Suplemen Asid Amino: Tingkatkan Latihan Anda+Lagi

Sama ada anda berada di awal perjalanan kecergasan anda, seorang pengunjung gim yang keras, atau atlet yang serius, misi untuk memperbaiki diri anda tidak pernah berhenti. Walaupun latihan dan pemakanan harian membina asas untuk kejayaan, menggabungkan kuasa pemakanan utama dapat membantu anda melangkah lebih jauh: suplemen asid amino penting (EAA) dan asid amino rantai bercabang (BCAA). Blok bangunan protein ini sangat penting untuk pertumbuhan otot, pemulihan, dan ketahanan, menjadikannya tambahan yang bagus kepada mana-mana rutin kecergasan.

Apakah Asid Amino Penting?

Asid amino penting adalah sembilan asid amino yang diperlukan oleh tubuh untuk banyak fungsi, termasuk sokongan otot, tetapi tidak dapat menghasilkan sendiri. Ini termasuk histidin, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, dan valine. Tidak seperti asid amino yang tidak penting, yang dapat dibuat oleh tubuh sendiri, EAA mesti diperoleh melalui diet atau suplemen. Mereka memainkan peranan penting dalam pembaikan otot, pengeluaran tenaga, dan fungsi tubuh secara keseluruhan. Antaranya, asid amino rantai bercabang (BCAA) - leucine, isoleucine, dan valin - paling terkenal dengan manfaat pembinaan otot dan pembaikan otot mereka.

Apakah BCAA? 

Asid amino rantai bercabang terdiri daripada 3 asid amino penting yang memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot, pembaikan, dan pemulihan. 3 asid amino ini adalah Leucine, Isoleucine, dan Valine. Nisbah yang paling diteliti dan ideal untuk mengambil BCCA ialah 2:1: 1, yang bermaksud harus ada nisbah dua kali lebih banyak Leucine daripada Isoleucine dan Valine. Leucine dianggap paling penting dari tiga BCAA untuk memulakan sintesis protein otot, yang diperlukan untuk pembinaan otot. Dos 2-3g Leucine biasanya dianggap terbaik untuk merangsang sintesis protein otot.

Faedah Asid Amino Untuk Kecergasan

1. Meningkatkan Pertumbuhan Otot

Salah satu kelebihan terbesar suplemen EAA dan BCAA adalah keupayaannya untuk meningkatkan sintesis protein otot, proses yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan dan pembaikan otot. Leucine, komponen utama BCAA, mencetuskan laluan mTOR, yang memulakan mekanisme pembinaan otot. 1 Kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan BCAA atau EAA sebelum, semasa, atau selepas latihan memaksimumkan penyesuaian otot dan menggalakkan pemulihan yang lebih cepat. 2 Penyelidikan klinikal menunjukkan bahawa hanya 6 gram EAA yang digunakan secara oral dapat merangsang keseimbangan otot bersih selepas latihan rintangan. 30} 3        

2. Mencegah Kerosakan Otot dan Mempercepat Pemulihan 

Selepas senaman yang sengit, kerosakan otot dan kesakitan tidak dapat dielakkan. EAA dan BCAA membantu mempercepat proses pembaikan, mengurangkan kesakitan otot yang biasanya boleh berlaku sehari selepas senaman sengit.⁴ Tambahan pula, BCAA telah terbukti dapat mengekalkan jisim otot di bawah senaman sengit dan diet yang boleh menyebabkan kerosakan protein dan pembaziran otot.⁵ BCAA selepas latihan membantu mencegah kerosakan otot (dengan menyediakan asid amino yang mengatasi degradasi protein. Fikirkan BCAA sebagai pelindung untuk otot anda! Ini bermakna anda boleh pulih lebih cepat dan kurang sakit otot antara latihan yang mencabar untuk menyokong pembinaan otot.

3. Meningkatkan Ketahanan dan Melawan Keletihan

Latihan panjang atau kardio ketahanan boleh mengalirkan simpanan glikogen, menyebabkan keletihan kerana badan anda mula merasa seperti kehabisan gas. EAA dan BCAA membantu melawan keletihan dengan mengurangkan jumlah asid amino triptofan yang masuk ke dalam otak serta membantu mengurangkan tahap serotonin di otak, kedua-duanya dapat meningkatkan perasaan keletihan anda.⁶ Ini bermakna anda boleh menolak latihan angkat berat, berlari, atau kardio yang lebih sengit tanpa memukul dinding secepat. Selain itu, apabila badan anda menghabiskan glikogen yang tersimpan yang digunakan untuk tenaga semasa bersenam, BCAA masih boleh berfungsi untuk mendorong otot anda.⁷ BCAA boleh bertindak sebagai sumber tenaga yang boleh digunakan secara langsung oleh otot, membantu anda menolak latihan dengan lebih banyak tenaga, ketahanan, dan kurang keletihan. 

4. Membantu Memelihara Otot Semasa Berdiet 

Salah satu kebimbangan terbesar ketika berdiet boleh menjadi kehilangan otot. Apabila anda mengurangkan pengambilan kalori anda, badan anda mungkin mula memecahkan tisu otot untuk tenaga, yang membawa kepada metabolisme yang lebih perlahan dan kekuatan penurunan. Selain itu, kalori yang lebih rendah selalunya boleh menyebabkan tahap tenaga yang rendah, menjadikan latihan berasa lebih meletihkan daripada biasa. EAAS dan BCAA membantu merangsang sintesis protein otot, memastikan badan anda terus membina dan mengekalkan otot tanpa lemak walaupun anda mengurangkan kalori anda.⁸ Menggunakan suplemen BCAA sebagai sebahagian daripada rancangan pemakanan anda semasa diet menyokong pengekalan otot, membantu badan anda mengekalkan otot tanpa lemak walaupun dalam defisit kalori. Penyelidikan klinikal lain juga menunjukkan bahawa EAA yang diperkaya leucin dos rendah dapat menggalakkan keseimbangan protein otot bersih positif (MPB). Penyelidikan ini membandingkan pelbagai dos EaaS yang diperkaya leucin (1.5g, 3g, dan 6g) kepada 20g whey dan protein whey 40g. EAA yang diperkaya dengan leucin 3g dan 6g memberikan MPB awal dan 4 jam yang serupa berbanding satu hidangan protein whey 20g dan protein whey 40g, masing-masing.⁹ 

5. Membantu Mengurangkan Kelaparan dan Keinginan

Berpegang pada diet boleh menjadi sukar apabila kelaparan dan keinginan melanda. BCAA boleh membantu mengekang selera makan dengan mempengaruhi bahan kimia otak yang mengawal rasa kenyang dan kelaparan. Leucine telah terbukti memodulasi pembebasan hormon seperti ghrelin (hormon kelaparan) dan leptin (hormon kenyang), membantu anda merasa kenyang lebih lama.¹⁰

Selain itu, BCAA membantu menyokong tahap gula darah yang stabil, mengurangkan kerosakan tenaga yang sering menyebabkan keinginan gula dan makan berlebihan. Ini sangat membantu mereka yang mengikuti diet puasa rendah karbohidrat atau sekejap.

6. Penyerapan Mudah Menjadikan EaaS dan BCAA Ideal untuk Latihan

Tidak seperti sumber protein keseluruhan, yang memerlukan pencernaan sebelum dipecah menjadi asid amino, suplemen BCAA dan EAA sudah dalam bentuk tulen, yang membolehkan penyerapan cepat. Ini memastikan bahawa otot mendapat nutrien yang mereka perlukan hampir serta-merta, menjadikannya sesuai untuk suplemen sebelum, semasa, dan selepas latihan. Serbuk protein keseluruhan seperti protein whey paling sesuai untuk selepas senaman untuk mendapatkan pelbagai jenis asid amino yang tidak penting dan penting untuk pemulihan atau sebagai tambahan untuk meningkatkan pengambilan protein pada siang hari anda.¹¹ 

Cara Menggunakan EaaS dan BCAA

Untuk memaksimumkan faedah EAA dan BCAA, masa dan dos penting:

• Pra-Latihan: Mengambil sebelum bersenam mendorong tubuh untuk sintesis otot dan pengeluaran tenaga. EAA dan BCAA juga boleh digabungkan dengan kafein untuk membuat tenaga yang lebih tinggi sebelum senaman. 
• Intra-Workout: Gunakan semasa latihan untuk membantu mengekalkan prestasi dan mencegah kerosakan otot.
• Selepas Latihan: EAA dan BCAA sejurus selepas senaman diserap dengan cepat dan membantu mencegah kesakitan otot yang tertunda dan meningkatkan pembaikan dan pemulihan otot.
• Dos yang Disyorkan: 5 gram setiap hidangan BCAA sangat sesuai untuk kebanyakan latihan atau penggunaan selepas senaman, bergantung pada keperluan individu dan intensiti latihan. Kami mengesyorkan berpegang pada julat 5-10 gram atau BCAA atau EAA secara keseluruhan antara penggunaan sebelum atau semasa senaman dan selepas senaman. Jika anda menggunakan EAA, kami mengesyorkan memastikan anda mendapatkan sekurang-kurangnya 5 gram BCAA sebagai sebahagian daripada jumlah EAA yang digunakan untuk menyokong pembaikan dan pemulihan otot. 
• Menyusun dengan Suplemen Lain: EAA berpasangan dengan baik dengan kebanyakan suplemen lain, termasuk karbohidrat, suplemen tenaga seperti kafein, suplemen penghidratan seperti elektrolit, atau bahkan serbuk protein untuk meningkatkan prestasi dan pemulihan.

Takut

Sama ada anda seorang atlet berpengalaman atau baru memulakan perjalanan kecergasan anda, menggabungkan asid amino penting dan suplemen asid amino rantai bercabang dapat membantu anda mendapatkan lebih banyak daripada rutin senaman anda. Daripada pertumbuhan dan pemulihan otot hingga ketahanan, diet, dan tahap tenaga, EAA dan BCAA dapat membantu anda berlatih lebih keras dan pulih lebih cepat untuk menyokong matlamat kecergasan anda!

Rujukan:

1. Drummond, MJ, Dreyer, HC, Fry, CS, Glynn, EL, & Rasmussen, BB (2009). Peraturan pemakanan dan kontraktil sintesis protein otot rangka manusia dan isyarat mTORC1. Jurnal Fisiologi Gunaan, 106 (4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, HK, & Kohnke, R. (2006). Asid amino rantai bercabang mengaktifkan enzim utama dalam sintesis protein selepas senaman fizikal. Jurnal Pemakanan, 136 (1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., et al. (2013) Kesan sumber protein yang berbeza terhadap sintesis protein otot pada usia muda.  Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika, 97 (6), 1220-1228
4. Jackman, SR, Witard, OC, Jeukendrup, AE, & Tipton, KD (2010). Pengambilan asid amino rantai bercabang dapat memperbaiki kesakitan akibat senaman eksentrik. Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan, 42 (5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P., & Lancha, A.H. (2012). Suplemen leucine pada orang tua: Kesan terhadap sintesis protein otot dan prestasi fungsi. Jurnal Penuaan dan Aktiviti Fizikal, 20 (4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). Peranan untuk asid amino rantai bercabang dalam mengurangkan keletihan pusat. Jurnal Pemakanan, 136 (2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., & Mawatari, K. (2004). Kesan nutraceutikal asid amino rantai bercabang pada otot rangka. Jurnal Pemakanan, 134 (6 Suppl), 1583S-1587S.
8. Hector, AJ, & Phillips, SM (2018). Cadangan protein untuk penurunan berat badan pada atlet elit: Tumpuan pada komposisi dan prestasi badan. Jurnal Antarabangsa Pemakanan Sukan dan Metabolisme Senaman, 28 (2), 170-177.
9. Churchward-Venne, TA, Breen, L., Di Donato, DM, Hector, AJ, Mitchell, CJ, Moore, DR, & Phillips, SM (2014). Pengambilan asid amino penting yang diperkaya dengan leucin menghasilkan sintesis protein otot yang lebih besar daripada pengambilan leucine sahaja pada lelaki muda. Jurnal Pemakanan, 144 (5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, MC, Marquezi, ML, & Lancha Junior, A.H. (2011). Suplemen asid amino rantai bercabang meningkatkan kapasiti senaman dan pengoksidaan lipid semasa latihan ketahanan selepas penipisan glikogen otot. Jurnal Perubatan Sukan dan Kecergasan Fizikal, 51 (1), 82.
11. Tipton, KD, Ferrando, AA, Phillips, SM, Doyle Jr, D., & Wolfe, RR (2001). Sintesis protein bersih selepas senaman dalam otot manusia daripada asid amino yang diberikan secara lisan. Jurnal Amerika Fisiologi-Endokrinologi dan Metabolisme, 280 (5), E733-E743.