Kandungan
Kandungan
Dalam dunia pantas hari ini, tekanan dan kegelisahan telah menjadi masalah yang semakin meningkat. Anggaran sebelum wabak menunjukkan bahawa 3.6% penduduk dunia sedang bergelut dengan gangguan kecemasan. Malangnya, kadar sejak beberapa tahun kebelakangan ini telah meningkat, dengan beberapa penyelidikan menunjukkan kadar kegelisahan mungkin meningkat tiga kali ganda dalam populasi tertentu.
Memandangkan jumlah individu yang bergelut dengan tekanan dan kegelisahan, ada baiknya meneroka pendekatan bukan berasaskan ubat yang mungkin memberi manfaat. Nasib baik, penyelidikan menunjukkan corak pemakanan dan makanan tertentu dapat membantu mengurangkan hormon stres kortisol dan meningkatkan tindak balas tekanan kita. Pendekatan diet ini boleh memberi kesan menenangkan atau menenangkan secara keseluruhan pada sistem saraf.
Seperti banyak pendekatan rawatan semula jadi atau integratif, perlu diperhatikan bahawa strategi pemakanan dan makanan mungkin mengambil masa untuk memberikan manfaat sepenuhnya. Oleh itu, makan sihat dengan lebih konsisten akan menghasilkan hasil keseluruhan yang terbaik apabila menggunakan strategi diet dan makanan untuk membantu mengatasi atau mengurangkan tekanan.
Walaupun mungkin cadangan yang paling tidak menarik, makan makanan yang sihat secara keseluruhan adalah yang paling kuat. Diet yang menekankan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, kacang, dan bijirin, dengan penggunaan sederhana sumber protein haiwan yang sihat, termasuk makanan laut, ayam, dan daging tanpa lemak, mungkin merupakan strategi keseluruhan terbaik. Makan sihat meletakkan asas yang kukuh untuk kesihatan dan menyediakan lebih banyak nutrien yang diperlukan untuk tubuh dan minda berfungsi secara optimum.
Malangnya, diet Amerika standard, yang semakin banyak dimakan walaupun di luar sempadan Amerika, sangat memberi tumpuan kepada makanan yang diproses ultra. Makanan yang diproses ultra adalah makanan yang diubah melalui proses industri yang sering mempunyai bahan tambahan untuk meningkatkan rasa, penampilan, atau tekstur. Contoh umum makanan yang diproses ultra termasuk minuman ringan, makanan ringan yang dibungkus, gula-gula, ais krim, pastri, keropok makanan ringan, dan juga beberapa jenis roti. Makanan yang diproses ultra sering mengandungi sejumlah besar gula dan karbohidrat mudah lain dan tidak mengandungi banyak mikronutrien yang boleh menjadi penting untuk mengekalkan kesihatan mental, termasuk folat, vitamin B12, zink, dan lain-lain.
Data di seluruh dunia mengenai penggunaan makanan yang diproses ultra agak bintik tetapi menimbulkan kebimbangan. Di Amerika Syarikat dan United Kingdom, lebih separuh daripada semua kalori adalah dari makanan yang diproses ultra. Negara-negara lain tidak jauh ketinggalan. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa Malaysia, Jepun, Australia, dan Lubnan semuanya mempunyai tahap penggunaan sekitar 40%.
Makan makanan yang diproses ultra meningkatkan risiko obesiti, penyakit jantung, diabetes, dan keadaan kesihatan lain. Apabila risiko keadaan ini meningkat, begitu juga lemak perut. Dan lemak perut dikaitkan dengan peningkatan pengeluaran kortisol. Apabila kortisol meningkat, tindak balas tekanan dapat meningkat, berpotensi memburukkan lagi toleransi kita terhadap tekanan.
Kitaran ini merosakkan dua kali ganda kerana peningkatan kortisol meningkatkan kelaparan dan penggunaan kalori, meningkatkan lagi obesiti dan masalah kesihatan lain. Untuk memecahkan kitaran, perlu meningkatkan diet keseluruhan.
Di luar strategi pemakanan asas, beberapa makanan tertentu juga menonjol mengenai potensi manfaatnya untuk membantu mengurangkan tekanan dan menenangkan sistem saraf. Kebanyakan makanan ini telah terbukti dapat membantu mengurangkan tahap kortisol jika dimakan sebagai bahagian biasa dalam diet.
Beberapa penyelidikan terkuat mengenai makanan yang mempengaruhi tahap kortisol dan tekanan termasuk probiotik. Walaupun tidak konsisten di semua probiotik dan dalam semua kajian, data masih menunjukkan bahawa probiotik dan makanan probiotik dapat membantu meningkatkan toleransi tekanan, mengurangkan kegelisahan, dan mengurangkan kortisol. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa suplemen probiotik pada orang dewasa yang sihat mengurangkan kemurungan dan kegelisahan sambil meningkatkan tidur. Kajian berasingan pelajar kolej mendapati bahawa suplemen probiotik dapat mengurangkan kebimbangan ujian.
Memandangkan potensi manfaat lain yang berkaitan dengan penggunaan probiotik, masuk akal untuk memasukkan makanan probiotik dan fermentasi untuk membantu menenangkan sistem saraf. Sauerkraut sebenar, kefir, kombucha, kimchi, acar, natto, tempeh, dan miso berpotensi ditapai, walaupun banyak jenis acar dan sauerkraut yang dibeli di kedai tidak lagi dihasilkan melalui penapaian. Biasanya, sauerkraut dan acar yang ditapai terdapat di bahagian sejuk kedai runcit.
Walaupun juga makanan yang ditapai, yogurt sering diproses dan dimuatkan dengan gula. Sekiranya anda bertolak ansur dengan produk tenusu, lebih baik mendapatkan varieti tanpa gula dan menambah buah anda sendiri.
Otak, sebahagian besarnya, terdiri daripada lemak, dan peratusan besar lemak ini adalah asid lemak omega-3. Lemak Omega-3 lebih mudah rosak daripada lemak lain, jadi penting untuk mengambilnya dengan kerap untuk bekalan yang stabil. Data mengenai pengambilan minyak ikan, sumber lemak omega-3 yang biasa, menunjukkan manfaat untuk kemurungan dan kegelisahan. Walaupun lebih banyak data diperlukan, meta-analisis baru-baru ini menyimpulkan bahawa minyak ikan mungkin mempunyai manfaat antidepresan yang sederhana.
Kajian untuk kegelisahan menunjukkan faedah yang serupa. Satu lagi meta-analisis baru-baru ini mendapati bahawa minyak ikan, terutama dalam dos lebih dari dua gram sehari, nampaknya meningkatkan gangguan kecemasan, mengurangkan gejala. Kajian semula mekanisme pengurangan kecemasan minyak ikan yang berpotensi mendapati bahawa kesan anti-radang, peningkatan faktor pertumbuhan sel otak, pengurangan kortisol dan tekanan, dan perubahan kebolehubahan degupan jantung (menunjukkan keadaan mental-emosi yang lebih santai) semuanya masuk akal, walaupun penyelidikan agak bertentangan.
Mengambil makanan yang tinggi lemak omega-3, seperti ikan yang ditangkap liar, telur kaya omega-3, atau suplemen dengan minyak ikan, semuanya boleh membantu meningkatkan kesihatan mental dan menenangkan sistem saraf. Sumber tumbuhan omega-3, termasuk walnut, biji rami, chia, rami, dan lain-lain, juga boleh memberikan faedah, walaupun data lebih kuat untuk lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan dan makanan laut.
Magnesium adalah pemain utama dalam tindak balas tekanan. Tahap magnesium yang rendah memburukkan gejala tekanan, dan tekanan menghilangkan magnesium. Oleh itu, jika penggunaan magnesium tidak dikekalkan, lingkaran ganas antara tekanan dan magnesium dapat memperburuk status magnesium, memperburuk tahap tekanan. Memandangkan beberapa anggaran menunjukkan sehingga separuh orang tidak mengambil magnesium yang mencukupi setiap hari, mendapatkan lebih banyak magnesium adalah penting untuk meningkatkan tekanan dan membantu menenangkan sistem saraf.
Magnesium dapat membantu mengurangkan tekanan dalam beberapa cara yang berbeza: ia membantu otot berehat dan memainkan peranan penghambatan dalam tindak balas neurotransmitter terhadap tekanan. Mengekalkan magnesium yang mencukupi, terutamanya apabila tertekan, sangat penting untuk membantu mengekalkan tindak balas tekanan yang sihat. Kajian mendapati bahawa tekanan dan gejala psikologi sering berkorelasi dengan status magnesium yang rendah. Walaupun kualiti bukti memerlukan peningkatan, meta-analisis baru-baru ini menyimpulkan bahawa bukti menunjukkan magnesium membantu untuk kegelisahan.
Makanan tinggi magnesium termasuk sayur-sayuran berdaun, alpukat, kacang dan biji, bijirin penuh, dan kacang. Beberapa sumber yang sangat kaya termasuk coklat gelap, biji rami, badam, dan biji labu. Menggabungkan makanan ini secara berkala dapat meningkatkan penggunaan magnesium dan membantu menenangkan sistem saraf.
Tekanan adalah masalah biasa. Nasib baik, strategi pemakanan dan makanan utama tertentu dapat membantu meningkatkan daya tahan tekanan dan menenangkan sistem saraf. Makan diet yang sihat yang mengurangkan atau menghilangkan kebanyakan makanan yang diproses adalah asas penting. Menambah makanan probiotik , makanan yang tinggi omega-3s, dan makanan yang kaya dengan magnesium semuanya boleh memberi manfaat. Menggunakan makanan dengan sewajarnya, adalah mungkin untuk membantu mengurangkan tekanan dan menyokong kesihatan keseluruhan.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
