mineral dan vitamin yang diperlukan melalui diet atau formula pemakanan. Sebagai contoh, zink diperlukan untuk enzim yang mengaktifkan vitamin A dalam proses visual. Diet dengan vitamin A yang mencukupi tidak relevan kerana vitamin A tidak dapat bertukar menjadi bentuk aktif tanpa zink dalam enzim.
Banyak enzim juga memerlukan sokongan tambahan untuk melaksanakan fungsinya. Sokongannya adalah dalam bentuk koenzim, molekul yang berfungsi bersama dengan enzim. Koenzim sering terdiri daripada vitamin atau mineral. Tanpa koenzim, enzim tidak berdaya.
Di dalam badan, mikronutrien (vitamin dan mineral) berfungsi secara interaktif. Kekurangan vitamin atau mineral tunggal mengganggu sistem kompleks ini dan mesti dielakkan untuk mencapai dan mengekalkan kesihatan.
Vitamin A adalah vitamin larut lemak pertama yang ditemui. Vitamin A sangat penting untuk kesihatan dan fungsi sistem imun dan memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan mata dan penglihatan yang optimum.
Adalah realiti yang malang dalam era kehidupan moden ini bahawa pengambilan Vitamin A yang tidak mencukupi mempengaruhi lebih dari 500 juta orang, mewujudkan visi yang signifikan dan cabaran kesihatan imun di banyak bahagian dunia. Walaupun ketidakcukupan yang teruk jarang berlaku di Amerika Syarikat dan negara-negara maju lain, pengambilan suboptimal tetap menjadi faktor utama di negara-negara yang kurang maju. Untuk menyokong kesihatan kesihatan dan penglihatan global, organisasi antarabangsa sering memberikan suplemen Vitamin A rutin (mis., 4,000 mcg retinol) kepada populasi yang berisiko.
Tahap vitamin A yang tidak optimum boleh menjadikan individu lebih mudah terdedah kepada daya tahan imun yang lemah. Pengambilan yang mencukupi juga penting untuk mengekalkan membran mukus yang sihat yang melapisi saluran pernafasan, gastrointestinal, dan genitouriner. Tambahan pula, kekurangan vitamin A yang mencukupi boleh memberi kesan ketara kepada mata. Tahap yang tidak mencukupi boleh menjejaskan ketajaman penglihatan setiap hari, terutamanya penglihatan malam, dan menjejaskan kelembapan normal, keselesaan, dan integriti struktur lapisan luar mata.
Vitamin A boleh didapati dalam diet dalam dua bentuk. Retinol adalah vitamin A yang telah dibentuk, dan beta-karoten ditukar oleh badan menjadi retinol. Malangnya, semasa tempoh pemakanan keseluruhan yang tidak optimum atau apabila pengambilan zink tidak mencukupi, penukaran beta-karoten kepada vitamin A terganggu. Di samping itu, disebabkan oleh genetik, sebanyak 25% orang kurang menukar beta-karoten menjadi vitamin A.
Sumber diet retinol termasuk telur, mentega, susu diperkaya dan produk tenusu, hati daging lembu, hati ayam, dan minyak hati ikan kod. Sumber pemakanan beta-karoten termasuk sayur-sayuran berdaun hijau dan sayur-sayuran dan buah-buahan berwarna oren (seperti wortel, ubi jalar, labu musim sejuk, cantaloupe, dan mangga). Secara umum, semakin besar intensiti warna buah atau sayur-sayuran, semakin tinggi tahap beta-karoten. Sebagai contoh, kangkung jauh lebih tinggi dalam beta-karoten daripada selada.
Profesional perubatan biasanya menilai status Vitamin A dengan mengukur tahap retinol darah. Walaupun kekurangan yang teruk jarang berlaku di AS, kira-kira 46% orang dewasa mempunyai pengambilan vitamin A yang tidak mencukupi
Aktiviti Vitamin A pada mulanya diukur dalam unit antarabangsa, dengan IU ditakrifkan sebagai 0.3 mcg retinol kristal atau 0.6 mcg beta-karoten. Pada tahun 1967, WHO mengesyorkan agar aktiviti vitamin A dirujuk dari segi setara aktif retinol (RAE) dan bukannya dalam IU, dengan 1 mcg retinol setara dengan 1 RAE. Pada tahun 1980, cadangan ini diterima pakai di AS, dan RDA untuk vitamin A kini dinyatakan dalam RAE, walaupun masih biasa melihat aktiviti vitamin A yang disenaraikan dalam IU. RDA untuk lelaki dan wanita masing-masing adalah 900 dan 700 RAE. Tahap Pengambilan Atas (UL) yang boleh ditoleransi untuk orang dewasa ditetapkan pada 3,000 RAE vitamin A yang telah dibentuk untuk mengelakkan ketoksikan. Tiada set UL untuk beta-karoten kerana badan tidak akan membentuk retinol daripada beta-karoten jika tahap mencukupi.
Amaran: Dos retinol lebih besar daripada 3,000 mcg (3,000 RAE atau 10,000 IU) tidak disyorkan untuk wanita yang berisiko kehamilan. Dos yang tinggi retinol yang telah dibentuk dikontraindikasikan semasa kehamilan kerana potensi risiko perkembangan dan harus dielakkan oleh mana-mana wanita yang mungkin hamil.
Terdapat bunyi besar mengenai pentingnya vitamin D3 kerana peranan kritikalnya dalam kesihatan imun. Tetapi vitamin D3 sangat penting untuk banyak fungsi selular di seluruh badan. Vitamin D3 bertindak lebih seperti “prohormone” daripada vitamin tradisional. Kami menghasilkan vitamin D3 dalam badan kita melalui tindak balas kimia pada kulit kita sebagai tindak balas kepada cahaya matahari. Vitamin D3 ini ditukar oleh hati menjadi 25 (OH) D3 dan kemudian oleh buah pinggang kepada bentuk hormonnya yang paling aktif, 1,25-dihydroxyvitamin D3 atau calcitriol, yang memainkan peranan penting dalam metabolisme kalsium serta dalam ekspresi kod genetik. DNA manusia mengandungi lebih daripada 2,700 tapak pengikat untuk bentuk vitamin D3 yang paling aktif.
Bukti yang besar menunjukkan bahawa kira-kira 50% penduduk dunia mungkin mempunyai tahap vitamin D3 yang tidak optimum.
Di AS, kira-kira 70% penduduk mempunyai pengambilan vitamin D3 yang tidak mencukupi (iaitu, paras darah di bawah 30 ng/ml), dan kira-kira separuh jatuh ke dalam kurungan terendah status vitamin D (25 (OH) D3 dengan tahap di bawah 25 ng/ml), termasuk peratusan besar orang dewasa yang lebih tua di kemudahan penjagaan dan 76% ibu hamil.
Status vitamin D3 suboptimal secara konvensional difahami sebagai mempunyai tahap darah 25 (OH) D3 kurang daripada 25 ng/ml atau lebih rendah. Tahap darah sasaran untuk memastikan status D3 yang mencukupi biasanya dianggap sebagai 40 ng/ml. Tetapi ramai pakar kesihatan dan kesejahteraan menganggap tahap darah 50-80 ng/ml sebagai julat optimum.
Vitamin D dikenali sebagai “vitamin cahaya matahari” kerana kulit boleh membentuk vitamin D3 apabila terdedah kepada matahari. Makanan dan makanan tambahan juga boleh membekalkan D3 yang telah dibentuk. Sumber diet terbaik adalah ikan berlemak, hati daging lembu, kuning telur, dan produk tenusu diperkaya D3. Bentuk vitamin D2 terdapat dalam cendawan, beberapa makanan diperkaya, dan makanan tambahan. Walau bagaimanapun, bentuk D2 tidak seefisien dalam meningkatkan tahap darah seperti D3. Bentuk suplemen pilihan biasanya vitamin D3.
Memandangkan kejadian tahap darah 25 (OH) D3 suboptimal yang meluas, ramai pakar kesihatan mengesyorkan suplemen vitamin D3 yang menyokong harian untuk membantu mengekalkan kesihatan optimum di semua peringkat umur, secara amnya mengikuti garis panduan ini:
Kepentingan besi sebagai bahagian tengah molekul hemoglobin sel darah merah (RBC) terkenal. Besi sangat penting dalam pengangkutan oksigen dari paru-paru ke tisu badan dan pengangkutan karbon dioksida dari tisu ke paru-paru. Besi memainkan peranan penting dalam enzim yang terlibat dalam pengeluaran DNA dan tenaga sel.
Pengambilan besi suboptimal umumnya dianggap sebagai salah satu jurang pemakanan yang paling biasa di dunia, termasuk Amerika Syarikat. Dianggarkan bahawa kira-kira seperlima penduduk dunia mempunyai tahap besi yang tidak mencukupi. Kumpulan yang mempunyai risiko tertinggi untuk status besi suboptimal adalah bayi di bawah umur dua tahun, remaja perempuan, ibu hamil, dan orang tua. Kajian telah menemui bukti pengambilan zat besi yang tidak mencukupi pada sebanyak 30-50% orang dalam kumpulan ini, dan kadar yang lebih tinggi di kalangan mereka yang mengikuti gaya hidup vegan.
Tahap zat besi yang tidak mencukupi mungkin disebabkan oleh peningkatan keperluan besi, penurunan pengambilan makanan, penyerapan atau penggunaan zat besi yang berkurang, kehilangan darah setiap hari (seperti melalui haid), atau gabungan faktor. Peningkatan keperluan untuk besi berlaku semasa fasa pertumbuhan pesat bayi dan remaja, serta semasa kehamilan dan penyusuan. Pada masa ini, ibu hamil secara rutin dinasihatkan oleh penyedia penjagaan kesihatan mereka untuk mengambil suplemen zat besi, kerana peningkatan keperluan zat besi semasa kehamilan biasanya tidak dapat dipenuhi melalui diet sahaja.
Kekurangan zat besi yang teruk dan berpanjangan boleh memberi kesan ketara kepada kesihatan sel darah merah. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diperhatikan bahawa enzim yang bergantung pada besi yang terlibat dalam pengeluaran tenaga dan metabolisme selalunya yang pertama dipengaruhi oleh tahap besi suboptimal.
Malah kekurangan zat besi marginal boleh memberi kesan ketara kepada fungsi banyak tisu di dalam badan. Khususnya, ia boleh menyebabkan keletihan setiap hari dan menjejaskan daya tahan sistem imun yang normal dan fungsi otak. Tahap besi suboptimal dapat mengurangkan stamina senaman, keupayaan kerja fizikal, dan pertahanan semula jadi sistem imun. Ia juga dikaitkan dengan penurunan perhatian, jangka masa perhatian yang lebih sempit, dan mood yang rendah sekali-sekala. Nasib baik, menyokong pengambilan zat besi yang sihat dapat membantu mengekalkan fokus kognitif normal, stamina mental, dan tenaga fizikal.
Pengambilan zat besi yang mencukupi pada kanak-kanak sangat penting, kerana kekurangan yang berpanjangan dapat mempengaruhi perkembangan fizikal dan kognitif yang normal. Status besi yang tidak optimum boleh menyebabkan kanak-kanak tidak memanfaatkan potensi penuh mereka mengenai jangka masa perhatian dan keupayaan pembelajaran setiap hari, sama ada mereka tinggal di negara maju atau kurang maju.
Profesional perubatan biasanya menilai status besi menggunakan ujian darah yang dikenali sebagai serum ferritin. Untuk kesejahteraan yang optimum, tahap biasanya dianggap ideal pada 60 ng/ml atau lebih tinggi untuk kecukupan besi.
Sumber diet terbaik zat besi adalah daging merah, terutamanya hati. Sumber besi bukan daging yang baik termasuk ikan, kacang, molase, buah-buahan kering, gandum dan roti yang diperkaya, dan sayur-sayuran berdaun hijau. Walau bagaimanapun, besi lebih baik diserap dari daging kerana ia terikat kepada hemoglobin. Penyerapan zat besi bukan heme jauh lebih rendah berbanding besi heme (kira-kira kadar penyerapan 5% untuk bukan heme berbanding 30% untuk heme-besi). RDA untuk besi adalah 18 mg untuk wanita dan 10 mg untuk lelaki.
Suplemen besi yang paling popular ialah ferus sulfat dan fumarat ferus. Walau bagaimanapun, bentuk yang sangat dihormati termasuk bisglisinat ferus dan pirofosfat ferik. Kedua-duanya umumnya diterima dengan baik oleh sistem gastrointestinal dan menawarkan bioavailabiliti relatif yang lebih tinggi, terutamanya jika diambil semasa perut kosong.
Ramai pakar kesihatan mengesyorkan mengambil suplemen harian yang menyediakan 30 mg zat besi untuk membantu mengekalkan status zat besi positif bagi individu yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan atau vegan.
Bagi mereka yang ingin menyokong tahap zat besi mereka, pengambilan sokongan biasa adalah 30 mg besi dua kali sehari antara waktu makan. Sekiranya cadangan ini mengakibatkan ketidakselesaan perut sekali-sekala, pengambilannya boleh dibahagikan dan diambil dengan makanan tiga hingga empat kali sehari.
Diet yang mempromosikan kesihatan sangat penting untuk mewujudkan asas pemakanan yang kukuh untuk dibina dengan program suplemen strategik. Tiada jumlah makanan tambahan boleh menggantikan asas ini. Walau bagaimanapun, kita boleh menggunakan suplemen untuk menyediakan “insurans” pemakanan dalam memenuhi keperluan diet untuk kesihatan yang optimum.
Rujukan:
PENAFIAN: Kenyataan ini belum dinilai oleh Pentadbiran Makanan dan Ubatan Amerika Syarikat. Produk ini tidak bertujuan untuk mendiagnosis, merawat, memulihkan atau mencegah sebarang penyakit.
