Cara Mengira Makro anda dan Dapatkan Lebih Banyak daripada Pelan Makanan Anda

Mengetahui cara mengira makro akan memudahkan seseorang menurunkan berat badan, menambah otot, atau memenuhi matlamat kecergasan lain. Kunci untuk pengiraan makro yang betul adalah memahami bagaimana makronutrien berfungsi dan menjadi kebiasaan merakam setiap hidangan.

Apakah Makro?

Makronutrien adalah lemak, protein, dan karbohidrat. Semua makanan boleh dibahagikan kepada kategori ini. Mendapatkan keseimbangan makro yang betul dapat memastikan bahawa tubuh mempunyai semua yang diperlukan untuk kekal sihat. Bergantung pada sama ada matlamat seseorang adalah penurunan berat badan, kenaikan berat badan, atau kenaikan otot, mereka mungkin melakukan yang terbaik pada nisbah makro tertentu.

Langkah 1: Ketahui Cara Mengukur Makro Dengan Betul

Untuk mendapatkan hasil yang optimum daripada mengira makro, perlu memastikan bahawa kiraan makro setepat mungkin. Pengukuran yang betul memastikan bahawa seseorang sebenarnya mengikuti rancangan makro mereka dan bukannya hanya makan makanan yang kelihatan tinggi protein atau karbohidrat. Ramai orang berkecewa apabila mereka mula-mula mencuba mengira makro kerana nampaknya sangat sukar. Mempunyai alat yang betul akan membolehkan seseorang mengukur makro mereka dengan mudah dan cepat.

Alat pertama yang digunakan untuk mengukur makro ialah bacaan label. Ini akan memberikan maklumat terperinci mengenai lemak, karbohidrat, dan protein dalam jumlah makanan yang ditetapkan. Perlu diingat bahawa label akan menentukan sama ada maklumat pemakanan adalah sebahagian kecil daripada hidangan atau keseluruhan pakej. Jika item tidak dilabel, terdapat beberapa sumber dalam talian yang tersedia untuk memeriksa tahap makro. USDA mempunyai pangkalan data nasional yang menyediakan kiraan makro standard untuk sebarang item. Makanan dibentangkan dalam pangkalan data, atau ada tempat untuk memasukkan item makanan tertentu ke dalam aplikasi pengiraan makro dan kalori. Aplikasi seperti MyFitnessPal secara automatik akan memberikan kiraan makro untuk beribu-ribu item makanan.

Alat akhir untuk pengiraan makro adalah alat untuk pengukuran yang tepat. Mencari kiraan makro untuk makanan apa pun akan memberitahu seseorang jumlah lemak, protein, dan karbohidrat dalam hidangan standard. Untuk mengetahui jumlah makanan sebenar yang dimakan seseorang, mereka perlu tahu berapa banyak makanan yang mereka ada. Skala makanan dan beberapa cawan pengukur dapat memudahkan untuk mengetahui saiz bahagian.

Langkah 2: Catat Segala-galanya untuk Mengira Makro Dengan Betul

Setelah seseorang dapat mengukur makro dengan betul, sudah tiba masanya untuk mula menjejakinya. Sesetengah orang melakukan yang terbaik dengan buku nota sebenar di mana mereka menulis makro sementara yang lain lebih suka mengesan makro mereka dalam program spreadsheet, laman web dalam talian, atau aplikasi penjejakan pemakanan. Ia boleh terasa janggal untuk merekodkan pengambilan, tetapi penting untuk melihat berapa banyak makanan yang dimakan serta solek makro.

Sebarang rekod perlu memasukkan nama makanan, bilangan kalori dalam makanan, dan jumlah lemak, protein, dan karbohidrat dalam makanan. Jangan tekan tentang mengira jumlah yang sangat tepat jika makro tidak dalam jumlah yang tepat. Hanya bulatkan ke nombor keseluruhan terdekat untuk mengelakkan daripada melakukan pengiraan yang berlebihan.

Langkah 3: Kira Makro untuk Keperluan Kalori

Selepas menguasai pengukuran dan merakam makro, langkah seterusnya adalah untuk mengira pengambilan makro sasaran. Ia mungkin kelihatan seperti banyak kerja, tetapi sebenarnya konsep yang agak mudah: seseorang yang mengesan makro mereka pada dasarnya memastikan bahawa diet mereka mengandungi peratusan protein, karbohidrat, dan lemak yang ditetapkan.

Untuk mengira nisbah yang betul, seseorang perlu mengenal pasti pengambilan kalori ideal mereka. Nombor ini kemudian harus dibahagikan kepada peratusan nisbah makro yang dikehendaki. Sebagai contoh, nisbah biasa ialah 40 peratus karbohidrat, 40 peratus protein, dan 20 peratus lemak. Pada diet rata-rata 2,000 kalori sehari, ini bermakna seseorang harus menyasarkan 800 kalori dalam karbohidrat, 800 kalori dalam protein, dan 400 kalori dalam lemak. Seseorang boleh mencari kalori untuk mana-mana gram makronutrien dengan mengingati bahawa satu gram protein mempunyai empat kalori, satu gram karbohidrat mempunyai empat kalori, dan satu gram lemak mempunyai sembilan kalori. Oleh itu, seseorang dengan nisbah makro 40/40/20 pada diet 2,000 kalori memerlukan 200 gram protein, 200 gram karbohidrat, dan 44 gram lemak setiap hari.

Laraskan Makro untuk Penurunan Berat Badan atau Bina Bina Bina

Walaupun nisbah 40 peratus protein, 40 peratus karbohidrat, dan 20 peratus lemak adalah perkara biasa, ia tidak selalu menjadi pilihan yang paling ideal. Pembina badan biasanya mahukan nisbah karbohidrat dan lemak yang lebih tinggi untuk mendapatkan tenaga untuk membina otot. Nisbah biasa untuk pembina badan ialah 50 peratus karbohidrat, 30 peratus protein, dan 20 peratus lemak. Mereka yang paling berminat untuk menurunkan berat badan cenderung melakukan yang terbaik dengan nisbah karbohidrat yang lebih rendah yang mempunyai banyak protein untuk memastikan diet merasa kenyang. Ini selalunya nisbah kira-kira 40 peratus protein, 30 peratus karbohidrat, dan 30 peratus lemak.

Ini adalah panduan kasar, tetapi seseorang biasanya perlu menyesuaikan makro mereka agar sesuai dengan keperluan mereka sendiri. Setiap orang mempunyai metabolisme yang unik, jadi kiraan makro bukanlah penyelesaian yang sesuai untuk semua. Seseorang yang merasa lapar sering memerlukan protein yang lebih memuaskan manakala seseorang yang merasa letih sepanjang masa memerlukan karbohidrat yang lebih bertenaga. Walaupun ia boleh menggoda untuk mengurangkan makro lemak kaya kalori, jangan biarkan ia turun di bawah 15 peratus. Lemak membuat orang merasa kenyang dan bertenaga, jadi ia sangat membantu.

Langkah 4: Buat Pelan Makan

Setelah seseorang memahami semua teori di sebalik mengukur makro dan memilih nisbah makro, sudah tiba masanya untuk melaksanakan rancangan ini. Sesetengah orang merasa lebih mudah untuk merancang makro untuk minggu ini, memasak semua makanan mereka pada satu hari, dan membungkus makanan yang telah diukur untuk setiap hari ke dalam bekas simpanan makanan. Yang lain hanya cuba menonton apa yang mereka makan sambil terus keluar untuk makan. Mengira makro dan kemudian membuat rancangan makanan agar sesuai dengan makro tersebut pasti membantu, tetapi seseorang masih boleh menikmati makanan spontan jika mereka hanya mengingati makanan utama yang termasuk dalam tiga kategori makro.

Cara Mencari Sumber Protein Yang Baik

Bagi ramai, sumber utama protein hanyalah daging. Selagi daging rendah lemak, ia akan menjadi hampir sepenuhnya protein. Sekiranya seseorang memerlukan lebih banyak protein untuk memenuhi makro mereka untuk hari itu, daging tanpa lemak seperti dada ayam adalah cara yang baik. Walau bagaimanapun, protein boleh didapati dalam banyak makanan lain selain daging. Telur dan tenusu mempunyai banyak protein, dan protein juga boleh didapati dalam kacang, bijirin, bar protein, dan lentil. Perlu diingat bahawa walaupun ini agak tinggi protein, mereka sering mempunyai banyak lemak dan karbohidrat. Terdapat makanan tambahan yang berguna, seperti protein whey , yang juga boleh digunakan untuk membuat protein shake.

Cara Mencari Sumber Lemak Baik

Seperti protein, lemak terdapat dalam sumber berasaskan haiwan dan tumbuhan. Sesetengah daging mengandungi banyak lemak, dan sumber lemak haiwan lain termasuk yogurt, keju, mentega, dan telur. Perlu diingat bahawa lemak dibahagikan kepada lemak tepu dan tak tepu. Lemak tepu biasanya pepejal pada suhu bilik, dan ia boleh menyebabkan masalah dengan kolesterol. Sebaliknya, lemak tak jenuh boleh membantu menurunkan kolesterol dan melindungi jantung. Lemak sihat sering dijumpai dalam kacang, biji, minyak zaitun, alpukat, dan jenis ikan tertentu. Lemak sangat penting untuk menghasilkan hormon dan sel-sel tertentu dalam badan, jadi apa-apa shake penggantian makanan yang baik akan termasuk lemak.

Cara Mencari Sumber Karbohidrat Yang Baik

Karbohidrat pada dasarnya hanyalah semua item yang tersisa setelah lemak dan protein dalam makanan diukur. Sekiranya seseorang memerlukan karbohidrat, mereka boleh makan apa sahaja yang tidak dimuatkan dengan protein dan lemak. Karbohidrat yang sihat dan mudah termasuk kebanyakan buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin. Karbohidrat juga termasuk gula dan alkohol, jadi seseorang akhirnya boleh memakan banyak karbohidrat yang tidak sihat jika mereka tidak berhati-hati.