Cara Menurunkan Kortisol Pada Waktu Malam: 11 Cara Semulajadi Untuk Menggalakkan Tenang + Tidur Lebih Baik

Pengambilan Utama

• Kortisol tinggi pada waktu malam mengganggu kitaran tidur semula jadi anda, menyebabkan perasaan “letih tetapi berwayar”.
• Herba adaptogenik boleh membantu mengimbangi sistem tindak balas tekanan badan anda (paksi HPA).
• Herba Teratas: Ashwagandha dan Rhodiola adalah adaptogen yang diteliti dengan baik yang membantu mengawal kortisol.
• Sokongan Menenangkan: L-Theanine dan Jujube menggalakkan kelonggaran dengan menyokong neurotransmitter yang menenangkan seperti GABA.
• Perkara Gaya Hidup: Jadual tidur yang konsisten dan mengurangkan cahaya biru petang sangat penting untuk menguruskan kortisol

Apakah Kortisol Dan Mengapa Ia Mengganggu Tidur?

Kortisol adalah hormon yang dikeluarkan oleh kelenjar adrenal, dan menjadi pusat bagaimana tubuh menangani tekanan - oleh itu reputasinya sebagai “hormon tekanan.” Ia mempengaruhi beberapa fungsi penting, termasuk mengekalkan keseimbangan gula darah, mengawal lemak, protein, karbohidrat, dan metabolisme protein; mengawal keradangan; dan menyokong tekanan darah yang sihat. 

Kortisol membantu orang bangun dan berasa waspada. Ia biasanya memuncak kira-kira 30-60 minit selepas bangun, kemudian secara beransur-ansur menurun pada siang hari. Walau bagaimanapun, apabila kortisol kekal tinggi untuk jangka masa yang lama—selalunya akibat tekanan berterusan — ia boleh membuang irama ini. Tahap yang berterusan pada waktu malam mengganggu kitaran tidur semula jadi badan, menjadikannya sukar untuk jatuh atau tidur dan membuat anda merasa berwayar tetapi letih.

Tidur berkualiti membentuk asas kesihatan yang baik, namun berjuta-juta menghadapi cabaran dengan insomnia dan malam yang gelisah. Nasib baik, alam semula jadi menyediakan penyelesaian yang kuat melalui herba adaptogenik dan menenangan—tumbuhan yang membantu tubuh menangani tekanan dan menenangkan minda untuk tidur nyenyak.

Tekanan kronik mengganggu kitaran tidur semula jadi dengan terlalu merangsang paksi hipotalamus-pituitari-adrenal (HPA), meningkatkan tahap kortisol, dan merosakkan kemampuan tubuh untuk berehat. Tidur yang optimum memerlukan mengimbangi tindak balas tekanan dan sistem neurotransmitter yang menenangkan yang dikenali sebagai sistem GABAergik. 

5 Suplemen Untuk Membantu Menurunkan Kortisol Pada Waktu Malam

Adaptogen adalah tumbuhan yang membantu menormalkan tindak balas badan terhadap tekanan — membolehkan tidur yang lebih mendalam dan lebih pemulihan. Beberapa herba adaptogenik yang diteliti terbaik termasuk: 

1. Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha, kadang-kadang disebut ginseng India, adalah salah satu adaptogen Ayurveda yang paling dihormati, dihargai kerana keupayaannya untuk membantu tubuh menyesuaikan diri dengan tekanan dan mengembalikan keseimbangan minda dan badan. Ia kaya dengan sebatian withanolides—bioaktif yang ditunjukkan untuk mengurangkan tahap kortisol, menurunkan kegelisahan, dan menggalakkan kelonggaran keseluruhan. Kajian klinikal menunjukkan bahawa Ashwagandha bukan sahaja meningkatkan daya tahan terhadap tekanan harian tetapi juga dapat meningkatkan kualiti tidur dan membantu orang tidur dengan lebih cepat. Satu percubaan buta dua kali mendapati bahawa pengambilan ekstrak Ashwagandha mengakibatkan peningkatan yang ketara dalam gejala insomnia dan kegelisahan, tanpa kegelisahan pada hari berikutnya. Ini menjadikan Ashwagandha pilihan serba boleh bagi mereka yang mencari cara semula jadi untuk menguruskan tekanan dan menyokong tidur pemulihan. 

2. Jujube (Ziziphus jujuba)

Jujube, yang dikenali sebagai Ziziphus jujuba, adalah ruji Perubatan Tradisional Cina untuk menenangkan minda dan meningkatkan kualiti tidur. Buahnya kaya dengan sebatian menenangkan secara semula jadi yang membantu mengawal neurotransmitter, termasuk GABA, yang penting untuk melegakan otak dan membolehkan tidur yang mendalam dan tidak terganggu. Penyelidikan kontemporari menyokong penggunaan tradisional jujube: satu percubaan klinikal mendapati bahawa campuran termasuk jujube membantu peserta tidur lebih cepat, kurang bangun pada waktu malam, dan memanjangkan tempoh tidur keseluruhan mereka. Keupayaan Jujube untuk menenangkan minda dan badan menjadikannya herba yang bermanfaat bagi mereka yang mengalami gangguan tidur yang berkaitan dengan tekanan atau kegelisahan. 

3. Rhodiola (Rhodiola rosea)

Rhodiola diiktiraf sebagai adaptogen, bermaksud ia membantu tubuh menyesuaikan diri dengan tekanan semua jenis—fizikal, kimia, dan emosi. Ia meningkatkan daya tahan dan telah digunakan di seluruh tradisi herba Eropah dan Asia. Rhodiola mempunyai sejarah yang panjang sebagai penggalak tenaga dan mood. Penyelidikan moden menunjukkan bahawa Rhodiola dapat mengurangkan keletihan mental dan fizikal, meningkatkan mood, dan mengasah tumpuan-sementara pada masa yang sama menyokong tidur nyenyak dengan mengimbangi hormon stres kortisol. 

Kesan Rhodiola terhadap tidur berlaku kerana ia menggalakkan fungsi optimum paksi hipotalamus-pituitari-adrenal (HPA), sistem yang mengawal tindak balas tekanan. Dengan menormalkan pembebasan kortisol dan meningkatkan daya tahan terhadap tekanan, Rhodiola membantu memulihkan irama sirkadian semula jadi — batu asas untuk tidur lebih cepat dan tidur lebih lama. 

4. Schisandra (Schisandra chinensis)

Schisandra (Schisandra chinensis) adalah satu lagi adaptogen terkenal, dihargai dalam Perubatan Tradisional Cina kerana beri “lima rasa” yang menyuburkan daya hidup badan. Schisandra digunakan untuk membina stamina, menyokong kesihatan hati, dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap tekanan. Ia juga mempunyai sifat menenangkan yang boleh memberi manfaat kepada tidur dengan membantu memulihkan tahap hormon tekanan yang sihat dan mengimbangi neurotransmitter yang bertanggungjawab untuk relaksasi. 

Beberapa kajian dan amalan herba selama berabad-abad menunjukkan buah Schisandra sangat membantu bagi individu yang berurusan dengan gangguan tidur dan keletihan siang hari yang berterusan - menangani kualiti tidur serta daya hidup siang hari. 

5. Ginseng Siberia (Eleutherococcus senticosus)

Ginseng Siberia, kadang-kadang disebut Eleuthero, bukan “ginseng” sejati, tetapi ia digunakan secara meluas sebagai adaptogen untuk meningkatkan stamina, ketahanan tekanan, dan kejelasan mental. Penyelidikan menekankan faedah utamanya sebagai meningkatkan daya tahan terhadap tekanan dan keletihan, dan membantu menormalkan kitaran tidur-bangun bagi mereka yang tidurnya terganggu oleh tekanan kronik. 

Ginseng Siberia berfungsi dengan perlahan-lahan merangsang kemampuan tubuh untuk menguruskan tekanan tanpa menyebabkan rangsangan berlebihan atau kegelisahan. Ia amat berguna bagi mereka yang mengalami keletihan, keletihan berterusan, atau kabut otak—menyokong tidur pemulihan dan memberi tenaga terjaga pada siang hari. 

Herba Menenangkan Yang Menyokong Relaksasi 

Herba menenangkan berfungsi dengan menyokong sistem GABAergik, membantu otak dan badan berehat sebelum tidur.

1. Akar Valerian (Valeriana officinalis)

Valerian Akar dikenali secara meluas kerana membantu tidur semula jadi dan tenang. Ia menggalakkan kelonggaran dengan meningkatkan pengeluaran GABA - neurotransmitter utama yang menenangkan sistem saraf. Kajian klinikal menunjukkan valerian membantu orang tidur lebih cepat dan boleh meningkatkan kualiti tidur, sambil mengelakkan masalah yang menyusahkan pada keesokan harinya.

2. Hops (Humulus lupulus)

Hop paling biasa dikaitkan dengan bir, tetapi ia juga berfungsi sebagai ramuan sedatif ringan untuk membantu tidur. Mereka sering digabungkan dengan valerian untuk kesan sinergis. Gabungan ini telah terbukti dapat membantu orang tidur dengan lebih mudah dan menikmati tidur yang lebih lama dan berkualiti tinggi, terutamanya semasa tekanan atau kegelisahan.

3. L-Theanin

L-Theanine, yang terdapat dalam teh hijau, membantu badan berehat dengan menurunkan kortisol pada waktu malam dan meningkatkan bahan kimia otak yang menenangkan seperti GABA, serotonin, dan dopamin. Penyelidikan klinikal menyokong penggunaannya untuk meningkatkan kualiti tidur dan mempromosikan kelonggaran tanpa menyebabkan rasa mengantuk pada siang hari, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk orang yang sensitif terhadap kesan sedatif.

4. Kulit Magnolia (Magnolia officinalis)

Magnolia Bark telah digunakan selama berabad-abad dalam perubatan tradisional untuk mengurangkan kegelisahan dan menyokong tidur nyenyak. Sebatian aktifnya berinteraksi dengan reseptor GABA, secara semula jadi mendorong kelonggaran dan mengantuk dengan cara yang lembut dan tidak membentuk tabiat. Kulit magnolia mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang mengalami masalah tidur yang disebabkan oleh tekanan tinggi.

5. Topi tengkorak (Scutellaria lateriflora)

Skullcap dihargai kerana kesannya yang menenangkan pada sistem saraf, membantu mengurangkan ketegangan dan meningkatkan tidur. Herba ini berfungsi dengan mengimbangi GABA dan glutamat, dua bahan kimia otak utama yang terlibat dalam tidur dan relaksasi. Keupayaan Skullcap untuk mengurangkan ketegangan saraf menjadikannya sangat membantu untuk menenangkan pemikiran lumba pada waktu tidur.

6. Balsem Lemon (Melissa officinalis)

Lemon Balm secara tradisional digunakan untuk membantu dengan insomnia dan mengurangkan kegelisahan. Kesan menenangkan lembut menenangkan minda dan badan, menjadikannya bahan popular dalam campuran tidur pelbagai herba. Ciri-ciri santai balsem lemon yang meluas menjadikannya bermanfaat bagi sesiapa sahaja yang mencari sokongan semula jadi terhadap tekanan tanpa tidur atau kebimbangan setiap malam.

Petua Gaya Hidup Untuk Menjaga Kortisol Di Kawalan

Herba dan adaptogen berfungsi paling baik sebagai sebahagian daripada rutin tidur holistik. Strategi tambahan termasuk:

• Menjaga jadual waktu tidur dan bangun yang konsisten. 
• Mengurangkan masa skrin malam untuk mengelakkan gangguan cahaya biru. 
• Menjadikan bilik tidur tenang, sejuk, dan gelap.
• Meminimumkan pengambilan kafein dan alkohol.
• Suplemen tidur yang menggabungkan herba dengan nutrien lain, seperti magnesium, melatonin, dan L-tryptophan, meningkatkan tidur melalui mekanisme yang berbeza dan dapat memberikan faedah yang lebih besar. 

Rujukan:

1. Kilb W. Perkembangan sistem GABAergik dari lahir hingga remaja. Ahli sains saraf. 2012; 18 (6): 613-630. 
2. CDC. 1 dari 3 orang dewasa tidak cukup tidur. 2016.  
3. Yayasan Tidur Nasional. Kurang tidur mempengaruhi orang Amerika, mendapati Yayasan Tidur Nasional. Disember 2014. 
4.  Zhu B, Shi C, Park CG, Zhao X, Reutrakul S. Kesan sekatan tidur pada parameter berkaitan metabolisme pada orang dewasa yang sihat: Kajian komprehensif dan meta-analisis ujian terkawal rawak. Tidur Dengan Rev. Jun 2019; 45:18—30. doi:10.1016/j.mrv.2019.02.002
5. Bank S, Dinges DF. Akibat tingkah laku dan fisiologi sekatan tidur. J Clin Sleep Med. 2007; 3 (5): 519-528 
6. Kilb W. Perkembangan sistem GABAergik dari lahir hingga remaja. Ahli sains saraf. 2012; 18 (6): 613-630.
7. Ketua KA, Kelly GS. Nutrien dan botani untuk rawatan tekanan: keletihan adrenal, ketidakseimbangan neurotransmitter, kegelisahan, dan tidur gelisah. Altern Med Rev. 2009; 14 (2): 114-140. 
8. Aguilar Cordero MJ, Sánchez López AM, et al. Kortisol air liur sebagai penunjuk tekanan fisiologi pada kanak-kanak dan orang dewasa; tinjauan sistematik. Nutr Hosp. 2014 Mei 1; 29 (5): 960-8. 
9. Rodenbeck A, Hajak G. Disregulasi neuroendokrin dalam insomnia primer. Rev Neurol (Paris). 2001; 157 (11 Pt 2): S57-S61. 
10. de Kock A, Malan L, Hamer M, et al. Penanganan pertahanan dan risiko penyakit renovascular - Keletihan adrenal dalam kohort kajian Afrika dan Cauca SABPA. Fisiologi & tingkah laku 2015; 147:213-219. 
11. Singh N, Bhalla M, de Jager P, et al. Gambaran keseluruhan mengenai ashwagandha: Rasayana (peremaja) Ayurveda. Afr J Tradit Complemen Altern Med. 2011; 8 (5 Tambahan) :208-213. 
12. Elsakka M, Pavelescu M, Grigorescu E. Withania somnifera, tumbuhan dengan masa depan terapeutik yang hebat. Rev Med Chir Soc Med Nat Iasi 1989; 93:349-350.
13. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Kajian prospektif, dua buta rawak, terkawal plasebo mengenai keselamatan dan keberkesanan ekstrak spektrum penuh kepekatan tinggi akar ashwagandha dalam mengurangkan tekanan dan kegelisahan pada orang dewasa. India J Psychol Med. 2012; 34 (3): 255-262. 
14. Auddy B, Hazra J, Nagar B et al. Ekstrak Withania Somnifera standard dengan ketara mengurangkan parameter berkaitan tekanan pada manusia yang tertekan kronik: kajian rawak yang dikawal plasebo buta ganda. 2008 11 (1): 50-56.
15. Langade D, Kanchi S, Salve J, et al. Keberkesanan dan keselamatan ekstrak akar Ashwagandha (Withania somnifera) dalam insomnia dan kegelisahan: kajian dua buta, rawak, terkawal plasebo. Cureus. 2019; 11 (9): e5797.
16. Chen J, Liu X, Li Z, et al. Ulasan Buah Diet Ziziphus jujuba (Jujube): Membangunkan Makanan Tambahan Kesihatan untuk Perlindungan Otak. Pelengkap Berasaskan Evid Alternat Med. 2017; 2017:3019568.
17. Palmieri G, Contaldi P, Fogliame G. Penilaian keberkesanan dan keselamatan sebatian herba dalam gejala insomnia primer dan gangguan tidur yang tidak berkaitan dengan penyebab perubatan atau psikiatri. Tidur Sci Nat 2017; 9:163-169.
18. Möhler H. Sistem GABA dalam kegelisahan dan kemurungan dan potensi terapeutiknya Neurofarmakologi. 2012 Jan; 62 (1): 42-53. doi: 10.1016/j.neuropharm.2011.08.040. 
19. Lydiard RB. Peranan GABA dalam gangguan kecemasan. J Clin Psikiatri. 2003; 64 Tambahan 3:21-7.
20. Abdou AM.  Kesan relaksasi dan peningkatan imuniti pentadbiran asid gamma-aminobutyric (GABA) pada manusia Biofactor. 2006; 26 (3) :201-8.
21. Shi Y. Ubat insomnia herba yang mensasarkan sistem GABAergik: tinjauan bukti psikofarmakologi. Curr Neuropharmacol. 2014 Mei; 12 (3): 289-302.
22. Hui KM, et al. Kesan ansiolitik wogonin, ligan reseptor benzodiazepin yang diasingkan daripada Scutellaria baicalensis Georgi. Farmakol Biochem 2002; 64 (9): 1415-1424.
23. Fussel A, Wolf A, Brattstrom A. Kesan gabungan ekstrak valerian-hop tetap (Ze 91019) pada poligrafi tidur pada pesakit dengan insomnia bukan organik: kajian rintis. Eur J Med Res 2000; 5:385-390.
24. Rogers, PJ, Smith, JE et al. Masa untuk teh: mood, tekanan darah dan kesan prestasi kognitif kafein dan Theanine yang diberikan sendiri dan bersama-sama. Psikofarmakologi (Berl) 2008; 195 (4): 569-577.
25. Nathan PJ et al. Neurofarmakologi L-theanine (N-etil-L-glutamin): kemungkinan agen neuroprotektif dan peningkatan kognitif. J Farmasi Herba 2006; 6 (2): 21-30.
26. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine mengurangkan tindak balas tekanan psikologi dan fisiologi. Biol Psikol 2007; 74 (1): 39-45. 
27. Lyon MR, Ahli Parlimen Kapoor, Juneja LR. Kesan L-Theanine (SunTheanine®) terhadap kualiti tidur objektif pada kanak-kanak lelaki dengan gangguan hiperaktif yang mencegah perhatian (ADHD): percubaan klinikal terkawal plasebo secara rawak, buta dua kali. Altern Med Rev. 2011; 16 (4) :348—354.  
28. Chen CR, Zhou XZ, Luo YJ et al. Magnolol, penyusun bioaktif utama kulit kayu Magnolia officinalis, mendorong tidur melalui tapak benzodiazepin reseptor GABA (A) pada tikus. Neurofarmakologi. 2012; 63 (6): 1191-1199.