Makanan dengan Vitamin D: Sumber Terbaik untuk Meningkatkan Tahap Anda Secara Semula Jadi

Apa Fungsi Vitamin D Dalam Badan?

Vitamin D memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan keseluruhan, terutamanya dalam menyokong kesihatan tulang, fungsi imun, dan kawalan emosi. Ia membantu badan menyerap kalsium dan fosforus, yang penting untuk membina dan mengekalkan tulang dan gigi yang kuat. Selain itu, Vitamin D menyokong sistem imun, membantu menangkis jangkitan dan mengurangkan keradangan. Ia memainkan peranan penting dalam kawalan emosi dan kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan dan kegelisahan.

Vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium, yang sangat penting untuk mengekalkan tulang dan gigi yang kuat. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dari diet, memastikan tulang tetap padat dan berdaya tahan, mengurangkan risiko patah tulang dan keadaan seperti osteoporosis.

Kepentingan Vitamin D melampaui kesihatan tulang. Kajian menunjukkan bahawa Vitamin D juga menyokong sistem imun dengan meningkatkan kesan memerangi patogen monosit dan makrofag, sel darah putih yang penting untuk pertahanan imun, dan mengurangkan keradangan. Sifat anti-radang ini juga membantu dalam mencegah penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Selain itu, menurut penyelidikan, manfaat kesihatan Vitamin D termasuk keupayaannya yang diketahui untuk meningkatkan mood dan memerangi keadaan seperti gangguan afektif bermusim (SAD). SAD adalah sejenis kemurungan yang berlaku pada masa-masa tertentu dalam setahun, biasanya pada musim sejuk apabila pendedahan kepada cahaya matahari terhad. Memastikan tahap Vitamin D yang mencukupi melalui pendedahan kepada cahaya matahari dan sumber pemakanan adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

‌‌‌‌‌‌Berapa Banyak Vitamin D Yang Anda Perlukan?

Pengambilan harian yang disyorkan (RDI) untuk Vitamin D adalah berbeza berdasarkan umur. Sebagai contoh, bayi yang baru lahir sehingga 12 bulan memerlukan 400 IU, kanak-kanak berumur satu tahun hingga orang dewasa berusia 70 tahun memerlukan 600 IU, dan orang dewasa 71 tahun ke atas memerlukan 800 IU. Kajian menunjukkan RDI untuk Vitamin D umumnya sama untuk lelaki dan wanita.

Vitamin D boleh didapati daripada dua sumber utama: cahaya matahari dan makanan. Cahaya matahari mencetuskan pengeluaran Vitamin D dalam kulit, manakala sumber makanan termasuk kuning telur, cendawan shiitake dan maitake, dan ikan tuna dalam tin. Makanan yang diperkaya seperti jus oren, susu, bijirin, dan tauhu juga merupakan sumber vitamin D yang kaya.

Menurut penyelidikan, mendapatkan Vitamin D yang mencukupi daripada cahaya matahari sahaja adalah mencabar, terutamanya semasa musim sejuk apabila sinar UVB lebih lemah, dan waktu siang lebih pendek. Ini khususnya untuk individu yang tinggal di garis lintang yang lebih tinggi atau mereka yang menghabiskan sebahagian besar masa mereka di dalam rumah. Oleh itu, bergantung semata-mata pada cahaya matahari mungkin tidak mencukupi, dan gabungan sumber makanan atau suplemen biasanya diperlukan untuk memenuhi keperluan Vitamin D dalam tubuh.

Makanan dengan kandungan Vitamin D yang tinggi

Berikut adalah beberapa makanan yang mempunyai kandungan Vitamin D yang tinggi secara semula jadi.

Ikan Berlemak

Ikan terbaik untuk Vitamin D termasuk ikan berlemak seperti salmon, ikan tenggiri, sardin, dan tuna. Ikan ini adalah antara sumber Vitamin D terkaya kerana kandungan lemaknya yang tinggi, yang membolehkan mereka menyimpan lebih banyak vitamin larut lemak ini. Kajian menunjukkan ikan ini mengumpul Vitamin D melalui diet mereka, yang merangkumi plankton dan ikan kecil yang juga mengandungi Vitamin D.

Hidangan khas ikan berlemak tinggi Vitamin D dapat memberikan sejumlah besar calciferol; sebagai contoh, hidangan salmon yang dimasak 3.5 ons (100 gram) dapat menyampaikan sekitar 526 IU Vitamin D, iaitu kira-kira 66% daripada nilai harian. Begitu juga, ikan tenggiri dapat memberikan kira-kira 643 IU setiap hidangan 3.5 ons, dan sardin menawarkan sekitar 272 IU setiap hidangan 3.5 ons. Ini menjadikan ikan berlemak sebagai sumber makanan Vitamin D yang sangat baik, terutamanya bagi individu yang mempunyai pendedahan cahaya matahari yang terhad.

Kuning Telur

Kuning telur adalah sumber Vitamin D yang berharga, memberikan jumlah nutrien penting ini yang lebih kecil tetapi masih bermanfaat. Kuning telur besar biasa mengandungi kira-kira 37 IU Vitamin D, yang menyumbang kepada pengambilan harian anda.

Namun begitu, telur daripada ayam yang dibiarkan bebas (free-range) mengandungi paras Vitamin D yang lebih tinggi berbanding telur biasa. Ini kerana ayam yang dibiarkan bebas mendapat lebih banyak pendedahan kepada cahaya matahari, membolehkan mereka menghasilkan lebih banyak Vitamin D secara semula jadi. Kajian menunjukkan bahawa telur ayam bebas boleh mengandungi sehingga 42% lebih banyak Vitamin D berbanding telur daripada ayam yang dipelihara di dalam reban. Oleh itu, memasukkan telur ayam bebas dalam diet anda boleh menjadi cara yang berkesan untuk meningkatkan pengambilan Vitamin D.

Pertimbangkan untuk memakan kuning telur, bukan hanya putih telur, kerana kuning telur merupakan bahagian yang mengandungi sumber utama Vitamin D dalam telur

Makanan yang diperkaya

Susu diperkaya, jus oren, bijirin, dan alternatif susu berasaskan tumbuhan seperti susu soya, badam dan oat merupakan antara makanan diperkaya terbaik untuk Vitamin D kerana ia ditambah dengan nutrien penting ini semasa proses pengeluaran. Proses pemerkayaan ini melibatkan penambahan jumlah Vitamin D yang tepat ke dalam makanan bagi membantu individu memenuhi keperluan pemakanan harian mereka.

Susu diperkaya biasanya mengandungi kira-kira 100 IU Vitamin D bagi setiap cawan, manakala jus oren diperkaya boleh mengandungi sekitar 137 IU setiap cawan. Adalah penting untuk membaca label produk dengan teliti bagi memastikan anda mendapat jumlah Vitamin D yang mencukupi, kerana kandungannya boleh berbeza antara jenama dan produk.

Dengan memasukkan makanan diperkaya Vitamin D dalam diet anda, anda dapat membantu mengekalkan paras Vitamin D yang optimum dan menyokong kesihatan keseluruhan.

Cendawan

Cendawan tertentu, seperti shiitake dan maitake, mempunyai keupayaan unik untuk menghasilkan Vitamin D apabila terdedah kepada cahaya matahari atau cahaya ultraviolet (UV). Proses ini berlaku kerana cendawan ini mengandungi ergosterol, sebatian yang berubah menjadi Vitamin D2 apabila terdedah kepada cahaya UV. Penyelidikan menunjukkan bahawa apabila cendawan terdedah kepada cahaya matahari untuk beberapa waktu, kandungan Vitamin D mereka boleh meningkat secara mendadak, menjadikannya sumber nutrien penting ini berasaskan tumbuhan yang sangat baik.

Cendawan yang terdedah kepada UV boleh memberikan sejumlah besar Vitamin D2, setanding dengan keperluan harian yang disyorkan untuk manusia. Ini menjadikan cendawan yang terdedah kepada UV sebagai pilihan diet yang berharga, terutamanya bagi individu yang mempunyai pendedahan cahaya matahari yang terhad atau mengikuti diet vegan.

Cendawan yang tinggi Vitamin D adalah pilihan yang bagus untuk orang yang lebih suka makanan Vitamin D berasaskan tumbuhan.

Minyak Hati Ikan Cod

Minyak hati ikan kod adalah salah satu sumber terkaya Vitamin D dan asid lemak omega-3. Diekstrak dari hati ikan kod Atlantik, ia adalah salah satu suplemen terbaik untuk Vitamin D, dan asid lemak omega-3, yang terkenal dengan sifat anti-radang dan faedah untuk kesihatan jantung.

Setiap sudu teh minyak hati ikan kod mengandungi kira-kira 56% daripada nilai harian untuk Vitamin D dan 890 miligram asid lemak omega-3. Bagi individu yang berisiko kekurangan Vitamin D, kajian menunjukkan pengambilan minyak hati ikan kod dapat membantu mengekalkan tahap nutrien penting ini yang mencukupi. Selain itu, kajian menunjukkan asid lemak omega-3 dalam minyak hati ikan kod boleh membantu mengurangkan keradangan dan menyokong fungsi kognitif.

Semua ini adalah sebab yang baik untuk menyokong keputusan mengambil minyak hati ikan kod bagi mendapatkan Vitamin D.

‌‌‌Apakah Tanda-tanda dan Gejala Kekurangan Vitamin D?

Apakah cara terbaik untuk mendapatkan jumlah vitamin D yang mencukupi? Salah satu cara adalah melalui pendedahan kepada cahaya matahari. Hanya 10-15 minit pendedahan cahaya matahari dapat memberikan 3,000-20,000 IU. Masalahnya ialah jumlah vitamin D yang kita dapat dari pendedahan cahaya matahari sangat berbeza bergantung pada beberapa faktor termasuk garis lintang geografi dan warna kulit. Cahaya matahari umumnya lebih lemah di garis lintang utara, menyebabkan kurang sintesis vitamin D. Juga, orang yang mempunyai warna kulit yang lebih gelap biasanya memerlukan lebih banyak pendedahan cahaya matahari untuk mensintesis vitamin D, kerana melanin mengurangkan keupayaan kulit untuk menghasilkan vitamin D dari cahaya matahari. 

Kekurangan vitamin D telah menjadi masalah kesihatan global. Kira-kira satu bilion orang di seluruh dunia menghadapi masalah kekurangan vitamin D. Sesetengah pakar percaya bahawa pengambilan vitamin yang rendah ditambah dengan tabiat yang menghadkan pendedahan kepada cahaya UV (seperti masa yang dihabiskan di dalam rumah, penggunaan pelindung matahari, dan penggunaan pakaian pelindung untuk menutup kulit sepenuhnya) telah mengakibatkan masalah kekurangan vitamin D secara meluas. Orang tua dan individu yang dimasukkan ke hospital atau tinggal di rumah penjagaan sangat berisiko. Mereka bukan sahaja tidak mendapat pendedahan cahaya matahari yang mencukupi, tetapi mereka juga mungkin mempunyai pengambilan makanan yang terhad dan/atau gangguan fungsi buah pinggang, yang membatasi penukaran vitamin D kepada bentuk aktifnya.

Ramai pesakit dengan kekurangan vitamin D tidak menunjukkan sebarang gejala. Ada yang mungkin mengalami tanda-tanda atau gejala seperti sakit otot atau kekejangan, sakit tulang, kelemahan, keletihan, dan perubahan mood. Apabila kekurangan Vitamin D berlarutan, bayi dan kanak-kanak boleh mengalami riket, iaitu keadaan di mana tulang menjadi lembut dan menyebabkan kecacatan rangka seperti kaki bengkok. Bagi orang dewasa, kekurangan Vitamin D yang berpanjangan boleh menyebabkan osteomalasia, iaitu keadaan di mana tulang menjadi lemah dan lembut, serta boleh mengakibatkan patah tulang dengan kerap.

‌‌‌‌‌Suplemen Vitamin D

Jika anda bimbang bahawa anda masih tidak mendapat vitamin D yang mencukupi melalui pendedahan cahaya matahari dan sumber makanan, anda boleh mengambil suplemen vitamin D. Vitamin D yang terdapat dalam suplemen terdapat dalam dua bentuk yang berbeza: vitamin D2 (ergocalciferol), yang berasal dari sumber tumbuhan, dan vitamin D3 (cholecalciferol), yang berasal dari sumber haiwan. Kedua-duanya diserap dengan baik dalam usus dan meningkatkan tahap vitamin D dalam darah. Walau bagaimanapun, kebanyakan bukti menunjukkan bahawa vitamin D3 meningkatkan tahap vitamin yang lebih tinggi dalam darah dan mengekalkan tahap tersebut lebih lama berbanding D2.

Siapa Yang Memerlukan Lebih Vitamin D?

Kumpulan tertentu berisiko tinggi untuk kekurangan vitamin D dan harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen. Kumpulan ini adalah: 

• Bayi yang menyusu badan: Susu manusia adalah sumber vitamin D yang rendah.
• Warga tua: Kulit mereka kurang cekap membuat vitamin D apabila terdedah kepada matahari dan buah pinggang mereka tidak menukar vitamin ke bentuk aktifnya juga. 
• Orang yang mempunyai pendedahan cahaya matahari yang terhad, seperti individu yang berada di rumah, dimasukkan ke hospital, atau penduduk rumah penjagaan, mereka yang memakai pakaian pelindung matahari, dan mereka yang mempunyai pekerjaan yang menghadkan masa di luar. 
• Orang yang mempunyai kulit gelap: Melanin dalam kulit mengurangkan keupayaan kulit untuk membuat vitamin D.
• Orang dengan keadaan yang menghadkan penyerapan lemak, seperti fibrosis sista, penyakit Crohn, atau penyakit seliak: Vitamin D memerlukan lemak untuk diserap dengan betul dalam usus.
• Orang yang mengalami masalah obesiti: Lemak badan mengikat beberapa vitamin D, menghalangnya daripada masuk ke dalam darah.
• Orang yang telah menjalani pembedahan pintasan gastrik: Sebahagian daripada usus kecil atas di mana vitamin D diserap akan dilangkau selepas pembedahan.

Kumpulan risiko kekurangan vitamin D termasuk orang yang tinggal di garis lintang utara atau kawasan dengan cahaya matahari yang sedikit, individu dengan warna kulit yang lebih gelap, orang dewasa yang lebih tua, wanita hamil, dan mereka yang mempunyai keadaan kesihatan seperti penyakit seliak atau penyakit Crohn.

Kajian menunjukkan bahawa golongan ini mungkin menghadapi kesukaran untuk menghasilkan Vitamin D yang mencukupi daripada cahaya matahari atau menyerapnya dengan berkesan daripada diet mereka. Pemantauan paras Vitamin D dalam kumpulan ini adalah penting untuk mencegah kekurangan yang boleh menyebabkan masalah kesihatan serius seperti osteoporosis, fungsi imun yang lemah, dan penyakit kronik lain. Ujian berkala dan pengambilan suplemen yang sesuai dapat membantu mengekalkan kesihatan optimum serta mencegah komplikasi jangka panjang.

‌‌‌‌Ketoksikan Vitamin D

Vitamin D boleh menjadi berbahaya apabila parasnya dalam darah menjadi terlalu tinggi. Tahap Pengambilan Harian Maksimum yang Toleransi (Tolerable Upper Intake Level, UL) ialah jumlah pengambilan nutrien harian maksimum yang tidak mungkin memberi kesan buruk kepada kesihatan. UL untuk Vitamin D bagi dewasa dan kanak-kanak berumur 9 tahun ke atas ialah 4,000 IU.

Toksisiti Vitamin D biasanya berlaku akibat pengambilan suplemen. Jumlah Vitamin D yang rendah dalam makanan tidak mungkin mencapai paras toksik. Pendedahan matahari yang berpanjangan juga jarang menyebabkan toksisiti kerana badan mempunyai mekanisme semula jadi untuk mengehadkan jumlah Vitamin D yang dihasilkan.

Gejala dan tanda toksisiti Vitamin D termasuk loya, muntah, hilang selera makan, sembelit, penurunan berat badan, kelemahan, kekeliruan, degupan jantung tidak teratur, serta kerosakan pada jantung dan buah pinggang. Adalah disyorkan untuk tidak mengambil suplemen Vitamin D harian melebihi 4,000 IU kecuali di bawah pengawasan doktor.

Kesimpulan

Dalam artikel ini, kita telah membincangkan cara untuk meningkatkan paras Vitamin D dan cara semula jadi untuk mendapatkan Vitamin D. Memasukkan makanan yang kaya dengan Vitamin D, seperti ikan berlemak, kuning telur, cendawan, dan makanan diperkaya ke dalam diet anda adalah penting untuk mengekalkan kesihatan yang optimum.

Jika anda menghadapi kesukaran untuk mendapatkan cukup Vitamin D hanya daripada makanan, terutamanya semasa musim sejuk atau di kawasan yang kurang cahaya matahari, pertimbangkan untuk mengambil suplemen Vitamin D bagi memastikan keperluan harian anda dipenuhi dan meningkatkan paras Vitamin D secara semula jadi.

Menjaga paras Vitamin D yang optimum adalah penting untuk manfaat kesihatan jangka panjang, termasuk tulang yang kuat, sistem imun yang kukuh, dan kesejahteraan keseluruhan. Memantau paras Vitamin D secara berkala serta membuat penyesuaian diet atau suplemen yang diperlukan dapat membantu anda kekal sihat dan bertenaga.

Rujukan:

1. Office of Dietary Supplements. Vitamin D - Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. Dikemas kini pada 24 Mac 2023. Diakses pada 25 September 2024. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. Chauhan K, Shahrokhi M, Huecker MR. Vitamin D. [Updated 2023 Apr 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Boleh didapati dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/
3. Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. Vitamin D Deficiency. [Updated 2023 Jul 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Boleh didapati dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
4. Office of Dietary Supplements. Vitamin D - Consumer Fact Sheet. National Institutes of Health. Dikemas kini 24 Mac 2023. Diakses pada 25 September 2024. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
5. Cortese M, Riise T, Bjørnevik K, et al. Timing of use of cod liver oil, a vitamin D source, and multiple sclerosis risk: The EnvIMS study. Mult Scler. 2015;21(14):1856-1864. doi:10.1177/1352458515578770
6. Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018;10(10):1498. Diterbitkan pada 13 Okt 2018. doi:10.3390/nu10101498
7. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. 3, Overview of Vitamin D. didapati dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56061/
8. Martens PJ, Gysemans C, Verstuyf A, Mathieu AC. Vitamin D's Effect on Immune Function. Nutrients. 2020;12(5):1248. Diterbitkan pada 28 Apr 2020. doi:10.3390/nu12051248