Reset Kesihatan Usus: Makanan 7 Hari + Pelan Tambahan

Kesihatan usus memainkan peranan penting dalam kesihatan keseluruhan kita. Dysbiosis usus boleh berlaku apabila terdapat ketidakseimbangan bakteria di saluran usus, yang, jika tidak dirawat, boleh menyebabkan keradangan, kegelisahan, kemurungan, usus bocor, keadaan autoimun, dan banyak lagi. Hippocrates sendiri mengatakan bahawa “semua penyakit bermula di usus.” 

Mengetahui cara menyokong kesihatan usus anda melalui diet dan tabiat gaya hidup adalah penting untuk mencegah dan membantu menyelesaikan dysbiosis usus. Termasuk dalam artikel ini adalah Pelan Makan 7 Hari, bersama dengan cadangan tambahan untuk meningkatkan kesihatan usus, mengurangkan keradangan, dan menyokong kesejahteraan keseluruhan. 

Pengambilan Utama

• Pendekatan Holistik: Menetapkan semula kesihatan usus memerlukan gabungan makanan keseluruhan yang padat nutrien, tidur yang mencukupi, dan pengurusan tekanan.
• Fokus Pemakanan: Bertujuan untuk diet berasaskan tumbuhan yang pelbagai (dengan 30+ jenis seminggu), makanan probiotik yang ditapai, dan pengambilan serat yang tinggi untuk menyokong pertumbuhan bakteria bermanfaat.
• Sokongan Tambahan: Suplemen utama, seperti probiotik, L-glutamin, dan enzim pencernaan, boleh membantu memperbaiki lapisan usus dan meningkatkan penyerapan nutrien.
• Apa yang Harus Dielakkan: Hilangkan makanan yang diproses, pemanis tiruan, dan gula berlebihan untuk mengurangkan keradangan dan dysbiosis usus.
• Pelan 7 Hari: Panduan ini menampilkan pelan makanan bebas gluten dan bebas tenusu, memberi tumpuan kepada resipi yang mudah dicerna untuk membantu anda memulakan perjalanan anda.

Cara Menetapkan Semula Kesihatan Usus

Kesihatan usus yang optimum melibatkan banyak faktor, termasuk pemakanan yang betul, tidur yang mencukupi, tabiat gaya hidup sihat, bersama sokongan daripada makanan tambahan dan herba yang memulihkan usus. 

Fokus Pada Pemakanan Yang Betul

Salah satu asas utama untuk kesihatan usus yang lebih baik adalah pemakanan yang betul. 

• Meningkatkan kepelbagaian tumbuhan: Kami tahu bahawa makan 30 atau lebih makanan berasaskan tumbuhan yang berbeza seminggu mempunyai kesan yang signifikan terhadap kesihatan usus. Kepelbagaian tumbuhan menyokong pertumbuhan asid lemak rantai pendek, yang merupakan sebatian bermanfaat yang membantu meningkatkan lapisan usus, sistem imun, metabolisme, dan juga fungsi otak. 
• Makan lebih banyak serat: Apa yang kita makan memberi makan trilion mikrob dalam mikrobioma usus kita. Makanan berserabut, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, memberi makan bakteria usus yang baik, yang meningkatkan keseimbangan dan kepelbagaian mikrob, memberi kesan bukan sahaja kepada kesihatan usus tetapi juga kesihatan keseluruhan. 
• Hadkan makanan yang diproses: Sebaliknya, diet yang tinggi dalam makanan dan gula yang diproses boleh mengganggu mikrobioma usus yang sihat. Gula yang berlebihan boleh memberi makan bakteria “buruk”, yang membawa kepada dysbiosis usus, yang meradang lapisan usus dan meningkatkan risiko kebolehtelapan usus, juga dikenali sebagai usus bocor. 

Dapatkan Tidur yang Cukup

Apabila kita tidur, tubuh menghasilkan sitokin, yang merupakan protein yang membantu melawan keradangan. Semasa tidur, badan juga berfungsi untuk memperbaiki otot dan tisu, serta menjana semula sel-sel. Sebaliknya, kekurangan tidur meningkatkan keradangan dengan mengganggu pembebasan hormon pertumbuhan yang penting untuk pembaikan, serta menghalang pelepasan sisa sel dan memberi kesan negatif terhadap keteraturan pergerakan usus. 

Menguruskan Tekanan

Alat pengurusan tekanan yang sihat sangat penting untuk mengekalkan kesihatan usus yang optimum. Tekanan kronik sahaja boleh menghalang kesihatan usus dengan menjaga tubuh dalam keadaan “berjuang atau melarikan diri”. Apabila badan berada dalam keadaan tekanan kronik, ini memberi kesan negatif terhadap tahap hormon, pencernaan dan boleh mengganggu keseimbangan bakteria usus. Bahan melegakan tekanan seperti alkohol atau nikotin boleh lagi menghalang kesihatan usus. Sebaliknya, fokus pada alat pengurusan tekanan yang sihat seperti berjalan kaki, yoga, meditasi, dan herba menenangkan, yang boleh dimakan sebagai makanan tambahan, teh, atau tinktur. Pelbagai suplemen lain juga boleh menyokong sistem saraf, seperti singa's mane, ashwagandha, dan magnesium. Akhir sekali, pelbagai bentuk terapi, sama ada terapi bercakap, terapi seni, atau terapi pergerakan, dapat menyokong sistem saraf badan dan oleh itu membantu meningkatkan kesihatan usus. 

Sokongan Dengan Suplemen dan Herba

Terdapat pelbagai herba dan suplemen yang boleh menyokong kesihatan usus.

• L-glutamin, asid amino yang boleh membantu memperbaiki dan menguatkan lapisan usus.¹ 
• Herba seperti chamomile, halia, lemon balm, elm licin, dan akar marshmallow memberikan sifat menenangkan, menenangkan, serta kesan perlindungan dan reparatif.
• Cendawan singa manis dapat memberikan sokongan otak dan sistem saraf, membantu tubuh beroperasi dalam keadaan “berehat dan dicerna”, bukannya melawan atau melarikan diri.² 
• Enzim pencernaan juga menyokong pemecahan makanan untuk penyerapan pemakanan yang lebih baik. 
• Cuka sari apel dan pencernaan boleh membantu merangsang pembebasan jus pencernaan dan asid perut, seperti asid hidroklorik, untuk meningkatkan pemecahan makanan.       

Sentiasa berunding dengan doktor atau penyedia penjagaan kesihatan anda untuk masalah pencernaan baru, berterusan atau berterusan. 

Makanan Untuk Menyokong Kesihatan Usus

Kesihatan usus adalah topik pelbagai, kerana pelbagai faktor menyumbang kepada kesihatan usus dan dysbiosis usus. Walau bagaimanapun, terdapat makanan asas yang diketahui menyokong kesihatan usus, termasuk diet makanan sebenar, utuh, kaya serat, probiotik, dan penghidratan yang betul.

Probiotik

Probiotik adalah bakteria usus yang bermanfaat yang menawarkan manfaat kesihatan. 

Sumber makanan semula jadi probiotik termasuk: 

• Yogurt
• Sauerkraut
• Miso
• Kimchi
• Kefir
• Kombucha 

Suplemen probiotik juga boleh memberi manfaat sebagai tambahan kepada sumber diet probiotik. Terdapat pelbagai helai probiotik yang masing-masing dapat memberikan manfaat kesihatan yang berbeza. 

Serat

Serat adalah karbohidrat berasaskan tumbuhan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, namun serat jauh lebih daripada karbohidrat yang tidak dapat dicerna! Serat memainkan peranan penting dalam menyokong rasa kenyang, peraturan gula darah, kesihatan usus, dan keteraturan usus. Makanan berserabut menyokong pertumbuhan asid lemak rantai pendek (SCFA), yang pada gilirannya mempunyai banyak faedah, termasuk menyediakan tenaga untuk sel-sel kolon, mengurangkan keradangan, mengawal paras gula darah, dan juga mempengaruhi paksi otak usus. 

Sumber makanan semula jadi yang kaya dengan serat:

• Buah-buahan
• Sayuran
• Kacang
• Benih
• Biji-bijian
• Kekacang

Suplemen serat juga boleh memberi manfaat kepada individu tertentu, bergantung pada kesihatan usus dan keperluan pemakanan mereka. 

Penghidratan

Tubuh adalah kira-kira 60 peratus air, jadi sudah tentu setiap bahagian badan kita mendapat manfaat daripada kekal terhidrasi dengan betul! Untuk kesihatan usus khususnya, penghidratan yang betul adalah penting untuk membantu melincirkan saluran pencernaan, menyokong keteraturan usus untuk mencegah sembelit, serta menyokong kesihatan limfa untuk menghilangkan toksin, mencegah genangan, dan mengurangkan keradangan. Walaupun air yang ditapis, teh herba, dan kombucha adalah cara terbaik untuk kekal terhidrat, memakan makanan padat air juga dapat menyokong penghidratan selanjutnya. 

Makanan padat air yang secara semula jadi menghidrat:

• Timun
• Saderi
• Selada Romaine
• Tomato
• Zucchini
• Tembikai
•  Strawberi
• Paprika
• Epal
• Jeruk
• Tembikai 

Suplemen yang menyokong penghidratan termasuk serbuk elektrolit, kerana ia mengandungi mineral untuk membantu pengekalan cecair dan keseimbangan, seperti natrium, kalium, magnesium, dan klorida. Serbuk elektrolit sangat bermanfaat untuk atlet, serta semasa sakit apabila sokongan penghidratan tambahan diperlukan. Nutrien tambahan yang menyokong penghidratan termasuk vitamin B dan zink. 

Makanan 7 Hari + Pelan Tambahan Untuk Meningkatkan Kesihatan Usus

Berikut adalah contoh diet sihat usus selama 7 hari. Pelan makan ini direka untuk didekati dan realistik, mencerminkan corak diet tradisional yang akan membantu individu menyiapkan diri untuk berjaya. Ia termasuk gabungan rasa baru dan menarik, sisa makanan untuk mengurangkan kekerapan memasak, dan pilihan sarapan pagi ulangi. 

Pelan makanan ini secara semula jadi bebas gluten, bebas tenusu dan memberi tumpuan kepada memakan makanan sebenar, keseluruhan, padat nutrien dengan pelbagai kepelbagaian tumbuhan untuk menyokong kesihatan mikrob. Dengan semua rancangan makan, rancangan ini berfungsi sebagai sumber inspirasi. Oleh itu, sila menyesuaikan pelan makanan ini agar sesuai dengan pilihan dan keperluan diet peribadi anda. 
Bagi individu yang kini makan diet bergantung pada makanan yang diproses dan rendah serat, memperkenalkan diet serat tinggi pada mulanya boleh mengakibatkan gejala gas, kembung, atau kenyang kerana tubuh menyesuaikan diri dengan pengambilan serat yang lebih tinggi. Untuk menyokong pengenalan lebih banyak serat, pastikan anda minum banyak air antara waktu makan dan memakan teh herba yang menyokong pencernaan seperti pudina, chamomile, dan halia selepas makan. 

Pahit pencernaan, enzim, atau satu sudu teh cuka sari apel dalam 6-8 ons air sebelum makan juga boleh menyokong jus gastrik, meningkatkan pencernaan keseluruhan, serta mengurangkan gas dan kembung. 

Hari 1

• Sarapan pagi: Smoothie dibuat dengan serbuk protein, bayam, pisang, beri, biji rami tanah, mentega kacang, air atau santan, dan beberapa ketulan ais. Pilihan: 1 sudu teh halia baru parut atau 1 sudu teh jus lidah buaya untuk menenangkan usus dan sifat anti-radang
• Makan tengah hari: Sup labu butternut lentil berkrim (pelbagai hidangan penyediaan makanan): Lentil merah, wortel, bawang putih, labu butternut, sup tulang atau sup sayur, garam, dan santan. Masak dan campurkan semua bahan
• Makan Malam: Salmon yang ditangkap liar dengan jus lemon segar, kentang panggang dalam minyak alpukat dengan garam laut, dan brokoli kukus 

Hari 2

• Sarapan: Telur hancur dalam minyak alpukat dengan bayam, dihiasi dengan adunan masam atau roti bakar bebas gluten dengan alpukat dan sebilangan buah beri segar. Pilihan: Sauerkraut pada telur/roti bakar alpukat 
• Makan tengah hari: Sisa - Sup labu butternut lentil berkrim (penyediaan makanan berbilang hidangan): Lentil merah, wortel, bawang putih, labu butternut, sup tulang atau sup sayur, garam, dan santan. Masak dan campurkan semua bahan
• Makan malam: Fajitas: Tumis bawang goreng, paprika, brokoli, ayam, dan ditambah kepada ubi kayu atau tortilla tepung badam, dihiasi dengan kacang hitam, salsa, dan alpukat. 

Hari 3

• Sarapan pagi: Smoothie dibuat dengan serbuk protein, bayam, pisang, beri, biji rami tanah, mentega kacang, air atau santan, dan beberapa ketulan ais. Pilihan: 1 sudu teh halia baru parut atau 1 sudu teh jus lidah buaya untuk menenangkan usus dan sifat anti-radang
• Makan tengah hari: Sisa - Sup labu butternut lentil berkrim (penyediaan makanan berbilang hidangan): Lentil merah, wortel, bawang putih, labu butternut, sup tulang atau sup sayur, garam, dan santan. Masak dan campurkan semua bahan
• Makan Malam: Mangkuk Mediterranean: Ayam panggang, quinoa, timun, tomato, zaitun kalamata, minyak zaitun, lemon, dan sauerkraut 

Hari 4

• Sarapan pagi: Telur hancur dalam minyak alpukat dengan bayam, dihiasi dengan adunan masam atau roti bakar bebas gluten dengan alpukat, dan sebilangan buah beri segar. 
• Makan tengah hari: Sisa - Mangkuk Mediterranean: Ayam panggang, quinoa, timun, tomato, zaitun kalamata, minyak zaitun, lemon, dan sauerkraut 
• Makan Malam: Nasi, Kacang, dan Mangkuk Sayuran: Nasi perang, kacang hitam, selada romaine, tomato dadu, lobak dadu, paprika dadu, dihiasi dengan salsa 

Hari 5

• Sarapan pagi: Puding Chia dibuat dengan santan, biji chia, serbuk protein, dan dihiasi dengan epal atau beri dadu, kayu manis, pala, dan badam yang dihiris. 
• Makan tengah hari: Chickpea of the “Sea” Mash: Kacang buncis, mustard, acar, saderi ditumbuk bersama, ditambahkan ke bungkus tortilla pilihan atau dihiasi pada sayur-sayuran campuran, ditaburkan dengan sedikit minyak zaitun, dan keropok bebas gluten. 
• Makan malam: Ikan putih (halibut atau ikan kod), melati atau beras perang dicampur dengan pasli, lemon, kacang polong, salad hijau campuran dengan balsamic dan minyak zaitun untuk pembalut 

Hari 6

• Sarapan pagi: Smoothie dibuat dengan serbuk protein, bayam, pisang, beri, biji rami tanah, mentega kacang, air atau santan pilihan, dan beberapa ketulan ais. Pilihan: 1 sudu teh halia baru parut atau 1 sudu teh jus lidah buaya untuk menenangkan usus dan sifat anti-radang
• Makan tengah hari: Ubi jalar bakar yang dihiasi dengan kacang hitam, ketumbar, selada romaine, lada dadu, salsa, dan jus limau segar
• Makan Malam: Ayam, Nasi, dan Sup Hijau: Ayam, sayur-sayuran dandelion, bawang, lobak merah, saderi, beras perang dengan sup tulang atau sup sayur

Hari 7

• Sarapan pagi: Puding Chia dibuat dengan santan, biji chia, serbuk protein, dan dihiasi dengan epal atau beri dadu, kayu manis, pala, dan badam yang dihiris 
• Makan tengah hari: Sup Sisa: Ayam, Nasi dan Hijau Sup: Ayam, sayur-sayuran dandelion, bawang, lobak merah, saderi, nasi perang dengan sup tulang atau sup sayur
• Makan malam: Ayam panggang, kentang tumbuk (separuh kembang kol dan setengah kentang bayi kuning), kuah cendawan, salad hijau campuran yang dihiasi dengan badam yang dihiris dan cuka balsamic dan kuah minyak zaitun

Makanan ringan: Idea Makanan Ringan Sihat

• Sayur-sayuran + Hummus: Wortel, timun, hummus, dan keropok bebas gluten
• Kacang Mentega Protein Cacao Smoothie: Serbuk protein, kakao, mentega kacang, kurma, pisang, santan, dan ais 
• Campuran Kacang: Badam, biji labu, kismis atau walnut, biji labu dan aprikot kering
• Bola Tenaga: Oat, kacang atau mentega biji, kurma, kayu manis

Minuman: Idea Minuman Sihat Ubat

• Air suam dengan lemon
• Teh pudina
• Teh chamomile
• Teh halia
• Air dengan 1 sudu teh cuka sari apel (ACV) sebelum makan
• Kombucha
• Teh hijau

Makanan Apa Yang Perlu Dielakkan Untuk Mengekalkan Usus Yang Sihat

Pemakanan tidak sesuai untuk semua, dan oleh itu penting untuk menyusun diet, idealnya dengan bimbingan Pakar Diet Berdaftar, untuk rancangan makan peribadi yang secara unik menyokong keperluan kesihatan dan kesihatan usus anda. Selain itu, terdapat makanan dan minuman utama yang harus dielakkan untuk mengekalkan kesihatan usus, termasuk makanan yang diproses, makanan tinggi gula, dan alkohol.

Makanan yang diproses

Walaupun makanan yang diproses menyediakan kalori, ia sering kekurangan nutrien penting yang menyokong kesihatan usus yang optimum. Makanan yang diproses yang tinggi gula mendorong pertumbuhan mikrob “buruk” yang berlebihan. Apabila terdapat lebih banyak mikrob buruk daripada yang baik, ini boleh menyebabkan keradangan usus, peningkatan risiko kebolehtelapan usus, juga dikenali sebagai “usus bocor”, mengurangkan fungsi imun, dan boleh memberi kesan kepada mood akibat sambungan usus dan otak. 

Pemanis tiruan

Pemanis buatan tidak lebih baik, kerana banyak yang telah terbukti secara saintifik menghalang kesihatan usus dengan mengurangkan bakteria bermanfaat, mengubah mikrobioma usus, dan meningkatkan keradangan.³ Sebaliknya, sasarkan makanan sebenar dan keseluruhan. Semasa memasak atau membakar, pilih sumber pemanis semula jadi, seperti madu atau sirap maple, yang, walaupun masih mengandungi gula, juga memberikan rangsangan vitamin, mineral, dan nutrien mesra usus lain. 

Bagaimana Anda Memasak Makanan Anda

Cara anda menyediakan dan memasak makanan anda juga boleh memberi kesan kepada kesihatan usus anda. Bertujuan untuk memasak dengan minyak yang merupakan sumber lemak sihat, seperti minyak alpukat atau minyak kelapa, yang mempunyai titik asap yang lebih tinggi dan oleh itu mengekalkan nutriennya pada suhu yang lebih tinggi. Minyak zaitun adalah pilihan yang bagus untuk pembalut salad atau sebagai topping untuk sup atau hidangan lain. Untuk rasa, bergantung pada laci rempah, yang mengandungi rempah biasa yang popular seperti kayu manis, bawang putih, bawang, jintan, paprika, garam, dan lada. Semasa memasak makanan untuk kesihatan usus, fokus terlebih dahulu pada membakar, memanggang, mengukus, dan menggoreng. Elakkan atau kurangkan gelombang mikro, pengeringan mendalam, barbeku panas tinggi, memanggang, dan memasak berlebihan, yang boleh mengakibatkan kehilangan nutrien. Untuk peralatan memasak, jika boleh, pilih keluli tahan karat, barang kaca, dan besi tuang, dan bukannya kuali yang tidak melekat. 

Tonton Apa Yang Anda Minum

Minuman tertentu boleh memburukkan keradangan usus, termasuk soda tinggi gula dan bahan buatan, serta alkohol dan tenusu konvensional. Minuman terbaik untuk gaya hidup yang lebih sihat termasuk air yang ditapis, teh herba, kopi organik, susu bebas tenusu dengan bahan sebenar yang minimum, dan, bagi mereka yang mengambil tenusu, memilih susu organik dan susu A2 organik, yang boleh menjadi lebih baik untuk pencernaan. 

Soalan Lazim Mengenai Kesihatan Usus

Apakah tanda-tanda tetapan semula kesihatan usus saya berfungsi?

Tanda-tanda bahawa tetapan semula kesihatan usus anda berfungsi termasuk kurang kembung, kurang gas, pergerakan usus yang kerap, dan peningkatan tenaga. 

Apakah cara lain yang boleh saya meningkatkan kesihatan usus saya di luar diet?

Mengurangkan tekanan dan menyokong peraturan sistem saraf adalah penting untuk kesihatan usus. Tubuh dan usus tidak dapat sembuh dan membaiki dengan baik apabila berada dalam keadaan berjuang atau melarikan diri yang berterusan. Perubahan gaya hidup dan tabiat mengurangkan tekanan dapat menyokong kesihatan usus yang lebih baik.

Berapa lamakah masa yang diperlukan untuk meningkatkan kesihatan usus?

Kepelbagaian mikrob dan mikrobioma usus dapat melihat peningkatan positif dalam masa beberapa hari selepas memakan makanan sebenar, keseluruhan, diet berfokus pada tumbuhan dan mengurangkan makanan dan tabiat yang menghalang usus. Walau bagaimanapun, 3 hingga 12 bulan adalah garis masa yang realistik untuk mencapai kesihatan usus jangka panjang yang optimum bagi mereka yang bergelut dengan dysbiosis usus yang lebih teruk. Walaupun faktor diet dan gaya hidup adalah asas utama, bekerjasama dengan Doktor Naturopati atau Pakar Diet Berdaftar yang mengkhususkan diri dalam kesihatan usus mungkin diperlukan untuk ujian menyeluruh dan untuk membangunkan protokol untuk menangani faktor asas yang menyebabkan dysbiosis usus pada mulanya.

Apakah Kesihatan Usus?

Kesihatan usus merujuk kepada sistem pencernaan yang berfungsi secara pilihan untuk pencernaan, memecah dan menyerap nutrien daripada makanan, penyingkiran sisa, usus mempunyai keseimbangan mikrob yang betul dan integriti lapisan usus dan sistem pencernaan secara keseluruhan. Usus mengandungi bakteria baik dan buruk, yang dikenali sebagai flora usus. Bakteria ini memainkan peranan penting dalam kesihatan dan kesejahteraan, membantu mencerna makanan, menyerap nutrien, dan mempengaruhi metabolisme, kesihatan imun, keseimbangan hormon, mood, fungsi otak, berat badan, dan banyak lagi. 

Kesimpulan

Tingkatkan kesihatan usus anda dan tetapkan semula dengan makanan sihat dan suplemen semula jadi.

Kesihatan usus optimum dapat dicapai dengan mengekalkan keseimbangan diet, makanan tambahan, dan tabiat gaya hidup yang betul. Untuk gejala baru, kronik, atau membimbangkan yang berkaitan dengan kesihatan usus, lebih baik berunding dengan doktor atau penyedia perubatan anda untuk mengetahui punca ketidakseimbangan. Di samping itu, jika boleh, dapatkan Doktor, Doktor Naturopati, atau Pakar Diet Berdaftar yang pakar dalam kesihatan usus untuk terus menyokong perjalanan kesihatan usus anda. Profesional kesihatan dengan kepakaran dalam kesihatan usus akan lebih sesuai untuk membimbing anda melalui ujian yang betul, pelan diet yang diperibadikan, dan protokol suplemen yang disesuaikan untuk menyokong keadaan khusus anda. 

Rujukan:

1. Menghalang BJ, Saleem M. Peranan glutamin dalam menyokong kesihatan usus dan faktor neuropsikiatri. Sains Makanan dan Kesihatan Manusia. 2021; 10 (2): 149-154.
2. Hubungi AG, Conte-Junior CA. Cendawan Lion's Mane (Hericium erinaceus): Kulat Neuroprotektif dengan Potensi Antioksidan, Anti-Radang, dan Antimikrobial-Kajian Naratif. Nutrien 2025 9 Apr; 17 (8): 1307. 
3. Conz A, Salmona M, Diomede L. Kesan Pemanis Bukan Nutritif pada Mikrobiota Usus. Nutrien 2023 13 Apr; 15 (8): 1869.