5 Suplemen untuk Menyokong Kesihatan Jantung dan Tekanan Darah

‌‌‌‌‌Apakah Tekanan Darah Tinggi?

Saluran darah dan jantung anda mengepam darah ke seluruh badan anda dengan kecerunan tekanan. Cecair, seperti air, cenderung mengalir dari kawasan tekanan tinggi ke kawasan tekanan rendah. Prinsip ini berfungsi dengan cara yang sama di dalam badan, di mana saluran yang membawa darah jauh dari jantung anda (arteri) mempunyai tekanan yang lebih tinggi daripada saluran yang membawa darah ke jantung anda (urat). Tekanan darah tinggi berlaku apabila tekanan di arteri meningkat lebih tinggi daripada yang dianggap normal. Saluran darah sempit akan menyebabkan lebih banyak rintangan yang membawa kepada tekanan yang lebih tinggi. Hati anda kemudian akan terus bekerja lebih keras untuk mengepam tekanan yang lebih tinggi. Tekanan darah tinggi mengambil masa bertahun-tahun untuk berkembang. Biasanya, anda tidak akan mempunyai sebarang gejala - oleh itu mengapa tekanan darah tinggi mendapat nama samaran - pembunuh senyap.

‌‌‌‌Komplikasi Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi mewakili faktor utama kematian dan kecacatan di seluruh dunia, termasuk strok, kegagalan jantung, penyakit buah pinggang kronik, dan kematian akibat penyakit jantung. Sejarah keluarga dan pilihan gaya hidup boleh menjejaskan tekanan darah tinggi. Ini termasuk pengambilan garam yang tinggi, obesiti, penggunaan alkohol yang berlebihan, ubat-ubatan seperti ibuprofen, perangsang, dekongestan, dan juga ubat haram. Penyakit yang mempengaruhi organ lain seperti buah pinggang, adrenal, dan kelenjar tiroid juga boleh menyebabkan tekanan darah tinggi.

‌‌‌5 Makanan Tambahan Menurunkan Tekanan Darah

Dengan tekanan darah tinggi, pencegahan tetap kritikal. Ramai orang tidak dapat didiagnosis dengan tekanan darah tinggi selama bertahun-tahun kerana ia sering tidak menunjukkan sebarang gejala sehingga terlambat. Oleh itu, selain makan diet yang sihat, makanan tambahan seperti asid folik, vitamin D, magnesium, CoQ10, dan serat boleh menurunkan tekanan darah anda. Teruskan membaca mengenai lima makanan tambahan penurun tekanan darah ini.

1. Asid folik

Asid folik mewakili bentuk sintetik folat, sejenis vitamin B yang membantu tubuh membuat sel-sel baru. Tahap folat rendah boleh menyumbang kepada peningkatan risiko kardiovaskular, termasuk tekanan darah tinggi. Beberapa kajian menunjukkan bahawa asid folik dapat membantu mengurangkan tekanan darah tinggi dengan membantu dinding arteri berehat, menyebabkan tekanan yang menurunkan.  Suplemen asid folik menurunkan nilai tekanan darah tinggi sekitar 3% sepanjang tahun - cukup untuk mengatasi kesan negatif penyakit ini. Banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin mengandungi asid folik. Tetapi dengan orang biasa mengambil hanya antara 100 - 150 mikrogram asid folik sehari, anda harus menambah untuk memenuhi sekurang-kurangnya pengambilan harian yang disyorkan sebanyak 400 mikrogram.

2. Vitamin D

Tubuh menghasilkan vitamin D apabila terdedah kepada cahaya matahari. Ia membantu kita menyerap kalsium dari usus kita dan membantu sistem imun. Ramai individu yang tinggal di iklim yang lebih sejuk mengalami tahap vitamin D yang lebih rendah kerana pendedahan cahaya matahari yang minimum. Jika anda bekerja di dalam rumah sepanjang hari, ini juga boleh menyumbang kepada kekurangan vitamin D. Vitamin D membantu mengawal tekanan darah. Ia memainkan peranan penting dalam mengawal selia hormon yang dihasilkan oleh buah pinggang anda yang membantu menguruskan berapa banyak garam yang anda simpan. Laporan pemerhatian telah mencatatkan trend tekanan darah yang lebih tinggi pada bulan-bulan musim sejuk yang lebih sejuk, menunjukkan bahawa vitamin D yang lebih rendah dapat menyumbang kepada tekanan darah yang lebih tinggi. Model tikus yang diubahsuai secara genetik telah menunjukkan bahawa vitamin D menyokong tahap tekanan darah yang sihat apabila tikus ini tidak dapat mensintesisnya sendiri. Malangnya, banyak ujian manusia yang menguji jika vitamin D dapat mencegah tekanan darah tinggi telah menghasilkan hasil yang bercampur. Kajian-kajian ini memerlukan lebih banyak masa dan kawalan terhadap banyak pemboleh ubah yang tidak praktikal dalam kajian manusia. Jika anda bekerja terutamanya di dalam rumah atau tinggal di kawasan dengan perubahan cahaya matahari bermusim, pertimbangkan untuk menambah vitamin D. Dos yang disyorkan ialah 1,000 IU setiap hari vitamin D pada orang dewasa yang sihat.

3. Magnesium

Magnesium juga boleh membantu arteri berehat, membawa kepada tekanan darah yang lebih rendah, tetapi ia bertindak berbeza daripada bawang putih dan asid folik. Mengambil sekitar 500 mg hingga 1000 mg magnesium boleh menurunkan tekanan darah sebanyak 2-5 mmHg. Menggabungkan magnesium dengan makanan yang tinggi kalium dan rendah natrium mungkin mempunyai lebih banyak keberkesanan dalam mengurangkan tekanan darah daripada sekadar mengambil suplemen magnesium sahaja. Magnesium akan datang dalam pelbagai formulasi yang berbeza - satu dengan taurin, yang mungkin paling berkesan untuk menyokong tahap tekanan darah yang sihat. Pada label, formulasi ini akan membaca magnesium taurate. Rumusan ini membolehkan penyerapan magnesium yang lebih baik dan akan mengurangkan kesan sampingan gastrointestinal yang dicatat dalam kombinasi magnesium yang lain. Magnesium sitrat mewakili salah satu formulasi yang paling biasa. Tetapi salah satu kesan sampingan formulasi ini menunjukkan ketidakselesaan gastrointestinal kerana ia membantu sembelit. Magnesium glisinat mewakili formulasi yang menggunakan asid amino (glisin) - terdapat dalam banyak makanan tambahan, dan formulasi ini dapat membantu tidur, kegelisahan, tekanan, dan kemurungan.

4. Serat

Negara maju hanya mengambil kira-kira separuh daripada makanan serat daripada 25-30 gram yang disyorkan setiap hari. Meta-analisis mendapati bahawa memakan serat makanan boleh mencegah hipertensi.  Banyak lagi yang perlu dikaji tentang bagaimana serat boleh menurunkan tekanan darah tinggi. Pengambilan serat makanan yang tinggi membantu mengurangkan indeks glisemik makanan, menguruskan tindak balas insulin yang mungkin dimainkan oleh makanan glisemik tinggi dalam peraturan tekanan darah. Lebih penting lagi, pengambilan serat boleh membantu menyerap mineral seperti magnesium dan vitamin seperti vitamin D dan asid folik. Pengambilan serat makanan boleh mempengaruhi langkah-langkah pelindung jantung lain seperti menurunkan kolesterol. Setiap gram serat makanan yang dimakan mengakibatkan pengurangan 2mg dalam lipoprotein berketumpatan rendah (kolesterol LDL), kolesterol “buruk”. Lebih penting lagi, pengambilan serat makanan yang lebih tinggi telah menunjukkan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah.

5. Koenzim Q10 (CoQ10)

CoQ10 ialah molekul antioksidan yang kuat yang terdapat di pusat kuasa sel, mitokondria. Ia membantu menukar makanan menjadi tenaga. Ia juga mempunyai kuasa untuk memerangi radikal bebas yang boleh didapati di dalam badan anda. Tubuh anda boleh mensintesis beberapa molekul ini, tetapi ia juga diperoleh melalui diet. CoQ10 terdapat dalam pelbagai makanan termasuk daging, ikan, dan kacang. 

Mempunyai tahap rendah enzim kuat ini telah dikaitkan dengan keadaan yang mempengaruhi jantung, sistem saraf, metabolisme, dan tekanan darah tinggi. CoQ10 mungkin mempunyai keupayaan untuk melegakan saluran darah yang mengambil darah dari jantung dan dengan itu dapat membantu dalam menyokong tahap tekanan darah yang sihat. Ini amat penting apabila mengambil suplemen ini dan menggabungkannya dengan diet yang sihat.

Kajian Cochrane baru-baru ini menunjukkan hasil bercampur dalam penggunaan hanya suplemen ini untuk membantu menurunkan tekanan darah. Ujian kawalan rawak yang lebih besar diperlukan untuk menentukan sama ada kesan penurun tekanan darah yang dilaporkan adalah gabungan suplemen ini dan diet yang sihat atau disumbangkan oleh faktor lain. 

Dos yang disyorkan untuk CoQ10 berkisar antara 30 mg hingga 200 mg sehari. Sebilangan besar formulasi CoQ10 akan menjadi kapsul gel, yang dianggap lebih baik diserap daripada formulasi lain. 

Ingat, tekanan darah tinggi tidak menghasilkan gejala sepanjang masa. Dengan makan diet yang sihat dengan makanan tambahan, anda mungkin dapat mencegah tekanan darah tinggi. Mengekalkan berat badan yang sihat juga menghalang tekanan darah tinggi. Meningkatkan aktiviti fizikal menawarkan cara terbaik untuk mengekalkan berat badan anda sambil mengurangkan tekanan dan mencegah tekanan darah tinggi.

Mendapatkan pemeriksaan fizikal biasa oleh doktor anda akan membantu mencegah tekanan darah tinggi. Oleh itu, jika berfikir tentang menambah suplemen kepada rutin kesihatan harian anda, pastikan anda berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda dan memperkenalkan satu demi satu.

Rujukan:

1. Corliss J. Asid folik, vitamin B, mengurangkan risiko strok pada orang dengan tekanan darah tinggi. Blog Kesihatan Harvard. https://www.health.harvard.edu/blog/folic-acid-a-b-vitamin-lowers-stroke-risk-in-people-with-high-blood-pressure-201503187810. Diterbitkan pada 24 Jun 2020. Diakses pada 24 Januari 2021.
2. Forman JP, Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Stampfer MJ, Curhan GC. Pengambilan Vitamin D dan Risiko Insiden Hipertensi. Hipertensi 2005; 46 (4): 676-682. doi: 10.1161/01.hyp.0000182662.82666.37
3. Ho MJ, EC Li, Wright JM. Keberkesanan penurunan tekanan darah koenzim Q10 untuk hipertensi primer. Sistem Pangkalan Data Cochrane Rev. 2016; 3 (3): CD007435. Diterbitkan 2016 Mac 3. doi:10.1002/14651858.cd007435.pub3
4. Dr. Karen Shackelford. Dapatkan Maklumat mengenai Kesan CoQ10 terhadap Tekanan Darah Anda. Kesihatan Verywell. https://www.verywellhealth.com/improve-blood-pressure-with-coq10-supplements-4129265. Diterbitkan pada 21 November 2019. Diakses pada 27 Januari 2021.
5. Ahli Parlimen McRae. Kesan suplemen asid folik dos tinggi pada fungsi endotel dan tekanan darah pada pesakit hipertensi: meta-analisis ujian klinikal terkawal secara rawak. J Chiropr Med. 2009; 8 (1) :15-24. doi: 10.1016/j.jcm.2008.09.001
6. Streppel MT. Serat Pemakanan dan Tekanan Darah. Arkib Perubatan Dalaman. 2005; 165 (2) :150. doi: 10.1001/archinte.165.2.150
7. Terrie YC. Peranan Penting Vitamin D. Pharmacy Times. https://www.pharmacytimes.com/publications/issue/2010/February2010/OTCFocusVitaminD-0210. Diterbitkan pada 15 Februari 2010. Diakses pada 24 Januari 2021.
8. Pembicara SJ. Rawatan Awal Hipertensi. Jurnal Perubatan New England. 2018; 378 (7): 636-644. doi: 10.1056/nejmcp1613481
9. Vaidya A, Williams JS. Hubungan antara vitamin D dan sistem renin-angiotensin dalam patofisiologi hipertensi, penyakit buah pinggang, dan diabetes. Metabolisme. 2012; 61 (4): 450-458. doi: 10.1016/j.metabol.2011.09.007