4 Cara Semulajadi untuk Meningkatkan Tahap Tenaga

Kehidupan di planet ini adalah proses yang menakjubkan. Ia melibatkan mewujudkan dan memindahkan tenaga. Secara sederhana, tenaga adalah mata wang kehidupan. Mari lihat dari mana asalnya dan bagaimana untuk memilikinya lebih banyak dalam kehidupan kita sendiri.

Tumbuhan menghasilkan tenaga untuk mendorong kehidupan dan pertumbuhan mereka dengan mengubah tenaga matahari menjadi tenaga kimia melalui fotosintesis. Manusia menjana tenaga daripada makanan yang kita makan dengan bantuan mitokondria, petak penghasil tenaga dalam sel-sel badan kita. 

Mitokondria: Kilang Tenaga Badan

Mitokondria adalah kilang tenaga mini yang luar biasa yang berbeza jumlahnya dari sel ke sel berdasarkan keperluan tenaga jenis sel tertentu. Sebilangan besar sel mempunyai kira-kira 300 mitokondria, tetapi sel yang memerlukan banyak tenaga, seperti hati dan jantung, masing-masing mempunyai 2,000 dan 5,000 setiap sel. Dan sesetengah sel otak mempunyai hampir satu juta mitokondria setiap sel. 

Pertimbangkan keajaiban alam semula jadi berikut: mitokondria menjadi sebahagian daripada sel dalam organisma primitif lebih dari 1.5 bilion tahun yang lalu kerana sel perumah ini melanda bentuk bakteria awal. Sel perumah primitif tidak dapat memusnahkan bakteria yang menjadi mitokondria, jadi kedua-dua sel (inang) dan bakteria (mitokondria masa depan) belajar bagaimana hidup bersama untuk menjadi satu. Dan yang menarik, apabila manusia membiak, DNA mitokondria ibu adalah yang diserahkan kepada anak. 

Mitokondria menghasilkan tenaga daripada gabungan makanan yang kita makan dan oksigen yang kita hirup. Tenaga yang dihasilkan beredar dalam bentuk bahan kimia yang dikenali sebagai adenosin trifosfat (ATP). Hebatnya, secara kolektif, mitokondria dalam badan menghasilkan sejumlah ATP kira-kira sama dengan berat badan kita. 

ATP: Mata Wang Tenaga Yang Membakar Kita

ATP adalah mata wang tindak balas kimia yang menjadikan kita hidup. Dan berapa banyak ATP yang dihasilkan oleh mitokondria kolektif menentukan tahap tenaga keseluruhan seseorang. Tahap ATP memainkan peranan besar dalam seberapa baik fungsi otak, seberapa cepat kita usia, tahap keradangan dalam badan, kemungkinan mengembangkan penyakit kronik yang berkaitan dengan penuaan. 

Dan penurunan fungsi mitokondria (pengeluaran tenaga selular) dikaitkan dengan fungsi imun yang rendah dan jangkitan yang lebih teruk. Oleh itu, kita semua harus melihat cara untuk meningkatkan fungsi mitokondria.

Keseluruhan fungsi mitokondria adalah seperti suis dimmer. Pada tahap fungsi mitokondria yang rendah, kebanyakan orang hampir tidak mempunyai tenaga yang cukup untuk berjaya sepanjang hari dan menderita “kabut otak.” Pengeluaran tenaga jangka panjang dan rendah menetapkan tahap kesihatan sel yang buruk dan berpotensi penyakit.

Sebaliknya, apabila sel anda siram dengan tenaga, begitu juga kehidupan anda. Semuanya lebih cerah, terutamanya fikiran anda. Dan itulah matlamat kami dalam meningkatkan tahap tenaga, fungsi mental, dan semua keadaan kesihatan yang berkaitan dengan penuaan.

Otak adalah tisu yang paling aktif secara metabolik dalam badan, jadi fungsi mitokondria rendah sering kali paling ketara di sana. Tetapi ia memberi kesan kepada setiap sel dan fungsi dalam badan. 

Sebagai contoh, jika sel hati tidak mempunyai tenaga yang mencukupi, ia tidak dapat menyahtoksin badan dengan betul. Sekiranya otot tidak mempunyai fungsi mitokondria yang mencukupi, mereka tidak dapat menyingkirkan sisa metabolik, menjadikannya lemah dan sakit apabila disentuh.

Sekiranya mitokondria tidak berfungsi dengan betul, ia adalah masalah besar dan menjelaskan banyak gejala dalam penyakit kronik yang kompleks, termasuk sindrom keletihan kronik.

Meningkatkan Fungsi Mitokondria

Sejumlah penyelidikan yang semakin meningkat menunjukkan bahawa meningkatkan fungsi mitokondria dapat meningkatkan tahap tenaga dan melindungi kesihatan kita. Ia juga merupakan strategi utama untuk melambatkan proses penuaan, terutamanya di otak. 

Meningkatkan fungsi mitokondria memerlukan tiga matlamat utama:

• Sediakan semua nutrien penting.
• Gunakan makanan tambahan khusus sebagai penambah mitokondria untuk melindungi dan meningkatkan fungsi mitokondria.
• Kurangkan pendedahan kepada faktor merosakkan (mis., merokok, toksin alam sekitar [racun perosak, racun herba, logam berat seperti plumbum, merkuri, kadmium, dll.), ubat-ubatan.

Mitokondria memerlukan blok asas nutrien untuk berfungsi dengan betul: protein yang mencukupi, lemak yang betul, sumber karbohidrat berkualiti, vitamin, mineral, dan penghidratan yang baik.  

Berikut adalah cadangan suplemen asas saya untuk kesihatan yang baik dan keperluan mitokondria:

1. Ambil formula vitamin dan mineral berganda berkualiti tinggi.
2. Ambil cukup vitamin D3 (biasanya 2000-5000 IU setiap hari) untuk meningkatkan tahap darah D3 anda ke julat optimum (50-80 ng/ml)
3. Ambil produk minyak ikan berkualiti tinggi untuk menyediakan 1000 mg EPA+DHA setiap hari.
4. Ambil antioksidan berasaskan tumbuhan tambahan seperti ekstrak kaya flavonoid (mis., resveratrol , biji anggur , atau ekstrak kulit kayu pinus ).      

Seperti orkestra, sangat penting untuk mempunyai semua sebatian diet ini untuk membuat muzik yang indah dalam bentuk ATP. Vitamin dan mineral adalah nutrien penting bagi kita semua kerana tubuh kita menggunakannya dalam peranan penting, termasuk pengeluaran tenaga mitokondria dan fungsi selular asas. Dan dengan meningkatkan fungsi ini melalui suplemen dengan nutrien seperti vitamin B, vitamin C, besi, magnesium, dan zink, nutrien yang sama semuanya telah ditunjukkan untuk meningkatkan mood dan tahap tenaga mental dan fizikal kita.¹  

Dan di luar nutrien penting, mitokondria juga mendapat manfaat daripada makanan tambahan berikut yang memberi mitokondria rangsangan tambahan dalam fungsi.

NAC

N-Acetylcysteine (NAC) meningkatkan tahap glutathione, pelindung antioksidan utama mitokondria. Tahap glutathione yang rendah boleh mempercepat proses penuaan dan meningkatkan risiko gangguan berkaitan dengan usia seperti kehilangan ingatan, ketahanan insulin, dan hampir setiap keadaan degeneratif kronik. Sebabnya ialah tahap glutathione yang rendah diterjemahkan kepada fungsi mitokondria yang rendah. NAC adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk meningkatkan glutathione, tetapi anda juga boleh mengambil L-glutathione sebagai suplemen.^2-4

CoQ10

Coenzyme Q10 dan Pyrroloquinoline Quinone (PQQ) adalah dua makanan tambahan kritikal untuk meningkatkan fungsi mitokondria yang berfungsi secara sinergis bersama. Mereka bekerjasama bertindak sebagai palam pencucuh untuk menyalakan petrol di dalam enjin kereta. Sama seperti kereta tidak dapat berfungsi tanpa percikan awal itu, mitokondria dalam badan tidak dapat menghasilkan tenaga tanpa percikan CoQ10 dan PQQ, menyalakan lemak makanan menjadi tenaga. Salah satu faedah tambahan PQQ ialah ia juga menggalakkan penjanaan spontan mitokondria baru, proses yang dikenali sebagai biogenesis mitokondria. Kesan inilah sebabnya mengapa PQQ sangat menarik sebagai penambah mitokondria.⁵ PQQ tidak dibuat oleh badan dan merupakan nutrien penting sebenar untuk semua mamalia, termasuk manusia. Dalam percubaan klinikal subjek yang sihat, PQQ meningkatkan tahap tenaga selular. Bermakna sel mungkin berfungsi dengan lebih baik dan berasa lebih bertenaga dengan peningkatan tahap PQQ.^6,7

Walaupun badan boleh membuat CoQ10, penyelidikan yang besar menunjukkan pengeluaran badan yang lebih rendah dalam situasi tertentu dan faedah yang signifikan dengan suplemen CoQ10 yang digunakan untuk memulihkan tahap yang betul dalam badan. Fakta ini benar terutamanya pada mereka yang mengalami penurunan fungsi kardiovaskular, tekanan darah tinggi, atau mereka yang mengambil ubat penurun kolesterol jenis statin. Situasi ini dikaitkan dengan tahap CoQ10 yang rendah, dan suplemen akan memulihkan tahap darah CoQ10 normal.^8,9 

Di samping itu, orang tua, secara umum, telah meningkatkan keperluan CoQ10 kerana tahap CoQ10 diketahui menurun dengan usia yang semakin meningkat. Dan itu bukan keadaan yang baik, kerana ia bermakna kurang tenaga dihasilkan, yang membawa kepada keletihan, penurunan fungsi sel, dan gangguan fungsi otak.⁸ Nasib baik, gabungan 200 mg CoQ10 dengan 20 mg PQQ setiap hari meningkatkan memori dan fungsi otak pada subjek pertengahan umur jauh lebih baik daripada nutrien sahaja.¹⁰

Karnitin

Carnitine berfungsi sama dengan sistem suntikan bahan api di mitokondria. Tetapi bukannya membakar petrol, mitokondria menggunakan lemak, khususnya asid lemak rantai panjang, sebagai sumber bahan bakar dalam pengeluaran tenaga. Karnitin diperlukan untuk mengangkut rantai panjang lemak ini ke dalam mitokondria.¹¹ Saya mengesyorkan bentuk asetil-L-karnitin . Ia adalah peremajaan mitokondria.¹² 

Asid Alfa-lipoik

Asid alpha-lipoik ialah bahan seperti vitamin yang mengandungi sulfur yang memainkan peranan penting sebagai kofaktor yang diperlukan dalam dua tindak balas penghasil tenaga penting dalam mitokondria yang terlibat dalam pengeluaran ATP. Asid lipoik menggalakkan kesihatan hati dan metabolisme yang lebih baik. Saya suka Asid R-Lipoic yang stabil sebagai bentuk terbaik.¹³

Pemikiran Akhir mengenai Meningkatkan Tahap Tenaga 

Saya tidak dapat menekankan dengan cukup bagaimana tidur malam yang baik dapat meningkatkan tahap tenaga kita, fungsi mitokondria, kesihatan keseluruhan, dan keupayaan untuk melawan jangkitan. Satu nutrien yang penting untuk mempertimbangkan suplemen ialah magnesium. Status magnesium rendah boleh menghasilkan keletihan kerana penurunan fungsi mitokondria. Jadi, ia meningkatkan tenaga sebenar. Ia juga menimbulkan kesan menenangkan dan menggalakkan tidur nyenyak, terutamanya jika diambil pada waktu tidur.¹⁴

Magnesium adalah nutrien kritikal yang kebanyakan orang tidak mengambil secukupnya. Tahap meningkatkan selalunya akan menghasilkan peningkatan yang ketara dalam tahap tenaga, terutamanya pada mereka yang melawan keletihan.^1,15

Magnesium boleh didapati dalam beberapa bentuk yang berbeza. Kajian penyerapan menunjukkan bahawa magnesium mudah diserap secara lisan, terutamanya apabila ia terikat kepada sitrat dan glisin (bisglycinate), aspartate, dan malat. Bentuk magnesium bukan organik seperti magnesium klorida, oksida, atau karbonat umumnya diserap dengan baik tetapi lebih cenderung menyebabkan cirit-birit pada dos yang lebih tinggi.

Rujukan:

1. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamin dan Mineral untuk Tenaga, Keletihan dan Kognisi: Kajian Naratif Bukti Biokimia dan Klinikal. Nutrien 2020; 12 (1): 228. 
2. Šalamon Š, Kramar B, Marolt TP, Poljšak B, Milisav I. Kegunaan Perubatan dan Pemakanan N-Acetylcysteine. Antioksidan (Basel). 2019; 8 (5): 111.
3. Taman EY, Shimura N, Konishi T, et al. Peningkatan dalam bentuk glutathione yang terikat protein dalam darah manusia selepas pemberian glutathione secara oral. J Agric Food Chem 2014; 62 (26): 6183-6189.
4. Yamada H, Ono S, Wada S, et al. Status glutathione yang berasal dari makanan dalam usus, darah, dan hati tikus. Makanan Sains NPJ. 2018; 2:3. 
5. Jonscher KR, Chowanadisai W, Rucker RB. Pyrroloquinoline-Quinone Lebih Daripada Antioksidan: Faktor Aksesori Seperti Vitamin Penting dalam Pencegahan Kesihatan dan Penyakit. Biomolekul. 2021; 11 (10): 1441.
6. Harris CB1, Chowanadisai W, Mishchuk DO, et al. Diet pyrroloquinoline quinone (PQQ) mengubah petunjuk keradangan dan metabolisme berkaitan mitokondria pada subjek manusia. J Nutr Biochem. 2013 Disember; 24 (12): 2076-84.
7. Hwang PS, Machek SB, Cardaci TD, et al. Kesan Suplemen Pyrroloquinoline Quinone (PQQ) pada Prestasi Latihan Aerobik dan Indeks Biogenesis Mitokondria pada Lelaki Tidak Terlatih. J Am Coll Nutr. 2020; 39 (6): 547-556.
8. Testai L, Martelli A, Flori L, Cicero AFG, Colletti A. Coenzyme Q10: Aplikasi Klinikal di luar Penyakit Kardiovaskular. Nutrien. 2021; 13 (5): 1697.
9. Aaseth J, Alexander J, Alehagen U. Suplemen Coenzyme Q10 - Dalam penuaan dan penyakit. Pembangunan Penuaan Mech 2021; 197:111521.
10. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Kesan pyrroloquinoline quinone (PQQ) pada status mental orang pertengahan umur dan tua. Gaya MAKANAN 2009; 21:13 (7): 50-3.
11. Adeva-Andany MM, Calvo-Castro I, Fernández-Fernández C, et al. Kepentingan l-carnitine untuk kesihatan manusia. Kehidupan IUBMB 2017; 69 (8): 578-594.
12. Rosca MG, Lemieux H, Hoppel CL. Mitokondria pada orang tua: Adakah asetilkarnitin adalah peremajaan? Penghantaran Dadah Adv Rev. 2009; 61 (14): 1332-1342.
13. Salehi B, Berkay Yılmaz Y, Antika G, et al. Wawasan mengenai Penggunaan Asid α-Lipoik untuk Tujuan Terapeutik. Biomolekul. 2019; 9 (8): 356.
14. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Kesan suplemen magnesium pada insomnia primer pada orang tua: Percubaan klinikal yang dikawal plasebo buta dua kali. J Res Med Sci. 2012 Disember; 17 (12): 1161-9.
15. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium dalam Penuaan, Kesihatan dan Penyakit. Nutrien. 2021; 13 (2): 463.