Irama Sirkadian dan Insomnia

Sistem sirkadian pada dasarnya adalah jam biologi badan yang bertanggungjawab mengekalkan irama harian pelbagai proses tubuh, seperti suhu badan, selera makan, dan tidur. Irama sirkadian yang sihat adalah apa yang membantu kita merasa terjaga pada siang hari sambil membolehkan kita tidur dengan mendalam dan damai pada waktu malam.

Irama sirkadian telah dikaji oleh penyelidik dan profesor yang tidak terkira banyaknya selama bertahun-tahun, tetapi Dr. Satchidananda Panda, dari Institut Salk di San Diego, California, adalah pemimpin dalam bidang ini - dia telah melakukan beberapa penyelidikan yang paling inovatif dan berwawasan mengenai perkara ini.

Sedikit mengenai Hipotalamus

Penyelidikan Dr. Panda memberi tumpuan kepada gen dan sel yang berfungsi sebagai blok bangunan irama sirkadian. Karyanya tertumpu terutamanya pada bahagian otak yang dikenali sebagai hipotalamus, yang mengawal irama sirkadian dan menggunakan beberapa hormon untuk mempengaruhi bahagian tubuh yang berlainan.

Bahagian khusus hipotalamus yang terlibat dalam irama sirkadian dikenali sebagai nukleus suprachiasmatik, yang mengawal jam dalaman kita ketika kita terdedah kepada cahaya dan kegelapan. Otak menerima maklumat mengenai persekitaran kita apabila cahaya bergerak dari mata dan melalui saraf yang bergerak ke dalam otak. Selepas maklumat diterima oleh otak, mesej dihantar ke bahagian otak lain yang disebut oleh saintis sebagai kelenjar pineal.

Kelenjar pineal juga dianggap sebagai “mata ketiga”, dan dalam perubatan Ayurveda , ia dikenali sebagai chakra mata ketiga atau chakra Ajna. Kelenjar pineal bertanggungjawab untuk melepaskan hormon melatonin, yang penting untuk tidur.

Melatonin dan Irama Sirkadian

Melatonin adalah hormon “mengantuk” semula jadi yang dikeluarkan oleh kelenjar pineal. Ia memainkan peranan besar dalam irama sirkadian. Melatonin dirembeskan ke dalam badan semasa kitaran yang berbeza sepanjang hari dan membantu mempromosikan kitaran tidur-bangun AM/PM yang kebanyakan kita biasa digunakan. Kelenjar pineal membuat dan mengeluarkan lebih banyak melatonin apabila gelap dan mengurangkan pengeluaran apabila ia terang.

Walaupun semua orang mencipta melatonin, jumlah yang dirembeskan berkurang seiring bertambahnya usia. Rembesan melatonin bermula pada beberapa bulan pertama kehidupan kita dan meningkat sehingga ia melatasi sepanjang masa dewasa awal. Selepas itu, rembesan melatonin menurun pada kebanyakan orang sehingga ia adalah sebahagian kecil daripada apa yang dulu - ini dapat menjelaskan mengapa sesetengah orang tua mempunyai lebih banyak masalah untuk tidur. Itulah sebabnya mengapa suplemen melatonin sering digunakan untuk membantu merawat insomnia, gangguan jet lag, dan gangguan kerja shift.

Dos yang dicadangkan: 3-5 mg satu hingga dua jam sebelum tidur.

Gangguan Jetlag dan Irama Sirkadian

Jam dalaman kita sangat bergantung pada persekitaran kita dan bagaimana kita berinteraksi dengannya. Gangguan jet lag berlaku apabila perjalanan udara meletakkan kita di zon waktu yang berbeza dalam jangka masa yang singkat, yang melemparkan irama sirkadian kerana kita tidak mempunyai cukup masa untuk menyesuaikan diri. Gejala biasanya lebih teruk pada hari pertama selepas perjalanan apabila irama sirkadian kita perlahan-lahan mula mencuba dan membetulkan dirinya sendiri. Mengambil suplemen melatonin dan pendedahan masa kepada cahaya boleh membantu mengurangkan masa yang diperlukan untuk menetapkan semula jam kita

Gejala Jet Lag

• Mengantuk pada siang hari
• Ketidakupayaan untuk tidur apabila dikehendaki
• Kurangkan kewaspadaan
• Menurunkan prestasi kognitif dan masalah ingatan

Gangguan Kerja Peralihan dan Irama Sirkadian

Irama sirkadian kita ditujukan kepada terjaga pada siang hari dan mengantuk pada waktu malam. Itulah sebabnya jadual kerja yang memerlukan tidur lama pada waktu malam dan tidur pada siang hari boleh menolak jam biologi kita daripada terputus. Orang yang bekerja pada waktu malam sering mengalami pengumpulan “hutang tidur” menjelang akhir peralihan mereka kerana irama sirkadian mereka mula menggalakkan tidur. Sebaliknya berlaku pada siang hari apabila irama sirkadian menggalakkan kewaspadaan dan menghalang tidur. Penyelesaian terbaik adalah untuk mewujudkan jangkar tidur, masa tertentu untuk tidur setiap hari. Mengehadkan pendedahan kepada cahaya semasa waktu tidur yang disukai adalah penting, dan melatonin juga boleh digunakan untuk membantu menggalakkan tidur.

Gejala Gangguan Kerja Peralihan

• Kurangkan kualiti tidur
• Kurangkan kuantiti tidur
• Peningkatan hutang tidur

Gangguan Tidur-Bangun Tidak 24 Jam dan Irama Sirkadian

Gangguan tidur-bangun bukan 24 jam disebabkan oleh irama sirkadian yang berjalan selama lebih dari 24 jam pada satu masa. Ia paling biasa berlaku pada pesakit buta yang tidak dapat menerima rangsangan dan isyarat daripada pendedahan cahaya, tetapi ia juga berlaku pada sesetengah pesakit tanpa masalah penglihatan. Rawatan utama untuk ini adalah untuk melatih irama sirkadian, yang terutama dicapai melalui suplemen melatonin.

Gejala Gangguan Irama Tidur-Bangun Tidak 24 Jam

• Mengantuk pada siang hari
• Insomnia sekejap

Di luar Melatonin

Sebagai tambahan kepada melatonin, terdapat suplemen semula jadi lain yang boleh digunakan dalam rawatan insomnia, seperti akar valerian dan chamomile, yang berfungsi secara berbeza daripada melatonin dan mencapai tidur dengan mempengaruhi proses yang berbeza dalam badan.

Akar Valerian dan Tidur

Selama beratus-ratus tahun, akar valerian telah digunakan dalam teh dan ubat semulajadi lain untuk membantu mengurangkan kegelisahan dan menggalakkan tidur. Ia berfungsi sebagai sedatif kerana tindakan pelbagai sebatian yang terdapat di dalamnya, termasuk alkaloid dan flavonoid.

Ia juga memiliki GABA, neurotransmitter di otak kita yang bertanggungjawab untuk melambatkan dan mencegah mesej antara saraf kita. Sebatian yang terdapat dalam akar valerian boleh digunakan untuk merangsang reseptor GABA di otak kita, akhirnya mengakibatkan rasa mengantuk dan sedasi. Walaupun akar valerian adalah alternatif yang bagus untuk beberapa ubat untuk merawat insomnia, ia mempunyai beberapa kesan sampingan dan harus dibincangkan dengan doktor sebelum digunakan.

Kesan sampingan yang berkaitan dengan akar valerian:

• Mengantuk
• Pening
• Sakit perut (apabila dimakan dalam dos yang besar)

Chamomile dan Tidur

Chamomile adalah herba semulajadi yang telah digunakan untuk sifat anti-radang, anti-kegelisahan, dan mencetuskan tidur selama beribu-ribu tahun. Kesan sedatifnya disebabkan oleh sebatian, seperti flavonoid dan apigenin, yang terdapat dalam chamomile yang mengikat reseptor GABA di otak dan membantu menggalakkan tidur. Walaupun chamomile adalah suplemen herba yang selamat dan sangat biasa, penggunaannya harus dibincangkan dengan doktor untuk memastikan tidak ada kontraindikasi atau interaksi ubat yang berpotensi.

Kesan sampingan yang berkaitan dengan chamomile

• Meningkatkan sifat antikoagulan ubat lain
• Dermatitis
• Anafilaksis pada mereka yang alergi

Suplemen herba dan teh lain yang ramai mendapati berguna untuk membantu tidur termasuk lemon balm, lavender, passionflower, dan kulit kayu magnolia.  

Mengekalkan Kebersihan Tidur Yang Baik

Amalan tidur yang baik, juga dikenali sebagai kebersihan tidur, adalah penghalang yang hebat untuk perkembangan insomnia. Menurut Yayasan Tidur Nasional, kebersihan tidur yang baik termasuk:

• Elakkan perangsang seperti nikotin dan kafein sebelum tidur
• Jauhkan diri dari makanan yang boleh mengganggu tidur anda sebelum tidur. Ini termasuk makanan pedas, buah sitrus, makanan berlemak, dan minuman berkarbonat - ini semua perkara yang boleh menyebabkan sakit perut dan mengganggu tidur
• Menubuhkan rutin tidur yang baik. Ini termasuk peregangan, membaca buku sebelum tidur, atau mandi sebelum tidur. Rutin tidur yang baik adalah sesuatu yang akan memberitahu badan dan otak anda bahawa anda sudah bersedia untuk tidur dan membantu anda perlahan-lahan mempersiapkannya.
• Hadkan tidur siang pada siang hari hingga 30 minit. Tiang tidur bukanlah pengganti yang baik untuk tidur malam, tetapi ia membantu meningkatkan mood dan kewaspadaan yang baik apabila perlu. Hanya pastikan tidur tidur anda di bahagian pendek agar tidak mengganggu rasa mengantuk pada waktu malam.
• Mengekalkan persekitaran tidur yang baik. Lampu skrin telefon bimbit, komputer, dan televisyen harus dielakkan kerana ia boleh menjadi sumber cahaya ambien yang berlebihan, yang boleh mengganggu tidur dan menyebabkan rangsangan mental yang tidak diingini. Sekiranya anda menggunakannya, pertimbangkan cermin mata penyekat cahaya biru. Anda juga boleh menyemak tetapan paparan di telefon anda, kerana sesetengah peranti mempunyai tetapan waktu malam yang menapis cahaya biru.
• Buat keselesaan. Bantal dan tilam katil harus menjadi suhu yang tepat dan selesa untuk membantu mengekalkan tidur yang baik.
• Menggalakkan tidur yang baik melalui senaman. Mengambil bahagian dalam senaman aerobik, seperti berbasikal atau berjalan sehingga 10 minit sebelum tidur, boleh memberi kesan yang besar terhadap kualiti tidur malam. Walau bagaimanapun, senaman yang berlebihan dan berat sebelum tidur boleh memberi kesan negatif terhadap tidur, bergantung kepada orang tersebut.

Irama sirkadian adalah jam biologi dalaman kita yang mengawal cara kita tidur dan ketika kita tidur. Ia berasal dari bahagian otak yang dikenali sebagai hipotalamus, khususnya dalam nukleus suprachiasmatiknya. Bahagian otak ini menerima maklumat dari mata dan menghantar isyarat ke kelenjar pineal untuk mengawal pembebasan hormon melatonin. Oleh itu, tahap melatonin yang rendah pada siang hari membantu menggalakkan terjaga manakala tahap melatonin yang lebih tinggi pada waktu malam menggalakkan tidur. Banyak gangguan irama sirkadian atau gangguan tidur boleh dirawat dengan melatonin eksogen atau ubat tidur semula jadi tambahan, seperti akar valerian dan chamomile.

Rujukan:

1. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian untuk tidur: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Di J Med. 2006; 119 (12) :1005—1012. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026
2. Bystritsky, A., Stein, M. dan Hermann, R. (2019). Rawatan pelengkap dan alternatif untuk gejala dan gangguan kecemasan: Herba dan ubat-ubatan. [dalam talian] UptoDate.com. Boleh didapati di: https://www.uptodate.com/contents/complementary-and-alternative-treatments-for-anxiety-symptoms-and-disorders-herbs-and-medications?search=valerian&source=search_result&selectedTitle=1~13&usage_type=default&display_rank=1#H2255840 [Diakses pada 1 April 2019].
3. Damhoff TC, Huecker MR. Tidur Dan Gangguan Sirkadian. [Dikemaskini 2018 Nov 15]. Dalam: StatPearls [Internet]. Pulau Harta Karun (FL): Penerbitan StatPearls; 2019 Jan-. Boleh didapati dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534238/
4. Makanan Tambahan & Ubat Herba. Dalam: Katzung BG, Kruidering-Hall M, Trevor AJ. ed. Farmakologi Katzung & Trevor: Kajian Peperiksaan & Lembaga, New York ke-12, NY: McGraw-Hill;
5. Aktiviti Elektrik Otak, Keadaan Tidur-Bangun, & Irama Sirkadian. Dalam: Barrett KE, Barman SM, Brooks HL, Yuan JJ. ed. Kajian Fisiologi Perubatan Ganong, New York ke-26, NY: McGraw-Hill. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2525§ionid=204291821.
6. Pek AI. Irama Sirkadian dan Biologi Tidur. Dalam: Grippi MA, Elias JA, Fishman JA, Kotloff RM, Pack AI, RM Kanan, Siegel MD. ed. Penyakit dan Gangguan Paru-paru Fishman, Edisi Kelima New York, NY: McGraw-Hill; 2015. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=1344§ionid=72261543
7. Sleepfoundation.org. (2019). Apakah Kebersihan Tidur? - Yayasan Tidur Kebangsaan. [dalam talian] Boleh didapati di: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [Diakses pada 1 April 2019].
8. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: Ubat herba masa lalu dengan masa depan yang cerah. Mol Med Rep. 2010; 3 (6) :895—901. doi: 10.3892/mmr.2010.377
9. Wyatt, J., Goldstein, C. dan Eichler, A. (2019). Gambaran keseluruhan gangguan irama tidur-bangun sirkadian. [dalam talian] UptoDate.com. Boleh didapati di: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders?search=circadian%20rhythm&source=search_result&selectedTitle=1~111&usage_type=default&display_rank=1 [Diakses pada 1 April 2019].
10. Satchidananda Panda - Institut Pengajian Biologi Salk. (2019). Diperolehi dari https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/