“Setiap manusia adalah pengarang kesihatan atau penyakitnya sendiri” —Buddha
|
PENAFIAN: Kemurungan adalah masalah kesihatan yang serius. Jangan sekali-kali berhenti mengambil ubat preskripsi tanpa terlebih dahulu berunding dengan doktor anda. Bercakap dengan doktor anda sebelum menambah sebarang suplemen kepada ubat anti-depresan preskripsi anda. |
Kemurungan adalah gangguan mood yang berkaitan dengan perasaan kesedihan dan kehilangan kesenangan dalam hidup. Ia boleh menjadi sangat teruk sehingga boleh menyebabkan penarikan sosial, penyalahgunaan bahan, dan juga bunuh diri. Di seluruh dunia, berjuta-juta terjejas oleh kemurungan - ia boleh berlaku pada sesiapa sahaja, pada usia apa pun, dari latar belakang ekonomi sosial apa pun. Selalunya, kemurungan berpunca dari zaman kanak-kanak traumatik atau pengalaman dewasa negatif yang mengakibatkan masalah yang tidak dapat diselesaikan yang sukar ditangani. Walau bagaimanapun, kadang-kadang kemurungan boleh berlaku tanpa sebab yang jelas.
Beberapa keadaan boleh meniru kemurungan, termasuk gangguan tekanan pasca trauma (PTSD), hipotiroidisme, penyakit autoimun, atau jangkitan gred rendah kronik. Semua ini perlu dikesampingkan pada seseorang yang disyaki mengalami kemurungan.
Rawatan yang paling biasa termasuk kaunseling profesional dan ubat antidepresan preskripsi. Dadah yang ditetapkan untuk kemurungan meningkatkan tahap serotonin otak, bahan kimia (neurotransmitter) yang membantu menghantar isyarat yang sihat dari satu sel otak ke yang lain—penyelidik percaya bahawa ketidakseimbangan atau pengurangan tahap serotonin adalah apa yang menyumbang kepada perasaan kemurungan. Walau bagaimanapun, terdapat juga bukti yang semakin meningkat mengenai faktor penyumbang lain yang boleh mempengaruhi mood, seperti mikrobioma usus dan kesihatan mitokondria seseorang (sel penghasil tenaga badan).
Seseorang yang mempunyai masalah pencernaan dan usus bocor akan mengalami pertumbuhan bakteria “buruk” yang melepaskan bahan yang disebut LPS (lipopolisakarida) ke dalam aliran darah, mengakibatkan peningkatan keletihan dan gejala kemurungan. Akibatnya, memperbaiki usus mungkin merupakan langkah pertama yang penting untuk meningkatkan mood keseluruhan. Begitu juga, menurut kajian tahun 2011, disfungsi dan keradangan mitokondria meningkatkan kemungkinan kemurungan, jadi meningkatkan kesihatan mitokondria otak boleh memberi kesan yang baik terhadap mood.
Makanan yang kita masukkan ke dalam badan kita boleh memberi kesan yang signifikan terhadap kesejahteraan fizikal dan kesihatan mental kita. Diet yang terdiri daripada gula berlebihan, makanan yang diproses, makanan ringan dan tepung yang diperkaya tidak baik untuk kesihatan jantung seseorang dan meningkatkan risiko diabetes. Kajian menunjukkan bahawa diet tinggi gula juga boleh membuat kemurungan lebih teruk. Satu kajian tahun 2015 dalam American Journal of Clinical Nutrition, menunjukkan bahawa wanita pascamenopause yang mengambil diet gula tinggi telah meningkatkan risiko kemurungan. Kajian tahun 2002 juga menyokong hubungan antara pengambilan gula yang tinggi dan permulaan kemurungan. Malah soda diet boleh menjejaskan mood, menurut kajian 2014. Kajian ini menyimpulkan bahawa penggunaan minuman manis, termasuk soda diet, meningkatkan risiko kemurungan sementara penggunaan kopi mengurangkan risiko kemurungan.
Adalah diketahui bahawa senaman boleh membantu jantung dan sistem peredaran darah. Walau bagaimanapun, hanya sedikit yang menyedari bahawa senaman juga terapeutik bagi mereka yang mengalami gejala kemurungan.
Kajian 2006 dalam Jurnal Kesihatan Awam Eropah menunjukkan bahawa wanita yang berlari lima kali seminggu mengalami peningkatan gejala kemurungan mereka jika dibandingkan dengan orang yang tidak bersenam. Kajian tahun 2002 menunjukkan bahawa mereka yang berumur 65 tahun ke atas mempunyai pengurangan 30 peratus dalam gejala kemurungan dengan aktiviti kumpulan dan senaman jika dibandingkan dengan mereka yang tidak mengambil bahagian dalam latihan kumpulan. Kajian juga menunjukkan bahawa senaman membantu meningkatkan ketumpatan mitokondria (tenaga) di otak, kemungkinan penjelasan bagaimana senaman dapat membantu mengurangkan kemurungan.
Mereka yang mempunyai keadaan kesihatan kronik seperti penyakit jantung atau diabetes harus berunding dengan doktor mereka sebelum memulakan rutin senaman baru.
Mengelakkan toksin adalah penting untuk kesihatan keseluruhan. Mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran organik adalah tempat yang baik untuk bermula kerana beberapa kajian mencadangkan peningkatan pendedahan kepada racun perosak meningkatkan risiko kemurungan. Minum air daripada botol air bebas BPA dan menggunakan produk kesihatan, mandi dan kecantikan bebas toksin juga dinasihatkan.
Asid lemak penting Omega-3 terdiri terutamanya daripada terutamanya asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Kajian 2014 dalam Jurnal Pemakanan menunjukkan bahawa majoriti orang Amerika tidak mengambil asid lemak penting omega-3 yang cukup, yang boleh didapati dalam pelbagai sumber makanan, termasuk ikan (ikan tenggiri, cod, dan salmon adalah antara yang terkaya), walnut, biji chia, biji rami, biji rami, dan rami natto.
Komponen besar otak manusia adalah asid lemak, jadi peranan mereka dalam mood tidak menghairankan. Kajian 2018 menunjukkan bahawa wanita yang menambah diet mereka dengan minyak ikan omega-3 semasa mengandung atau sejurus selepas itu kurang berkemungkinan mengalami kemurungan selepas bersalin.
Selanjutnya, kajian meta-analisis 2009 menyimpulkan bahawa minyak ikan omega-3 dapat membantu dalam rawatan gangguan kemurungan. Begitu juga, kajian tahun 2014 juga menunjukkan minyak ikan omega-3 bermanfaat dalam rawatan mereka yang mengalami gangguan kemurungan utama.
Dos yang dicadangkan: 1,000-2,000 mg sekali atau dua kali sehari.
Dalam amalan perubatan California Selatan saya, tempat di mana kita mempunyai langit yang cerah lebih dari 300 hari setahun, empat dari lima (80 peratus) pesakit saya mempunyai kekurangan klinikal vitamin D , ditakrifkan oleh tahap darah 30 ng/ml (75 nmol/l) atau lebih rendah.
Kajian terkawal plasebo buta dua kali 2018 menunjukkan bahawa pesakit dengan penyakit radang usus dan kemurungan melihat pengurangan ketara dalam gejala kemurungan mereka apabila diberi penggantian vitamin D. Satu lagi kajian meta-analisis 2018 terhadap 948 pesakit menyimpulkan, “suplemen Vitamin D memberi kesan positif kepada penilaian kemurungan pada kemurungan utama dengan kesan sederhana”.
Dos yang dicadangkan: 2,000 IU hingga 5,000 IU setiap hari.
“faktor bersama” mineral dan enzim penting yang terlibat dalam lebih daripada 350 tindak balas kimia dalam tubuh manusia. Pengambilan makanan kaya magnesium yang mencukupi, termasuk sayur-sayuran berdaun hijau, sangat penting. Selalunya, diet tidak mencukupi, dan suplemen diperlukan. Menurut kajian tahun 2009, 68 peratus orang Amerika menggunakan kurang daripada elaun harian yang disyorkan oleh AS (RDA). Bagi lelaki, ini adalah 420 mg sehari dan untuk wanita, ia adalah 320 mg sehari.
Ubat-ubatan tertentu meningkatkan risiko kekurangan magnesium. Ubat-ubatan ini termasuk pengurangan asid (iaitu omeprazole, pantoprazole, ranitidine) dan pil air diuretik (iaitu furosemide, triamterene, hydrochlorothiazide).
Magnesium mungkin berguna bagi mereka yang mengalami kemurungan. Kajian menunjukkan bahawa mereka yang mengalami kemurungan mempunyai tahap magnesium otak yang lebih rendah jika dibandingkan dengan mereka yang tidak mempunyai kemurungan. Di samping itu, magnesium rendah dalam darah mengakibatkan tahap serotonin otak yang lebih rendah.
Dos yang dicadangkan: 125 hingga 500 mg sehari.
Kajian menunjukkan mereka yang mengalami kemurungan lebih cenderung mempunyai tahap zink yang lebih rendah dalam darah mereka. Kajian 2017 di Frontiers in Pharmacology menyokong kepentingan zink pada mereka yang mengalami kemurungan. Kajian yang sama juga menunjukkan bahawa penggantian zink dapat membantu dalam merawat psikosis. Zink boleh didapati dalam kebanyakan multivitamin atau sebagai suplemen berasingan.
Dos yang dicadangkan: 25 mg sehari.
Vitamin B12 (juga dirujuk sebagai cobalamin atau cyanocobalamin) adalah nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk membantu mengoptimumkan kesihatan otak, saraf, dan darah. Walau bagaimanapun, walaupun pentingnya, terdapat banyak bukti yang menunjukkan bahawa orang di seluruh dunia kekurangan nutrien penting ini.
Di samping itu, vitamin B2 (riboflavin), B6 (pyridoxine) dan B9 (folat) juga telah terbukti bermanfaat untuk kesihatan neurologi. Ramai yang mengambil B-kompleks untuk memastikan semua vitamin B diambil.
Dalam penerbitan tahun 2002 oleh Institut Kesihatan Nasional, SAM-e didapati membantu mengurangkan gejala yang berkaitan dengan kemurungan. Kajian 2016 menunjukkan SAM-e, apabila digunakan sebagai tambahan kepada ubat SSRI, juga memberikan manfaat tambahan dalam rawatan kemurungan.
Dalam kajian tahun 2004 terhadap pesakit yang tidak bertindak balas terhadap ubat antidepresan konvensional yang ditetapkan oleh doktor mereka, SAM-e berjaya membantu 43 peratus pesakit bertambah baik.
Selanjutnya, kajian terkawal rawak dua buta 2010 terhadap pesakit dengan kemurungan utama menunjukkan peningkatan yang ketara apabila SAM-e ditambahkan ke ubat preskripsi mereka jika dibandingkan dengan plasebo (pil gula). Akhir sekali, kajian 2015 yang lebih baru menunjukkan manfaat yang serupa apabila 800 hingga 1,600 mg SAM-e diberikan kepada pesakit yang tertekan selama 16 minggu seperti kajian 2016.
Dos yang dicadangkan: 800 hingga 1,600 mg sehari.
Bukti lebih lanjut bahawa pendekatan holistik diperlukan berasal dari kajian 2016, yang menyimpulkan, “Bukti semasa menyokong penggunaan tambahan SAMe, metil-folat,omega-3, dan vitamin D dengan antidepresan untuk mengurangkan gejala kemurungan. “Dengan kata lain, mereka yang mengambil lebih daripada satu suplemen pemakanan lebih baik.
Jika suplemen utama nampaknya tidak memberikan matlamat yang diinginkan, maka menambah suplemen sekunder ini boleh dipertimbangkan.
Kajian 2017 menunjukkan bahawa 5-HTP, apabila diberikan dengan creatine monohydrate, dapat membantu memperbaiki gejala kemurungan pada mereka yang tidak bertambah baik ketika mengambil antidepresan farmaseutikal.
Kajian 2012 menunjukkan bahawa creatine monohydrate boleh membantu mereka yang mengalami kemurungan tahan SSRI. Seperti yang dinyatakan di atas, apabila kreatinin diambil dengan 5-HTP, gejala kemurungan juga bertambah baik.
Dalam kajian yang dilakukan pada tikus, didapati bahawa lemon balm meningkatkan aktiviti serotonergik. Tikus yang menerima air dengan ekstrak balsem lemon menunjukkan “tingkah laku seperti kemurungan yang berkurang dengan ketara” jika dibandingkan dengan tikus yang menerima plasebo [iii]. Ini menunjukkan bahawa balsem lemon boleh memainkan peranan dalam membantu gejala kemurungan.
Kajian 2016 di Phytomedicine menunjukkan Rhodiola boleh menjadi rawatan yang berkesan bagi mereka yang menderita kemurungan kerana dapat membantu mengimbangi neurotransmitter otak.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
