Tabiat Kembali Ke Sekolah Sihat: Panduan Untuk Kanak-kanak, Remaja, + Ibu Bapa

7,606 Pandangan

Megan Roosevelt, RDN Disiarkan pada 28/08/2025

Menetapkan rutin dan irama yang sihat pada permulaan tahun persekolahan memberi manfaat kepada seluruh keluarga, termasuk kanak-kanak, remaja, ibu bapa, dan semua penjaga. Kanak-kanak berkembang maju dengan rutin, kerana ia membantu menggalakkan suasana kestabilan dan kebolehpercayaan sambil membina keyakinan, kemerdekaan, kemahiran sosial, kerja berpasukan, dan perkembangan sosial-emosi.

Membina tabiat yang memastikan keperluan asas seperti tidur dan pemakanan yang betul dipenuhi bukan hanya membantu kita merasa terbaik - ia sebenarnya menyokong prestasi akademik yang lebih baik, kesihatan mental, dan fungsi imun. Mari kita terokai cara membina rutin kembali ke sekolah yang sihat yang mengutamakan tidur berkualiti, pemakanan yang betul, dan tabiat kebersihan yang sesuai dengan usia untuk memudahkan peralihan kembali ke sekolah dan memastikan tahun akademik yang berjaya.

Mulakan Dengan Jadual Tidur Yang Konsisten

Semuanya bermula dengan tidur. Kita semua - orang dewasa dan kanak-kanak - memerlukan tidur yang konsisten dan mencukupi untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan, fungsi kognitif, imuniti yang sihat, mood, dan kesihatan keseluruhan. Kanak-kanak dan remaja memerlukan tidur antara 8 dan 13 jam setiap malam, bergantung pada usia mereka.

Kanak-kanak prasekolah (3 hingga 5 tahun): 10 hingga 13 jam tidur, termasuk tidur siang
Kanak-kanak usia sekolah (6 hingga 13 tahun): 9 hingga 12 jam tidur
Remaja (14 hingga 17 tahun): 8 hingga 10 jam tidur

Hari-hari musim panas yang lebih lama sering menyebabkan waktu tidur kemudian pada bulan-bulan musim panas. Sebelum awal pagi sekolah menggegarkan keluarga anda dalam pemeriksaan realiti yang keras, peralihkan diri anda ke rutin tidur sekolah satu hingga dua minggu sebelum sekolah bermula. Mulailah meletakkan pakaian untuk keesokan harinya dan melaksanakan waktu yang tenang dan tenang pada waktu petang ketika anda secara beransur-ansur mengalihkan waktu tidur lebih awal.

Rutin tidur malam membantu memberi isyarat kepada tubuh bahawa sudah tiba masanya untuk tidur. Masukkan beberapa langkah berikut ke dalam rutin malam anda untuk membantu meringankan badan dan minda yang sibuk ke dalam tidur yang tenang:

Elakkan skrin 1 hingga 2 jam sebelum tidur: cahaya biru dari telefon, tablet, dan televisyen boleh mengganggu irama sirkadian badan, atau kitaran tidur-bangun.
Mandi malam atau mandi: Rendam dalam mandi garam Epsom yang santai untuk berhenti dari hari yang sibuk dan aktif.
Pilih makanan ringan waktu tidur dengan bijak: Beberapa makanan, seperti oatmeal (yang mengandungi triptofan), ceri, telur, dan walnut (yang mengandungi melatonin), dapat menyokong tidur malam yang tenang. Elakkan makanan ringan yang tinggi lemak, gula, atau rempah, yang mungkin sukar dicerna atau menyebabkan gangguan pencernaan sebelum tidur.
Nikmati secawan teh herba: Teh herba seperti chamomile atau lemon balm menawarkan manfaat menenangkan untuk kanak-kanak, remaja, dan orang dewasa.
Cuba suplemen yang disasarkan untuk tidur yang lebih baik: Makanan tambahan semulajadi yang boleh menyokong tidur nyenyak termasuk magnesium dan melatonin.^1,2

Bina Rutin Pagi Seimbang

Tiada siapa yang suka perasaan tergesa-gesa atau tertekan pada waktu pagi. Sedikit persiapan dan organisasi malam sebelumnya jauh ke arah permulaan yang lebih bahagia pada keesokan harinya. Bina rutin pagi yang seimbang dengan menyelesaikan tugas-tugas ini petang sebelumnya:

Pek makan tengah hari malam sebelumnya.
Bersihkan dan isi botol air dengan air tawar, kemudian letakkan di dalam peti sejuk.
Buat senarai semua item yang perlu anda bawa bersama anda pada keesokan harinya. Pada waktu pagi, periksa senarai sebelum meninggalkan rumah untuk memastikan anda tidak melupakan apa-apa.
Isi dompet, beg, atau beg galas dengan kerja rumah yang lengkap, kertas kerja penting, atau barang yang diperlukan untuk keesokan harinya. Sediakan beg dan beg galas dan menunggu di pintu.
Tentukan menu sarapan pagi untuk keesokan harinya.
Letakkan pakaian untuk keesokan harinya.

Galakkan kanak-kanak yang lebih tua untuk membantu mempersiapkan hari berikutnya melalui tugas yang sesuai dengan usia, seperti membantu memilih pakaian dan membuat makan tengah hari. Ini meringankan beban anda dan menggalakkan anak-anak menjadi lebih yakin dengan kemerdekaan mereka yang semakin meningkat.

Fokus Pada Makanan Berkhasiat+Makanan Ringan

Pemakanan membantu menghidupkan hari keluarga anda, menyokong kejayaan mereka di sekolah atau tempat kerja. Makanan dan makanan ringan yang seimbang mengandungi semua makronutrien utama yang diperlukan oleh badan untuk berkembang dan berkembang - protein, karbohidrat, dan lemak - serta mikronutrien seperti vitamin dan mineral. Serat, yang terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, sangat penting untuk menyokong tahap gula darah seimbang, tenaga yang konsisten dan pencernaan yang sihat.

Apabila membungkus makan tengah hari atau mengambil makanan ringan selepas sekolah, sasarkan makanan sebenar dan keseluruhan berbanding makanan yang dibungkus atau diproses. Apabila kemudahan adalah kunci dan makanan ringan yang dibungkus ada di menu, pilih yang rendah gula dan natrium tambahan dan mengandungi bahan makanan sebenar yang anda kenali. Cari ciri-ciri ini semasa membeli-belah untuk bar snek yang sihat untuk kanak-kanak:

Sekurang-kurangnya 2 hingga 3 gram serat
Sekurang-kurangnya 2 hingga 3 gram protein
Kurang daripada 8 gram gula tambahan, idealnya daripada buah
Elakkan mereka yang tidak mempunyai protein atau serat yang tinggi gula tambahan

Idea Sarapan Sihat

Sarapan pagi adalah hidangan terpenting sepanjang hari, memberikan tenaga untuk memulakan hari dengan kuat dan menyokong tahap gula darah yang lebih baik sepanjang pagi. Sarapan yang sihat termasuk protein berkualiti, karbohidrat yang sihat, dan, idealnya, buah atau sayur-sayuran juga.

Protein adalah kunci pada sarapan pagi untuk menyokong tahap tenaga, kenyang, dan keseimbangan gula darah. Pilihan protein sarapan yang lebih baik termasuk kekacang, telur, yogurt Yunani, tauhu, biji chia, dan smoothie yang dibuat dengan serbuk protein berkualiti tinggi.

Karbohidrat adalah sumber tenaga pilihan badan, membantu memacu otak dan otot. Karbohidrat sarapan yang lebih baik termasuk bijirin penuh, oat, sayur-sayuran berkanji seperti ubi jalar, dan buah-buahan seperti beri, epal, kiwi, oren, dan pisang.

Lemak juga berfungsi sebagai sumber tenaga untuk badan. Lemak sarapan yang lebih baik termasuk kacang seperti badam, walnut, dan pecan, serta biji seperti labu, chia, dan biji rami. Lemak juga terdapat secara semula jadi dalam protein haiwan seperti telur dan produk tenusu.

Cuba beberapa sarapan pagi yang mudah dan seimbang ini untuk menghidupkan pagi anda:

Telur hancur dengan bayam, roti bakar alpukat, dan blueberry
Smoothie dibuat dengan serbuk protein, bayam, pisang, beri, chia atau biji rami, dan mentega kacang
Oatmeal dihiasi dengan mentega badam, biji labu, blueberry, dan kayu manis
Oat semalaman dibuat dengan oat, biji chia, susu bebas tenusu, kayu manis, serbuk protein, dan sirap maple

Petua Persediaan Makan Tengah Hari dan Makanan Ringan

Makan tengah hari yang sihat dan seimbang menyokong tahap tenaga fizikal dan kognitif yang konsisten, membantu mencegah kemalangan tenaga petang. Bertujuan untuk memasukkan sumber protein, karbohidrat, dan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya serat berkualiti tinggi pada waktu makan tengah hari.

Elakkan menambahkan makanan tinggi gula seperti gula-gula atau pencuci mulut ke kotak makan tengah hari sekolah. Makanan ini kekurangan nutrien yang diperlukan oleh kanak-kanak dan remaja untuk mendorong dan mengekalkan fungsi kognitif dan mengekalkan tahap tenaga yang sihat sepanjang hari. Makanan gula tinggi memberikan tenaga yang cepat diikuti dengan kemalangan tenaga, yang boleh memberi kesan kepada pembelajaran dan fokus.

Untuk makanan manis yang lebih sihat, sasaran untuk memasukkan buah-buahan penghidratan seperti strawberi, anggur yang dihiris, oren, kepingan epal, atau kiwi. Buah-buahan menawarkan tenaga dan penghidratan manis secara semula jadi - dan memberikan rangsangan vitamin C yang menyokong imun.

Cuba beberapa idea makan tengah hari yang sihat ini:

Gaya kotak bento, seperti kepingan ayam belanda, keropok gandum , zaitun , timun, dan anggur yang dihiris
Balut “Chickpea of the Sea” atau sandwic yang merangkumi kacang buncis (kacang garbanzo) yang dihaluskan dengan mustard dan alpukat, dicampur dengan acar dadu, wortel, dan saderi, disajikan dengan selada dan sebilangan buah
Sup buatan sendiri yang dibuat dengan kacang, lentil, dan/atau protein kegemaran anda, bersama sayur-sayuran dadu, sup, dan perasa
Quinoa salad dengan sayur-sayuran dadu, kacang buncis, alpukat, dan lemon segar
Mangkuk berkhasiat yang dibuat dengan nasi perang, kacang, sayur-sayuran, sauerkraut, dan kuah salad kegemaran anda
Tortilla dan hummus roll-up, timun, tongkat lobak merah, pistachio, strawberi, dan kepingan keju
Sisa dari makan malam tadi!

Terokai lebih banyak resipi makan tengah hari yang sihat di iHerb Wellness Hub!

Ingat, apabila membungkus makan tengah hari yang sihat, apa yang ada di dalamnya penting - tetapi apa yang menyatukan semuanya penting juga. Kotak makan tengah hari keluli tahan karat, botol air yang boleh diguna semula keluli tahan karat , dan beg makanan ringan atau sandwic silikon yang boleh diguna semula lebih sihat untuk anda dan lebih baik untuk alam sekitar daripada pilihan plastik atau penggunaan sekali sahaja.

Melibatkan Kanak-kanak dalam Persediaan Makanan

Untuk membantu mengurangkan makan pemilih atau sisa makanan, melibatkan anak-anak dalam penyediaan makanan. Kanak-kanak yang lebih tua boleh membantu menyediakan makanan dan mengemas kotak makan tengah hari mereka, manakala kanak-kanak yang lebih muda boleh mengambil bahagian dengan membantu merancang menu mingguan dan membantu membeli-belah runcit. Membincangkan pilihan makanan ringan dan makanan sebagai keluarga membantu membimbing perancangan menu supaya anak-anak menantikan makanan mereka dan membuang kurang makanan.

Menggalakkan Pergerakan Sepanjang Hari

Kanak-kanak berumur 6 hingga 17 tahun memerlukan sekurang-kurangnya 60 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana hingga kuat setiap hari, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).³ Perlu diingat, ini adalah minimum - pergerakan dan aktiviti, terutamanya di luar rumah, adalah penting dan bermanfaat untuk pertumbuhan, perkembangan, dan peraturan emosi-mental. Berjalan ke sekolah, menyertai pasukan sukan, atau mengambil bahagian dalam aktiviti dan program selepas sekolah boleh menggalakkan pergerakan fizikal yang kerap.

Sebagai tambahan kepada masa aktiviti khusus, bertujuan untuk menjadikan pergerakan sebagai tabiat gaya hidup. Galakkan kanak-kanak bangun dan aktif secara fizikal 5 hingga 10 minit untuk setiap 30 minit duduk. Melibatkan kanak-kanak dalam berkebun, tugas rumah tangga, dan berjalan kaki keluarga menggalakkan gaya hidup bergerak dan kesihatan yang baik.

Satu petua untuk mengehadkan masa skrin adalah untuk memberi tumpuan kepada “masa skrin yang diperoleh”. Masa skrin yang diperoleh melibatkan membuat senarai tugas yang mesti diselesaikan oleh kanak-kanak atau remaja sebelum mereka dapat menonton televisyen atau bermain permainan di skrin. Sesetengah keluarga menggunakan pendekatan “lima tinggi”, di mana anak-anak menyelesaikan lima tugas harian utama dan kemudian memberi ibu bapa atau penjaga lima tinggi setelah selesai. Senarai lima tinggi boleh merangkumi:

Menyiapkan kerja rumah atau pendidikan di rumah
Minum segelas air
Makan makanan ringan yang sihat
Menghabiskan masa di luar atau aktif secara fizikal
Merapikan bilik tidur atau menyelesaikan tugas di sekitar rumah

Melengkapkan item ini memberi anak-anak jumlah masa skrin yang ditetapkan seperti yang dianggap sesuai oleh ibu bapa atau penjaga. Pendekatan lima tinggi juga memastikan bahawa keperluan asas, tabiat, dan aktiviti selesai sebelum menonton televisyen atau bermain permainan di skrin.

Buat Kerja Rumah Produktiv+Persekitaran Kajian

Dedikasikan kawasan tertentu di rumah untuk pembelajaran dan kerja rumah yang bebas daripada gangguan. Kanak-kanak memberi tumpuan lebih mudah apabila mereka mempunyai tempat yang bersih dan biasa untuk menyelesaikan kerja rumah atau pendidikan di rumah mereka. Ruang khusus membantu mewujudkan irama yang selamat dan boleh diramalkan, membolehkan kanak-kanak memberi tumpuan kepada pendidikan mereka. Cuba gunakan carta irama harian untuk kanak-kanak yang lebih tua yang mempunyai tugas untuk menyelesaikan setiap hari sekolah atau untuk tanggungjawab selepas sekolah seperti latihan alat muzik atau membaca.

Menyokong Kesihatan Mental + Kesejahteraan Sosial

Kesihatan mental dan kesejahteraan sosial adalah penting untuk kita semua. Menetapkan rutin keluarga yang santai setiap hari supaya anak-anak mempunyai masa yang boleh dipercayai untuk perbualan, berkongsi, dan keselesaan. Aktiviti keluarga yang menyokong kesihatan mental dan memberi masa untuk refleksi termasuk:

makanan keluarga bebas skrin
berjalan kaki selepas makan malam keluarga
perjalanan kereta bebas skrin
cerita tidur dan perbualan

Peluang untuk kedamaian dan ketenangan pada akhir hari, khususnya, membantu berehat kanak-kanak, memberi mereka ruang untuk bertanya atau berkongsi tentang hari mereka. Mendengarkan muzik yang menenangkan dan membaca buku yang menunjukkan moral, watak, tabiat yang sihat, dan model peranan positif dapat memupuk kesejahteraan sosial dan meningkatkan kesihatan mental.

Peramal terbaik untuk kesejahteraan emosi kanak-kanak termasuk kepekaan ibu bapa dan keterikatan bapa yang selamat.⁴ Kanak-kanak yang mempunyai ikatan kuat kepada ibu bapa mereka dan persekitaran rumah yang sihat umumnya mempunyai keselamatan emosi dan harga diri yang lebih tinggi dan tahan terhadap pengaruh rakan sebaya negatif.⁵ Dengan membina asas rumah dan hubungan keluarga yang kuat, anda memupuk hubungan sosial, kebaikan, dan sokongan rakan sebaya positif dalam anak-anak anda.

Amalkan Kebersihan Baik + Pencegahan Penyakit

Musim selesema dan selesema mengikuti musim kembalikan ke sekolah. Mengamalkan kebersihan yang baik di rumah dan di luar membantu mencegah penyakit. Ajar anak-anak anda untuk menutup batuk dan bersin dan sentiasa mencuci tangan mereka sebelum makan di sekolah, tempat kerja, dan rumah untuk kesihatan dan kebersihan yang lebih baik. Selain itu, jadikan mencuci tangan menjadi kebiasaan apabila anda pulang dari tempat kerja, sekolah, atau apa-apa lawatan pada siang hari. Apabila mencuci tangan bukan pilihan, pembersih tangan boleh membantu membunuh bakteria penyebab penyakit.

Mengeluarkan kasut semasa memasuki rumah dan menukar pakaian hari ke pakaian rumah juga membantu mencegah penyebaran kuman. Akhir sekali, menetapkan kawasan di mana beg, dompet dan beg galas boleh disusun - bukannya meletakkannya di kaunter atau meja - membantu memastikan rumah menjadi ruang yang lebih bersih.

Sokong Kesihatan Dengan Suplemen Mesra Kanak-Kanak+Sokongan Imun

Diet sihat secara tetap adalah asas untuk menyokong kesihatan keseluruhan dan fungsi sistem imun. Bertujuan untuk mengambil diet yang kaya dengan makanan keseluruhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji, biji-bijian, herba, kekacang, dan protein berkualiti. Dan pastikan untuk kekal terhidrat dengan baik.

Multivitamin harian atau suplemen kesihatan kanak-kanak utama lain boleh membantu mengisi jurang pemakanan, terutamanya untuk pemakan pemilih atau kanak-kanak dengan diet terhad. Suplemen utama yang perlu dipertimbangkan untuk sokongan sistem imun termasuk vitamin C dan D, omega-3, zink, probiotik, dan elderberry.

Vitamin D: Vitamin D menyokong fungsi kesihatan tulang dan sistem imun, yang penting bagi kanak-kanak yang menghabiskan masa yang lama di dalam rumah di sekolah dan terlibat dalam aktiviti kumpulan dengan anak-anak lain.⁶
Omega-3: Asid lemak Omega-3, seperti DHA dan EPA, boleh menyokong tumpuan, ingatan, dan perkembangan otak dalam minda yang semakin meningkat.⁷
Probiotik: Probiotik menyokong kesihatan usus dan boleh mengurangkan bilangan hari sakit semasa tahun persekolahan.⁸
Zink dan Vitamin C: Zink dan vitamin C boleh memberikan sokongan tambahan semasa musim sejuk dan selesema.^9,10
Elderberry: Elderberry kaya dengan antioksidan yang menyokong kesihatan imun.¹¹

Sentiasa berunding dengan pakar pediatrik anak anda sebelum memulakan rejimen suplemen baru.

Takut

Mewujudkan tabiat kembali ke sekolah yang sihat adalah salah satu cara yang paling kuat untuk menyokong kejayaan anak anda - di dalam dan di luar kelas. Dari mengutamakan tidur dan pemakanan seimbang hingga memupuk aktiviti fizikal, kesejahteraan mental, dan tabiat kebersihan yang baik, strategi ini membantu membina asas yang kukuh untuk pembelajaran, pertumbuhan, dan daya tahan.

Menetapkan irama dan rutin baru memerlukan intensiti dan masa. Tetapi dengan konsisten, tabiat sihat ini akan memudahkan peralihan ke tahun persekolahan dan memupuk tabiat seumur hidup yang memberikan manfaat kesihatan jangka panjang dan berkekalan.

Rujukan: