3 Mitos Pemakanan Yang Perlu Hilang... Selamanya

Sepanjang dekad yang lalu, kedua-dua sains pemakanan dan bagaimana kita berfikir tentang pemakanan kita sendiri telah berubah banyak. Kebanyakan perubahan ini menjadi lebih baik. Dengan ledakan media sosial, kami kini mempunyai akses kepada banyak maklumat yang berkualiti dan berguna untuk membimbing usaha kita untuk pemakanan yang lebih sihat dan pendekatan kami terhadap pemakanan. 

Walaupun media sosial meletakkan maklumat pemakanan yang memberi inspirasi dan berwawasan secara harfiah di hujung jari kita 24/7, ada ruang untuk penambahbaikan. Seperti yang kita semua tahu, tidak semua yang disiarkan di internet adalah benar. Beberapa mitos pemakanan berumur panjang terus terapung di seluruh web kerana sumber yang salah terus salah menafsirkan sains pemakanan. 

Anda mungkin pernah mendengar dua mitos pemakanan berikut sebelum ini. Mari kita meneroka mitos-mitos ini dan meletakkannya ke dalam konteks supaya kita dapat mengenal pasti apa yang tepat dan apa yang harus kita abaikan.  

Mitos #1: Makan pada waktu malam Sama dengan kenaikan berat badan segera

Mitos pemakanan bahawa makan pada waktu malam membawa kepada kenaikan berat badan segera telah beredar secara meluas selama dekad yang lalu. Walaupun tidak ada titik permulaan yang jelas untuk mitos pemakanan ini, ia mungkin telah berkembang dari kajian dan keperibadian tertentu yang menyampaikan topik ini sebagai kebenaran. 

Apabila personaliti besar dalam bidang pemakanan di media sosial bercakap secara pasti mengenai sesuatu topik, ia menimbulkan bias dalam tabiat makan bagi orang lain yang mungkin tidak memahami gambaran yang lebih besar.

Dengan itu, mari kita bincangkan mitos pemakanan ini dan menyerlahkan apa yang sebenarnya penting ketika mempertimbangkan hubungan antara masa makan dan pengurusan berat badan.

Realiti

Jika pengambilan kalori anda konsisten dan sejajar dengan keperluan kalori harian anda, maka masa makan anda tidak memberi kesan langsung kepada jumlah berat badan yang anda tambah atau kehilangan. Sebagai contoh, jika makan malam adalah makanan terbesar anda pada hari itu dan anda, oleh itu, mengambil sebahagian besar kalori harian anda pada waktu petang, penyelidikan menunjukkan bahawa anda tidak akan menambah berat badan hanya kerana masa pengambilan kalori anda. 

Kita sekarang tahu bahawa penyelenggaraan berat badan bukanlah persamaan tenaga masuk/keluar tenaga yang mudah. Walau bagaimanapun, jika anda memakan kalori sekitar jumlah yang anda perlukan untuk penyelenggaraan, badan anda tidak mempunyai bias yang wujud untuk kapan anda harus makan kalori tersebut - dan anda tidak akan menambah berat badan hanya kerana anda makan kalori tersebut pada masa tertentu. 

Sama ada anda suka memakan sarapan pagi atau makan malam yang lebih besar, jika pengambilan kalori anda sejajar dengan pembakaran harian anda, maka anda tidak perlu terlalu menekankan tentang menambah berat badan dari masa makan anda. 

Gambar Lebih Besar

Semua yang dikatakan, tabiat makan boleh dan berubah pada waktu yang berlainan dalam sehari. Mari kita bincangkan beberapa contoh di mana makan malam sebenarnya boleh menjadi tidak produktif untuk tujuan sesetengah individu.

Salah satu contoh umum makan malam yang tidak produktif adalah makanan ringan tanpa akal pada akhir hari sambil menonton televisyen atau menatal internet. Apabila kita turun dari hari yang sibuk dan menikmati makanan ringan pada waktu malam, kita sering makan atas sebab selain kelaparan dan tidak memperhatikan berapa banyak yang kita makan. 

Apabila kita makan tanpa memperhatikan kelaparan kita, kita lebih cenderung mengambil lebih banyak kalori daripada yang akan kita bakar, yang akhirnya membawa kepada kenaikan berat badan. Ini tidak terpencil dengan waktu hari di mana kita makan—ia lebih mencerminkan tabiat makan kita, atau bagaimana kita makan, pada akhir hari.

Contoh lain bagaimana makan di kemudian hari boleh menjadi tidak produktif adalah ketika waktu makan kemudian mempengaruhi tidur anda. Tidur sangat penting untuk kesihatan yang baik kerana banyak sebab, termasuk peraturan hormon dan metabolisme. 

Makanan lewat yang mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur nyenyak boleh meningkatkan tahap hormon tekanan dan glukosa darah anda. Dan penyelidikan menunjukkan bahawa kekurangan tidur dikaitkan dengan peningkatan kelaparan dan selera makan, terutamanya untuk makanan padat kalori. 

Dengan cara ini, makanan lewat boleh memberi kesan kepada berat badan anda - bukan secara langsung kerana waktu siang yang anda makan, tetapi kerana bagaimana makanan lewat mempengaruhi tidur anda, pilihan makanan anda, dan kesedaran yang anda bawa untuk makan anda. 

Mitos #2: Anda Perlu Makan Terus Selepas Latihan atau Anda Terlepas Keuntungan

Idea bahawa anda perlu mengambil protein sejurus selepas senaman telah dikekalkan oleh syarikat suplemen dan “pakar” pemakanan sukan selama bertahun-tahun. “Tetingkap anabolik” yang dikasihi, seperti yang sering disebut, biasanya dilihat sebagai tempoh masa ajaib di mana protein digunakan untuk pembaikan otot dan keuntungan selepas senaman.

Tetingkap anabolik bukanlah mitos-terdapat banyak faedah untuk memakan makanan berkhasiat selepas latihan yang sukar. Walau bagaimanapun, garis masa yang ketat yang sering diberikan untuk tetingkap anabolik tidak melukis gambaran penuh. 

Realiti

Semasa anda bersenam, anda menghabiskan simpanan tenaga anda, mewujudkan keperluan nutrien untuk pulih dan membina kembali apa yang anda hilang semasa sesi latihan anda. Berikutan senaman anda, badan anda bersedia untuk menggunakan nutrien yang anda makan untuk pulih dan berkembang dengan lebih cekap.

Setiap atlet individu mempunyai tetingkap atau masa anabolik sendiri di mana mereka boleh menggandakan pemakanan selepas senaman untuk mengoptimumkan keuntungan. Tetapi, secara umum, tetingkap ini biasanya lebih panjang daripada apa yang dituntut. Tetingkap anabolik yang biasa selama 30 minit hingga 1 jam adalah keterlaluan - pada hakikatnya, tingkap jauh lebih lama, selalunya merangkumi beberapa jam.

Pengangkat dan atlet rekreasi tidak akan kehilangan keuntungan jika mereka tidak mengambil protein sejurus selepas senaman. Walaupun pemakanan optimum pastinya dapat membantu pemulihan dan tenaga, senaman anda tidak membazir jika anda makan 2 hingga 3 jam selepas itu.

Gambar Lebih Besar

Walaupun tetingkap anabolik mungkin bukan tawaran terbesar untuk pengangkat rekreasi dan atlet, ia boleh menjadi lebih penting bagi individu yang melakukan dua hari atau dalam senario apabila anda memerlukan tenaga berikutan senaman untuk melakukan yang terbaik.

Dua contoh hebat di sini ialah atlet bersenam beberapa kali sehari dan individu berprestasi tinggi yang mempunyai pekerjaan yang sangat tertekan. Dalam konteks ini, makanan selepas senaman, protein shake atau bar protein dan karbohidrat, atau bahkan buah kering dan kacang, dapat mempengaruhi secara positif tahap pemulihan dan tenaga untuk menangani tugas di kemudian hari. Seseorang yang bersenam pada waktu pagi dan petang mempunyai permintaan nutrien yang lebih tinggi selepas senaman pagi mereka supaya mereka dapat menunjukkan prestasi kuat pada sesi petang mereka.

Masa pemakanan boleh menjadi penting, tetapi tetingkap anabolik selepas senaman lebih lama daripada apa yang dicadangkan oleh banyak orang. Bagi pengangkat yang lebih kasual, urgensi memakan tidak semestinya menjadi masalah besar. Ingatlah untuk mengambil keperluan individu anda ke dalam konteks apabila memakan makanan dan protein selepas senaman.

Mitos #3: Sarapan Adalah Kehestian

Membesar, saya pasti anda mendengar ibu bapa anda mengatakan sesuatu seperti, “Makan sarapan pagi anda, ia menetapkan nada untuk hari anda” atau “ia adalah makanan yang paling penting.” Ini adalah cara berfikir klasik sekolah lama.

Idea bahawa sarapan lebih unggul daripada makanan lain tidak berakar pada sains atau konteks. Dan mempercayai bahawa sarapan pagi lebih penting daripada makanan lain boleh menimbulkan bias makan yang tidak berguna.

Realiti

Sarapan pagi anda dan apabila anda mengambilnya, jika anda melakukannya, harus disesuaikan mengikut kehendak, keperluan, dan matlamat pemakanan anda. Sarapan pagi tidak diperlukan untuk membuat pemakanan dan komposisi badan mendapat keuntungan. Sekiranya anda lebih suka melangkau sarapan pagi dan menunggu hingga akhir hari untuk mula makan, anda boleh melakukannya tanpa kehilangan “potensi” yang sering mengiringi idea sarapan pagi.

Kenyataannya adalah bahawa selagi anda memakan kalori yang mencukupi untuk keperluan tenaga dan matlamat anda dengan makan diet yang berkhasiat dan seimbang, anda tidak memerlukan sarapan pagi untuk membuat kemajuan. Malah, beberapa pendekatan pemakanan yang popular, seperti Puasa Berselang-seli, didasarkan pada premis bahawa makan pada waktu tertentu dalam sehari tidak diperlukan. 

Gambar Lebih Besar

Hanya kerana anda tidak memerlukan sarapan tidak bermakna ia tidak berguna dalam beberapa konteks. Katakan anda bersenam pada waktu pagi atau mempunyai pagi yang sangat sibuk di tempat kerja dan memerlukan makanan untuk menunjukkan prestasi terbaik. Dalam konteks ini, makan sarapan berkhasiat boleh membantu anda menjadi lebih produktif dan berasa lebih baik sepanjang pagi anda.  

Jika anda ingin berlatih pada awal pagi, anda mungkin memerlukan pemakanan selepas senaman untuk menambah otot dan simpanan tenaga anda, dan untuk dapat melakukan yang terbaik di tempat kerja dan dengan keluarga dan tanggungjawab lain. Ini boleh menjadi hidangan penuh, protein shake, atau penggantian makanan - apa sahaja yang anda suka.

Makan sarapan juga boleh membantu anda membuat pilihan yang lebih berkhasiat di kemudian hari. Anda tahu pepatah, “Jangan sekali-kali membeli-belah lapar?” Apabila anda pergi ke kedai runcit dengan perut kosong, anda sering kali keluar dengan barang yang tidak pernah anda ingin beli - dan selalunya barang yang tidak sesuai dengan rancangan pemakanan anda. 

Perkara yang sama boleh berlaku untuk melangkau sarapan pagi. Bagi sesetengah orang, tidak makan sarapan bermakna mereka terganggu pada waktu makan tengah hari, yang boleh menyebabkan mereka membuat pilihan makanan yang kurang sihat pada waktu makan tengah hari dan bahkan kemudian pada siang hari. Jika anda adalah salah seorang daripada orang itu, anda mungkin mendapat manfaat daripada sarapan yang berkhasiat dan kaya protein.

Titik pengambilan di sini ialah sarapan bukanlah hidangan ajaib. Tetapi itu tidak bermakna ia tidak boleh berguna bagi orang yang memerlukan rangsangan tenaga pada waktu pagi, perlu menambah dan pulih dari senaman awal, atau yang cenderung membuat pilihan pemakanan yang buruk apabila mereka terlalu lapar.

Pengambilan Utama

Apabila anda mendengar nasihat pemakanan yang bersifat ekstrem atau pasti, ingatlah untuk mempertimbangkan gambaran yang lebih besar. Banyak mitos pemakanan dimulakan kerana pemahaman yang lemah atau pandangan konteks yang sempit. Jadilah pengguna kritikal nasihat pemakanan. Pemakanan, tabiat makan, dan bagaimana kita menavigasi makanan dalam kehidupan seharian kita semuanya adalah individu.

Gunakan dan rujuk maklumat pemakanan yang berdasarkan sains yang baik, soalan nasihat yang melampau, dan sentiasa cuba menerapkan maklumat pemakanan berasaskan penyelidikan dengan cara yang realistik untuk keperluan dan keinginan pemakanan peribadi anda.